3 teknikker for å redusere tvangstanker

Alpina Publisher ga ut en bok av psykoterapeut Sasha Bakhim "Psykoterapi for hver dag». Under dekselet er det 100 forskjellige teknikker som positivt kan påvirke din måte å tenke på og forbedre din livskvalitet. Vi publiserer et utdrag fra kapittelet “Carousel of Pink Elephants” om hvordan du kan dempe tankene som snurrer uendelig i hodet ditt.

---

Har du tenkt på rosa elefanter i dag? Ikke ennå? Jeg også. Men la oss prøve et lite eksperiment: i de neste 10 sekundene kan du tenke på hva som helst, men IKKE på rosa elefanter! Klar? Så la oss begynne! (Seriøst, prøv det!)

Sikkert det samme skjedde med deg som meg: så snart du sa til deg selv: "Tør ikke tenke på rosa elefanter!", ble hele plassen rundt deg fylt med rosa elefanter. Hvorfor i all verden? Inntil da hadde det aldri falt oss inn å huske dem, men så snart vi bevisst forbød oss ​​fra disse tankene, er vi ikke lenger i stand til å tenke på noe annet.

Dette fenomenet med umuligheten av å undertrykke tanker viser hvor paradoksalt vårt tenkeapparat er. Hvis du kjører program A på en datamaskin, vil den kjøre det uten å tenke på program B et sekund.

Vi kan ikke bevisst forby oss selv å tenke på noe, fordi vi allerede i forbudsøyeblikket tenkte på det.

Ganske forvirrende, ikke sant?

La oss si at du fortsatt tilhører et lite antall mennesker som i disse 10 sekundene bevisst tvang seg selv til å ikke tenke på rosa elefanter. Faktisk, i noen tid kan en tanke blokkeres ved hjelp av konsentrasjon og målrettet distraksjon. Men jo lenger vi får beskjed om å ikke tenke, jo mindre sannsynlighet er det for at vi lykkes. I tillegg tar denne innsatsen en enorm mengde energi. Hvis strategien din for eksempel er å tenke så godt du kan på blå elefanter, tenk deg hvordan det passer inn i dine daglige aktiviteter og ansvar. Ekstremt slitsomt, er det ikke?

I terapi aksept og ansvar (TPO) metaforen til en badeball brukes for denne situasjonen. Tenk deg at du på en fin sommerdag står ved strandkanten; Det er en oppblåsbar ball som flyter i nærheten, som av en eller annen grunn irriterer deg fryktelig, du kan bare ikke se den. Du tar tak i ham og prøver å drukne ham. Men det er ikke så lett, for han har luft inni seg. Hver gang du klarer å senke ballen fullstendig under vann, unnslipper den deg og hopper til overflaten. Jo dypere du skyver den, desto kraftigere hopper den opp av vannet og prøver å komme inn i ansiktet ditt. Til slutt, med en enorm innsats, klarer du å dytte ballen ned i vannet og holde den der en stund. Men etter dette blir selve badeferien problematisk. Du vil ikke kunne svømme, spise is eller generelt gjøre alt du sannsynligvis kom til stranden for.

Selv om vi raskt innser at "Jeg burde ikke tenke på det"-strategien er dømt til å mislykkes, tyr vi fortsatt til den konstant i hverdagen.

For eksempel kan jeg prøve så hardt jeg vil for å glemme den forferdelige Justin Bieber-sangen, vedlagte til meg etter første lytting, men dette vil bare få det til å synke dypere inn i underbevisstheten. På samme måte vil bekymringer for fremtiden, minner fra fortiden eller bitre tanker om urettferdighet bare slå rot i hodet mitt hvis jeg resolutt undertrykker dem. Det samme prinsippet fungerer her som med ballen: jo mer vedvarende jeg forbyr meg selv å tenke på ubehagelige ting, jo mer vedvarende dukker disse tankene opp i min bevissthet. Å forby tanker hjelper ikke; tvert imot gjør det ofte bare situasjonen verre. Men hvordan skal man da takle disse irriterende tankene, som på fagspråket kalles «tvangsmessig»?

For det første skader det ikke å forstå hvor disse tvangstankene kommer fra. Det kan ikke være at det bak dem ligger et utelukkende masochistisk ønske om selvtortur!

Gjennom tanker prøver underbevisstheten å peke oss på noe som er veldig viktig for oss og ønsker å forsikre oss om at vi ikke har oversett noen risiko og har veid alle mulige beslutninger. Logisk, ikke sant? Det eneste problemet er at disse tankene som regel ikke er veldig godt strukturerte og beveger seg i sirkler, som på en karusell. Nå og da hopper de fra en tåketekatastrofale scenario til et annet, til alt er fullstendig forvirret og vi har et ønske om å slutte å tenke på det hele. Men snart starter alt igjen, og karusellen fortsetter å snurre.

I psykoterapi er tre strategier kjent for å redusere antall påtrengende tanker: tankestopp, aksept og konfrontasjon.

1. "Tankestoppende"-teknikk

Tankestopp er en langvarig atferdsterapistrategi der uønskede grublerier er avbryte med en tilsiktet og spesifikk uttalelse, gest eller sterk berøring irriterende.

For eksempel, hvis du tar deg selv med tvangstanker, si "Stopp!" så høyt og bestemt som mulig. eller gjenta dette ordet kontinuerlig til du mister pusten. Eller se for deg et stort "STOPP"-skilt som du stikker ned i bakken rett foran nesen.

Dette kan forsterkes med en gest som vil hjelpe deg å øke indre stabilitet - gi et signal til underbevisstheten om at du fysisk frigjør deg fra tvangstanker. For eksempel, ikke bare i overført betydning, men også bokstavelig talt, slå i bordet med knyttneven (men for ikke å slå av håndleddet), trampe med foten og hvis du sitter, reis deg raskt opp, plasser føttene i skulderbreddes avstand, krøll tærne og konsentrer deg om kontakt med bakken (jord deg selv).

En annen måte å stoppe tanker på er gjennom sterk sansestimulering. For eksempel, klapp i hendene så hardt du kan, hold en isbit i hånden, eller strekk og slipp et strikk på håndleddet (selvfølgelig, igjen, uten selvskading), vask med kaldt vann eller bit i poden chilipepper.

Hvis du hever et vantro øyenbryn akkurat nå og tenker at alt virker ganske selvmotsigende, så har du helt rett.

Det er umulig å ikke tenke bevisst på noe (for eksempel om rosa elefanter som utbasunerer Justin Bieber-sanger), i det minste i lang tid: dette følger av paradokset med tankeundertrykkelse. Selv tankestoppteknikken lar deg ikke undertrykke destruktive tanker på ubestemt tid. Men det er en teknikk som vil hjelpe deg kort å bryte ut av tenkningens onde sirkel.

Tenk deg et øyeblikk at du teller en haug med endringer som du har fisket ut av sparegriser […] Og plutselig er det en høy eksplosjon. Du kryper og snur deg instinktivt mot kilden til lyden. Etter å ha sett ut av vinduet og funnet ut at støyen kommer fra den gamle støyten som naboen din prøver å starte, går du tilbake til mynthaugen din. Men hvor mange talte du der? Brølet slo deg ut av balanse.

Årsaken til dette er medfødte refleksreaksjoner. En refleks flinch er en mental og fysisk reaksjon på en viss stimulans. intensitet, aktiverer det autonome nervesystemet (kroppen settes i en kamptilstand beredskap). Det kan etterfølges av en veiledende reaksjon. Denne refleksen "Hva skjedde?" manifesterer seg i en automatisk sving i retning av en ny irriterende. Begge reaksjonene avbryter tankeprosessen en stund for å lede alle tilgjengelige ressurser til en ny, muligens truende, stimulans.

Tankestoppteknikken bruker nettopp denne typen hendelser for å rive oss vekk fra tankekarusellen, i hvert fall for et øyeblikk. Selvfølgelig, etter et slikt stopp, forsvinner ikke bekymringene og tankene våre og kan komme tilbake når som helst. Men hvis du avbryter kjeden av tvangstanker, for eksempel ved å høylytt rope "STOPP!" eller et kraftig klapp i hendene, er det en mulighet til å komme seg ned en stund og se på denne karusellen fra siden.

Adrian Wells' metakognitive terapi er basert på kritisk tenkning om selve tenkningen. Siden tvangstanker sjelden fører til konstruktive beslutninger, blir selve tanken "Det som er viktig er hva jeg tenker" lett stilt spørsmål ved i dette tilfellet.

Etter å ha stoppet tankekarusellen ved å bruke de beskrevne teknikkene, still deg selv bevisst spørsmålet: er det sannsynlig at du vil få banebrytende ideer hvis du hengir deg til slike tanker i en time til?

Hvis du synes det er flott, fortsett. Fortsett for all del! Men hvis du vet av erfaring (eller stole på sunn fornuft) at du mest sannsynlig ikke har en løsning etter en time, bruk en stopp tanker for å ta deg sammen og gi underbevisstheten et signal om at du vil bruke energien din på noe mer meningsfylt enn fruktløst refleksjoner. Og delta umiddelbart i konstruktiv aktivitet (for eksempel ta en jogge eller rydde opp på loftet).

Hvis tvangstanker fortsetter å dukke opp, kan du prøve den tankestoppende teknikken igjen. Som et resultat av repetisjon, startes en kondisjoneringsprosess, som gjør det mulig for hver gang å reorientere seg med større letthet ved å bruke et individuelt stoppsignal.

I atferdsterapi Denne teknikken brukes slik: Hvis klienten med en enkel gest viser at en destruktiv tanke nettopp har kommet inn i hodet hans, gir psykoterapeuten selv et stoppsignal. Ja, det stemmer, roper terapeuten til klienten "Stopp!" (selvfølgelig kun med samtykke fra sistnevnte og i et tillitsfullt forhold). Overraskende nok har denne teknikken faktisk vist seg effektiv i å bekjempe tvangstanker.

Det samme resultatet kan oppnås ved å øve på tankestopp på egen hånd.

En helt annen måte å jobbe med tvangstanker på innebærer metoder basert på aksept.

Hvis tanken på en rosa elefant blir mer påtrengende jo mer jeg prøver å undertrykke den, så kan jeg rett og slett godta det. Ikke fordi jeg gir opp til skjebnens vilje (hva annet, kapituler for Justin Bieber!), men fordi jeg innser: det er min aksept som øker sannsynligheten for frigjøring fra tvangstanker.

Jeg kan slippe badeballen og la den komme tilbake til overflaten. Ja, i dette tilfellet vil jeg se ham, men la ham fortsette å svømme. La bølgene drive ham mot meg eller bort fra meg. På en eller annen måte vil jeg fullt ut kunne oppleve alle herlighetene ved en strandferie. Og på et tidspunkt kan ballen helt forsvinne fra synsfeltet mitt.

2. Teknikk "Løv i en bekk"

Øvelsen "Leaves in a Stream", basert på en metaforisk tilnærming, ble utviklet av grunnleggeren av aksept- og ansvarsterapi, Stephen Hayes.

Hvis du for øyeblikket plages av noen tvangstanker, prøv å gjøre denne øvelsen med en gang. Hvis du ikke har slike tanker, øv deg på rosa elefanter.

Føl deg som hjemme. Øvelsen kan utføres med lukkede eller åpne øyne – avhengig av hva du foretrekker.

Nå fremtryll bildet av en bekk. Se for deg så klart som mulig både denne bekken og skogen den renner gjennom. Vær oppmerksom på alt du ser, hører, lukter og berører.

Tenk deg at du leter etter et sted ved bredden av en bekk til slappe av. Sørg for at du trives her.

Nå og da faller blader av trær i nærheten, flyr ned og faller på vannet. Pass på bladene - de flyter sakte forbi.

Hvis en ubehagelig tanke kommer inn i hodet ditt, legg merke til det et sekund, og forestill deg å bruke to fingre for å fjerne den fra pannen og plassere den på et av bladene. Du kan også tenke deg å skrive ned tankene dine på et stykke papir eller legge ved et bilde til det.

Se nå hvordan arket med tanken din sakte flyter forbi. Etter dette er det ikke nødvendig å overvåke ham. Men det er ikke nødvendig å tilpasse den. Kanskje forsvinner han selv på et tidspunkt rundt svingen. Eller du får en annen tanke. Gjør det samme med henne.

Prøv å ikke endre tankene du sender flytende på bladene. Ikke endre strømningshastigheten heller. Bare se tankene dine flyte forbi på bladene.

Hvis tankene dine går på avveie eller du finner deg selv å følge et av bladene, bare erkjenne det og rolig, ikke sint, gå tilbake til ditt opprinnelige sted på kysten.

Fortsett på denne måten en stund: skriv ned alle tankene som dukker opp på bladene, og se dem flyte forbi.

Neste gang du legger merke til en påtrengende tanke, må du bevisst tenke på bildet av en bekk.

Med hver repetisjon vil metaforen bli mer og mer ekte, og det vil bli lettere for deg slippe av dine tanker.

I tillegg til å stoppe tanker og akseptere, er det en annen måte å håndtere påtrengende tanker på: dette er metoden for konfrontasjon (eksponeringsterapi), som brukes i atferdsterapi. Her foreslås det å bevisst gjenskape konteksten som forårsaker angst (dvs. e. selve årsakene til bekymring som dine tvangstanker kretser rundt), og være underlagt det eksponering så lenge og ofte som nødvendig slik at spenningen avtar og angsten ikke lenger oppsto. […]

Hvis det ser ut til at du i prosessen med å tenke hele tiden står overfor din egen frykt, tenk på karusellen. Vanligvis kan påtrengende tanker tolkes som en ubevisst manifestasjon av en unngåelsesstrategi.

Ved å hele tiden hoppe fra et katastrofalt scenario til et annet og ikke tenke på noe spesielt, sparer du deg selv fra å måtte forholde deg til objektiv virkelighet.

En stund holder tvangstanker deg fra å tenke seriøst på noe ubehagelig, men i det lange løp kan denne karusellen slite deg ned.

Eksponering for påtrengende tanker innebærer motsatt oppførsel: Jeg møter bekymringene mine bevisst og lar meg ikke unngå dem. I atferdsterapi gjøres denne øvelsen enten under en økt med terapeuten eller tilbys som lekser. Jo klarere og mer strukturert planen for implementeringen er, jo større er sjansen for suksess.

3. Teknikk "Eksponering for påtrengende tanker"

Hvis du ønsker å bli kvitt forstyrrende påtrengende tanker på egenhånd, prøv følgende:

• Gjør en avtale med deg selv, velge et tidspunkt da du vet at ingen vil distrahere deg.
• Planlegg varigheten av eksponeringen. Start for eksempel med et kvarter. Hvis det viser seg at dette ikke er nok, øk denne perioden neste gang.
• Start i tide (kanskje du bør sette en påminnelse på mobilen) og i løpet av fullfør øvelsen (angi en ny påminnelse). Det viktigste er ikke å stoppe tidligere enn planlagt! Høres paradoksalt ut, ikke sant? Og hvis tvangstankene allerede har gått bort, er det verdt å fortsette? Du kan til og med kjede deg etter 10 minutter. Flott! Det betyr at du har blitt lei av tvangstanker i en slik grad at du har mistet lysten til å fortsette. Husk isen med ostekakebiter som du ikke kunne få nok av før du slukte hele den enorme pakken mens du så serien.
• Det er best å velge et sted for trening som ikke har et spesielt formål (ikke der du vanligvis sover, spiser eller slapper av). Bare sett den i hjørnet stol eller sitte i gangen.
• Det eneste du trenger er papir og penn. Mens du gjør øvelsene, bør du skrive ned alle tankene dine uten å utelate noe. Hvis du opplever at du går i sirkler og tenker igjen på det du allerede har skrevet ned, fortsett likevel. skrive ned. Gå deretter gjennom notatene dine på nytt for å sikre at du ikke har glemt noe.
• Hvis du er en som har påtrengende tanker konstant, kan det være verdt å avtale regelmessige møter med dem. Når underbevisstheten din lærer at du hver lørdag kl. 11.00 har en planlagt halvtimes økt med tvangstanking, kan den leve fredelig resten av uken. Den vet nå at du grundig vil håndtere alle livsfarene i en klart definert tid.
• Hvis en tvangstanke dukker opp før den fastsatte tiden, skriv den ned og fortell deg selv at du kommer tilbake til den senere. Det er nyttig for eksempel å legge en notisblokk på nattbordet – i tilfelle tankekarusellen følger deg hele veien til sengs.

Så jeg kan avbryte obsessiv tenke ved å stoppe tanker, eller jeg kan akseptere dem og la dem gå forbi. Men på samme måte kan jeg sitte i hodetelefonene en gang i uken og høre på Justin Bieber i en halvtime til jeg blir helt likegyldig til musikken hans, ikke sant?

STOPPE!

Å formulere målene dine riktig, tenke konstruktivt, sette pris på det positive og forstå følelsene dine - dette er bare et par ting som boken "Psykoterapi for hver dag" kan lære. Alle teknikkene som er beskrevet av forfatteren er enkle å lære på egen hånd og bruke i ulike livssituasjoner.

Kjøp en bok