10 pinlige spørsmål om ernæring: ernæringsfysiolog Maria Kardakova svarer
Miscellanea / / December 03, 2023
Vi har samlet det du egentlig ønsket å vite om, men var flau over å spørre.
I serie artikler, svarer kjente eksperter på spørsmål som vanligvis er vanskelige å stille: det ser ut til at alle allerede vet om det, og spørsmålsstilleren vil se dum ut.
Denne gangen snakket vi med ernæringsfysiolog Maria Kardakova om det finnes god og dårlig mat, hvor mye sukker du kan spise, og om gluten er så forferdelig.
Maria Kardakova
1. Er frokosten det viktigste måltidet på dagen?
Forskning viser at folk som spiser frokost har en tendens til å være sunnere. Det er mindre sannsynlig at de har problemer med overvektige og kroniske sykdommer. Og blant tenåringer som ikke nekter morgenmåltidet, dessuten, er i bedring kognitive funksjoner.
Imidlertid kalles slike studier observasjonsstudier, noe som betyr at de ikke kan demonstrere årsak og virkning. Kanskje folk som spiser frokost rett og slett er mer organiserte eller liker å lage mat hjemme og spise sunnere mat. Og de som ikke spiser om morgenen spiser mer kaotisk.
Det kan sies at folk som spiser frokost er mer sannsynlig å være sunnere. Men det er umulig å si at årsaken til dette er nettopp morgenmåltidet.
I 2021, en systematisk anmeldelse, som viste at personer som spiser frokost har redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, diabetes type II, overvekt og hjerneslag. Og dette er årsakene til dødelighet som okkupere ledende posisjoner i Russland og i verden blant ikke-smittsomme sykdommer. Det vil si, generelt kan vi konkludere med at hvis vi kvalitativt Har frokost, da reduserer vi risikoen for å utvikle disse sykdommene.
Hva betyr en kvalitetsfrokost? Dette er et måltid som inkluderer ulike matvaregrupper.
For eksempel frokostblandinger, egg, grønnsaker, frukt. Frokoster som mangler variasjon vil ikke tillate oss å bli skikkelig mette. Og dette vil føre til at vi spiser godteri hele dagen.
Hvis vi ikke spiser frokost i det hele tatt, får vi ikke nok av kaloriene vi trenger – og dette kan ha forskjellige konsekvenser. Noen vil for eksempel finne det svært vanskelig å kontrollere appetitten under lunsj og middag. Og dette kan til slutt føre til overspising.
I tillegg er reseptorene våre fortsatt rolige under frokosten, og vi spiser enklere mat. På kvelden vil vi heller bytte ut slik mat med noen mindre sunne produkter med sterkere smak. For eksempel noe søt.
Hvilken konklusjon kan man trekke av alt dette? Du må observere deg selv og eksperimentere. Vær oppmerksom på om du overspiser eller reagerer rolig på mat hvis du hoppet over frokosten. Og hvis alt er i orden, kan du nekte det.
2. Er det sant at du trenger å spise ofte og i små porsjoner, 5–6 ganger om dagen? Og tygge hver bit så lenge som mulig?
Det er ingen universelle indikasjoner for å spise ofte og i små porsjoner. Med mindre du selvfølgelig mangler noen gastroproblemer, reseksjoner, diabetes. Men hvis vi snakker om noen gjennomsnittlige tall, så anbefales det vanligvis å spise fem ganger om dagen. Det vil si at vi snakker om frokost, lunsj, middag og to mellommåltider.
Dessuten bør du spise når du føler deg sulten. Og en matbit er ikke en sjokoladeplate, men noe komplett. For eksempel eggerøre fra ett egg med tomat eller en sandwich med laks og spinat.
Det er virkelig bedre å tygge så lenge og grundig som mulig. Fordi appetitten i stor grad styres av hormoner. Undertrykt etter å ha spist ghrelin, som er ansvarlig for følelsen av sult. Også i dette øyeblikket frigjøres metthetshormonet leptin. Denne kombinasjonen forteller hjernen at vi er mette og matinntaket avbrytes. Men prosessen med hormonproduksjon tar omtrent 20 minutter.
Og hvis du spiser for raskt, vil hjernen din rett og slett ikke ha tid til å forstå at du faktisk allerede er mett.
Det var interessant studere, hvor folk med sunn vekt ble bedt om å spise is på 5 og 30 minutter. Og metthetsfølelsen ble til slutt høyere når desserten ble inntatt sakte. I en annen studie ble folk bedt om å spise i ulik hastighet – og de som spiste sakte konsumerte også færre kalorier. De følte seg også mettere lenger.
Å tygge grundig gir bedre tilpasse seg nyttige komponenter fra mat. Nivået av nytelse fra mat øker, dens bevegelse gjennom mage-tarmkanalen forbedres. Men hvis vi har det travelt, kan kroppen gjenkjenne dette som alvorlig stress. Derfor, ikke press deg selv, ikke diskuter temaer som angår deg, og ikke se på telefonen.
I tillegg kan sakte ned når du spiser, kombinert med livsstils- og kosttilpasninger, hjelpe deg å gå ned i vekt eller redusere risikoen for å få ekstra kilo. Denne effekten skyldes det faktum at ved å tygge hvert stykke grundig, kan en person til slutt spise mindre.
Ja, i ett forskning normalvektige og overvektige spiste i ulik hastighet. Som et resultat konsumerte begge gruppene mindre kalorier mens du spiser i laveste tempo. I tillegg følte alle deltakerne seg mettere lenger, og rapporterte mindre sult 60 minutter etter å ha spist sakte.
Faktisk har flere studier vist at de som er overvektige har en tendens til å tygge maten mindre grundig enn hvile.
Og endringer i spisehastigheten kan påvirke vekttap hos overvektige mennesker. f.eks. studere med deltakelse av nesten 60 tusen kvinner viste at langsom tygging av mat er assosiert med en nedgang i BMI og en reduksjon i midjeomkrets.
3. Er det virkelig bedre å spise karbohydrater den første halvdelen av dagen? Skal du heller ikke under noen omstendigheter blande dem med proteiner?
Tilhengere av separat ernæring krever at maten skilles inn i karbohydrater, proteiner, fett og under ingen omstendigheter blandes under måltider. Imidlertid nesten alt Produkter inneholder både proteiner og karbohydrater. Derfor er det umulig å skille dem på denne måten. Ja, og det er upassende. Dette vil ikke gi noen fordel - det vil bare provosere ytterligere angst.
For å forstå om du trenger å spise karbohydrater bare om morgenen, bør du passe på din egen kropp. Og først da avgjør om det er riktig for deg. Du kan utføre et eksperiment: spis mer karbohydrater og mer protein frokoster i en uke og observer hvordan du har det generelt og etter hvilken tid sulten setter inn.
Det er også verdt å være oppmerksom på hvor aktiv dagen var. Hvis du brukte det i sengen, er det ett energiforbruk. Men hvis det var mye å gjøre siden morgenen, så er det helt annerledes. I tillegg spiller de individuelle egenskapene til hver organisme også en rolle.
For noen er havregrøt med epler nok til lunsj, mens andre blir sultne av det om en halvtime.
Det er også de som ikke spiser karbohydrater om kvelden fordi de er redde for å gå opp i vekt. Det er imidlertid verdt å huske at prosessen med å gå ned i vekt avhenger av det totale kaloriinntaket og energiforbruket. Derfor vil ikke karbohydrater om kvelden påvirke vekten din hvis det totale kaloriinnholdet i måltidene dine for dagen ikke er så høyt. Hva om du bruker hele dagen spiste ikke og føler deg sulten, er det bedre å forberede deg en full middag på kvelden, inkludert proteiner, fett og karbohydrater.
Husk: en sunn vekt handler ikke bare om kalorier. Hvis vi utelukker karbohydratmat, vil vi miste en viktig kilde til en hel rekke elementer: B-vitaminer (blant hvilke folsyre er spesielt nødvendig for alle kvinner), jern, sink, magnesium, selen, mat fibre Og deres mangel vil påvirke kroppen. Dette kan også vise seg i form av vanlig sult.
Derfor er det bedre å overholde følgende proporsjoner: omtrent 45–65 % av kostholdet vårt bør være karbohydrater. Dessuten kan bare 10 % av dem være i form av mat og drikke tilsatt sukker. Resten er poteter, frokostblandinger og belgfrukter. Ekorn bør utgjøre fra 10 til 35 % av kostholdet vårt.
Hvis det er forvrengninger, er sammenbrudd mye mer sannsynlig. I tillegg er glukose, som vi får fra karbohydrater, viktig for hjernens funksjon. Hvis han ikke får nok av det, vil vi begynne å lide av hodepine, føle oss slitne, svimle og ha dårlig humør. Det er ikke klart hvorfor du i det hele tatt bør gå ned i vekt hvis du samtidig føler deg dårlig.
4. Trenger virkelig alle å drikke 2 liter vann om dagen?
Ikke vann, og væsker. I gjennomsnitt satser vi på 2 liter per dag, men igjen er det ingen generell formel for alle. I tillegg er det viktig å huske: vi får vann fra ethvert flytende produkt. Væsken i frukt og grønnsaker tas også i betraktning - selv om mengden er vanskelig å bestemme nøyaktig.
Du må drikke hvis du er tørst. Men du må også kontrollere væsketapet. Og hvis mye av det forsvinner, så drikk med makt også. Og i situasjoner med høy risiko for dehydrering - ved ekstremt høye temperaturer, superintens opplæring, ved diaré eller oppkast, bruk rehydreringsløsninger slik at vann absorberes bedre.
Hvis du føler deg svimmel og uvel, bør du også være oppmerksom på hvor mye du drikker.
I tillegg opplever vi noen ganger blandede følelser av sult og tørst. Så hvis du har spist et godt måltid eller akkurat har spist ferdig, men fortsatt er sulten, prøv drikke.
5. Er det skadelig å spise etter kl 18:00? Og før sengetid?
Helsepersonell er begrenset råd om ikke å spise tung mat ca 2-3 timer før leggetid. Det vil si at hvis du legger deg klokken ni, er det virkelig bedre å ikke spise etter seks.
Men hvis du for eksempel starter en nattskift eller generelt legger deg sent, vil regelen "ikke spise etter seks" sette press og føre til sammenbrudd, du vil oppleve sult. Derfor kan du trygt spise et fullt måltid klokken 9–10 om kvelden. middag: bulgur, salat, brød med fisk, til og med pasta med grønnsaker.
Men du bør ikke under noen omstendigheter spise noe søtt. Du må stille sulten med noe som vil være til nytte for kroppen din.
6. Trenger vi en detox for å rense kroppen vår?
Detox – Dette er en måte å rense kroppen for skadelige stoffer. Mange tilhengere av slike programmer snakker om en spesiell følelse av letthet i hele kroppen og følelsesmessig løft. Dette er en ganske naturlig tilstand som kan vare fra 1 til 5 dager. Naturen hadde til hensikt denne gangen å tillate mennesket å finne en kilde til mat.
Men effekten av letthet kan ikke vare evig - den erstattes av svakhet, fordi kroppen trenger mat for videre funksjon. Og i det øyeblikket han begynner å spise, begynner kroppen med trippel styrke å skape reserver i tilfelle neste sultestreik. Og med hver nye et anfall av sult han blir mer og mer motvillig til å kvitte seg med aksjer og legger stadig raskere til side overskudd.
Det ser ut til at du blir renset, men i stedet svekkes kroppen din veldig raskt.
Detox, eller rensing av giftstoffer, er et uvitenskapelig konsept. Det er ikke smoothies eller kosttilskudd som renser – kroppen vår gjør dette på egen hånd. Derfor føler folk som rett og slett endrer kostholdet til et sunnere kosthold og begynner å trene regelmessig mye bedre enn de som følger detox-programmer.
7. Er gluten dårlig for deg?
Gluten er et protein som har forårsaket problemer hos personer med den genetiske autoimmune sykdommen cøliaki. Kliniske anbefalinger har begynt å bli gitt for dem, en av dem er utelukkelse av gluten fra kostholdet, fordi det er involvert i en reaksjon som fører til skade på tarmveggene. Samtidig begynte det å dukke opp produkter som ikke inneholdt dette proteinet.
Men, som ofte skjer, måtte publikum av forbrukere av slike produkter utvides for å oppnå større fordeler. Derfor ble all forskning på dette temaet brukt – de leste den bare baklengs.
Hvorfor? Det er en genetisk sykdom som forårsaker betennelse og angrep når man spiser gluten. tarmer. Og produsenter presenterer det på denne måten: et angrep på tarmveggene oppstår når en person spiser gluten, og dette får ham til å utvikle en autoimmun sykdom. Faktisk er dette en lidelse møter hos omtrent 1,4 % av menneskene.
Hvis en person ikke har noen negative symptomer når han bruker et produkt, som kortpustethet, rødhet i huden eller oppblåsthet, bør det ikke utelukkes.
Hvis du spiser rundstykker og alt er bra med deg, og så tar du en genetisk test og den viser glutenintoleranse, trenger du heller ikke utelukke noe.
Problemet er at hvis vi bare begynner å systematisk nekte et produkt, øker vi sannsynligheten for at vi over tid faktisk vil utvikle intoleranse for det. Kroppen vil rett og slett glemme hvordan den skal absorbere det. Og etter hvert kan det utvikle seg vitaminmangel og mikroelementer.
Dette problemet gjelder spesielt barn. Ofte, hvis et barn har problemer med ernæring, begynner foreldre å ekskludere flere og flere matvarer fra kostholdet. Og på grunn av dette kan restriktiv atferd etter hvert dannes: frykt for mat eller en spiseforstyrrelse (ED).
8. Finnes det PP-produkter?
I matmarkedsføring og influencer-blogger støter vi ofte på dette begrepet. Begrepet "PP-produkt" har imidlertid ikke en klar definisjon. Noen klassifiserer kun bokhvete, grønnsaker og kyllingbryst som PP, mens andre utelukker meieri og gluten. Noen fremmer juice og smoothies, mens andre tvert imot skremmer oss med fedme fra frukt...
Konseptet "sunn mat" har ingen vitenskapelig grunnlag. Å dele mat i gode og dårlige, skadelige og nyttige, ren og skitten mat kan føre til spiseforstyrrelser, og på sikt til spiseforstyrrelser.
Det er definitivt matvarer som gir flere fordeler for helsen vår: grønnsaker, frukt, korn, belgfrukter, fisk, sjømat, nøtter og andre. Det er også de som må redusere mengden i kosten - dette er ultrabearbeidet mat med mye salt, sukker og fett. Men det er ingen matvarer som alle trenger å ekskludere fra kostholdet for alltid.
Når en person har en klar forståelse av hva som er nyttig og hva som er skadelig, kan dette tyde på ortoreksi - frykt for visse matvarer, besettelse av sunn mat.
Alle disse kan være mønstre på veien til å utvikle en spiseforstyrrelse.
Det er ille når du nekter deg mat og forblir sulten hvis menyen inneholder en salat som inneholder bacon, eller en dressing laget av solsikkeolje, og ikke ghee. Å være besatt av mat er usunt.
Slike mennesker lever i tanker hvor det bare er svart og hvitt og utvalget av "sunne" produkter blir mindre og mindre. Mange liker det til og med, for når listen over "tillatte" matvarer er liten, er det mindre valg av hva du skal spise til slutt.
Men når vi gir oss selv tillatelse til å spise det vi vil, er det mindre sannsynlig at vi får tilbakefall. Og for å bli kvitt besettelse med tanker om mat, må du jobbe med en terapeut eller en god matspesialist.
9. Er det matvarer du bør unngå hvis du vil være sunn? For eksempel hurtigmat, søtt og fett, rødt kjøtt?
Hurtigmat anbefales sterkt av ernæringseksperter grense. Faktum er at slik mat som oftest inneholder store mengder salt, sukker og mettet fett. I tillegg brukes lavkvalitetsprodukter i tilberedningen. Samt oljer som varmes opp mange ganger, som er grunnen til at de dannes transfett. Sistnevnte er kreftfremkallende og kan, hvis de brukes systematisk, bli en av faktorene som provoserer utviklingen av visse typer kreft.
Pølser og røkte halvfabrikater bør heller ikke være grunnlaget for kostholdet ditt. Faktum er at stoffer som finnes i kjøtt, tilsatt under bearbeiding eller dannet under tilberedning, kan øke risiko for å utvikle kreft.
Disse stoffene inkluderer:
- Nitrater og nitritter tilsatt under produksjon av kjøttprodukter: pølser, frankfurter, skinke og andre.
- Hem er ikke-proteindelen av hemoglobin. Det finnes naturlig i rødt kjøtt.
- Heterosykliske og polysykliske aminer. Disse kjemikaliene produseres når rødt kjøtt behandles og tilberedes ved høye temperaturer. Inkludert på grillen eller grillen. Det er av denne grunn at det ikke anbefales å spise brente kjøttstykker.
Imidlertid er det viktig å huske at det ikke er nødvendig å være redd og utelukke kjøttprodukter - det er bedre å konsentrere seg om en rekke proteinkilder, inkludert fjærfe, fisk, sjømat, bønner, kikerter, linser, tofu. Spis rødt kjøtt også Kan - enten tre biffer per uke, eller 70 g per dag. Men å innta det til frokost, lunsj og middag er for mye.
Det er ikke nødvendig å oversalte maten. For forebygging av hjerte- og karsykdommer trenger å spis ikke mer enn 6 g salt per dag. I gjennomsnitt spiser folk omtrent 7 g.
Sukkerforbruk er nødvendig grense opptil 30 g per dag. Dette inkluderer bakevarer, sjokolade og drikkevarer. Dessuten er den maksimale mengden av sistnevnte ett glass per dag.
Går vi systematisk over 30 g-grensen, øker vi risikoen for å utvikle diabetes. Det er ikke et faktum at dette vil skje, men du bør ikke glemme denne muligheten.
10. Er vegetarisme og veganisme gunstig eller snarere skadelig? Kan en person leve uten kjøtt?
Det finnes forskjellige typer vegetarisme, her er de viktigste:
- Laktovegetarianisme. Dens tilhengere utelukker kjøtt, fisk, fjærfe, egg og produkter som inneholder dem, men la melk og meieriprodukter være i kostholdet.
- Ovo-vegetarisme. Kjøtt, fjærfe, sjømat og meieriprodukter er unntatt, men er tillatt egg.
- Lakto-ovo-vegetarisme. Kjøtt, fisk og fjærfe er unntatt, men meieriprodukter og egg er tillatt.
- Pescetarisme. Kjøtt og fjærfe er unntatt, men fisk og sjømat er tillatt. Meieriprodukter og egg kan eller ikke kan konsumeres.
- Veganisme. Kjøtt, fjærfe, fisk, egg, meieriprodukter, samt alle produkter som inneholder dem er ekskludert. Denne typen ernæring har flest restriksjoner.
Den mest optimale typen diett anses å være en som tillater inntak av egg, melk, fisk og sjømat. Veganisme er en av de mest radikale trendene. Og risikoen for ernæringsmangel er veldig høy her.
Selvfølgelig, når en person ekskluderer kjøtt, men fyller på kostholdet med en stor mengde plantemat, er dette bra: risikoen for å utvikle diabetes, så vel som noen typer kreft, reduseres. Hovedsakelig på grunn av kostfiber som finnes i frukt, grønnsaker, nøtter, frø, hele korn og belgfrukter.
Disse ingrediensene bidrar til å holde oss mettere lenger etter å ha spist, noe som hjelper oss å konsumere færre kalorier totalt sett.
Følgelig er risikoen for å utvikle fedme lavere, og det er i sin tur en av hovedfaktorene som provoserer utviklingen av onkologi, diabetes type II og hjerte- og karsykdommer. Plantemat inneholder også en stor mengde vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Men samtidig har folk som følger prinsippene for et plantebasert kosthold høyere sannsynlighet utvikling spiseforstyrrelser Og risikoer mangel på kalsium, omega-3 fettsyrer, jern, sink, jod, vitamin B12.
Generelt ser vi ikke store helseforskjeller mellom de som ikke spiser kjøtt i det hele tatt og de som tillater seg å spise det av og til. Men det andre alternativet bidrar til å balansere mellom problemene til de som nekter dette produktet helt og de som bruker det i store mengder.
Og selvfølgelig er det verdt å huske: Hvis du velger vegetarisme, må du ta ansvar overfor kroppen din for hva du spiser. du vil erstatte nyttige stoffer fra kjøtt, lære å spise et variert og balansert kosthold for ikke å skade deg selv mer skade.
Svar på andre pinlige spørsmål🔥
- 10 pinlige spørsmål om barn: barnelege Sergei Butriy svarer
- 10 pinlige spørsmål om katter og deres oppførsel: dyrepsykolog Sasha Rausch svarer
- 10 pinlige spørsmål om vaksinasjoner: barnelege Fjodor Katasonov svarer