Hva er protein diett og om ikke å sitte på den

Hva er et protein diett?

Protein eller høy-proteindiett (WB-diett) - en diett i hvilken det daglig inntak av protein avviker fra normalenProtein og aminosyre krav i human ernæring Rapport fra felles FAO / WHO / UNU ekspert konsultasjon (WHO Technical Report Series 935) 0,8 g per 1 kg kroppsvekt eller mer er 15-16%En høy-protein diett for reduksjon av kroppsfett: mekanismer og mulige forklaringer av det totale kaloriinntak.

Faktisk kan det bli betraktet som en høy-protein diett med et beløp av protein, uavhengig av andre forhold. Det finnes mange varianter av VB-dietter. Det kan deles inn i tre grupper etter alvorlighetsgrad.

• Med nesten ingen begrensninger. Du trenger ikke å overvåke mengden av fett og karbohydrater, det viktigste - å konsumere nok protein. Du kan redusere kaloriinntaket med 300-500 kalorier, velge næringsrik mat, å gi opp søtsaker og alkohol, men det er valgfritt.
• Soft kosthold. Her må du telle eksakt antall næringsstoffer og gi opp visse matvarer. Imidlertid vil nivået av fett og karbohydrater være akseptabelt, og listen over tillatte mat - bred. Det kan være en myk diett sone (sone) og ringstrømmodusene klart foreskrevet kalori BZHU prosent.
  instagram viewer
• Streng diett. Det er alvorlige begrensninger på hvor mye fett og karbohydrater eller strengt regulert produkter listen. disse inkluderer Atkins dietten, Duke ketogen diett, paleodieta.

I januar 2019 magasinet USA News & World Report publisert en rangering avUSA News' 41 beste dietter Totalt beste dietter. Eksperter på helse og ernæring 41 testet kosthold og har plassert dem i henhold til sikkerhet og effektivitet.

Soft WB-sonen diett var i midten - 23 th sted, og alt det harde - i halen av listen. Hovedårsaken til den lave vurdering av slike dietter - de er vanskelig å sitte.

Hvorfor er det vanskelig å sitte?

Det er flere grunner til at streng diett kan være en utfordring å din viljestyrke.

• Dårlig helse i de tidlige dager. Keto Atkins dietten og Duke begrense mengden av karbohydrater til 20 g per dag. På grunn av dette, de fleste lider av den såkalte keto-influensa: svimmelhet, svakhet, hodepine, kvalme, oppkast, søvnløshet. Over tid vil disse symptomene forsvinner, men å holde den første uken kan være vanskelig.
• Fraværet av en kjent mat. Fraskrivelse av karbohydrater betyr at du ikke spiser brød, frokostblandinger og selv frukt, for ikke å nevne søtsaker. Dukan diettI tillegg til karbohydrater, fett og mer begrenset. Slik at det er forbudt å spise, ikke bare alle de ovennevnte, men også fett kjøtt, smør og ost. På paleodiete kan spise frukt og grønnsaker, men ikke alle typer frokostblandinger, brød og meieriprodukter.
• Mer penger til mat. Fordi alle hard høy-protein dietter inneholde rikelig med magert kjøtt og forby korn, pasta og poteter, kan verdien av menyen vokse. Spesielt når du kaster opp fra kylling og oksekjøtt vil ønske å diversifisere menyen, kalkun og rød fisk.
• Vanskeligheter med matlaging. Hvis du bor i familien blir nødt til å lage sin egen separat. Usannsynlig å få til å spise i kafeen eller spisestue, eller kjøpe ferdige måltider som passer dine begrensninger.

Med en myk diett slike vanskeligheter ikke røre. I motsetning til den harde, kan de bli en del av din livsstil i lang tid. Men begge under visse omstendigheter, kan skade helsen.

Nøyaktig hvordan protein diett kan skade helse?

Den økte mengden av proteinet har noen helserisiko.

Belastningen på nyrene

Når du spiser mye protein, oksidasjon av dets komponenter - aminosyrer, øker belastningen på nyrer. Selv en kort mottakelse av store doser av protein akselerererEffekt av kortvarig høy-protein sammenlignet med normal-protein dietter på renale hemodynamikk og tilhørende variabler i friske unge menn glomerulær filtrasjon - den første fasen av urin, og endrer pH-verdien av væsken. På lang sikt kan det skade nyrene.

Også den høye forbruk av animalsk protein binderDiet, væske, eller kosttilskudd for sekundær forebyggelse av nyresten: en systematisk og meta-analyse av randomiserte studier med fare for nyrestein.

Risikoen for metabolske forstyrrelser

Sammensetningen av diettproteinet omfatter aminosyrer med forgrenet sidekjede eller BCAA. Under behandlingen av BCAA i legemet akkumulereEn høy-protein diett for reduksjon av kroppsfett: mekanismer og mulige forklaringer biprodukter, og hindrer oksidasjon av fettsyrer.

Hvis dietten har mye fett i keto- eller Atkins diett, legemet akkumulere oksyderte substrater, brutt virkningen av insulin og øker risikoen for metabolske forstyrrelser.

Mangel på vitaminer og mineraler

Denne risikoen eksisterer bare for hard høy-protein dietter. Mange karbohydratrike matvarer (frukt, grønnsaker, korn) inneholder vitaminer og mineraler er nødvendig for helsen.

Avslag på slik mat kan føre til mangel på næringsstoffer. For å unngå dette, under de mest alvorlige faser av dietten rådes til å ta vitaminkomplekser.

Så, ikke alle kan sitte på protein diett?

Ja, det er noen forhold der WB dietter er kontraindisert:

• Anomalier av nyrefunksjonen eller en tendens til utseendet av steinene, samt risikofaktorer for nyresykdom: hypertensjon, diabetes, kardiovaskulær sykdom. For å finne ut alt du trenger å bestille, gå til kreatinin testen, hemoglobin HbA1C studie for å identifisere diabetes og urinanalyse for proteinuri (protein i urinen).
• graviditet. Økt proteininntak under svangerskapet barnet kan forårsakeHøy protein dietter under svangerskapet: sunn eller skadelig for avkommet? redusert føtal vekst, øket trykk og øket sekresjon av kortisol i respons på stress.

Vel, i hvert fall noen fordeler den har? Hvorfor er det så populært da?

Sannsynligvis den viktigste pluss protein diett - mangel på konstant sult.

protein økerEn høy-protein diett for reduksjon av kroppsfett: mekanismer og mulige forklaringer metthetsfølelse hormonproduksjon og reduserer konsentrasjonen av ghrelin - et hormon som øker appetitten. Så du inntar færre kalorier, selv uten restriksjoner.

Mens animalsk protein - kjøtt, melk og egg - det absorberes bedre og raskere gir en følelse av metthet enn protein fra planteriket - bønner, tofu.

Det viser seg, du bare spise mindre?

Ikke bare. I tillegg til å undertrykke sult, WB-dietter hjelp til å bruke flere kalorier uten trening.

Det faktum at proteinet - den mest energikrevende næringsstoffet. På prosessen med fordøyelsen tarEn høy-protein diett for reduksjon av kroppsfett: mekanismer og mulige forklaringer 3 ganger mer energi enn den behandling av karbohydrater, og 10 ganger mer enn fettforbrenningen.

Kroppen kan brukeVirkningen av proteininntak på 24-timers energiforbruk under energibruken, Effekt av fett-reduserte dietter på 24-h energiforbruket: sammenligninger mellom animalsk protein, vegetabilsk protein og karbohydrat til 70-213 kalorier om dagen bare til å fordøye og absorbere protein.

Videre dette stoffet bidrar til å endre sammensetningen av kroppen, noe som også påvirkerForholdet mellom hviler metabolske rate, og sammensetningen av det fettfrie masse bortkastede kalorier. Omtrent 50-80% av energien blir bruktKroppsvekt kontroll og energiforbruk for å opprettholde muskelmasse mens fettvev forbruker nesten ingenting. Dermed jo mer muskler, jo mer energi kroppen bruker.

Proteinrik mat økerEffekter av protein tilskudd på prestasjon og restitusjon i Resistance og utholdenhetstrening muskelproteinsyntese og hindrer muskel tap, selv med et underskudd av kalorier. Men hvis du ønsker å bygge muskler, er en protein ikke nok: trenger også karbohydrater og vekttrening.

Dette er alle fordelene?

Mer høy-protein diett er nyttigKontroverser Omkringliggende høy-protein diett Intake: satiating effekt og Nyre og Bone Health til bein. Protein stimulerer produksjon av insulin-lignende vekstfaktor-1 (IGF-1) - et hormon som forbedrer benforsterkning.

I tillegg reduserer protein konsentrasjonen av parathyroid hormon som fremmer utløpet av benet kalsium i blodet og aktiverer osteoklaster - celler, som ødelegger ben.

Studier bekrefter at høy-protein diett positivtProtein og beinhelse: en systematisk oversikt og meta-analyse fra National Osteoporose Foundation effekt på bein helse, spesielt i korsrygg ryggrad, og redusererProspektiv studie av proteininntak og risiko for hoftefraktur hos postmenopausale kvinner risikoen for brudd hos eldre.

Og er det en forskjell på en protein diett for å sitte?

Selvfølgelig. Jo bedre du vil plukke opp dietten, jo mindre du vil lide. Først og fremst ta hensyn til følgende punkter.

Deres mat preferanser

Hvis noen produkter har en spesiell betydning for deg, er det best å velge en diett hvor du kan spise dem minst i små mengder. Så det vil være lettere å holde seg til en diett uten avbrudd og stress.

Så, hvis du ikke kan leve uten brød og kornprodukter, velg et protein diett uten forbudet mot karbohydrater eller variant med noen begrensninger, for eksempel Zone.

For kjøttetere fanatiske egnet Dukan Diet, og for de som liker mer og fet mat - keto eller Atkins dietten. De som er likegyldige til meieriprodukter, mel og søt, men som kjøtt, frukt og grønnsaker, ideelt paleo.

Den ønskede hastighet av vekttap

Det er umulig å forutsi nøyaktig hvor mange kilo du mister på en bestemt diett - det avhenger av egenskapene til kroppen din. Studier gir bare omtrentlige tall på de mest populære alternativene:

• Ducane diettVurdering av næringsinntak for kvinner vedta den høye protein Dukan diett - opp til 15 kg for 8-10 uker;
• paleodietaEffekter av populære dietter uten særskilt Calorie mål på vekttap Utfall: Systematisk gjennomgang av funn fra kliniske studier - opp til 7 kg i seks måneder og opp til 9 - for året;
• Sone - mellom 2 og 7 kg i seks måneder;
• diettEffekt av en høy-protein diett versus Standard-protein diett på vekttap og Biomarkører av metabolsk syndrom: En randomisert klinisk studie et underskudd på 500 kcal per dag og 1,34 g protein per 1 kg kroppsvekt - opp til 7 kg i seks måneder;
• Atkins diettenEffekter av populære dietter uten særskilt Calorie mål på vekttap Utfall: Systematisk gjennomgang av funn fra kliniske studier - fra 2 til 7 kg i seks måneder;
• ketogen diettEffekter av lav-karbohydrat vs lav-fett dietter på vekttap og kardiovaskulære risikofaktorer - ca 6 kg i seks måneder.

Idrett og fysisk aktivitet

Hvis du foretrekker løping, sykling, triatlon og annen type sport der du må jobbe lenge på pulsen på 150-160 slag i minuttet, egnet lav-karbohydrat dietter: keto, Atkins. Det er bevist at de kan økeKeto-tilpasningen forbedrer trening ytelse og kroppssammensetning responser til trening i utholdenhet idrettsutøvere ytelse i sykliske sport utholdenhet.

Hvis du er involvert i lagidretter, jogging i mellomdistanse, CrossFit og andre typer aktivitet der du trenger for å arbeide på pulsen på 160-170 slag per minutt, karbohydrater underskudd hitLav-karbohydrat, ketogen diett svekker anaerob trening ytelse i trening trente kvinner og menn: en randomisert-sekvens ombyttingsforsøket henhold til resultatene. For idretter dress og andre high-protein Paleo kosthold er ikke begrenset av antall karbohydrater.