"En vane i en uke" - en bok om hvordan du endrer seg selv og sine liv for året
Bøker / / December 19, 2019
Uke 8. meditere
Hvert øyeblikk i livet er fylt med glede og lykke. Hvis du betaler oppmerksomhet, vil du se det.
Thich Nhat Hanh
På ordet "meditasjon" vi presentere oss som buddhistiske munker i Tibet, gjemt i fjellene i klosteret bønn, sang resitativ hellig utrops "om." Men faktisk kan praktisering av meditasjon nås og brukes nesten hvor som helst. meditasjon Det har eksistert i flere tusen år, og bringer en mann til stor nytte både åndelig og fysisk. De som gjør det er ofte rolig, passivisert og føle åndelig balanse, selv etter lang tid etter utløpet av en økt med meditasjon.
Takket være forskning praktisering av bevissthet og populariteten til yoga meditasjon praksis i de siste tiårene har spredd seg over hele verden. Personer involvert i det, kan gjenopprette orden i sine tanker og bringe inn i livet ditt og klarhet evne til å konsentrere. De åpner opp nye muligheter, de er mer positive blikk på verden, bedre håndtere stress og nå et dypere nivå av selvinnsikt.
Meditasjon er også en positiv effekt på hukommelse og læring. Studier viser at regelmessig meditasjon aktiverer dannelse av nye nerveceller i hippocampus (Hippocampus - en del av det limbiske system i hjernen. Involvert i dannelsen av følelser, kunnskapsoverføring fra korttidshukommelsen til langtids. - Ca.. Trans.) Og andre deler av hjernen som er ansvarlig for hukommelse og læring, såvel som reduserer aktiviteten av amygdala, som er manifestert i forbedring av stress. Meditasjon hjelper å roe sinnet og klare tanker, noe som øker vår evne til å konsentrere seg. I ett eksperiment, utført av University of Washington, deltakere som jevnlig engasjert meditasjon viste en bedre evne til å bytte fra oppgave til oppgave, og med fokus på langsiktig tid. De kunne mer presist å huske innholdet i sett med oppgaver enn de som aldri har meditert.
Meditasjon hjelper mer klar over sine omgivelser, være unntatt fra traumer, negative tanker og erfaringer. Som et resultat, er vi i stand til å finne indre fred og oppnå en mer positiv selvbevissthet og en følelse av lykke.
Veien til suksess. Meditere i 20 minutter om dagen
Det er mange rutiner og teknikker for meditasjon. Hvis du fortsatt en nybegynner, start med det enkleste.
Ta før en forpliktelse
Å føle fordelene ved meditasjon, gjør en forpliktelse til å gjøre øvelser hver dag. Hvis du ikke er kjent med meditasjon, start med erfaringene fra fem minutter daglig. Gradvis bringe dem opp til 20 minutter. Ikke bry deg om det tar noen uker, kanskje måneder.
Velg riktig sted for meditasjon
Velg et sted som bidrar til rolig og tydelig sinnstilstand. Dette kan være en åpen plass som en park, et stille rom eller et hjørne av huset. Du kan også delta i på stranden. Plasseringen er ikke så viktig. Det viktigste - å du ingenting forhindret til å være i sittende stilling, helst 20 minutter. Prøv å holde støyen så lav som mulig. Noen lytte til musikk for meditasjon. Men det må være veldig rolig, rytmisk musikk uten en masse ord eller høye lyder som kan distrahere deg.
Velg riktig tid for meditasjon
Velg din timeplan en tid når du er mindre sannsynlig å være i stand til å ta lærdom eller bekymring. For mange er det tidlig på morgenen eller sent på kvelden. Ønskelig Pinpoint sesjon varighet per time eller av andre enheter.
Ta til høyre holdning
Når meditasjon er svært viktig at kroppen være komfortabel. Klær og utgjør i seg selv må skape de mest gunstige forhold. Unngå stramme klær og lenket, der du er varm eller omvendt, kaldt. I tradisjonell Meditasjon brukes ofte såkalte indiske holdning: hendene hvilende på knærne, rettet kroppen, er halsen rett. Bruk lys anbefales ikke. Denne holdning eliminerer tretthet. Noen sitter på puter på gulvet eller i en stol med rett rygg. Under meditasjon, er en persons øyne vanligvis stengt. Du kan holde dem åpne, men det kan hindre distraksjoner.
Sett et mål for hver leksjon
Hver meditasjon sesjon starter med å minne deg selv på hvorfor du ønsker å gjøre det. For eksempel: du ønsker å slappe av og avlaste stressBli kvitt irritasjon eller sinne, tømme tankene, eller mer bevisst oppfatter den omkringliggende virkeligheten.
oppnå konsentrasjon
En viktig forutsetning for vellykket meditasjon - grense konsentrasjon. Du trenger ikke å unngå å tenke på ditt liv og problemer. Her er noen tips.
1. Fokuser på pusten din. Dette er en av de vanligste metodene for meditasjon. For nybegynnere er det mer praktisk fordi pusten - den naturlige funksjon i kroppen. Inhalasjon bør begynne dypt i magen, pessar og stige til noe løfte brystene. Buken skal stige med hvert åndedrag og falle med hvert åndedrag. Fokuser på dine følelser, lytte til deres åndedrag. Sjekk som luften passerer gjennom nesen, hals og lunger. Når du puster ut, være oppmerksom på, det etterlater disse organene. Nedenfor er to måter konsentrasjon på pusten.
- Ledelse til fem. Når du puster inn, sakte telle til fem. Så hold pusten et øyeblikk, og også på bekostning av 04:59 puster. Gjenta øvelsen til slutten av klassene.
- Score for hver innånding og utånding. Regn hver innånding og utånding. Den første åndedrag telle til en. Under utånding telle til to. I andre pusten, tell til tre, og når exhaling - til fire. Når opp til ti, starte helt på nytt. Gjenta øvelsen til slutten av klassene.
2. Mantraer. Rolig og stille resitativ resitere mantraer: et spesielt ord eller sett av ord, gjentagelse av noe som gir en følelse av ro og opplysning. Breathing bør forbli på dypt og rytmisk. Resitere mantra gjennom meditasjon økt.
3. Guidet meditasjon. Når du forbereder for en konkurranse, øve mange idrettsutøvere guidet meditasjon. Men, de fokuserer på bevisste hensikt. For eksempel kan maraton presentere seg selv i detalj mens passering avstand.
4. Fokuserer se på noen objekt. Hvis du mediterer med øynene åpne, er det bedre å konsentrere seg om visningen objekt eller symbol som er meningsfullt for deg. For eksempel på Buddha-statuen, blomst, hage, havet eller kors. Hvis det er viktig for deg å objektet ikke er nær deg, kan du lukke øynene og prøve å visualisere det i tankene dine. Holde fokus på objektet og puste dypt.
5. Mentalt skanne forskjellige deler av kroppen hans. Tilbring en mental skanning av kroppen din, med fokus på enkelte organer. Følg nøye dine følelser: smerte, avslapping, spenninger, økning eller reduksjon i temperatur og en følelse av nummenhet. Du kan lære å strekke og deretter slappe av helt andre deler av kroppen. Start med fingrene. Gradvis gå videre til hender, armer, skuldre og så videre. D. Samtidig, fortsetter å puste dypt.
sprednings tankerNoen ganger under meditasjon, kan du føle at du kommer til andre tanker. Ikke bli skremt. Notat til meg selv disse tankene, og deretter prøve å fokusere på pusten din, mantraer, eller noe annet, om hva du pleier å konsentrere seg i meditasjon. Ikke kritisere eller fordømme deg for utilsiktet spredning av tanker. Under økten tid til å tenke på seg selv med kjærlighet og åpenhet.
Riktig planlegger varigheten av øktene
I begynnelsen av meditasjon sesjoner som mål å fortsette i fem minutter. Gjenta så i syv dager, deretter øke tiden til 10 minutter med meditasjon. Hvis du vil oppnå en 10 minutters varighet med klasser fra 8 th til 14 th dag, øke tiden til 15 minutter. Hvis du klarer å holde seg til denne varigheten i den tredje uken, gå til 20 minutter.
Lær meditasjon praksis
Den teknikk som er beskrevet, er meget enkel, og blir brukt i den innledende fasen av trening. Det er mye annet nyttig og effektiv praktisering av meditasjon, som er valgt avhengig av individuelle kvaliteter av mediterende. I dag populært Transcendental Meditasjon, bevisst meditasjon, kundalini praksis Qigong og Tai Chi. Les på internett om forskjellige måter meditasjon og finne i nærheten arenaer hvor du kan gjøre.
Øke frekvensen av økter på opp til to økter om dagen
Når du blir vant til meditasjon i 20 minutter hver dag, bør du vurdere å øke hyppigheten av øktene til to om dagen. Mange eksperter sier at en slik varighet og hyppighet av meditasjon optimal. Men husk at det viktigste - kvalitet. Prøv å ha på slutten av hver 20-minutters økt, kommer du til bevissthet.
Mediter på ferie
Nå er det mange meditasjon og avslapping sentre som organiserer ukentlig eller to-dagers (helg) program for de som ønsker å forbedre og utdype sin meditasjon praksis. Prøve minst en gang i året for å bruke disse programmene til å forbedre sine ferdigheter.
Kjøp