Hvordan holde seg i form i off-season: 5 Regler for triatlon og løpere
Helse / / December 19, 2019
Velkommen til offseason. Ros deg selv for en annen aktivt år og møte vinteren med en god handlingsplan.
"Du kan se frykten for at du aldri vil gå tilbake til den samme fysiske form, - sier Byrne Gordo (Gordo Byrn), medforfatter av boken Going Long og hovedtrener for Endurance Corner, - men du er i en slik situasjon og før. Hvis dette året du har hatt en pause i treningen, må du gi deg selv tid til å komme. Dette betyr ikke at du la sykkelen i garasjen og bruke tre måneder på sofaen å spise potetgull. Det er på tide å skifte fokus på helsefremmende og å bevege seg bort fra strukturert trening. "
Mangel på en plan for off-season - det er en vanlig feil. Hva gjør du om vinteren, bør gjenspeile dine mål for våren.
Hvis du er en idrettsutøver mid-nivå trening, som er engasjert i idrett for moro, om vinteren kan du bare slappe av og gjøre ingenting. Men utøverne som deltar i konkurransen, ikke har råd til å slappe av frem til mars.
Nøkkelen til vellykket trening i off-season - finne den perfekte balansen mellom ambisiøs plan for trening og vanlig latskap. Følgende retningslinjer vil hjelpe deg å organisere og da, og mer.
Regel nummer en. Ikke delta i maraton
Hvis du planlegger ta del i en maraton å opprettholde sin motivasjon, kan det være dårlig for helsen og ha en negativ innvirkning på rase av den nye sesongen.
"Mellom sesongene kommer den perfekte tid til å fokusere på en av de tre disiplinene, men det er alltid nødvendig Husk: du gjør det for å bli bedre i en triatlon, "- sier trener Matt Dixon (Matt Dixon) av Purple Patch Fitness.
Mens mange mennesker i offseason bestemmer seg for å løpe maraton for å bli en bedre løper, det sjelden påvirker kjøreegenskapene triathlon. Løpet for lang avstand i en tid da du stort sett slapper av - dette er en sikker måte å bli skadet eller brent.
Regel nummer to. Fokus på korte intense treningsøkter
trener Endurance Nation Makkrenn Patrick (Patrick McCrann) råder til å erstatte de lange aerobic en annen tilnærming: små opplag og raser på sykkelen, noe som vil øke terskel og effekt.
"Denne høye nivå av form, er avtale med dem ikke lett, så vi har å velge en slik opplæring i off-season. Øk mengden av trening du kan og deretter, - sier Makkrenn. - Det er ikke nødvendig å arrangere fire-timersløpet på sykkelen i stedet bruke tunge intens trening og gjenopprette ".
Makkrenn kaller sin plan for opplæring "Out of season» (OutSeason), og dette er en av de viktigste deler av året for sine utøvere. Denne planen for de 20 ukene som treningen tok bare 6-8 timer per uke (fire trening på sykkel, tre - løp, svømme minst), og mandag og fredag - fridager.
Trener sier at en liten mengde trening gjør utøverne til å fokusere på andre aspekter livet: arbeid, familie, venner - de områdene der det er vanskelig å oppnå noe i idrett sesongen.
Planen inneholder mye intervalltrening for å øke VO2 max (Maskimalno oksygenforbruk) og trening i den fjerde og femte cardio for å øke hastigheten.
"Å kroppen din har tilpasset til å kjøre med en hastighet på 27 kilometer i timen, ville du ta så mye tid som måtte forlate arbeidet - sier Makkrenn. - Det er som vektløfting. Hvis du løfter 100 kilo og ønsker å øke dette tallet til 150 kilo, vil du ikke være hele vinteren å gjøre benkpress med 80 kilo. "
I tillegg kan øke din aerobe terskel og kraft styrke din tillit til neste år. Makkren kaller det "pumpe opp mentale blokker pressen."
I 3000 utøvere Endurance Nation, gått gjennom off-season, innsjekking på 10 kilometer i gjennomsnitt forbedret med to og et halvt minutt, mens den halv-Marathon - 4 minutter 46 sekunder, og funksjonelle ytelse - ved 50%.
Regel nummer tre. i vekt
"Du har sannsynligvis tror at dette kommer til å skje, og så, men bevisst økning i kroppsvekt fra 8-12% kan forbedre effektiviteten," - sier en ekspert på ernæring og ytelse coach Krista Austin (Krista Austin), som arbeider med utøverne i OL nivået på trening, for eksempel Laura Bennett (Laura Bennett) og Mebrahtom Keflezighi (Meb Keflezighi).
Hvis du skriver, og deretter miste vekt du føler deg ganske vanskelig, ikke bekymre deg: du kan bruke vesten-weight materiale med en lignende effekt hypergravity.
"Triatlon foretrekker å holde en vekt, - sier Austin. - Men forskning har vist at du kan få ekstra vekt og tilpasse seg trening. Og på dette tidspunktet kan du ikke spesielt ta vare på deres kosthold, som jeg tror gir en psykologisk hvile. "
La oss si at vekten din for konkurransen - 64 kilo. I løpet av vinteren, tilpasse deg til å trene med en vekt på 68 kilo. Trene med vekter, venne du kroppen din til å bruke mer enn motoriske nevroner og muskelfibre - som på et samlebånd begynte å arbeide mer og mer folk.
Når kroppen kommer tilbake til 64 kilo, rørledningen arbeidstakere blir mindre arbeid, slik at de kan gjøre mer før dekket.
Musklene fungerer på samme måte. Når du mister 4 kilo, trenger du mindre oksygen, og du kan kjøre mer enn kilometer.
Austin gjør hans idrettsutøvere forbruke flere kalorier enn de er vant til, som for eksempel spise is med frukt før du går til sengs (dette er ingen spøk). De få vekt for et par måneder, der redusert volum og intensitet på trening, og ved begynnelsen av sesongen Austin bare eliminerer overflødige kalorier fra kostholdet.
Mange av idrettsutøvere trener i Austin, føle fordelene som bar noen ekstra kilo. Noen registrert en økning i utgangseffekt, andre begynner å sove bedre (i henhold til Austin, er den beste måten øke produktiviteten), og som et resultat av utøverne forbereder seg til å utføre en høyere konkurranse vekt.
Regel nummer fire. mer svømmetur
Hva barn gjør når man lærer å svømme? Svømme mye. Byrne råder utøverne til å tildele en uke (eller to, hvis du har en høyere grad av trening) og svømming hver dag. Du vil bli overrasket over hvor raskt vil forbedre ytelsen med frekvensen av trening.
"Svømming er ofte det svake punktet i triatlon. Det er teknisk komplisert idrett som krever høy frekvens og høyt volum trening for å oppnå reell suksess - sier Dixon. - I løpet av racing sesongen er det vanskelig å finne så mye tid som er nødvendig for å oppnå gode resultater i svømming ".
Ifølge Byrne, den beste tiden å pumpe sine svømmeferdigheter - måneder, ikke egnet for sykling.
Men Makkrenn foreslår å redusere vinteren svømming på grunn av tid. Idrettsutøvere med svakhetene i kunsten (og de som krever mer enn 2 minutter å svømme 90 meter) for å ta det råder individuelle økter med en trener, 4-6 uker til arbeid på det faktum at du har lært, og deretter gå videre til neste sesjon.
Regel nummer fem. Gå til gym
Hvis målet ditt - for å brenne kalorier, kan du gjøre cardio på elliptiske trener. Bare ikke forvent at det vil hjelpe deg å bli en god løper. De beste trening for triatlon er alltid svømming, sykling og løping.
Hva slags trening, i tillegg til de tre viktigste, gir flere fordeler for triatlon? prøve kraft sport.
Mange studier viser at trening med vekter for å hjelpe deg bedre spare strøm når du kjører og sykling.
En fersk studie i Norge fant at åtte uker med styrketrening effektivisert syklister med 1,4%. En 2009 studie i Brasil fant at tung trening med vekter øker effektiviteten bedre enn øvelser for å utvikle eksplosiv kraft.
"Om vinteren kan du øke mengden og intensiteten styrketrening og ikke bekymre deg for hvordan det vil påvirke din forberedelse, - sier fysioterapeut Brian Hill (Bryan Hill). - Selvfølgelig er det nødvendig å ta hensyn til at hvis du skader noe i gym, må betale for det på neste løp ".
Og hvordan du trener i offseason du? Del dine tips i kommentarfeltet.