Hvordan utvikle eksplosiv styrke og unngå stagnasjon i trening
Helse / / December 19, 2019
Hva er en eksplosiv kraft
Eksplosiv styrke - evnen til å gjøre den største innsatsen på kortest mulig tid. I prosessen med sprengnings bevegelse muskler kontrakt svært raskt, nesten umiddelbart. I dette tilfellet, lasttesten ikke bare de, men også i nervesystemet, som tilveiebringer en hurtig reaksjon på signalet av muskelfibrene til kontrakt.
Eksplosiv styrke utvikles ofte parallelt med det reaktive evne muskler - evnen til raskt å skifte fra eksentrisk til konsentrisk kontraksjon.
Konsentriske kontraksjoner oppstår når musklene endre plasseringen av kroppen, vinne motstand og eksentriske - når musklene blir strukket, noe som gir virkningen av tyngdekraften lem eller last.
Under trening på utvikling av eksplosiv styrke er ikke bare fasen til strekking: musklene er raskt beveger seg fra den avslappede tilstand til aktiviteten. Hvis under øvelsen musklene er ikke bare spent, og pre-strukket, utvikler den og reaktiv evne.
La oss se et eksempel. Ved å hoppe på bakken er fremstilt fra en avslappet tilstand, for eksempel fra en sittende posisjon på kabinettet (utøveren sitter, musklene blir avslappet), det bare utvikler eksplosiv kraft. Hvis imidlertid før hopping utøveren tar et dypt huk, strekker muskler og utvikler reaktiv evne.
Hvorfor trene eksplosiv kraft
Muligheten til å gjøre maksimal innsats for minimum tid som er nødvendig i mange idrettsgrener:
- I lagidrett: fotball, basketball, tennis.
- I kamp idretter som boksing, der en kombinasjon av styrke og innflytelse hastigheten er avgjørende.
- I sprint. Muligheten av muskler for å få mest rask nedgang i løpehastigheten øker.
- I vektløfting. I motsetning til styrkeløft, hvor toget er i hovedsak en ren kraft i vektløfting er mer viktig kraft, som avhenger av den eksplosive kraft. Vektløfting øvelser - napp, rykk, tar på brystet - utføres så raskt som mulig knebøy og utgang, dessuten raskere utøveren beveger seg fra knebøy til å øke i baren, jo bedre indikatorer.
Eksplosiv styrke nyttig for bodybuilding. Seg eksplosive masse ha liten effekt på muskelvekst, men de bidrar til å overvinne den stagnasjon forårsaket av tilpasning av organismen. For å starte muskelvekst, må du gi kroppen med uvanlig belastning belastning. Denne belastningen og bli eksplosive øvelser.
I tillegg kan korrekt utførelse av eksplosive øvelser med en god oppvarming og tilstrekkelig belastning redusere risikoen for skader.
Øvelser for å utvikle eksplosiv styrke
Drop fulgt spranget
I løpet av høsten utøveren akkumulerer kinetisk energi og skjer på en landing eksentriske sammentrekning av muskulaturen under vekten av kroppen, som deretter umiddelbart erstattes med konsentriske - hoppe ut.
Hopping i dypet - en ganske vanskelig øvelse for utrente personer. Derfor, før du starter det, er det nødvendig å lære noen flere enkel:
- hoppe opp trappene;
- hopping fra fot til fot;
- lengdehopp;
- hoppe over hindringer - lave barrierer (hopp utføres med begge føttene samtidig);
- lengdehopp med vekter i hendene.
Framveksten av baren på brystet med Visa
Når du holder vektstang i hendene utbedres, er det en eksentrisk sammentrekning av muskler: de er strukket under vekten av baren. På tidspunktet for opptak av stangen på brystmusklene hurtig overført til den konsentriske kontraksjon.
Dette rykk øvelsen kan ikke gjøres sakte, så som standard er eksplosiv. For å utføre den raskt og kraftig, og pumpen er eksplosiv kraft, ikke ta mye vekt, nok for 50-60% av maksimal odnopovtornogo.
Jerk med Visa
Som med tidligere trening med Visa rykk så fort som mulig. I motsetning til konvensjonelle rykk i vektløfting, her mellom stangen og har en liten erosjon av pausen som reduserer tregheten og gir en større belastning i løpet av blåse tid. Driftsvekt - 50-60% otodnopovtornogo maksimum.
Shvungi
En annen dust øvelser utvikle eksplosiv styrke i musklene. Først går du inn i en grunne knebøy (eksentrisk kontraksjon), og deretter rette bena eksplosiv bevegelse, samtidig skyve bar opp. Under presse den største byrden faller på skuldrene. Hvis du prøver å heve bar på grunn av triceps, det reduserer effektiviteten av fremdrift.
Plyometric push-ups
Det finnes et stort antall plyometric push-ups - med hopping, klapping, ups etter en fase med strekke musklene. Her er et godt utvalg av push-ups om utvikling av eksplosiv kraft - ser utrolig.
Burpee
grunnleggende bevegelse Burpee - Det er en push og deretter hoppe ut. Det finnes et stort antall varianter av denne øvelsen:
- push-ups med hendene på medbole og kasting av ball under et hopp;
- Hoppe til et skap i stedet for å hoppe;
- på ett ben (og push-ups, og hopp);
- med bomull under hopp;
- med et hopp i løpet av hvilken bena er trukket til brystet;
- med å hoppe over et standpunkt etter push-ups.
Velg avhengig av deres nivå av trening.
Hoppe på en støtte
Denne øvelsen kan gjøres på forskjellige måter: med en eksentrisk fasehopp (som angitt ovenfor) på utviklingen av den reaktive kapasitet av muskler eller uten.
I det første tilfelle et hopp utføres fra lav-knebøy, den andre - fra en sittende stilling. Når utøveren sitter på nattbordet, er beinmuskulaturen avslappet, og deretter brått overført til den konsentriske fasen - hopp.
I stedet for tabeller kan du bruke forskjellige høyder, avhengig av din fitness. Hoppe å passe trappen, lave hindringer. Når mesteren hopper fra sin egen vekt, kan komplisere øvelsen: hopp med vekter eller manualer i hendene.
Hoppe ut av "pistol"
En mer avansert versjon hopping når lasten er fullstendig overført på ett ben.
Hopping med endringen av føtter
Dette alternativet er enklere, som er egnet for nybegynnere. Jo raskere du hopper ut av utfall, jo bedre.
ball utstøting
En av de grunnleggende øvelsene i CrossFit - kaste medisin ball. Musklene er strukket i knebøy, og deretter brått rettet under kast. Vekt og høyde kaste medisin ball avhenger av din evne.
Generelt kan nesten enhver øvelse til sin egen vekt eller vekter bli omdannet til et eksplosiv, øker hastigheten på den konsentriske fase. For eksempel under knebøy kan gjøres etter en kraftig oppgang sakte knebøy.
Nå la oss se på hvordan du kan lage trening på utvikling av eksplosiv styrke.
Hvordan du velger en treningsøkt
varme opp
Før trening bør du varme opp. Utfør sprengkraft uten trening kan med mindre masochist som drømmer om forstuinger og belastninger. Hvis din trening vil vare i 45 minutter, så ti av dem skal bli brukt på oppvarming og stretching. Vær spesielt oppmerksom på muskelgrupper, som har den største byrden.
Valget av øvelser
Så lenge musklene ikke er vant til å sprenge belastninger, velg kroppsvekt øvelser. Godt egnet hopp, hoppe på bakken. I det første tilfellet vil du enkelt holde oversikt over fremgangen din, i den andre - justere vanskelighetsgraden som tilvenning.
kan først bruke en stige eller trinn-plattform, og deretter gå til skapet, og ytterligere øke kompleksitet eller på grunn av høyde, f.eks underlag pannekaker, enten på grunn av en vekting ved å bruke manualer eller vekter.
Også egnet for nybegynnere Burpee i alt sitt mangfold, hoppe endring av føttene, noe som gir rikelig med push-ups, kaster ballen.
Antall repetisjoner og tilnærminger
Opplæring vil bestå av 3-6 øvelser. For eksempel kan det settes fra burpee, hoppe på en boks og kaste bort ballen.
Som for antall sett og repetisjoner, alt avhenger av den valgte mosjon og trening:
- Hvis du utfører lett trening, som for eksempel å hoppe ut av utfall med endring av bena eller hopping på boksen uten vekting, utføre 2-4 sett med 8-10 reps.
- Hvis du velger mer tung trening, som for eksempel gjennombrudd med Visa, hopping på et stativ med vekter, plyometric push-ups vanskelig, utføre 3-7 sett med 2-3 reps.
Et godt alternativ for trente idrettsutøvere - Circuit Training. En runde består av tre eksplosive oppgaver som utføres etter hverandre i intervaller på 10 sekunder.
Her er en eksemplarisk diagram: utgangseffekten - 10 sekunder med hvile - hopping på en pidestall - 10 sekunder med hvile - å kaste ballen - 90 sekunder med hvile - neste runde.
Velge antall runder og øvelser, styrt av sine følelser. I gjennomsnitt vil de fire sirkler av 3-5 repetisjoner av hver øvelse være tilstrekkelig.
Hvile mellom settene
Pause mellom settene bør ikke være mer enn 30 sekunder. Eksplosive øvelser er ikke veldig slitsomt muskler, så denne gangen vil være tilstrekkelig. Før du utfører følgende øvelser kan hvile i 1-2 minutter.
Antall økter per uke
Hvis du arbeider bare eksplosiv kraft, vil andre indikatorer begynner å avta. Videre er de eksplosive bevegelser lastet ikke bare, og ikke så mye muskel, hvor nervesystemet. Derfor bør de bærer ikke mer enn 1-2 ganger per uke etter hoved treningen.
Hvis målet ditt - for å bli sterkere og bygge muskler, er spesielt viktig å kombinere styrketrening og eksplosiv. Kombinasjonen av styrke og kraft trening forbedrer testosteronSpiller Hvilke en viktig rolle i veksten av muskler og redusere kroppsfett. Således er resultatene av eksplosive styrketrening komplekser etter en positiv innvirkning på figuren.
ulykkesforebyggende
Og den siste ting verdt å nevne - forebygging av skader. Her er noen tips for å hjelpe deg å unngå skade under sprengnings treningsøkter.
- Warm-up er nødvendig. Hvis du bruker en eksplosiv trening separat fra makten, ta å varme opp og strekke i minst 10-15 minutter.
- Hvis treningen omfatter hopping, velge nonrigid overflate så som bakken eller et gummibelegg i hallen. Dette er delvis redusere belastningen på leddene.
- Ikke bli distrahert under trening. Kontroller plasseringen av kroppen. Eventuelle avvik fra den korrekte teknikken kan føre til skader.
- Velg riktig vekt. Utdannede mennesker kan gjøre øvelser for eksplosiv kraft med 50-60% otodnopovtornogo maksimum. Det vil si, hvis du kan gjøre en knebøy med vektstang vekt på 60 kilo, for den eksplosive utførelsen av denne øvelsen, velg vekt på 35 kilo. For hopper passende vekting av 30 vekt% otodnopovtornogo maksimum.
Har du prøvd eksplosive øvelser? Del din erfaring i kommentarfeltet sine treningsøkter.