Hvordan starter jeg å løpe og ha det gøy gjør
Bøker / / December 19, 2019
Jeg har aldri vunnet en konkurranse og ikke kjøre med tempoet i 3 minutter per kilometer, men har stor respekt for de som har oppnådd en slik suksess. Jeg vokste opp i en forstad til Philadelphia og i stedet gikk til sport og ulike kreative sirkler. Mens mine fettere spilte fotball og deltok i friidrett konkurranser, jeg så på dem fra tribunen og sa til meg selv at jeg ikke var en idrettsutøver. Han levde sitt frykt, drømmer ikke. For jeg snakket min tro at jeg er min egen inspirert.
Men jeg var i stand til å perepridumat deg selv og du vil også være i stand til.
I mange år fant jeg ulike unnskyldninger, men i 2012 trakk seg fra advokatfirmaet "Paul Hastings" og dro til London for å å bli en freelance journalist og skrive artikler om de olympiske leker for bloggen din og noen publikasjoner (Newsweek og The Daily Beast). Siden da jeg kjørte tusenvis av kilometer, og har blitt en av de som var i stand til å erobre rase 80 og 160 kilometer.
Det viktigste er at jeg liker det. Jeg nyte øyeblikket når min "ikke kan" forvandles til en "boks". Gleden som gir oss
run, Du kan ikke kjøpe i en helsekostbutikk eller handle med ferskpresset juice. Kjører gir oss en følelse av trygghet og buzz som vi tjener sin egen arbeidskraft, og forventer ikke, som en gave.Jeg vet dette slags liv. Jeg bor det. Jeg ønsker å dele den med deg.
Plukk antrekk
La oss snakke ærlig. Alt du trenger for å kjøre - kjører sko (pluss sport topp for jentene) og sport bukser, selvfølgelig, hvis du ikke deltar i den ultramarathon Burning Man i ørkenen, der utøverne kjøre naken. Og det er nok!
Nedenfor finner du en liste over de mest nødvendige tingene. løpere stadig prøver å selge massevis av unødvendig tull. Ikke bli lurt av det. Start med et par gode joggesko, og i den syvende kapittelet vil vi diskutere et par andre morsomme dingser som kan kjøpes.
1. joggesko
Gå til sportsbutikken og plukke opp sko. Ikke et faktum som vil passe deg mest kjølig og dyrere modell, så velg med omhu, og ikke vær redd for å be om råd fra selgere. Jeg anbefaler sterkt at du forhånds undersøke deres gangart å finne egnede sko.
2. hodetelefoner
Personlig sluttet jeg å kjøre til musikken, men forstår at den rytmiske bit det hjelper du beveger deg. Velg kvalitet hodetelefoner for den aktive livsstil, for eksempel trådløse Monster iSport Bluetooth Wireless, Yurbuds eller Jaybird X2 Wireless, fordi de er i stand til å tåle en rekke forskjellige vibrasjoner og vannavstøtende (ikke bryte kontakt med dråpene svette).
3. Sport topper og Shorts
Til å begynne, velger komfortable klær fra garderoben som ikke vil gnage og i tilfelle av sports topper støtter brystet. Dens bratt jogging antrekk, vil du få senere.
Se denne publikasjonen i Instagram
Publikasjon av Robin Arzon (@robinnyc)
4. vann
Jeg har alltid overholde følgende regler: Hvis du kommer til å kjøre lenger enn 40 minutter, må du drikke vann. Den kan utvinnes fra fontener, som finnes på veien, eller bære. For går på mindre enn 40 minutter vil være nok til å drikke før og etter løpene, selvfølgelig, hvis gaten er ikke verdt å kaste bort varme.
5. motiverende Page
Start en kjører journal, dagbok eller å sette opp en såkalt stemning ombord som vil støtte motivasjon. Også registrere deg for kontoer i sosiale nettverk, som gjør deg glad og å inspirere jogging.
6. identitetsdokument
Bare i tilfelle, ta førerkort. Jeg anbefaler deg å også få en spesiell armbånd, som vil bli skrevet i dine personlige data (navn, adresse og telefonnummer).
7. Sport klokker eller program til å kjøre
De kan koste alt fra tjue til flere hundre dollar. Hvis du ikke forberede seg Ironman Triathlon, og du trenger ikke å måle mange ulike parametere, først ganske egnet gratis app Nike + Run Club eller Strava, for å hjelpe deg å finne din hastighet og avstand.
Forbered deg mentalt og fysisk
I forberedelsene til sin første maraton etter avskjed, Vinne mil etter mil, ble jeg kurert for mental healing. Og så banal som i boken "Eat, Pray, Love", krysset mållinjen i Central Park, jeg var en annen, en bedre versjon av deg selv. Når du går over den elskede byen, sende ferdig kyss til venner og familie, og halsen vil dekorere en medalje, vil du føle deg som en ekte kriger. Jeg husker alltid det øyeblikket da jeg tviler kryper.
Running - det er en livsstil, maraton - denne reisen, åpner hver rase i nye ansikter til deg. Alt dette begynner med det første skrittet.
1. Ikke anta at et program med vekslende løping og gåing - en slags unødvendig dritt
Gjøre hva som gjør at du får opp av sofaen, selv om noen ganger vil du være galt. Vær ærlig med deg selv i forhold til helse og fitness nivåer. Vær ærlig med deg selv. Dette er spesielt viktig for tidligere idrettsutøvere og de som bestemte seg for å gjenoppta treningen etter en lang pause. Etter hvert vil du gå tilbake til tidligere form, begynne i det små.
2. Ikke bekymre deg hvis du støter på noen ubehag
Du må venne seg til den ubehagelige opplevelser og mild smerte, men du bør ikke føle seg skarpe og plutselige smerter. Hvis du ikke er sikker på at du virkelig har noe vondt, prøv å gå ett skritt et minutt eller to, og se om smertene vil forsvinne. Hvis du fortsatt har en bekymring, stoppe og ta kontakt med en spesialist.
3. Du kan bli andpusten, men ikke kveles
Hvis du føler at du ikke har nok luft, selv å si redusere tempo. Pust i nesen, puster munn.
4. Smerter og kramper i min side - en vanlig ting for løpere, nybegynnere, som musklene ikke er vant til belastningen
Etter hvert vil det passere. Hvis du føler ubehag, begynner dypt pustePåfylling åpningen med luft. Løft hendene, slapp skuldrene, lene seg litt fremover og strekk.
5. Når du velger ruter for løping, se etter godt opplyst gangvei med et glatt belegg
Gammeldagse asfalterte fortau eller mørke stier er ikke det beste stedet for jogging.
Se denne publikasjonen i Instagram
Publikasjon av Robin Arzon (@robinnyc)
6. Hvis du skal kjøre mindre enn en halv time, trenger du ikke å ta med noe ekstra
Ta vann, hvis det er viktig for deg, men før du forlater du bør ikke tett spise eller henge på en haug med utstyr. Forenkle. Du, joggesko og sportsklær - dette er alt du trenger.
7. Du vil ha dårlige dager
Noen ganger du bare ikke kan muntre opp deg selv og gå utenfor. Prøv igjen i morgen. Det er viktig at du ikke gir opp forsøket på å nå målet mitt. Likevel du selv velge en passende tid og holde seg til det. vane forming Det tar lang tid.
8. Ikke prøv å se kul
Du bare starte opp, og ingen forventer at du vil umiddelbart vise seg som en profesjonell idrettsutøver. Konsentrer deg om følelsene.
9. Gjøre et valg i favør av "budsjett" teknologier
Kanskje en dag du kjøpe de mest komplekse og GPS-klokke med alle sensorene. Modell med imponerende funksjoner. Men nå, i begynnelsen, har de ikke trenger.
10. passere en medisinsk undersøkelse
Sørg for at du kan kjøre. å gjøre dette, passere en medisinsk undersøkelseFor å vurdere de helsemessige indikatorer på kroppen. Når du begynner å måle tid og distanse, god kjenne blodtrykket, puls i ro, kolesterolnivået og generelle egnethet nivå.
Varm opp før jogging
- Jogging og gange i 5 minutter. Hvis du umiddelbart begynne å kjøre, du kjører risikoen for skade. Start med lett jogging for å varme opp musklene og for å spre blodet.
- Akselerasjon. Å utvikle hastighet, bedre fysisk form og varme opp, kjører bør starte med akselerasjon, det vil si lange skritt, noe som kjører med et høyt hevet lår. Teknikere utfører akselerasjoner kan variere, men poenget med øvelsen er å akselerere i løpet av de første 20-30 sekunder, og deretter avta. Akselerasjon øker skrittlengde og lar deg endre bena ofte. Etter flere minutter, lett jogging gradvis hastigheter hver 100 meter, og deretter gå tilbake til lett løping.
- Dynamisk stretching. Statiske øvelser når du låser musklene i en stilling, strekke dem. Før en kjører ikke anbefales å utføre statisk strekk når den kjøles og varmes opp ikke muskelen, samtidig som dynamisk strekking forbedrer fleksibiliteten og slapper av musklene. Dynamiske øvelser kan inkludere jogging med zahlostom leggen, stigtrinn, knebøy, husker og dynamisk vipper forover (gå fremover, heve det ene benet og berøre spissen på motsatt hånd). Før du begynner å utføre dynamisk kjøre trening i 5 minutter. Så du varme opp musklene, men ikke blir lei.
Kjør riktig
økonomisk løpeteknikk Det vil tillate deg å bevege seg raskere. Men noen av de mest kjente idrettsutøvere kjører ufullkomment. For eksempel, Paula Radcliffe, som spesialiserer seg på langdistanse løping, er kjent for sin klønete gangart, men i dag er det ansett som den raskeste maratonløper blant kvinner. Likevel feil som fører til personskade, ikke bidrar til effektiviteten av treningen. På en eller annen måte, jeg noen ganger gjør hun dem. Hva feil du kan støte på:
- Mens du kjører, som tar bort hånden også sidelengs - slik at den skjærer midten av brystet. Dette fører til ytterligere energikostnader. Hold armene rett fram, albuene 90 grader. Holde samme posisjon, inntrekkjedenes armene tilbake, albuene tett inntil brystet. Jeg anbefaler deg å praksis før et speil.
- Vi rundet skuldre og henge slapt når blir lei og / eller torso muskler i vår underutviklet. Sørg for å ta hensyn til arbeidet med overkroppen og hele kroppen under trening: et par minutter å kjøre høy løft skuldrene, og deretter slappe av dem spesielt og lavere. Noen ganger mens du kjører vi ikke kan videresende. Denne impulsen kommer fra anklene, så ssutulennye skuldrene er ikke den eneste årsaken forstyrrelser løpsteknikk.
- Når du klemmer nevene, faller hastigheten. Tenk deg at i hver hånd du ligger chipsine, så klemme fingrene for ikke å bryte den.
Se denne publikasjonen i Instagram
Publikasjon av Robin Arzon (@robinnyc)
- Noen ganger prøver å løpe fortere eller å overvinne større avstand du gjør for mye akselerasjon. Som et resultat, når du lander, faller hele byrden på foten, og hastigheten forblir den samme. For å unngå dette, kan du prøve å øke hastigheten på bevegelsen av armer og ben til endring raskere. Se for synkronitet føtter og hender, som er alle kroppsdeler som brukes samtidig. Hvis hendene er tregere, dette fører til en vanskelig gangart, og vice versa. Teoretisk sett skal du berører bakken når beinet er strengt under overkroppen. Olympian Jack Daniels trodd at 180 skritt per minutt - dette er den perfekte tempo for løpet. I prinsippet er denne frekvensen anses standard.
- Det bør ikke lande på hælen, fordi det er foten berører bakken to ganger: høyre hæl og deretter tå, ikke midten av foten. Det ville synes at alt er klart, men noen mennesker bare ikke vet hvordan å kjøre den andre veien. Jeg hadde aldri vært slik at jeg aldri har landet på hælen under maratonSpesielt når jeg har slitne bein. Selvfølgelig, det er alltid at riktig teknikk på flukt, noe som gjør det tryggere og mer effektiv. Jeg tror landing i midten av foten myker slag og forbedrer effektiviteten, men ser ikke noe galt hvis byrden faller på hælen. Tenke på den bevegelse av kroppen som helhet. Hvis du tror at noe går galt, kanskje det bør endres.
- For sakte kjører en negativ innvirkning på kjøretøyet. Den beste måten å trene musklene til belastning og arbeid på kroppen hans - en high-speed kjører på sporet. Fokus på håndbevegelser, føtter og endre tempo. Kontrollere pusten, kobler magemusklene, slapp skuldrene og sørg for ikke å bøye seg fremover (for å unngå dette fokuset på hele kroppen fra ankelen til toppen).
Vanlig blant løpere, disse feilene er de mest vanlige.
Robin Arzon - ultramarafonets, en profesjonell coach og en glad person. Dens motto - "Hold kjeft og kjøre." I «Shut Up and Run. Manifestet av frihet og slimness"Robin fortalte meg hva som inspirerte henne jogging og det hjelper ikke å miste motivasjon, felles program for forberedelse for løpet på forskjellige avstander og utvinningsmetoder etter stor belastninger.
Kjøp
se også🧐
- Secrets av langdistanse løping fra en mystisk meksikansk stamme
- Historien om hvordan driften har bidratt til å overvinne narkotikaavhengighet
- Hvordan begynne å kjøre: en komplett guide for nybegynnere