5 sirkler av helvete: varmt trening for pumping hender, hofter og muskler bark

Hvordan gjøre øvelsen

Utfør hver øvelse i 40 sekunder, og resten fra minutters hvile. Siden begynnelsen av den andre minutt, gå til neste øvelse, og gjøre det før du har fullført alt - det er en sirkel. Du må fullføre fem runder.

Hvis du ikke har tid til å fange pusten i 20 sekunder, endre tidspunktet for arbeid og hvile ved 30: 30. Du kan laste ned en tidtaker for intervalltrening, for ikke å se i telefon under trening tid, eller gjøre kompleks sammen med meg på videoen nedenfor.

Opplæringen består av fem øvelser:

• Burpee med 180 °.
• Løfte ben å stå sidelengs.
• Pushups "Spiderman".
• Krøll i pressen til siden.
• Monkey hopping.

All opplæring vil ta deg 25 minutter, og fem mer kan være viet til en rolig stikk med øvelser for mobilitet. For å fullføre den komplekse, og deretter hoppe til strekningen.

Hvordan gjøre øvelsene

Burpee med 180 °

På det laveste punktet Burpee berører gulvet bryst og hofter. Prøv å ikke stå i lang tid etter hopp: snu og umiddelbart gikk ned.

For å forenkle trening, ikke senk deg ned på gulvet. Hoppe liggende i anlegg og deretter umiddelbart hoppe og klatre med en omdreining på 180 °.

Løfte bena til side

Løft beinet, rette kneet. Gjør ups i en liten amplitude, prøver å holde foten på samme nivå gjennom hele øvelsen. Ikke slentre, rette og senk skuldrene. Hender kan holde foran brystet eller i beltet. Utfør 20 sekunder på høyre og venstre fot.

For å forenkle trening, holde på veggen.

Klemme "Spider-Man"

Sil pressen, at livet ikke synker. Pass på at albuene så seg tilbake, ikke på sidene. Dersom det er vanskelig å foreta en bevegelse i to deler: push-ups og trekke kneet til albuen. Alternativ side gjennom tiden.

Brette pressen i hånden

Ikke senk beina og kroppen til gulvet til slutten av øvelsen. For å forenkle, trykker korsryggen i gulvet og bare rive av bladene.

ape hopping

Du kan gjøre over disken som video, over baren med bøyde ben eller bare litt løfte beina fra bakken. Utfør 12:56 siden og fire - i den andre.

Slik utfører kjøle ned

Skråningen av føttene

Sitt på gulvet, rette knærne, men ikke blokkere dem. Len deg forover med rett rygg og holdt i den posisjonen åtte åndedrag.

skulder stretch

Få ned på gulvet, bare flytte bekkenet fremover, rett ut armene, strekke skuldrene. Kommer av skuldrene til ørene - senk dem ned og rette. Bruker i denne posisjonen åtte åndedrag.

Strekking i en forenklet bro

Sett deg ned, sette føttene og hendene på gulvet. Riv av bekkenet av gulvet og trekke legemet i en rett linje fra knærne til skuldrene. Flat og senk skuldrene, ikke stram dem til ørene. Sil baken til bassenget ikke faller ned.

Ta den ene arm av broen og trekke tilbake, strekker den side. Bruke i posisjon fire åndedrag, og deretter føre armen til gulvet og strekke den andre siden. Gjør to ganger i hver retning.

butterfly

Sitt med ryggen rett og brett stabelen foran ham. Prøv å senke knærne til gulvet uten å bøye ryggen. Tilbring i posisjon åtte åndedrag.

---

Hvordan trener du? Vi måtte forenkle litt mosjon og det var lett? Skriv til meg i kommentarfeltet.