8 produkter i hvilke vitaminer enda mer enn i gjær
Utdanningsprogram Helse / / December 19, 2019
B-vitaminer - det samme "nøkkel", som gjør en person aktiv og full av energi. Deres varierte arbeidsoppgaver, men som en helhet er redusert til en viktig funksjon: for å hjelpe kroppen med å produsere energi fra mat og transport næringsstoffer til alle organer og vev.
Konsern kombinerer åtteB-vitaminer vitaminer, som alle på en eller annen måte involvert i energimetabolismen. Her er de:
- B1 (tiamin): Anbefalt daglig inntak - omtrent 1,2 mg.
- B2 (riboflavin): omtrent 1,3 mg.
- B3 (niacin): omtrent 16 mg.
- B5 (pantotensyre): omtrent 5 mg.
- B6 (pyridoxin): 1,3 mg.
- B7 (biotin): omtrent 30 mikrogram.
- B9 (folsyre): omtrent 400 mikrogram.
- B12 (kobalaminer): omtrent 2,4 mikrogram.
Dessverre, bortsett fra B12, ikke er i stand til å lagre ingen av disse vitaminene kroppen vårB-kompleks vitaminmangel og tilskudd. Derfor, for å føle seg glad og energisk, de trenger hver dag for å komme fra mat.
Vitaminer B-gruppen finnes i mange matvarer. Men til noe som kalles "rik på vitamin B", bør dette være på minst 20% av den nødvendige daglige dose av en B-komponent.
B-vitaminer er mer nyttige, for å bruke dem i forbindelse med hverandre, ikke hver for seg.
Her er 8-vinnere produkter på innholdet av ett eller flere vitaminer fra gruppe B. Noen av dem overgå den berømte (om enn smakløst) ernæringsmessige gjær.
1. laks
Laks - bare en lagerbygning: den inneholder syv av de åtte B-vitaminer, ifølge noen misforståelser savnet bare biotin. I dette tilfellet fire vitamin presentert i en meget imponerende doser. Så, med stogrammovoy porsjoner fisk, rå, bakt eller dampet, får duFisk, laks, Atlantic, vill, kokt, tørr varme:
- B2 (riboflavin) - nesten 30% av det daglige behovet;
- B3 (niacin) - 50%;
- B6 (pyridoxin) - 47%;
- B12 (kobalamin) - 51%.
I tillegg er laks rik på essensielle fettsyrer omega-3-Så vel som proteiner og selen.
2. ørret
Ferskvann "fetter" av laks er også rik på B-vitaminer 100 g rå eller kokt ørret du fårFisk, ørret, blandede arter, kokt, tørr varme:
- B1 (tiamin) - omtrent 30% av daglig rasjon;
- B2 (riboflavin) - 25%;
- B3 (niacin) - opp til 30%;
- B5 (pantotensyre), - mer enn 20%;
- B12 (kobalamin) - 125%.
3. leveren
Oksekjøtt, svinekjøtt, lam, kylling - det spiller ingen rolle. Hvis du spiser leveren, være trygg på at du vil få en anstendig dose av vitamin B, med alle åtte slag.
For eksempel, i 100-grams porsjoner stekt eller kokt okselever eksisterer enStorfekjøtt, variasjon kjøtt og biprodukter, lever, kokte, pannestekt:
- B2 (riboflavin) - 200% av det daglige behovet;
- B3 (niacin) - omtrent 90%;
- B5 (pantotensyre) - nesten 70%;
- B6 (pyridoxin) - 50%;
- B7 (biotin) - over 130%;
- B9 (folsyre) - 65%;
- B12 (kobalamin) - over 1200%.
Skredet normer ikke vær redd: kroppen er i stand til å regulere mengden av vitaminer fra mat, og vil ikke ta for mye. Også mange av lever vitamin AProteiner, kobber, jern.
4. storfekjøtt
Den biffkjøtt inneholder seks av de åtte B-vitaminer, med unntak av biotin og folat. Det er hvordan du fårOksekjøtt, topp mørbrad, adskillbare magert og fett, trimmet til 0 "fett, alle karakterer, kokt, stekt [mørbrad biff, mørbrad strimmel]Å spise 100g (omtrent halvparten av gjennomsnittlig biff) stekt eller kokt biff:
- B3 (niacin) - opp til 40% av det daglige behovet;
- B6 (pyridoxin) - Mer enn 30%;
- B12 (kobalamin) - omtrent 30%.
Andre B-vitaminer i okse mindre betydelige mengder - 10%. Imidlertid delvis kompensere for dette faktum kan, hvis det arkmatingsapparat kjøtt med urter.
5. Spinat og andre grønne greener
Bladsalat - særlig spinat, salat, grønnkål, nepe grønt - rikeste vegetabilsk kilde av folsyre (vitamin B9). For eksempel inneholder 85 g av rå spinatSpinat, rå Mer enn 40% av det daglige behovet av dette stoffet. Den samme mengde kokt (kokt eller stekt i kaken) - omtrent 30%.
6. svin
Som med biff, inneholder svinekjøtt mye vitamin B. Og spesielt tiamin, som i biff er likevel ikke nok. Her er hva du fårSvinekjøtt, frisk, kam, mørbrad (koteletter), benfri, adskillbare lean bare, kokt, stektÅ spise 100 g, for eksempel Chop svinekam:
- B1 (tiamin) - opp til 70% av daglig rasjon;
- B2 (riboflavin) - opp til 25%;
- B3 (niacin) - opp til 25%;
- B6 (pyridoksin) - opp til 30%.
7. kylling egg
Kanskje den viktigste kilden til biotin i kosten vår. I en stor kokt egg - nesten 35% av den daglige verdien av B7Bestemmelse av biotin innhold av utvalgte næringsmidler ved hjelp av nøyaktig og følsom HPLC / avidinbindende. Mer kan finnes unntak i leveren.
Men det er et viktig poeng: eggene er best spist kokt, stekt eller bakt. Osten inneholder proteinet avidin - et stoff som binder seg til biotin, og gjør det vanskelig åbiotin dens absorpsjon i tarmen. Varmebehandling ødelegger avidin, og du får mer B7.
8. Østers, muslinger og blåskjell
Disse spesialister på sjømat vitamin B12: 100 g av en hvilken som helst av dem inneholder som kobalamin, som daglige mengde er dekket i det minste fire ganger. I tillegg, østers, muslinger og blåskjell er kilder til vitamin B2 (riboflavin), B1 (tiamin), B3 (niacin), og B9 (folsyre).
Også i skalldyr mye omega-3 fettsyrer, proteiner og viktige sporelementer - jern, sink, selen og mangan.
se også🥦🥕🍊
- Varmebehandling ødelegger vitaminer i grønnsaker: Sannhet eller myte
- Sannheten om energi: hvordan du faktisk drive sine ingredienser
- 9-produktet til å forbedre minne
- Hvorfor trenger ikke å bruke masse penger på vitaminer
- Vitaminer for hår: hva du skal velge og hvordan du søker