Hvorfor det er søvnløshet etter trening, og hvordan å bekjempe den
Helse / / December 19, 2019
Etter en hard treningsøkt du er veldig sliten, men søvn er ikke. Du pines i flere timer, men en merkelig spenning i hodet mitt ikke tillater deg å sove. Finn ut hvorfor dette skjer og hvordan man skal håndtere søvnløshet etter å ha spilt sport.
Hva forårsaker søvnløshet
En hard treningsøkt eller konkurranse - stress for kroppen. Exercise øker hjertefrekvensen og kroppstemperatur, øket svetting, og har en stimulerende virkning på nervesystemet og det endokrine system, øke utskillelsen av kortisol, adrenalin og noradrenalin. Jo tyngre belastning, jo lenger stimulerende effekt.
Økt kortisolnivå
Enhver trening øker nivåene av kortisol, et stresshormon som heter, og det er ingenting galt: det øker kroppens tilpasning til positiv stress. Hvis belastningen er for tung, og kortisolnivået er ikke tid til å falle, kan det føre til søvnløshet.
I normal kortisolnivået avhenger av tid på døgnet. Han står opp i morgen for å få deg til å våkne opp, og når sitt høydepunkt etter ca 30 minutter etter å ha våknet opp.
Deretter kortisolnivå gradvis minkende utover dagen og kvelden, før du går til sengs, er det svært lav. Men hvis jeg er i kveld du går til gym og møter uvanlig stress, øker din kortisolnivået kraftig, og hadde ikke tid til å falle til et punkt der du går til sengs.
Øker nivået av adrenalin og noradrenalin
Intens muskelarbeidet i trening øker utskillelsen av adrenalin og noradrenalin. Disse hormoner påvirker sentralnervesystemet, som er ansvarlig for den kraft og aktivitet.
Når du har adrenalin nivået synker ganske raskt og noradrenalin forblir forhøyet i lang tid. studieOppfølging Endringer av katekolaminhormoner hormoner etter en intensiv fysisk aktivitet. 2011 viste at noradrenalinnivåene kan være forhøyet i 48 timer etter trening.
Febrifacient
Kroppstemperatur er avhengig av døgnrytme og endrer i løpet av dagen. Under søvn, faller det litt, og tidspunktet for oppvåkning begynner å stige.
studieForholdet mellom søvnløshet og kroppstemperaturer. bekrefter at noen typer søvnløshet, for eksempel når du våkner opp midt på natten og får ikke sove, i forbindelse med feilregulering av kroppstemperaturen.
Hvis du hadde en lang utholdenhet trening eller konkurranse, som varte 4-5 timer, kan det ta tid til kroppstemperatur igjen droppet.
dehydrering oppstår
Dersom det under trening eller under konkurranse du ikke drikker nok vann, kan dehydrering skje. Blant andre negative effekter av dehydrering reduserer nivået av melatonin - hormonet som regulerer døgnrytmen og er ansvarlig for søvn.
Hvis det er for lite vann tryptofan - aminosyre, som er dannet av melatonin - entrer neppe hjerne, lever og er også brukt som en antioksidant. Dette reduserer produksjonen av melatonin, som kan føre til søvnløshet.
Hvordan unngå søvnløshet
Utføre pusteøvelser etter trening
puste teknikker Vi har vist seg effektive i å håndtere stress. For å redusere nivået av kortisol, adrenalin og noradrenalin, utføre følgende pusteøvelse rett etter trening:
- Velg et rolig sted, sitte på en matte med ryggen rett eller ligge på ryggen.
- Sett en timer i fem minutter, slappe av, lukke øynene.
- Pust på fire teller, blåse magen først og deretter brystet.
- Exhale på seks kontoer, slik at luften ut av brystet mitt først, og deretter fra magen.
Hvis du er ubehagelig å puste for fire og seks regninger, velg en behagelig rytme for seg selv, for eksempel tre eller fem eller seks eller åtte kontoer. Det viktigste som var en lang utånding åndedrag.
Se etter pust og prøv å ikke gå inn i mine tanker. Det er en slags meditasjon, som hjelper deg raskt fjerne spenningen etter treningen.
Ta en kald dusj
Etter trening, ta et kjølig bad eller tørk håndkle dynket i kaldt vann for å senke kroppstemperaturen.
Også, ikke glem å drikke under og etter trening for å forebygge dehydrering.
Plasser en passende temperatur på soverommet
studieVirkningen av den termiske miljø på søvn og døgnrytme. Den viste at virkningene av varme fra omgivelsene påvirker negativt den langsomme fasen av søvnen.
Så sørg for å slå på klimaanlegget på soverommet til å sove i et kjølig rom. ved romtemperatur, bør være omtrent 20 grader.
Bli kvitt stress
Hvis du kommer til tung trening etter en travel dag, får kroppen din en dobbelt whammy, og Dersom spenningsfall og den neste dagen, blir stress kronisk, er det dårlig for kroppen.
Så, prøv å eliminere stress i hverdagen, lære å slappe av og bruke pusteteknikker, meditasjon, positiv tenkning.
Bare vent til de tilpasser seg kroppen
Til tross for den økte nivåer av kortisol og adrenalin under trening, mange mennesker går inn for sport på kveldstid etter jobb og sove uten problemer.
Insomnia kommer først etter uvanlig tung last: konkurransen, overgangen til et nytt nivå av trening, den første treningsøkt etter et langt fravær. Etter bare en eller to økter kroppen tilpasser seg de nye belastninger og søvnproblemer forsvinner.