5 sirkler av helvete: en bratt 30-minutters trening for oppgraderingen av hele kroppen
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Hvordan gjøre øvelsen
Sett en timer. Ta den første øvelsen i 40 sekunder, og deretter ta resten 20 sekunder og gå til neste. Følg hele komplekset om gangen og starte på nytt. Alt vi må gjøre fem runder. Hvis du ikke har tid til å få igjen pusten, jobbe 30 og 30 sekunder med hvile.
Komplekset består av fem øvelser:
- Hoppe sidelengs i baren + utgang til en knebøy.
- Kronglete pressen.
- Planck hoppe og trykk på skulderen.
- Leap of knebøy i en håndstående.
- Løfte armer og ben på kne i baren.
Hvis noen bevegelse er for vanskelig for deg, se nedenfor for hvordan du kan forenkle dem. Etter fem runder med trening gjør avkjølings av de fire strekninger. De er alle der i videoen, og detaljert analyse - i siste avsnitt av artikkelen.
Hvordan gjøre øvelsene
Hopping sideveis på linjen i utgangs knebøy +
Pass på at skuldrene er over håndleddene, ved retur i baren belastning trykk, for å unngå kompresjon i den nedre del av ryggen. Knebøy hopp og behovet for å forlate, ikke helt rettet, igjen gå for å stoppe å lyve.
Hvis hoppe knebøy ikke eliminere den.
Kronglete pressen
Hold korsryggen på gulvet, ikke trykk hendene på hodet. Pass på at bladet hver gang brøt vekk fra matten.
Planck hoppe og trykk på skulderen
Samtidig, hoppe føttene sammen - føttene fra hverandre i baren og berøre håndflaten av motsatt skulder. Sil pressen, at livet ikke synker. Hvis du ikke kan holde balansen, gjøre denne øvelsen uten skulder touch.
Hoppe fra knebøy stativet på hånden
Kom deg ut i knebøy, plassere hendene på gulvet, presse føttene og permisjon i en håndstående. Ned tilbake til knebøy og stå. Hvis du er redd for fall over bakover, gjør en vegg.
For å forenkle trening, ikke løfte foten for høy. Gjør som om du skulle sparke noen tilbake.
Løfte armer og ben på knærne i baren
Heve hendene og føttene opp, er det godt å laste musklene i ryggen. Gjør det sakte og unngå rykk.
Hvordan å kjøle ned
Tre øvelser utført ene etter den andre. Etter slutten av det samme gjentas i den annen retning.
Dype utfall sidelengs
Falle ned i en dyp utfall, utvide kneet av støttebenet til den side, rette det andre benet. Hold ryggen rett. Bruker i denne posisjonen, kan åtte rolige åndedrag vrikke litt, utdype stretching.
U-sving ben utover (due positur)
Utvid enheten til høyre og plassere kneet av støtte beinet på gulvet. Prøv å holde ryggen rett. Du kan gjøre deg lene seg fremover. Sitte i den posisjonen for åtte åndedrag, gå opp og gjenta til den andre siden.
Tilbakeføring fot inne
Igjen, la en dyp utfall, og deretter forsiktig, lener seg på hendene, snu kroppen til venstresiden og satte innsiden av kneet til gulvet. Rett ryggen og strekke til en langstrakt ben. Sitte i denne posisjonen åtte respirasjonssyklusene, og deretter gå tilbake til den dype angrep og stå.
Fortell oss i kommentarfeltet hvordan du trener. Og prøve andre komplekser fra serien "5 sirkler av helvete." Du venter på forskjellige formater og mange interessante oppgaver.
se også💪😎
- 5 sirkler av helvete: intensiv trening for alvorlige blødninger armer og bein
- 5 sirkler av helvete: kraftig mosjon og bratt strekning på slutten av
- 5 sirkler av helvete: en kul trening for akselerert utgifter kalorier
- 5 sirkler av helvete: varmt trening for pumping hender, hofter og muskler bark