18 yogastillinger for å lindre menstruasjonssmerter

Oftest smerter under menstruasjon oppstå på grunn av primær dysmenoré. Dette er en helt normal tilstand der livmoren trekker seg intensivt sammen og avstøter endometriet. Det er disse spasmene som forårsaker smerte.

To små eksperiment med deltakelse av unge kvinner viste at regelmessig utførelse av yoga asanas hjelper til med å takle primær dysmenoré. Forskere antyder at mild strekking kombinert med dyp pusting fremmer avslapning og lindrer smerte. Nedenfor presenterer vi stillingene som ble brukt i disse studiene.

Hvilke positurer bør du prøve for å lindre menstruasjonssmerter?

Det er veldig enkle asanas som passer for absolutt alle, og mer komplekse alternativer som krever litt fleksibilitet. Vi viser deg hvordan du forenkler det siste ved å bruke yogablokker, en bolster eller et sammenrullet teppe.

Solhilsenkompleks - surya namaskar

Dette komplekset består av positurer som utføres i en bestemt, strengt definert sekvens. Mye oppmerksomhet rettes også mot pusting - noen posisjoner gjøres mens du puster inn, andre - mens du puster ut.

1. Samasthiti - rett holdning 

Plasser føttene i hoftebreddes avstand, rett ut ryggen og nå toppen av hodet mot taket. Plasser håndflatene sammen foran brystet. Pust inn og pust ut, stram hoftene og baken, vipp bekkenet bakover.

2. Hasta uttanasana - ogintens trekkraft

Med en innånding sprer du armene til sidene og løft dem opp. Bøy brystryggraden, og opprettholde spenningen i setemusklene. Sistnevnte vil beskytte deg mot overdreven buedannelse i korsryggen og påfølgende smerte.

Rett blikket mot taket, men ikke kast hodet bakover. Prøv å bøye ryggen mer, men bare så lenge du føler deg komfortabel. Kom tilbake ut av bakoverbøyningen, hold armene over hodet.

3. Padahastasana - bøyer seg med føttene i berøring

Pust ut og bøy deg fremover, prøv å holde ryggen rett. Senk deg ned til hendene berører føttene. Kjenner du smerter under knærne, kan du bøye bena litt.

4. Ashva sanchalanasana - rytterposisjon

Pust inn mens du kaster deg tilbake med høyre ben, senk kneet til gulvet og rull foten under slik at baksiden av foten hviler på matten. Plasser håndflatene på hver side av fremre ben.

5. Planke

Hold pusten og stå i liggende stilling. Stram mage- og setemuskler, pass på at korsryggen er i nøytral stilling og ikke henger.

6. Ashtanga Namaskara - åttebens positur

Pust ut, senk knærne til gulvet, krøll tærne og legg dem på matten. Bøy armene og senk brystet og haken til gulvet. Se fremover.

7. Bhujangasana - sosa kobra

Pust inn og senk bekkenet og hoftene til gulvet. Plasser håndflatene inntil skuldrene, løft brystet og skuldrene fra gulvet og bøy brystryggraden. Rett opp skuldrene og senk skulderbladene, nå brystet mot taket.

8. Adho Mukha Svanasana - nedovervendt hundestilling

Pust ut, løft bekkenet fra gulvet og løft det opp, rett ut armer og ben. Kroppen din skal ligne en omvendt V.

Hvis det er et kraftig drag under knærne og du ikke kan rette opp ryggen, løft hælene fra gulvet og bøy bena i kneleddene. Prøv å bøye deg i brystet, spre skulderbladene, trekk magen mot hoftene.

9. Ashva sanchalanasana - sOza-rytter 

Pust inn, kast deg fremover med høyre ben og senk venstre ben til gulvet.

10. Padahastasana - nbue med føttene i kontakt

Pust ut og plasser venstre ben ved siden av høyre og håndflatene på hver side av bena. Berør magen til lårene.

11. Hasta uttanasana - intens tøying

Med en innånding, løft deg opp, strekk armene over hodet og bøy ryggen.

12. Samasthiti - soppreist stilling

Pust ut mens du går tilbake til oppreist stilling og brett håndflatene foran brystet igjen. Utfør 2-3 pustesykluser i denne posisjonen, og gjenta deretter hele sekvensen av bevegelser igjen. Bare denne gangen kaster du deg bakover med venstre ben.

Supta Vijrasana - Liggende diamantstilling

Sitte på gulvet. Bøy høyre ben i kneet og plasser høyre hæl ved siden av rumpa. Gjør deretter det samme på venstre side.

Sørg for at bekkenet ditt er på gulvet mellom hælene, tærne peker bakover og knærne er sammen.

Plasser håndflatene på gulvet bak hoftene, bøy deretter albuene og senk underarmene til matten. Hvis du føler deg komfortabel og det ikke er noe ubehag i ryggen, kan du utdype posituren.

Senk ryggen og hodet helt ned på matten, strekk armene over hodet. Bruk 8 pustesykluser i posisjon. Plasser deretter håndflatene på hælene, plasser hendene på underarmene og len deg på albuene og gå tilbake til en sittestilling.

Hvis du føler ubehag i korsryggen eller foran på låret, forenkle asanaen. For å gjøre dette trenger du en yogablokk og bolster. Sistnevnte kan erstattes med en bolster fra et stort teppe eller en sylindrisk pute.

Sitt på en blokk og plasser hælene ved siden av baken. Len deg deretter tilbake på bolsteret og slapp av med armene langs kroppen. Pass på at knærne ikke beveger seg fra hverandre og at korsryggen ikke synker.

Janu Sirsasana - Hodet på kneet

Sitt på gulvet, strekk det ene benet fremover, bøy det andre i kneet og press hælen mot lysken. Strekk ryggraden og pust inn mens du løfter begge armene opp.

Pust ut og bøy deg mot beinet, og prøv å holde ryggen rett. Hvis strekk tillater, spenn hendene bak føttene og hvil pannen på kneet. Bruk 8 pustesykluser i posituren.

Pust inn mens du reiser deg, og når du går ut, senk armene til sidene. Gjenta det samme på det andre benet.

Hvis du ikke har fleksibiliteten til å senke hodet til kneet, len deg fremover så langt du kan og plasser håndflatene i gulvet på hver side av det forlengede beinet.

Tilbring de samme 8 pustesyklusene i posisjonen, prøv å slappe av og utdype tilten, og deretter stige og gjenta på det andre benet.

Paschimottanasana - intens stretching positur for baksiden av kroppen

Sitt på gulvet, ta bena sammen, rett ut ryggen og rett ut skuldrene. Pust inn, løft armene over hodet, pust ut, bøy kroppen mot bena, prøv å holde ryggen rett.

Ta tak i stortærne og ligg med magen på lårene. Hvis du har nok fleksibilitet, kan du bøye knærne litt. Med hver innånding, prøv å forlenge ryggen, og med hver utpust, senk magen ned mot bena.

Bruk 8 pustesykluser i posituren, og utdyp strekningen forsiktig. Gå deretter tilbake til startposisjonen, hvil litt og gjenta to ganger til.

Bidalasana - kattestilling

Gå på alle fire. Plasser håndflatene under skuldrene og knærne under hoftene, rett ut ryggen.

Pust dypt inn og skyv magemusklene mot ryggen, vipp bekkenet bakover som om du skulle røre kjønnsbenet til navlen.

Press hendene i gulvet og trekk midtryggen mot taket. Bøy hodet og se på gulvet mellom knærne. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen, og mens du puster inn, bøy ryggen igjen. Gjenta stillingen fem ganger.

Matsiasana - fisk positur

Ligg på ryggen, ta bena sammen og rett dem. Bøy albuene og plasser underarmene på gulvet.

Bøy ryggen, trekk brystet mot taket, kast hodet bakover og plasser toppen av hodet på matten. Det er veldig viktig her at hoveddelen av vekten faller på albuene og ikke på hodet. Hvis du har problemer med cervikal ryggraden, er det bedre å unngå denne asanaen helt.

Tilbring fem pustesykluser i stillingen, trykk deretter albuene i gulvet, løft hodet fra gulvet og gå tilbake til startposisjonen. Hvil og gjenta to ganger til.

Savasana - likstilling

Ligg på ryggen, spre hoftene litt, og strekk armene til sidene av kroppen. Lukk øynene og slapp helt av.

Hvis du føler ubehag i korsryggen, rull opp teppet og legg det under hoftene. Dette vil presse korsryggen ned i gulvet og la deg slappe av.

I motsetning til tidligere positurer, hvor du spenner eller strekker musklene, er det i Savasana ikke kroppen som fungerer, men sinnet. Prøv å ikke bli sittende fast i tanker – fokuser på pusten og følelsene dine. Du kan "skanne" kroppen din: start med tærne og beveg deg gradvis høyere, og merk eventuelle opplevelser.

Bruk fem minutter i posituren. Ta deretter et par dype åndedrag, snu deg på siden, og bare deretter åpne øynene og sett deg på matten.

Hvor ofte å gjøre positurer for å lindre menstruasjonssmerter

Det er best å begynne å trene før neste smertefulle menstruasjon kommer. Dette vil hjelpe deg å bli vant til yoga, mestre asanas og lære å slappe av i løpet av timen.

I eksperimenter der yoga ble brukt for å lindre primær dysmenoré, trente jenter i 20–30 minutter. I først - hver dag under lutealfasen, under sekund - bare to ganger i uken, men konstant, uavhengig av syklusfasen.

Hvis du har en halvtime til overs, er det bedre å gjøre yoga daglig. Å utføre asanas vil ha en god effekt på tilstanden din, redusere stress og forbedre fleksibiliteten. Så når neste menstruasjon kommer, vil du føle deg roligere og mer selvsikker.

Prøv å starte dagen med denne korte økten. Hvis du planlegger å trene senere, start tre timer etter et måltid eller to timer etter et mellommåltid for å eliminere ubehag i magen.