Stretching for alle som sitter mye
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Fleksibiliteten i hamstrings muskler og hamstring er viktig for helsen til rygg, hofter og knær, og i mens lang sitter i kroppen, disse er nesten alltid statisk og ofte ikke veldig praktisk posisjon. Vi tilbyr deg seks enkle øvelser for å strekke, noe som vil bidra til å bli kvitt ubehaget etter et langt opphold på sofaen.
For ikke å skade muskler, leddbånd og sener, anbefales det å gjennomføre dette komplekset etter lunge varme.
vertikal krøll
Vipp ned fra en stående posisjon med avl knyttet opp i hendene på slottet strekninger tilbake godt lår sammen med hamstrings og slapper av skulderen belte.
utførelse
Stå rett opp, føttene skulder bredde hverandre, hendene bak ryggen og la knyttet til slottet. Fra denne posisjonen, følger skråningen ned, prøver å strekke seg etter kronen på føttene og samtidig holde knærne rettet. Hendene lenket til slottet, slippes så langt som mulig bak. Du må strekke magen til lårene, slik det gjøres i standard folder, og prøv ikke anelse ryggen.
Når den maksimale tilgjengelige for deg posisjon, slappe av nakke og rygg, få hendene så langt som mulig bak ryggen og bøy knærne litt. Hold denne posisjonen i 30 sekunder og sakte rettet.
"Scissors"
Denne øvelsen kan gjøres hvor som helst, og det er trygt for dem som har problemer med tilbake. "Scissors" - et godt alternativ hvis du føler at baksiden hofter helt tre.
utførelse
Stå med føttene sammen. Deretter trekker venstre ben tilbake ca 60 cm, og begynner å sakte helle til høyre ben, holde tilbake og begge bena rettet. Så snart du føler spenningen i hamstrings, stopp og vent i denne posisjonen i 30 sekunder. Deretter tilbake til startposisjonen og gjenta helningen av det andre benet.
strekker stående
Hvis den forrige versjonen er ikke nok å strekke sener og muskler avslappet, kan du prøve denne øvelsen varierende grad av raffinement. Vanligvis er det utført på en benk (eller på rekkverket) etter løpet, men etter som strekker seg så langvarig sitting på bordet, også, vil den komme ned.
utførelse
Stå rett opp, sette den ene hælen på plattformen (benk, panne, en stol, en sofa, et lavt gjerde, og så videre). Hevet benet bør rettes opp, foten mot deg. Deretter starter å bøye til den utstrakte ben, unngå å bøye i midjen og holde benet rett ved kneet, som er, må du trekke magen til lår og bryst - til kneet. Linger på best mulig situasjon for deg i 30 sekunder og bytter ben.
Modifisert hekkeløper stretch
utførelse
Sitt på gulvet og trekk venstre ben foran deg. Høyre ben bøyd i kneet og ta til side som om du skulle sitte i lotus stillingDet er den eneste bør nesten ta på innsiden av låret på venstre ben. Nå begynner sakte bøye seg fremover, holde ryggen flat. Som i alle tidligere versjoner, må du trekke til lår lengde ben mage og bryster - stammen.
Linger på best mulig situasjon for deg i 30 sekunder, tilbake til startposisjon og endre ben. Hvis spenningen i hamstring var for sterk, kan du slappe av kneet av arbeids beinet og litt riste den.
Lener seg fremover med avrundet tilbake
Denne utførelsesform er vel ekspanderer som en bakre overflate av lårene, og korsryggen.
utførelse
Sitt på gulvet, bena sammen og rett. Len deg forover og forsiktig avrundet tilbake, men uten å bøye knærne. Hold denne posisjonen i 30 sekunder og gå tilbake til startposisjon.
Med hver ny skråning kan du somle litt lenger i nedre posisjon, og bøy ned nedenfor vil bli lettere og lettere for hver gang.
strekker liggende
Det er et alternativ for den late. ;)
utførelse
Ligg på ryggen, det ene beinet rett, er den andre høyeste hevet opp, men bekkenet bør forbli presset til gulvet, lap rettet tå hevet beinet er rettet mot deg, og hælen ser på taket. Ta tak i låret av hevet ben hender - tilbake bør forbli på gulvet, så vel som leder - og sakte trekke beinet til ham. Hold ved maksimal posisjon i 30 sekunder, gå tilbake til den opprinnelige posisjon og gjenta det samme med det andre benet.
Hvis du ønsker å strekke ut bedre, kan du bruke et håndkle eller et spesielt belte for yoga: å kaste ham på hælen, trekk beinet til foten for seg selv.
video
1. Tre enkle alternativer som strekker seg fra yoga
De hjelper til å slappe av og strekke på hofter og hamstrings.
2. Massasje og stretching
Denne videoen viser den bakre delen av låret massasje av en tennisball og en variant strekker stående. Husk: Jo høyere du løfter beinet, jo vanskeligere vil det være å komme.
3. 20 minutter yoga
Dette alternativet tar litt mer tid, men vil gi fordeler og mye mer. I tillegg 20 minutter - ikke for mye, ikke sant?
I stedet, spesielle puter for yoga er gode sofaer.