100 sit-ups for vakre ben og stram prester

Knebøy - en flott måte å støtte lavere kroppen toning. Dette er en naturlig kropp trening krever ikke ekstra utstyr og samtidig har arbeidet med mange muskelgrupper samtidig. Men for å gjøre 100 sit-ups klassiske - heller kjedelig og kraften av de få. En annen ting - 10-10! Dette settet med øvelser vil ta mindre enn 10 minutter, og resultatet vil bli merkbar etter 1-2 uker.

ulykkesforebyggende

Før gjennomføring av komplekse sørg for å gjøre en treningsøkt: det hjelper å gjøre musklene mer smidig, og trening - mer effektiv. Pluss det vil redusere sannsynligheten for skade på leddene.

For den beste studien av setemusklene må utføre knebøy så dypt. For å hindre skader på kneledd, ikke gjør noen brå bevegelser.

Generelle anbefalinger for gjennomføring av

Opplæring arbeider på den nedre delen av kroppen: ben og rumpe. Men se opp også for toppen:

• Stram magen;
• rette ryggen;
• Se rett frem.

Gjør hver øvelse 10 ganger med minimal avbrudd å hvile.

Tilleggsutstyr er ikke nødvendig. Faktisk trenger ikke engang et skjema. Hvis klærne er ikke sjakler av bevegelse, kan du utføre dette komplekset hvor som helst: hjemme, på jobb eller på ferie.

1. konvensjonelle knebøy

Konvensjonelle knebøy for å forbedre tilstanden til alle beinmuskulaturen.

Bøye seg så lavt som mulig. Men sørg for at ryggen er fortsatt helt rett. Helningsvinkelen av ryggen bør være omtrent den samme som leggen. Vekten blir jevnt fordelt mellom hælen og tær.

2. plie

Plie bidrar til å gjøre slanke ben og rumpe - mer avrundede.

Utvid sokker til side. Ideelt sett bør du danne en rett linje fra stopp, men rotasjonsvinkelen avhenger av fleksibilitet og koordinasjon. Forsiktig senket så langt som mulig, å føle spenningen indre lår. Ikke senk hodet ned og ikke se på føttene.

3. Knebøy og løft beinet til siden

I tillegg til musklene i bena, løfter føttene i retning av arbeidet omfatter obliques og nedre del av ryggen.

Løft benet så høyt du kan, uten å vippe kroppen til siden. Gjør 10 repetisjoner, vekslende ben.

4. karusell

Rotasjonen av bekkenet kan komme nærmere inn på den indre overflate av låret.

Slippe ned til høyre fot, klatre gjennom venstre. Endre retning. Sunket så dypt som i de vanlige sit-ups, og holde ryggen rett.

5. Krangel og løfte ben tilbake

Løfte føttene fra en stående posisjon gjør det mulig å videreutvikle baksiden av låret, baken og magemusklene.

Ikke glem å holde styr på ryggen mens husokkupasjon forble rett. Ikke len deg fremover, tilbaketrekking ben tilbake. Gjør 10 repetisjoner, vekslende ben.

6. Deep husokkupasjon triple våren

Gjennomsnittlig knebøy, varierende grad av raffinement sving nederst.

Sitter dypt nede, bevege hoftene opp og ned med en amplitude på 10 cm. Så jevnt tilbake til sin opprinnelige posisjon. Til tross for spenningen i bena, unngå rykk under oppstigningen.

7. Sumo + Kick

Dyp landing, og deretter løfte og rotere ben i en sirkel, gir ytterligere belastning på musklene i baken og innsiden av lårene og bak.

Løft benet om 45 grader. Vær forsiktig med å bøye benet under løfting, og tilbake - i løpet av en dyp knebøy.

8. Squat til side

Fra startposisjon (stående) for å gå til side og komme ned så dypt som mulig. Prøv å sette bena så mye som mulig.

Dette vil maksimere arbeidet ut på innsiden av lårene og lavere rumpe muskler.

9. skiløper knebøy

Fjærende bevegelse i den nedre stilling vurderer dypere hamstring.

Deep husokkupasjon, lage to gynge bekkenet med en liten amplitude og tilbake til utgangsposisjonen. I hendene på "ta" imaginære staver, men ikke rykk.

10. Knebøy med å hoppe ut

Lukke plyometric trening: en dyp knebøy med å hoppe ut. Plyometric øvelser bidra til å skape en harmonisk form og unngå development av baken.

Hoppe så høyt som mulig, gjør øvelsen på høyest mulig tempo. Men samtidig sørge for at knebøy var dypt.

Hvis det er for enkelt for deg:

• gjenta kompleks (1-3 ganger);
• Ta vekting (manualer, flaske, pub eller Chihuahua).

(via)