8 typer sit-ups som vil hjelpe deg å bli slankere, raskere og bli kvitt ryggsmerter

Knebøy - stor oppgave med en rekke modifikasjoner. Layfhaker forteller hvilken du bør velge, avhenger av dine mål og fysiologiske egenskaper.

For å hjelpe knebøy

Alle som ønsker å redusere vekten

Å brenne fett og bygge muskler, trenger du mye repetisjon. En eller to ganger i uken for å gjøre seks sett med fem knebøy med ekstra vekt (50-60% av maksimal). Vekt valgt for å føle det etter tre knebøy i hver tilnærming.

Alle som ønsker å forbedre formen

Ditt valg - knebøy med vektstang på skuldrene. To eller tre ganger i uken utføre 3-5 sett med 10 reps med 60-70% av maksimal. Prøv mindre å flytte av treghet. I stedet, med hver repetisjon sterkere presse baken.

Alle som ønsker å kjøre raskere

Du kommer knebøy med mer vekt (75% av maksimal). Utfør 3-5 sett med 3-5 reps hver. I utvalgte bulgarsk knebøy (angrep med støttebenet på plattformen) som et alternativ: tre sett med 10 repetisjoner på hvert ben. Utfør hvert av disse typer sit-ups en eller to ganger i uken.

Alle som ønsker å bli kvitt ryggsmerter

Under tilsyn av en lege eller trener sakte og bevisst jeg gjør den klassiske sit-ups eller sit-ups på en benk - 3-5, tilnærminger fem repetisjoner. All oppmerksomhet er rettet mot stabilisering av hofter og muskel bark.

Selvfølgelig, en spesiell form for sit-ups, som er egnet for alle, ikke eksisterer.

Anatomisk, alle av oss langt fra ideelt vitruviske mann av Leonardo da Vinci. Likevel er det ufullkommenhet av kroppen din vil fortelle deg hvilken versjon av knebøy vil gi de beste resultatene.

Mike Reynolds (Mike Reinold)

Utøve opsjoner, tar hensyn til anatomiske trekk

1. Klassiske knebøy med vekter

ideal: for en lang overkropp.

Mest sannsynlig, lene deg fremover når husokkupasjon. Den ekstra vekten i hendene for å hjelpe fordele belastningen mellom rumpeballene, hamstrings og quadriceps, og du kan gjøre knebøy med ryggen rett.

2. Huk på benken

ideal: for korte ben.

Benk hjelp uten frykt for skade å sitte dypere enn at føttene i en normal knebøy.

3. Krangel bånd

ideal: Hvis knærne er slått litt innover.

Fest tape rett over knærne, slik at det ble strukket og litt komprimere føttene. Konfrontere denne kraften, vil du søke å fortynne knærne. Dette vil bidra til å opprettholde den parallelle stilling av hoftene under sit-ups.

4. Knebøy med vektstang på skuldrene

ideal: for en kort overkropp.

Plasser vektstang eller bodibar skuldre og knebøy, er vekten fordelt på baksiden av låret, uten å overbelaste ryggen.

5. Squat "sumo"

ideal: Hvis hoftene er ikke fleksibel nok.

Stå med føttene bredere enn skuldrene, tær hverandre. Senk deg så langt som mulig, for å bedre arbeidet gjennom innsiden av lårene.

6. Knebøy med hevet hæler

ideal: med flate føtter.

Uten den naturlige bøyning av foten er vanskelig å overføre vekten til hælen. Sett hælene på en liten høyde, så vil det være lettere å sitte på huk.

7. Knebøy med skilte sokker

ideal: for lange ben.

Utvid foten sidelengs 45 grader - ikke så mye som i knebøy "sumo". Dette vil tillate deg å stige dypere. Knærne skal være over gjennomsnittet tær.

8. Knebøy med manualer

ideal: med asymmetri.

Ifølge avstanden fra gulv til manualer vil du umiddelbart forstå hvilken vei å helle mer. Med valget av vekten vil du være i stand til å trene den svake siden musklene bedre og gjenopprette symmetri.