Planck for en måned: lav, høy, lateral, med hopp og vendinger

Planck - en stor oppgave for en full body workout. Det styrker musklene i ryggen, trykker føtter og hender, bedre fleksibilitet, holdning og balanse. Dette universelle øvelsen kan gjøres hjemme eller på treningsstudio, på ferie eller etter jobb i morgen eller kveld, sportsutstyr, eller i pyjamas. Ta baren hver dag for bare noen få minutter, og i en måned kroppen din vil bli forvandlet.

fundament

Det viktigste i å gjøre dette statisk trening - ta de riktige startposisjon. Fire aspekter av ideelle plater:

1. Rett ryggen - fra nakken til halebenet.
2. Bør ikke være å kaste hodet tilbake eller vippe for mye: haken skal være vinkelrett på linje med ryggraden.
3. Musklene spente all bark treningstid: mage, rygg flat.
4. Jo nærmere hverandre sette foten, jo vanskeligere å holde balansen, jo større belastning på magemusklene.

De enkleste alternativer stropper - lave og høye albuer på rette armer:

Men for ikke å bli lei, fordi disse forutsetningene kan du lage en ny øvelse hver dag.

treningsplan for en måned: 31, en variant for hver dag

Dag 1. Lav planke på albuene

• Sett albuene under skuldrene, føtter - ved siden av hverandre, rette bena.
• Klem baken, trekk navlen mot ryggraden.
• Har tre sett med 45 sekunder.

Dag 2. Side stroppen på albuen

• Fra stillingen baren lav overføring vekt på hans venstre albue og snu.
• Høyre arm rett opp, se punkt høyre hånd, opphold i 45 sekunder, deretter snu til den andre siden.
• Har tre sett med 45 sekunder på hver side.

Dag 3. Høy bar på rette armer

• Brush satt under skuldre, føtter - ved siden av hverandre, rette bena.
• Klem baken, trekk navlen mot ryggraden.
• Har tre sett med 45 sekunder.

Dag 4. Side stroppen på strak arm

• Fra den stilling av svingstang overføre vekt til venstre håndledd og opprullings.
• Høyre arm rett opp, se punkt høyre hånd, opphold i 45 sekunder, deretter snu til den andre siden.
• Har tre sett med 45 sekunder på hver side.

Dag 5. Lav stropp med bøyd kne

• I den stilling som senker stroppen avvekslende bøyer knærne.
• Har tre sett med 45 sekunder.

Dag 6. Høy bar med krøller

• Posisjonen høy bar kontakt vekselvis hånd skulder på den andre hånden.
• Skyv beina og nedre magemuskler, ikke vingle.
• Har tre sett med 45 sekunder.

Dag 7. Senking albuer og opphav til våpen

• Fra posisjonen til de lave strimler satt på venstre hånd under venstre skulder, deretter høyre hånd under høyre skulder, så gå ned en etter en på albuene.
• Fortsette å gå opp og ned, alternerende hender.
• Har tre sett med 60 sekunder.

Dag 8. sirkulær strimmel

• Start med en lav bar.
• Bøy knærne på en gang.
• Ta til høy bar.
• Trykk hver arm på motsatt side av albuen.
• Gå tilbake til den opprinnelige lav bar.
• Har tre sett med 45 sekunder.

Dag 9. Klassiske tritsepsovye pushups

• Stå i svingstang.
• Klem baken, trekk navlen mot ryggraden.
• Albuene litt frem ut.
• Senk skuldrene til det nivå med albuene, pause i noen sekunder, og retur til utgangsposisjonen.
• Har tre sett med 60 sekunder.

Dag 10. Lav planke på albuene med å snu hofter

• Fra den stilling av de lave strimlene utvide hoftene til høyre inntil til gulvet vil det være omtrent 10 centimeter.
• Bare roter hoftene til venstre.
• Har tre sett med 45 sekunder.

Dag 11. Planke med hopp

• Fra en posisjon høyt bar hopp, spre bena fra hverandre.
• Pass på at setet ikke er hevet over skulderhøyde.
• Gå tilbake til utgangsposisjonen.
• Har tre sett med 60 sekunder.

Dag 12. Lav sidebøyning plate med

• Stå i lav UNROLL baren og på høyre side.
• Løft hoftene, pause i noen sekunder, senk hoftene nesten til gulvet.
• Gjenta up-ned bevegelse.
• Du skal føle spenning obliques.
• Har tre sett med 60 sekunder.

Dag 13. Trekke kneet til motsatt albue

• Stå i svingstang.
• Stram høyre fot til venstre albue, pause i to sekunder, så tilbake til utgangsposisjon.
• Trekk venstre fot til høyre albue, pause i to sekunder, så tilbake til utgangsposisjon.
• Har tre sett med 60 sekunder.

Dag 14. Trekke opp til den selvtitulerte kneet albue

• Stå i baren lav.
• Trekk høyre kne gjennom albuen til høyre side, ta en pause i to sekunder, så tilbake til utgangsposisjon.
• Trekk venstre fot til venstre side gjennom albuen, pause i to sekunder, og deretter gå tilbake til den opprinnelige stilling.
• Har tre sett med 60 sekunder.

Dag 15. Planck ved en høy puls

• Stå i svingstang.
• Komme ned på albuene, hodet opp.
• Gjenta.
• Trekk høyre kne til venstre albue.
• Trekk venstre kneet til høyre albue.
• Gjør fem barer til hoppene.
• Utfør tre sett.

Dag 16. Den klassiske push-ups med bredt grep

• Stå i den svingstang, å plassere hendene litt bredere enn skulderbredde.
• Stram magen. Bøy armene i en vinkel på 90 grader.
• Gå tilbake til utgangsposisjonen.
• Gjenta 12-15 ganger.

Dag 17. "Crouching Panther"

• Få på alle fire.
• Med ryggen rett, løft knærne noen centimeter fra gulvet.
• Flytt knærne noen centimeter fremover.
• Flytt håndflaten noen cm fremover.
• Flytt parallelt med gulvet i 75 sekunder.
• Har tre sett.

Dag 18. Lav sidebeslag, snu og løftebenene

• Stå på nedsiden feltet på høyre albue, venstre hånd lå hodet.
• Vri kroppen slik at venstre albue berøring høyre håndledd.
• Løft venstre ben i et par sekunder. Gå tilbake til utgangsposisjonen.
• Har tre sett med 45 repetisjoner for hver side.

Dag 19. Høy strukket stropp

• Stå i svingstang.
• Den maksimale trekk fremover hånd.
• Trekk navlen mot ryggraden, stramme rumpe.
• Gjør 3 sett med 45 sekunder.

Dag 20. Høy tverrlist, bøying og løfteben

• Stå på den høye siden bar på høyre hånd.
• UNDERLÅR 10 centimeter.
• Gå tilbake til startposisjon og løft venstre ben opp i noen sekunder.
• Gå tilbake til utgangsposisjonen.
• Har tre sett med 45 sekunder på hver side.

Dag 21. "Crouching Panther", den andre utførelse

• Få på alle fire.
• Med ryggen rett, løft knærne noen centimeter fra gulvet.
• Samtidig, flytte til høyre høyre ben og høyre arm et par centimeter.
• Deretter flytter venstre side.
• Flytt sidelengs 75 sekunder.
• Har tre sett.

Dag 22. Rundskriv side bar

• Stå i den nedre sidelinjen høyre albue.
• Sett din venstre hånd bak hodet. Senk hoftene ned to ganger.
• Løft venstre ben to ganger. Vri kroppen slik at venstre albue rørte hans høyre hånd.
• Gjenta to ganger.
• Har tre sett på hver side.

Dag 23. Tritsepsovye push-ups med en sving

• Stå i svingstang.
• Klem baken, trekk navlen mot ryggraden.
• Albuene litt frem ut.
• Senk skuldrene til det nivå med albuene, pause i noen sekunder, og retur til utgangsposisjonen.
• Opprettholde balansen, øke din venstre arm opp og snu i baren høyt på sin høyre hånd, somle i noen sekunder og gå tilbake til startposisjon.
• Har tre sett med 8-10 repetisjoner for hver side.

Dag 24. lave skids

• Stå i baren lavt, setter føttene på noe glatt (f.eks papir).
• Holde ryggen rett, bevege kroppen fremover, pause i noen sekunder.
• Skyv kroppen tilbake, pause i noen sekunder.
• Gjenta lysbilde frem og tilbake i 60 sekunder.
• Har tre sett.

Dag 25. Planke med å snu og løfteben

• Stå på den høye siden bar på høyre hånd.
• Vende oss bort, og sin venstre hånd under kroppen.
• Løft venstre fot, pause i noen sekunder.
• Gå tilbake til utgangsposisjonen.
• Har tre sett med 60 sekunder på hver side.

Dag 26. "Fjellklatrer"

• Stå i baren lavt, setter føttene på noe glatt.
• Holde ryggen rett, gjør åtte små skritt fremover på albuene.
• Gjør åtte små skritt på albuene tilbake.
• Utfør tre sett med 60 sekunder.

Dag 27. Høy tverr stropp fra vridning

• Stå på den høye siden feltet på høyre arm rett, venstre arm lå hodet.
• Trekk venstre kne og venstre albue hverandre, tilbake til utgangsposisjonen.
• Løft venstre ben, berører gulvet foran høyre stupnoy, da - for den rette stupnoy og gå tilbake til startposisjon.
• Har tre sett med 60 sekunder på hver side.

Dag 28. Svingstang med å trekke kneet til brystet

• Stå i svingstang, føttene på noe glatt.
• Trekk venstre kneet til brystet.
• Hold venstre kne tett til brystet og samtidig trekke høyre kne mot brystet i 45 sekunder.
• Mens du holder venstre kne til brystet, forsiktig tilbake høyre beinet til utgangsposisjonen.
• Har tre sett på hver side.

Dag 29. Skyve sirkulær strimmel

• Stå i svingstang, føttene på noe glatt.
• Gjør fire korte skritt frem med hendene.
• Spre bena fra hverandre (uten avbrudd fra gulvet) fem ganger.
• Lage fire små skritt tilbake hender.
• Fortsett å røre i 60 sekunder.

Dag 30. "Crouching Tiger"

• Stå i den svingstang, å plassere hendene litt bredere enn skulderbredde.
• Stram magen. Bøy armene i en vinkel på 90 grader.
• Bøy knærne og rett ut armene, løfte hoftene og trekke tilbake.
• Bevege kroppen fremover, rette ben og overordnede ryggen.
• Gå tilbake til utgangsposisjonen.
• Har tre sett med 10-12 repetisjoner.

Dag 31. En to-minutters strimmel

• Stå i lav eller høy bar i 2 minutter.