Alt du ønsket å vite om riktig ernæring
Helse / / December 19, 2019
Utgaven av New York Magazine var flott guide på ernæring, samle råd av legen din og forfatter av kokebøker. Vi oversatte det og dele med deg.
Mark Bittman
En spaltist for New York Magazine, forfatter av "Culinary matrix".
David Katz
Director of Preventive Research Center ved Yale University.
Overraskende, mange har ingen anelse om hvordan du skal spise. Alle andre arter på jorda opplever slike problemer. Det må være våre forfedre visste også at det er, så lenge hjernen vår er for stort det er ikke komplisert. Og nå er vi den eneste arten som tviler på "korrekthet" av dietten.
Vi er stadig forvirrende oppsvulmet overskrifter ekko kammer og spekulanter som er glade for å kontanter i på fast-food og trendy dietter. Som et resultat er riktig ernæring gitt så vanskelig, ikke fordi det er komplisert, men fordi det er vanskelig for oss å gjøre et valg i hans favør.
Med dette i bakhodet, har vi tilbudt til venner, bekjente og lesere til å spørre noe om kosthold og ernæring. Og svaret på disse spørsmålene, basert på den vitenskapelige konsensus, uten videre ranting og referanser til ordet "wellness". Vi ønsket å avkrefte myter og viser at å spise godt er enklere enn det ser ut. Her er våre svar - omhyggelig samlet, studert dypt og helt uttømmende.
Veganer, vegetarianer eller altetende?
Vi vet ikke, fordi ingen studier på hvilken diett til menneske "er den beste." Mest sannsynlig er det generelt umulig å verifisere.
Så helse er best slik kombinasjon: massevis av grønnsaker, frukt, hele korn, belgfrukter, nøtter og frø, og av tørst - rent vann. Du kan inkludere eller ikke inkluderer sjømat, meieriprodukter, egg, litt kjøtt. Dietten kan være en lav eller høyt fettinnhold.
Hva om noen dietter? For eksempel, paleodieta forandre livet mitt?
Dette paleodieta nesten helt sikkert bra for deg, fordi det er det som er tilpasset våre organer. Men her er hva er det?
Vel, maten i steinalderen. Kjøtt og frukt. Og kanskje egg. Og bacon!
Paleodieta - ikke en unnskyldning for å spise bacon. Og ikke en grunn til å forlate hele korn. Og ikke nødvendigvis å spise egg og til og med kjøtt.
Men hva med burgere og pepperoni? De er en del av paleodietu?
I steinalderen var det ingen burgere, ingen pepperoni. Og bacon også.
Så hva er?
Ernæringseksperter mener i steinalderen, våre forfedre (som for øvrig var sankere) spiste et mangfoldig, stadig skiftende vegetarmat. Fra det hver dag de fikk ca 100 gram fiber. I dag spiser vi i gjennomsnitt ca 15 gram fiber om dagen.
Det er også antatt at de spiste store mengder insekter. Noen moderne adepter paleodiety Vi er villig til å prøve. Selv da, sannsynligvis, du spiser frokostblanding. Det er dokumentert at de spiste ca 100 000 år siden. Og, selvfølgelig, kjøtt av ville dyr. Tamme i steinalderen ikke, bortsett fra kanskje en ulv.
I alle fall, strømforsyning, som har tilpasset våre kropper er nesten helt sikkert mye sunnere enn den moderne kosten. Det er nok av bevis på at en diett bestående av minimalt bearbeidet mat, plantebasert kosthold og hjelp kvitte seg med enkelte sykdommer.
Midler vegetabilsk mat - er god. Kanskje for en stund å gå på juice? Eller juice rensing farlig?
Vanligvis ikke, det kommer an på helsen din. Men fordelene med disse juice ikke.
Ikke de rense kroppen?
Dette lover på pakken - men fra hva de bør renses?
Av giftstoffer?
Selve organismen daglige giftstoffer. Dette er den viktigste oppgaven i leveren og nyrene, og de gjør en utmerket jobb. Tarmen, milt og immunsystem er også involvert. Derfor tar vare godt av lever, nyrer, tarm og immunitet. Det er mye mer nyttig enn noen juice.
Hvordan ta vare på dem? Of course, ta vare på deg selv: spise godt, ikke røyke, mosjon, søvn, stress grensen.
Hver hele tiden snakker om å stimulere ketose. Hva er det?
Når ketogen diett i kroppen kommer ikke glukose kilder. Det tvinger ham til å brenne ketoner - produkter av fettstoffskiftet.
Og det er ikke skadelig for helsen?
Det er ingen bevis for at et slikt kosthold er gunstig i det lange løp. Og det er fastslått at det er bedre enn andre dietter bidrar til å forbedre deres helse eller miste vekt.
Men min venn er å miste vekt!
Ikke alt som raskt fører til vekttap og synlig forbedring av metabolisme, - en god idé. Kolera forårsaker også vekttap, blodsukker og kolesterol, men det betyr ikke at du ønsker å fange! Bare når ketogen diett er begrunnet fra et medisinsk synspunkt - er behandling av refraktær epilepsi, i noen tilfeller, hovedsakelig hos barn.
Som er bedre: vegetabilsk kosthold med karbohydrater eller lav-karbohydrat diett med kjøtt?
Ifølge eksisterende data, er vegetabilsk kosthold mye mer nyttig i form av to viktige kriterier: lang levetid og vitalitet.
Karbohydrater - onde. Det er det eneste jeg vet om ernæring.
Dette er kanskje den mest tåpelig av alt tåpelig vrangforestilling pålagt av populærkulturen. Alle planteføde - en kilde til karbohydrater.
Ja, men de - onde.
En rekke produkter - fra linser til godteri, fra bønne til marmelade, fra hasselnøtt til smultringer - en kilde for karbohydrater. De fleste av plantene er nesten utelukkende består av disse stoffene. Hvis karbohydrater - onde, deretter grønnsaker, frukt, hele korn, belgfrukter, nøtter og frø - også.
Ja, ja, men fortsatt trenger for å unngå karbohydrater?
Snarere tvert imot. Uten karbohydrater kan ikke være full av sunn mat.
Hvorfor er alle overbevist om at de er skadelig?
Tungt bearbeidet mat fra korn og en stor mengde sukker er skadelig, men ikke fordi de karbohydrater. Etter behandling er igjen næringsstoffer i dem, de øker insulinnivået, de ofte legger mye fett, natrium og merkelige ingredienser. Så det er ikke karbohydrater - det onde, og fast food.
Hva om gluten? Nå virker det, nesten alle lider ikke.
Ifølge statistikk, kan bare en liten prosentandel av befolkningen ikke tåler gluten. Omtrent 1% av mennesker lidelse cøliakiOg omtrent 10% av overfølsomhet for gluten, som kan være på grunn av andre faktorer, slik som brudd i tarmfloraen. Alle de andre har ingen problemer med fordøyelsen av protein.
Så, hvis jeg ikke har glutenintoleranse (cøliaki), brød for meg er ikke så ille?
Ja.
Trenger jeg å spise grovbrød?
Hvit og grovbrød er vesentlig forskjellige fra hverandre. Selv om dette produktet ikke er nødvendig for en optimal diett, er det fullt mulig å inkludere i kosten, spesielt hele korn. Gode brød - en av gledene tilgjengelig for oss i livet. Spis det av den grunn.
Overalt de sier at lektiner er skadelig og hindre miste vekt. Er det slik?
Lektiner stiller en trussel - en flott måte å selge en bok om mote utestet diett. Lektiner finnes i nesten alle matvarer forbrukes av mennesker. Inkludert mange av dem i bønner og linser, frukt og grønnsaker, som allerede har vist seg å være fordelaktig.
Forresten, om bønner. I noen kilder er det skrevet at det i dem er lav i fett, mye protein og fiber. I den andre - de irritere fordøyelsesorganer, og for selv giftige lektiner.
Beans - det viktigste felles i dietten av representanter for ulike "blå soner". Dette er stedene med høyest levealder. Bønner er veldig, veldig, veldig nyttig. For å si at de har de potensielt giftige komponenter - det samme som markerer i luften av oksygen, noe som også kan være potensielt giftig.
Og likevel fra bønner gasser.
For noen mennesker, de er dårlig fordøyd, de kan hjelpe enzymer. Ikke glem at alle bønner skal tilberedes: rå, de er nesten umulig å fordøye.
Dette er en av de mest nyttige produkter for helse og for miljøet. Og gitt utbredelsen av hjerte sykdommer knyttet til usunt kosthold, anbefaler vi å spise bønner!
Med hensyn til gass, fra personlig erfaring kan jeg si at jo oftere du spiser bønner, jo bedre de blir oppfattet av tarmen.
Siden vi snakker om gasser. Jeg helhjertet for sunn mat: korn, nøtter, belgfrukter, frukt og grønnsaker. Men de ofte føre til oppblåsthet meg. Dette skjer ikke når jeg spiser "mindre nyttig" mat.
Dette kan være et tegn på en matallergi eller følsomhet for et hvilket som helst produkt, irritabel tarmsyndrom, eller problemer med mikrofloraen. Først må du gjøre en nøyaktig diagnose, og å gjøre dette, kontakt lege. Må være egnet for deg sunn matUten å forårsake ubehagelige symptomer.
Må jeg ha korn til å være sunt?
Nei, men for å optimalisere kostholdet vanskelig hvis du utelukke hele korn. De er svært næringsrik, de har mye fiber, og det er vanligvis svært liten i den typiske vestlige dietten. Den over 15 gram, som vi forbruker i gjennomsnitt per dag - halvparten av anbefalt norm.
Så hvis svikt i hele korn ville føre til en enda større reduksjon i fiber i kosten, ingenting god vilje.
Jeg ønsker å gå ned i vekt. Kosthold er egentlig viktigere enn idrett?
Ja. Det er mye lettere å få tilbake alle kaloriforbruk gjennom kjøretid enn med jogging å brenne alle de fristende retter som omgir oss markedsførere. Helse og ernæring er viktig, og fysisk aktivitet, med andre - å opprettholde vekten. Men for å gå ned i vekt, er det viktigere å fokusere på antall søkere, heller enn å brenne kalorier.
Hvis jeg ønsker å gå ned i vekt, må jeg spise mindre? Og hvis jeg spiser mindre, er mitt stoffskifte veldig treg?
Hvis du sulte, ja. Og hvis du mister vekt, også, fordi den mindre størrelsen på kroppen forbrenner færre kalorier. Men effekten er vanligvis beskjedne, hvis du ikke har mistet en ekstrem mengde kilo. Dette kan kompenseres for trening og bygge muskler - og da, og mer hastighet opp metabolismen.
Hvilke matvarer kan bidra til å opprettholde vekttap?
Ubehandlet mat, spesielt planteføde. Og all mat som du spiser når du deltar i en sykkelritt Tour de France.
Hva du skal se etter på etiketten? Kalorier, fett eller sukker innhold?
På de beste produktene ikke har etiketter, fordi det er bare en ingrediens: avokado, Linser, blåbær, brokkoli, mandler og så videre.
Men hva med dem som det er en etikett?
Se etter produkter med en kort komposisjon der elementene er lik regelmessige måltider. Hvis ingrediensene er nyttige i seg selv, da produktet vil være næringsrik.
Dersom sammensetningen av en tvilsom - kjemiske tilsetningsstoffer, sukker, uklar olje, natrium - det samme vil være tvilsomt sett av næringsstoffer. Viktig næringsverdi for et produkt, i stedet for nærværet av en enkelt substans.
Og hva om intervallet av sult? Det hjelper virkelig tarmen og effektivt strammer?
Det er mer effektivt i forhold til å gjøre ingenting.
Så kan jeg spise så jeg vil, og noen ganger sulte for å starte dietten?
Nei. Fasting ikke gir en større effekt enn kalori begrensning. Dette er en måte å kontrollere det daglige inntaket av kalorier, men bare ikke en. Hvis det passer deg, er det et rimelig alternativ. Men det er ingen magi i det der.
Og du kan ha det samme hver dag?
Ja, det det er rimelig. God ernæring bør være mangfoldig, men nye kombinasjoner du kan prøve, for eksempel til middag. La oss si, for frokost du alltid fullkorn i kaldt eller varmt, frukt og nøtter. Til lunsj - salat, suppe eller stuing av grønnsaker og belgfrukter. Og til middag - ulike alternativer.
Er det sant det superfudy?
Hvis er forutsatt at et slikt produkt gjør noe ekstraordinært, så nei.
Men hva om filmen? Det er som en magisk produkt.
Ingen komponent isolert fra den generelle kvaliteten på kostholdet i stor grad kan påvirke helsen. Hvis du spiser dårlig, et enkelt produkt som ikke kompensere.
Dersom forstavelsen "super" refererer til et sett av næringsstoffer i en matvare, snarere enn til effekten av det, hvis dette ordet kan bli enige. Produktet, hvor mye av verdifulle næringsstoffer, og samtidig lite kalorier og skadelige stoffer som sukker og mettet fett, kan bli kalt ordet "super".
Og dette gjelder ikke bare eksotiske bær fra andre planeter, men også de jordiske matvarer som spinat, brokkoli, blåbær, kikerter, pinto bønner, linse, Kale, fersken, valnøtter.
Avokado er nyttig eller skadelig? De sier de har mye fett, men "god".
Behandler dem som nøtter: de er nyttige innenfor rimelighetens grenser. En avocado en dag med tilstrekkelig nøyaktighet. De er et flott utvalg av næringsstoffer, inkludert fett, som de finner i oliven.
Det er bra?
Ja.
Og de skiller seg fra de dårlige?
Ja.
Så hva er forskjellen? De sier at du bør unngå mettet fett.
I første omgang i kosten er viktig balanse. Mettet fett er dårlig er ikke i seg selv, men fordi vi bruker dem for mye. Og det er ille. Og de fant selv i noen svært næringsrik mat.
Hvordan finne en balanse av fett i kosten?
For å gjøre dette, trenger du et balansert kosthold. Riktig fett (poly- og mono-umettede omega-3) kan oppnås fra nøtter, frø, olivenolje, avocado og sjømat.
Bruk en god vegetabilsk olje, spesielt extra virgin olivenolje. Begrense forbruket av mat med høyt mettet fett. Dette de fleste typer kjøtt og meieriprodukter, utrimmet, under mistanke som hurtigmat.
Hva med animalsk fett, som smult eller biff talg? Siden de er derfor naturlig nyttig?
Enhver fettkilde er en blanding av forskjellige fettsyrer. Nesten alle oljer er flere typer fett: mettet, Flerumettet og enumettet. Lard nesten 40% består av mettet fett, og oksekjøtt og fårekjøtt fett - mer enn halvparten. Det er mye.
Alle de beste dietter av verden til en brøkdel av mettet fett utgjør 10% av kalorier eller mindre. Derfor er det ingen mening å øke sitt forbruk. I tillegg er det ingen bevis for deres bruk - i motsetning til olivenolje.
Og kokosolje? Først sa de at det er bra, da - som skadelig.
Ingen eksakt informasjon som er nyttig. Men økologisk kokosolje, kaldpresset, og sannsynligvis ikke skadelig. Ennå oliven nyttig.
All økologisk fordi det er bedre, ikke sant? Minst, dyrt. Si meg, hva er bedre.
Ja. Uten tvil. Av mange grunner, inkludert det faktum at økologisk landbruk beskytter de som okkuperte dem fra skadelige plantevernmidler. Og bedre for miljøet.
Men også de helsemessige fordelene?
Beviser de konkrete fordelene ved økologisk mat er nesten umulig. For å gjøre dette må en randomisert studie som sammenligner dietter som består utelukkende av økologisk og ikke-økologisk mat, men helt identiske på alle andre måter.
Ok, jeg vil velge økologisk. Og du må ta probiotika?
Det er kjent at en microbiome problemer er svært vanlig, og riktige tarmbakterier bidrar til god fordøyelse, sterk immunitet, bedre søvn og selv vektkontroll ...
Ja, hva er microbiome?
Dette økosystem av en flerhet av bakterier i fordøyelses~~POS=TRUNC systemet~~POS=HEADCOMP. Det er en del av deg. Når du har forbedret humør, din microbiome recuperates for raskt.
En av reklame beveger vanlig nå, noe som bidrar til å selge bøker - ideen om at mikrobene trenger å bli matet. Men la oss tenke: alle arter på planeten vet at det er ganske uvitende om microbiome.
Dyr spiser mat som er vant til, og innenfor de eksisterende mikrobene har tilpasset å leve med hell i fordøyelsessystemet. Vi bør lære av dem.
Probiotika kan gjenopprette bakteriene, men nesten nøyaktig balansert ernæring til å takle det bedre. For å begynne, velge produkter som har gjennomgått minimal prosessering, plante mat og rent vann.
Deretter minne dem hva probiotika.
Denne kosttilskudd som kolonisere fordøyelsesorganer med nye gode bakterier. Tenk deg at planting av gamle plenen nye høykvalitets frø.
Og noen ganger overdose probiotika?
I teorien kan dette føre til struma, dvs. en ubalanse av bakterier i tarmen. Men slike tilfeller ikke er løst.
Hva skjer hvis du spiser for mye yoghurt?
Vi har ingen anelse. Mest sannsynlig, du overspise.
Min venn aldri spise frukt og grønnsaker og til og med stolt av det. Er det mulig å være sunn uten at noen av disse produktene?
Kvalifisert erklærer: nei. Selv om nøtter og frø kan tilskrives frukt og belgfrukter og korn til grønnsaker, fortsatt de er ikke utskiftbare. I teorien kan du spise mye bønner, kikerter, hele korn, nøtter, frø, legger fisken og sjømat.
Slik mat akkurat nyttig for den moderne kosten av gatekjøkken og kjøttprodukter. Men absolutt ikke sunn mat, inkludert grønnsaker og frukt.
De sier enda mer nyttig frisk frosset - hvordan kan dette være?
Noen ganger er disse grønnsakene virkelig bedre kvalitet og høyere næringsverdi. Spesielt hvis de hadde vært frosset øyeblikk, det vil si, de ble frosset raskt ved svært lav temperatur umiddelbart etter samlingen.
Frysing forsinker aldrings av grønnsaker eller frukt. Så hvis "friske" produkt er brakt på avstand, for transporttiden, han sikkert mistet noen næringsstoffer, som er bevart i frossen form.
Ideal - ferske lokale grønnsaker, den neste - frosset. Og de som gikk langt og lenge for å holde minst fordel.
Mat mister favør etter varmebehandling?
Vel, ja og nei. Høy temperatur påvirker noen antioksidanter, for sunnere friske bær kokt. Men noen av produktene, tvert imot, blir næringsrik etter koking. For eksempel kan du ikke spise tørre bønner og linser. Et kokt, det er en av de mest næringsrike og sunne produkter.
antioksidant lykopen, som gjør tomater rød, er bedre absorbert når vi spiser rå og kokte tomater. Kål, brokkoli, de fleste mørke grønne blader også bedre fordøyd etter mild varmebehandling.
Hva bør jeg gjøre hvis jeg ikke kan stå salat? Er det nødvendig å spise grønnsaker?
Alle urter nyttig. Dette er en av de få matvarer som kan spises med nesten ingen begrensninger. Greenene er lav i kalorier, men mye av næringsstoffer - antioksidanter, fiber, vitaminer og mineraler.
Hva med soya? Det er nyttig eller skadelig?
Soya fremstille en rekke produkter. Noen gjennomgå betydelig behandling: de legger mye av raffinert stivelse, oppvarmet olje, sukker og salt, men næringsstoffer og fiber i dem nesten ikke forblir.
Hva slags soyabønner har?
Tradisjonelle retter fra soya, som tofu og tempeh, er nyttige. For det første fordi de har mye av næringsstoffer. Vanligvis slike retter erstatte kjøtt. Men her er soya som kosttilskudd er ikke så lurt.
De sier produkter med resirkulert soya forårsake kreft.
Som inneholdes i soyamaterialet, den struktur som ligner på østrogener, kan føre til vekst av kreftsvulster i forsøksdyr. Men den endelige effekten av forbruket av tofu og tempeh - en nedgang, snarere enn øke risikoen kreft.
Vanligvis anbefales å spise fisk for å få magre proteiner. Men det er også sagt at et stort antall fisk i kroppen kan få giftige stoffer, herunder kvikksølv. Hvor er sannheten?
Fisk, uten tvil den mest helse animalsk proteinkilde. Men representanter for noen arter, særlig blant de store og langvarige rovdyr (tunfisk, makrell, sverdfisk, hai), virkelig akkumuleres kvikksølv fordi de spiser mye småfisk.
Det er egentlig ikke et svar på spørsmålet mitt.
Som alle andre produkter, bør fisken ikke spise tre ganger om dagen. Hvis dette er det eneste dyret produkt i kostholdet ditt, og det gjør ikke skitten, kan du bruke den en gang om dagen. Pluss en liten fisk tilstedeværelse av kvikksølv er mye mindre sannsynlig enn store.
Kanskje ikke å spise fisk, ta tran?
Kvalitet kosttilskudd med fiskeolje er testet for forurensning. Men fisket fangst av fisk og krill, som i dette tilfellet er nødvendig for produksjonen, bryter miljømessig bærekraft, og dette er et alvorlig problem. Så, hvis du ønsker et tilsetningsstoff valgt fra de hvor omega-3 fra alger.
Kosttilskudd fra alger?
Ja.
Hvordan få vitamin D om vinteren når det er mørkt ute, og dårlig humør?
Individuelle tilskudd av vitamin D3 er sikker, effektiv og billig. I tillegg har mange produkter i tillegg omfatte vitamin D.
Hva er antioksidanter og hvordan best å introdusere dem til dietten?
Spis et utvalg av frukt og grønnsaker, og få alle nødvendige antioksidanter. Det er ikke tilstrekkelig bevis for at de tilsetningsstoffer som gir dem de samme fordelene som en diett rik på antioksidanter. De er spesielt mye kaffe, hvit og grønn te, mørk sjokolade og kakao, hele korn, belgfrukter, nøtter og rødvin.
De sier at moderat drikking er nyttig.
alkohol - et tveegget sverd. Det beroliger og det er en enighet om at moderat drikking er gunstig, eller i det minste ikke skadelig. Moderat - det er to glass per dag for menn og ett glass for kvinner. Menn har høyere nivåer av enzymet alkohol enn kvinner, slik at de er mer effektive prosesser alkohol.
Likevel er det bevist at det er en sammenheng mellom bruk av nesten alle mengde alkohol og økt risiko for kreft, inkludert leverkreft og brystkreft.
Så hva alkohol er den tryggeste? Velg en hvor færre karbohydrater og færre kalorier?
Hvis du tror du drikker alkohol for helse, stopp. Hvis for moro skyld - Følg tiltaket og ikke bekymre deg for hvilken type alkohol. Selvfølgelig, hvis det ikke er solvent. Som for kalorier, de er færre i alkoholholdige drikkevarer og mer øl.
Men hva med teorien om fordelene med rødvin?
Antioksidanter fra drue skins har unike helsemessige fordeler. Det er som om tyder på at rødvin - den beste form for alkohol. Men igjen jeg gjentar: ikke drikker alkohol for å hjelpe helse.
Vennligst ikke ta bort min kaffe! Koffein faktisk ha en positiv effekt?
Det er både positive og negative effekter.
Hvilke positive?
Livlighet, litt bedre tenkning.
Jeg blir lei meg for å spørre, men hva er de negative effektene?
Den potensielle økning i hjertehastighet, økt trykk, nervøsitet, søvnløshet.
Ikke kreft?
Nei.
Jeg elsker latte som er det bedre å drikke melk? Melk fra mutteren - det er bare vann med smak?
Nei. Men dette er ikke en magisk kilde til energi. Selvfølgelig, som i ku melkI slike produkter legge næringsstoffer.
Hva er havre melk? Hvordan melk og havre?
slik melk produsert ved å dyppe havre i vann. Deretter blir det males og blandingen filtreres.
Det er, faktisk er det vann med smak av havregryn?
Vel, det er noen av de næringsstoffene som finnes i havre.
Melk generelt behov for å drikke?
Bare hvis du ble født i går. Bokstavelig talt.
Men vi trenger kalsium. Hvordan kreves det en voksen?
Kalsium daglig nødvendige dose avhenger av aktivitetsnivå, diett, mengden av protein i dietten, syre belastning på organismen, fasen av livet (f.eks, graviditet, bryst, aldring) og annen faktorer. Svært gjennomsnitt mulig å fortelle - om 1000 milligram per dag.
Hva annet er det kilder til kalsium i tillegg til melkeprodukter?
Kale og andre mørke bladgrønnsaker, bønner, soya. Kalsium finnes i ganske stort antall produkter.
I 2018 alltid snakket vi om betennelse, at det er skadelig og forårsaker sykdom.
Selv - er ikke skadelig. Inflammatoriske reaksjoner er nødvendig for å beskytte kroppen mot bakterier og celler som forårsaker kreft.
Ok, men noen ganger fordi det er skadelig?
Skadelig ubalanse. Og i dag er vi mer sannsynlig å konsumere mat med inflammatoriske og ikke inflammatoriske egenskaper. For eksempel, raffinert karbohydrater og sukker øke insulin nivåer og insulin fører til betennelsesreaksjoner.
Også i moderne diett av for mye mettet fett og omega-6 fettsyrer, vekk betennelse (i prosessert mat og vegetabilske oljer, som er lagt).
Omvendt, ikke nok omega-3 fettsyrer (de er i fisk, skalldyr, nøtter, og noen frø) og monoumettede fettsyrer (olivenolje, avocado, nøtter og frø), som har anti-inflammatorisk egenskaper.
Vent, vent. Det kan være en eller annen måte enklere?
Her er en liste over nyttige produkter:
- Vanlig vann istedenfor soda.
- Hele korn kornblanding i stedet behandles.
- Fisk og sjømat i stedet for kjøtt.
- Nøtter, frø, olivenolje, avocado.
Med andre ord, "anti-inflammatorisk" diett eliminerer bruk av svært bearbeidet mat, store mengder kjøtt og meieriprodukter som ikke er avfettet, raffinert karbohydrater og sukker. I utgangspunktet er den består av grønnsaker, frukt, belgfrukter, hele korn, nøtter, frø, og rent vann.
En brus du kan drikke?
Kullsyreholdig vann uten smakstilsetninger er ikke skadelig for menneskers helse. Det sure beats populære sukkerholdig brus.
Men det er ikke livnære kalsium fra skjelettet?
Nei.
Men før du sier nøyaktig hva vasker.
Det trenger ikke vaske bort.
Kan jeg drikke lettbrus? Eller hun virkelig forferdelig?
Det er ingen bevis for sin skade, men bra, også. Det er uklart selv om det bidrar til å kontrollere vekten. Ifølge nyere dataKunstige søtstoffer: En systematisk gjennomgang av metabolske effekter i ungdommenKunstige søtstoffer bryter mikroflora og økt insulinresistens. Dette er en grunn til bekymring, og er et annet argument i favør av rent vann.
Snacking i det hele tatt mulig? Eller er det bedre å holde seg til tre måltider om dagen?
I forhold til de totale insulinbehovet er å foretrekke å spise ofte og i små porsjoner. Også er det bevis for at det er mer nyttig i første halvdel av dagen, og ikke laste opp om natten. Men den generelle kvaliteten på kostholdet og mengde kalorier er mye viktigere.
Ja, en tid referanse kan gjøre et godt kosthold er enda bedre. Men hvis du har problemer med kvaliteten eller mengden av mat, uansett på hvilket tidspunkt du spiser.
Hvilken diett er vanligvis nyttig: med mye protein, inneholder mye fett eller ikke fett?
Det er ikke utskiftbare ingredienser. Kostholdet bør være en moderat mengde proteiner og fett så vel som karbohydrater. Sistnevnte finnes i nesten alle matvarer, men særlig i frukt, grønnsaker, korn og belgfrukter. Unngå svært bearbeidet mat og store mengder animalske matvarer.
Jeg er veldig opptatt innbygger i storbyen, og noen ganger til lunsj spiser en protein bar. Er så ille?
Mange av disse stenger næringsverdi er identisk med normal sjokoladeplate med nøtter. Faktisk, de er mer som en ubrukelig fast food enn et vanlig måltid.
Men de er laget av protein!
En av de største mytene om den moderne maten akkurat er hva vi trenger mer protein. Men det er mer enn nok moderne vestlig kosthold.
metthetsfølelse, noe som skjer etter absorpsjonen av det konsentrerte protein kan oppnås ved å spise et protein bar, egg, en krukke av hermetisert tunfisk, yoghurt eller nøtter.
Men jeg er veldig opptatt. Når hånden er ikke bokser med tunfisk, er en bar bedre å velge?
Se etter en ren og enkel komposisjon. Det vil si, bar må være laget av ekte mat. Men det er bedre å ta en hardkokt egg eller en boks med sardiner. Og stopp så hengt opp på protein. Vi garanterer at du vil få det, og det er mer enn nok.
Ja, hva er det om egg? Nå kan du spise mat som er høy i kolesterol?
Ja. Oftest høye nivåer av dette stoffet i blodet ikke skyldes kolesterol i mat, og mettet fett og transfett. Det viktigste å observere et mål. Den gjennomsnittlige personen får anbefalte frekvensen av kolesterol, spise ett egg per dag.
Ca 30 år siden, forskere gjort en feil i vurderingen, fordi mettet fett og kolesterol i de fleste av produktene er funnet sammen. Men kolesterol ikke er fullstendig rehabilitert. Bare oftere og så får vi det innenfor de anbefalte standarder, men nå i kraft er det mer presserende problemer: mettet fett, sukker, høyt natrium innhold.
Hvor mye protein trenger du?
Mindre enn de fleste av oss nå mottar. På dagen anbefale omtrent 1 gram protein pr kilo kroppsvekt. Det vil si at en mann som veier 90 kg er nok til å 90 gram protein pr dag. 100 g lakse omtrent 30 gram protein, og i koppen kokte linser - omtrent 18. Denne 90-pund mann lett spise for ett måltid to ganger. Så får nok protein er ikke et problem.
For å bygge muskler, jeg tar proteintilskudd nødvendig? De er ekle, men jeg ønsker å se ut som Wonder Woman.
(A) No. (B) Kjøp en kul armbånd. (C) Lykke til! (Har du sett Gal Gadot?)
Siden vi snakker om Wonder Woman. Hva er bedre å spise før og etter trening for å miste vekt og få muskler?
Hvis du vanligvis balansert kosthold, spiller det ingen rolle. Men før svært lange eller intense treningsøkter bedre å spise karbohydrater og proteiner, og deretter laste - konsentrerte antioksidanter for å gjenopprette muskel. Men denne anbefalingen er ikke for den vanlige turen til treningsstudioet, og for maraton.
I alle andre tilfeller, bare spise godt på dagtid, matlaging teknikker og distribuere som du ønsker.
Og hva om GMO? De sier produkter med dem svært farlig.
Produktene selv - nei.
Virkelig?
Genetisk modifikasjon - det er bare en form for produksjon, så vel som samlebåndet. Kan vi anta at transport fører til helseproblemer? Det kommer an på hva du skal samle det. Det samme kan sies om produkter med GMO. Poenget i ingrediensene, men ikke på den måten de har gjort.
Så kan de spises uten frykt?
Nei. Det virkelige problemet er kjemikalier som brukes i dyrking av slike produkter. Glyfosat er den vanligste ugressmiddel i verden, med en høy sannsynlighet for å forårsake kreft og andre årsaker skade. Videre nesten alle de produkter som er produsert av genteknologi, i beste fall ubrukelig. GMO ofte lagt til fast food, som det er bedre å nekte.
Det er frykter fortsatt trenger.
Siden 1996, bruk av glyfosat har økt med 15 ganger. Sannsynligheten for at det kommer inn maten er høy.
Nå det viktige spørsmålet. Fra hva matvarer vil jeg ha kreft?
International Agency for Research on Cancer til den første gruppen av kreftfremkallende anser kjøtt og kjøtt saltet. De er ikke like skadelig som tobakk, men det er troverdig informasjon om deres potensielle farer. Rødt kjøtt er en del av en gruppe 2A, som er "sannsynligvis kreftfremkallende" produkt.
Og hvis du steke den på spidd? Det er litt som en naturlig måte å.
Når zazharivanii produkter til svart forkullet skorpe, spesielt kjøtt, dannes karsinogener. Dette skjer under fremstillingen av karbohydrater i meget høy temperatur. For eksempel i produksjon av pommes frites og noen frokostblandinger.
Høres skummelt.
Denne kreftfremkallende faktorer, men det gjelder også for sollys.
Så det kommer til å drepe meg eller ikke?
Med et fornuftig kosthold kosttilskudd kreftfremkall gjøre et meget beskjedent bidrag til den totale risikoen for å utvikle kreft. Deres innflytelse kan ikke sammenlignes med å røyke. i henhold tilAndel og antall krefttilfeller og dødsfall som skyldes potensielt modifiserbare risikofaktorer i USA studie i 2017, utført av American Cancer Society, kan 40% av kreft forebygges ved å endre livsstil. Og nesten 20% av tilfellene er relatert til kosthold og fysisk inaktivitet.
I andre studier, disse tallene er enda høyere. Uansett hva det var, hvis et godt kosthold kan forebygge kreft i minst ett av fem tilfeller, og Dårlig kosthold den fortrenger, kan det antas at dårlig kosthold av bearbeidet mat er kreftfremkallende. Vi anbefaler ikke å dvele ved bestemte kreftfremkallende. For å redusere risikoen for kreft, følge dietten regimet som helhet.
Ser ut som kjøtt og pølser - det er veldig dårlig.
Enhver "dårlig" produkt anses som sådan, ikke bare fordi du spiser det, men også fordi, fra det du gir opp på grunn av det. Folk som spiser mer kjøtt produkter, antagelig spiser mindre grønnsaker og belgfrukter. Det som er viktig er det totale kostholdet. Men hvis du legger til effekten av kjøttproduksjon på miljøet og til dyr, så ja, du bør ikke spise dem for ofte.
Og hvor ofte "for mye"?
Vi anbefaler en eller to ganger i måneden, ikke mer. Men hvis du noen ganger spiser pølser, noen ganger - en pizza med pepperoni, noen ganger - cheeseburgers, og noen ganger - bacon, alle disse "tider" er lagt til vanlig forbruk.
Hva om kjøtt "nitrat-free"? Det er tryggere for helsen din?
Ethvert produkt, på emballasjen som har en fengende uttalelse om de helsemessige fordelene, bør ikke stoles på. Ja, det er viktig at det er i produktet. Men enda viktigere, at det er. På ingen sukker kolesterolOg i trans fett uten sukker - og hva så?
Aldri vises kunstig kjøtt, noe som er nyttig, velsmakende og lett å tilberede?
I kjøtt dyrket i et laboratorium, de åpenbare etiske og miljømessige fordeler. Det er ikke klart om mat fra ham dra, om det er svakheter i hvordan ressursene brukes. Kanskje, i produksjon av slikt kjøtt vil bruke mer vann. Og det er for tidlig å snakke om smak.
Men det er nå klart at vi vil være i stand til å spise mindre kjøtt, og det vil bli dyrket mer etisk måte.
Er det så forferdelig om kosthold er for høy i natrium? Vi trenger også salt.
Overskytende mengder salt nøyaktig skadelig. De fleste amerikanere spiser det for mye. Men faktum er at 70% av saltet kommer i vårt kosthold av bearbeidet mat og mat catering. De er skadelige fordi de har en rekke av raffinerte karbohydrater, sukker, mettet fett, omega-6 fettsyrer, kjemikalier, ikke bare natrium. Hvis du redusere forbruket av slike produkter, og andelen vil avta.
Hva kan du si om sukker? Det er skadelig hvis det er det i moderasjon?
Sukker gir "tomme" kalorier uten næringsstoffer. Han går raskt i blodet og stimulerer produksjonen av insulin. Høye insulin nivåer fremmer vektøkning i første omgang på magen, noe som er spesielt skadelig.
Og enda viktigere, sukker og søt smak av appetitt, så når produktet har sukker, spiser vi mer. Næringsmiddelindustrien er helt klar over dette og legge til denne komponenten i blandingene. slik at begrense sukker i kosten er viktig for vektkontroll.
Hvordan bruke sukker i moderate mengder?
Begrense forbruket av bearbeidet mat og ikke spise matvarer med tilsatt sukker. For å gjøre dette, se på sammensetningen: på denne måten kan "forbedre" sauser, dressinger og til og med salte snacks. Kalorier avledet fra tilsatt sukker, bør være mindre enn 10% av den totale daglige mengde. Og ideelt sett - mindre enn 5%.
Hva med sukker erstatter og kunstige søtstoffer?
Sannsynligvis er de bedre, men fortsatt hyppig bruk av mer skadelig enn en diett lav på sukker. Når du spiser, prøver å unngå søtsaker generelt, noen ganger kan du unne deg din favoritt dessert.
Hvordan holder du deg oppdatert om ideen om riktig ernæring er i endring nesten hver dag?
Fastsettelse av et sunt kosthold er ikke endret i noen tid. Det viktigste for optimal ernæring - ubehandlet, hele planteføde. Det er kjent for å ernæringsfysiologer i flere generasjoner.
Ofte skiftende motetrender og markedsføring triks. For ikke å falle for triks, fokus på produkter i stedet for på næringsstoffer. Dietten kan være optimal, selv om det er litt mindre eller litt mer fett, karbohydrater eller proteiner.
Det viktigste - å finne en balanse av grønnsaker, frukt, hele korn, belgfrukter, nøtter, frø og vann.
Hvis du velger de riktige produktene, og du får de næringsstoffene du trenger. Men hvis du står fast på dem, du raskt sørge for at de fattige kan spise en rekke måter. Og vestlige mennesker synes å ønske å prøve dem alle.
Husk at personen i prosessen med utviklingen har tilpasset seg forskjellige dietter: Arktis, tropene, ørkener og fjell spise helt forskjellig mat. Men ingen regime "av natur" omfatter ikke fast food eller industrielt fremstilte kjøttprodukter.
Hvis du ikke glemme det og balansert spise ekte mat, kan du ikke spesielt bekymret. Faktisk er alt ganske enkel.
se også🧐
- 9 måter å begynne å spise riktig, uten noen spesiell innsats
- Ernæringsvitenskap: hva du tror og hva som ikke
- Hvor mange ganger om dagen bør spises
- Guide til sunn mat for nybegynnere