3 enkle tips som kan bidra til å holde hjernen ung og frisk

Denne artikkelen kan ikke bare lese, men også lytte. Hvis du foretrekker - slå på en podcast.

Hva skjer endringer i hjernen med alderen

Sikkert tror du at aldring uunngåelig påvirker hjernen og ingenting kan gjøres med det. Dette er ikke helt sant. Ja, du kan ikke skru klokken tilbake og forbedre deres nivå av intelligens og utdanning. Men klarhet i sinnet i alderdommen påvirker livsstil. Det spiller ingen rolle når du begynner å stikke - på 30 eller 50.

Over tid, giftstoffer akkumuleres i hjernen - Tau og beta-amyloid plakk. Deres utseende er korrelert med begynnelsen av aldring og kognitiv svikt. Dette er en naturlig prosess, men mange faktorer forverre situasjonen og akselerere den. For eksempel, stress og nervegifter - alkohol, kvantitativ og kvalitativ mangel på søvn.

Eiendommen i hjernen som gjør at den kan utvikle seg over et helt liv, kalles neuroplasticity. Hun har tre mekanismer: synaptiske forbindelser myelinisering og neurogenesis. For sunn aldring er det viktigste neurogenesis er ansvarlig for fødselen av nye nerveceller. Folket i moden alder, er denne prosessen ikke er så god som hos spedbarn og barn.

Dannelsen av nye nerveceller i den voksne skjerHumane Hippokampale nevrogenesen vedvarer gjennom Aldring i hippocampus - den delen av hjernen hvor minnene er lagt. Hver dag vi svare på nye opplevelser og samle dem, og under søvn de er reparert. Derfor, jo flere livene våre nye - handlingene til folk, steder og følelser - jo mer vi stimulere prosessen med neurogenesis.

Hvordan hjelpe hjernen holde seg ung

1. Gjør ditt hjerte slå fortere

Aerob trening, som jogging eller rask gange, positivtDu kan vokse nye hjerneceller. Her er hvordan påvirke neurogenesis. studieVedvarende aerob trening øker voksen neurogenesis i hjernen 2016, som ble utført på rotter viste at den beste effekten er gitt utholdenhetstrening - høy intensitet intervalltrening (HIIT) og øvelser med vekter. Selv om andre typer fysisk aktivitet har også fordeler.

Prøv å vie cardio 2,5 timer i uken. Helst gjøre i gym, park, eller bare i naturen. Unngå trafikkerte veier: undertrykke luftforurensningIngen anstrengelsesutløst økning i serum BDNF etter sykling nærheten av en stor trafikk veien Hjerne-avledet neurotrofisk faktor - det også stimulerer veksten av nerveceller. Så under slike omstendigheter ville det være til liten nytte.

Hvis trening alene er ikke for deg, bør du vurdere hvilke typer kommandoen. For eksempel, bordtennis. Sosial interaksjon har også en positiv effektSosial interaksjon spiller en avgjørende rolle i neurogenesis og gjenoppretting etter hjerneslag neurogenesis. Spesielt i bordtennis du utvikle øye-hånd-koordinasjon. dette førerEndringer i grå materie indusert av lære-revisited strukturelle endringer i hjernen, og de - til en rekke kognitive ytelser.

Således bekreftet eksperimenteneAngela Rippon: Hva jeg har lært om vitenskapen om å bo unge: Koordinering av utvikling og sosialisering samtidig øker tykkelsen på hjernebarken i de deler av det som er forbundet med den sosiale og følelsesmessige velvære. Men det blir svært viktig med alderen.

2. Endre matvaner

Det er bevist at kalori begrensningKaloribegrensning beskytter nervestamceller fra aldersrelaterte underskudd i subventricular sonen og tidIntermitterende metabolsk svitsjing, neuroplasticity og hjerne helseHvor du kan spise, samt intervall sultBevis på at hjerne-avledet neurotrofisk faktor er nødvendig for basal neurogenese og medierer, delvis forbedring av nevrogenesen av kosttilskudd begrensning i hippocampus hos voksne mus fremme neurogenesis. studieKronisk Intermittent Fasting Forbedrer kognitive funksjoner og hjernestrukturer i Mus i gnagere viste at faste intervall forbedrer kognitiv funksjon og struktur av hjernen. I tillegg reduserer det symptomer på metabolske sykdommer slik som diabetes.

Reduserende sukker i kosten bidrar til å redusereStrategier for å redusere eller hindre generering av oksidativt stress negativ påvirkning av oksidative prosesser i hjernecellene. Dette redusererRollen til oksidativt stress i Alzheimers sykdom risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom. Det er også bevist at en en-dags faste på vann økerSulten mage hormon fremmer vekst av nye hjernecellene funksjon av hjernen og stimulere neurogenesis.

Ta kontakt med legen din og prøv å utføre en av følgende regler:

• En gang i måneden for å gjennomføre en dag sult.
• To dager i uken for å konsumere 50-60% mindre kalorier enn normalt. Gjør dette for to eller tre måneder, eller permanent.
• Hver dag i to uker, bruker 20% færre kalorier enn vanlig. Gjennomføre slike kurs er tre til fire ganger i året.
• Bestemme tidspunktet når du får lov til å ha, for eksempel fra åtte om morgenen til åtte om kvelden eller fra middag til åtte om kvelden.

3. Vær spesielt oppmerksom på søvn

Sleep fremmer "rydde opp" i hjernen, utført glimfaticheskoy system. Den skriver ansamlinger av toksiner - tau og beta-amyloid plakk, som ble nevnt ovenfor. I tillegg, hvis en person gjør sove nok, hans forverret minne.

forskere sierMangel på søvn Svekker emosjonell IQAt en natt våkner tar noen punkter til din IQ. Så prøv å sove 7-9 timer og ikke gi opp en ettermiddag siesta, hvis du trenger det.

Selvfølgelig, behovet for en individuell drøm. Og her er hvordan du kan sjekke om du trenger å endre noe. Hvis du naturligvis våkne opp i helgene samtidig som på hverdager, mest sannsynlig, er alt i orden. Hvis du somle i seng for lang tid eller mye søvn i løpet av dagen, er det sannsynlig at det er noe galt.

Prøv å trene på kveldene yoga NidraEller øve bevisst avslapning - forskere installertMindfulness meditasjon og bedring i søvnkvalitet og dagtid fall blant eldre voksne med søvnforstyrrelser: en randomisert klinisk studieAt det forbedrer kvaliteten på søvn. På Internett en rekke videoer, som du kan begynne å praktisere.

---

Velg en handling fra over og starte hardt arbeid med det, før det blir en vane. Deretter gå videre til neste og så videre. Du vil finne at i løpet av et år vil føle deg sunnere, mer energisk og motivert enn de er nå. Selv om det vil bli et år eldre.