5 sirkler av helvete: kraftig mosjon og bratt strekning på slutten av

Hvordan gjøre øvelsen

Sette en timer og utføre øvelser i 40 sekunder igjen fra minutter 20 sekunder med hvile og gå videre til neste. Hvis du ikke har tid til å komme seg, prøve en forenklet versjon: 30 sekunder av arbeid og samme mengde hvile. For ikke å bli forstyrret på den tiden, laste ned app-timeren for intervalltrening.

Utføre alle øvelsene i listen, og deretter starte på nytt. Alt du trenger å gjøre fem runder. Det vil ta deg 25 minutter og 5 mer du vie arbeidet på fleksibilitet.

Komplekset består av fem øvelser:

• Kjører på stedet og med en høy løfte hofter.
• Pushups med hendene stige til et belte.
• Overfør bena mens du sitter.
• Jumping lunges.
• rocking lekte.

På slutten av videoen vil du finne en liten stikk i fem minutter. Utføre det en gang etter at du er ferdig med fem runder grunnleggende opplæring. Pust dypt, konsentrere seg om kroppen og ikke glem å ha det gøy.

Hvis noen av øvelsene virket for vanskelig, erstatte dem med enklere alternativer. Hvordan du gjør dette kan du lese nedenfor.

Hvordan gjøre øvelsene

Kjører på stedet og med en høy løfte hofter

Veksle de fire trinnene som brukes til å kjøre på stedet og fire - høy løfte hofter. Alle løp utført på tærne, ikke gå ned på hælene. Arbeid med hendene, for å opprettholde et høyt tempo.
Hvis du kjører en høy lift hofter gjør deg gispe, Utføre rutinemessig kjører på plass.

Pushups med hendene stige til et belte

Følg de vanlige push-ups, løfter en arm og dra den til beltet. Hold et sekund, og senk tilbake og gjenta. Alternative hender gjennom tiden. For å forenkle trening, utføre push-ups med knærne.

Overfør ben sitter

Carry rette ben fra side til side som om gulvlister hindringen. Lean hendene på gulvet, kan du prøve å rette ryggen så mye som mulig. Hvis det er vanskelig, ta en saks.

hopping lunges

Legg hendene foran seg og utføre lunges. Ikke berør gulvet med kneet, for ikke å treffe. For å forenkle hoppe lunges på halv amplitude, ikke slippe dyp.

svingende planke

Stå i baren på underarmene, stramme magemuskler og rumpe. Vibrering og tilbake til den maksimale amplitude. For å forenkle, baren er vanligvis gjøres, uten forsinkelse.

Hvordan å kjøle ned

Huk med en omdreining i retning av

Utvid knærne i hånd, trykk ned hælen i gulvet og sørg for at ryggen forblir rett. Strekke ut en hånd til taket, prøve så mye som mulig for å slå til siden, men ikke bøye ryggen.

Hold posere for noen sekunder for å få en god følelse spenning, og deretter gjøre det samme i en annen retning. Utfør to ganger på hver side, kjøre på hver posisjon av fire åndedrettssyklusen.

Hvis du ikke kan gå inn i dype knebøy: Heel frittliggende eller foldet tilbake, knebøy til den dybde som greier å beholde den riktige teknikk. Kan du holde på en rack eller dørhåndtaket for balanse.

Slår ut knebøy på gulvet

Falle ned i en dyp knebøy, og deretter utvide kroppen til siden og sette knærne på gulvet, en i front av kroppen, den andre - bak. Make lente seg frem og holdes i denne posisjonen fire luft syklus.

Så gå opp, gå tilbake til knebøy og gjenta til den andre siden. Gjør to ganger i hver retning.

pose barn

Gratis bekkenet tilbake og sitte på hælene. Plasser magen på kne og trekker hendene fremover. Hold stillingen i åtte åndedrag.

---

Skriv i kommentarfeltet hvordan du nye øvelser hvis tid nok til å hvile og strekke hvis likt. Og sørg for å prøve noen intervalltrening og sirkel av de samme serien.