Pumping: trening med kettlebells for deg som ønsker slanke ben

Denne treningsøkten vil gi deg en god treningsøkt for bena og ryggen, og vil også gi litt trening for armer og skuldre.

Hvordan gjøre treningen

Komplekset består av fire øvelser:

1. Utfall med et rykk i bevegelse.
2. Alternativ løfting av vekter til brystet.
3. Utfall og knebøy.
4. Sideutfall.

Still inn en timer og gjør hver av dem i 30 sekunder. Hvil resten av minuttet og gå videre til neste. Gjør første og fjerde øvelse i 30 sekunder på hvert ben, hvil på samme måte i et halvt minutt mellom intervallene. Etter å ha fullført en krets, pause i 60 sekunder og start på nytt. Gjør tre sirkler.

Du bør velge kettlebells som ikke er for tunge. Kvinner skjell som veier 8–12 kg er egnet, for menn - 16 kg.

Hvordan gjøre øvelsene

1. Utfall med et rykk i bevegelse

Ta vekten i høyre hånd. Sleng deg fremover med høyre ben mens du løfter vekten over hodet. Pass på at hånden er nær hodet – et sted i høyde med øret.

Kom ut av utfallet, senk hånden med kettlebellen, ta et skritt fremover med venstre fot, og med kroppen på skrå, senk prosjektilet til det berører gulvet ved siden av foten. Pass på at ryggen forblir rett. Rett opp og gjenta det samme fra begynnelsen:

utfall med et rykk, deretter et skritt med kroppen på skrå.

Fortsett bevegelsene i 30 sekunder, og hvil deretter resten av minuttet. Gjenta det samme på den andre siden: utfall med venstre ben, bøy mot høyre.

2. Alternativ rengjøring av vekter på brystet

Plasser føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand og hold vektene i begge hender. Utfør en brystrens med høyre hånd, og bøy samtidig knærne litt, vipp kroppen og berør gulvet med kettlebellen holdt i venstre hånd.

Mens du retter ut, gjør en rens med venstre hånd, og senk høyre på dette tidspunktet. Bøy deg og berør gulvet med prosjektilet i høyre hånd. Fortsett vekslende bevegelser annenhver gang.

3. Utfall og knebøy

Ta en vekt og hold den foran brystet så komfortabelt som mulig. Du kan ta tak i kroppen eller håndtaket og snu prosjektilet opp ned. Utfall med høyre fot. Deretter, uten å reise seg, sving til høyre, og kommer i knebøy. Vri så kroppen mot høyre igjen slik at du er i utfall med venstre ben foran.

Rett opp og løft høyre kne til midjenivå, og start deretter hele kombinasjonen på nytt i den andre retningen: gå tilbake fra høyre ben, sving til venstre inn i knebøy, venstre igjen inn i et utfall, rett ut med å løfte venstre kne

4. Sideutfall

Plasser føttene i skulderbreddes avstand og ta deretter et lite skritt tilbake med høyre. Plasser venstre fot på tærne og ta vekten i høyre hånd. Bøy kroppen fremover og rør vekten mot gulvet. Rett deg deretter opp, kast vekten over brystet, snu deg til høyre og kast deg til siden med høyre ben.

Gå tilbake til startposisjonen, bøy deg fremover igjen med vektene i kontakt med gulvet og kast deg ut. Fortsett i samme retning, og i neste intervall gjør du det samme med den andre bena.

Hvordan går det med bena og ryggen? Klarte du å belaste musklene?