3 treningsøkter for nybegynnere krossfiterov
Helse / / December 19, 2019
Artyom Mihailin i sin gjest artikkelen forteller hva CrossFit, og gir eksempler på trening for alle nivåer for de som ønsker å teste deg selv og prøve noe nytt.
Artyom Mihailin
Financier, bankmann. Hovedområder av interesse: en sunn livsstil, sport (mest funksjonell trening), business, ernæring, psykologi.
For øyeblikket er fitness industrien stadig sluke de nye trendene. Folk ønsker å lære og prøve noe nytt i treningen din, få inn sitt mangfold. Kanskje dette er grunnen til populariteten til CrossFit er økende fra år til år.
Jeg ønsker å gi eksempler på hvor du kan mest effektivt og sikkert begynne å trene CrossFit.
Hva er CrossFit
CrossFit - et system av fysisk trening skapt av Greg Glassman, merkevare (brand CrossFit) og konkurranseidrett. Faktisk er CrossFit trening en sirkulær trening (øvelsene er gjort med konstant repetisjoner) og utfører øvelser blokker i den tildelte tid.
CrossFit har som mål å utvikle menneskelig styrke, utholdenhet og smidighet. tre blokker av øvelser som brukes til å utvikle disse egenskapene:
- Gymnastikk (utbytte på bar);
- metabolske (øvelser med et tau);
- makt (knebøy).
Den CrossFit trening å maksimere funksjonalitet og er rettet mot utvikling av sett av muskelgrupper samtidig. Et karakteristisk trekk er tilgjengeligheten av trening i dag (WOD - Workout of the Day). De presenterte oppgradering daglige øvelser med visse betingelser, som prøver å møte mange mennesker involvert i CrossFit over hele verden.
Noen kommer i CrossFit å gjøre en rekke ganske kjedelig og kjedelig opplæringsprosessen. Noen tiltrekke utfordringer person denne sporten. Noen går for en ånd av konkurranse og samarbeid. Alt dette i en CrossFit er.
Økter er vesentlig forskjellig fra de som folk er vant til gym. Opplæringsprosessen i seg selv er i stadig fyre menneskelige nye utfordringer. I tillegg CrossFit forener ofte forskjellige mennesker med et ønske om å være sunn og sterk, siden det innebærer at det foreligger en permanent samarbeid.
Begynnelsen at CrossFit - en ganske kompleks idrett der mange tekniske og fysiske problemer. Så jeg oppfordrer deg til å finne noen med erfaring og kunnskap på dette området, og ikke å ta opp treningen, hvis du er i dårlig fysisk form.
Hvis du bestemmer deg for å prøve CrossFit, jeg har flere muligheter for trening.
enkelt nivå
Start med bodyweight trening (kalisteniki).
Eksempelet jeg kan gi ganske vanlig i CrossFit trening.
1. Roing uten avbrudd som en varm opp - 5 minutter.
2. En god oppvarming. På den tiden er det verdt å ta hensyn til alle de store leddene.
3. Pullups (tilgjengelig på lav tverrbjelken) - 5 ganger.
4. Push-ups (kan være fra benken) - 10 ganger.
5. Knebøy - 15 ganger.
Du må gjøre flest runder på 20 minutter.
6. Deretter kjører på 1,5 kilometer (bør utføres så raskt som mulig).
7. trening ender stretching.
I treningen kroppsvekt vil du være i stand til å lytte til kroppen din og fokus på teknologi. Ikke prøv å bare jage poster. Denne treningen bare ser lett. Faktisk, må du utføre 60 pull-ups, 120 push-ups og 180 sit-ups.
gjennomsnittlig nivå
Videreutdanning kan komplisere og gradvis legge til nye elementer. La oss gi et eksempel trening er mer vanskelig, men med tilsvarende elementer.
1. Roing uten avbrudd som en varm opp - 5 minutter.
2. En god oppvarming.
3. føtter ups til brystet i skrustikke - 10 ganger.
4. Hoppe tau i maksimal hastighet - 50 ganger.
5. Dips med en pause på bunnen (et bryst behov for å bo i nærheten av gulvet i 2 sekunder) - 8 ganger.
6. Igjen hoppe tau - 50 ganger.
7. Knebøy med en manual i den ene hånden (dumbbell bør holdes i skulderhøyde i den bøyde arm. Når får opp - du flytter manual i den andre hånden) - 10 ganger.
Du må utføre fem av disse sirklene.
8. Sprint 400 meter (kjører på et raskt tempo).
9. Trening bør fullføre lys stretching.
vanskelig nivå
For en nybegynner som trening fungerer ikke fordi de krever god fysisk form.
1. Roing uten avbrudd som en varm opp - 5 minutter.
2. En god oppvarming.
3. Ups rette ben til bar - 8 ganger.
4. Hoppe tau i maksimal hastighet - 50 ganger.
5. Dobbel hoppe tau - 10 ganger.
6. Eksplosiv push-ups (med en margin på hendene fra gulvet under oppstigningen) - 10 ganger.
7. Kom for 100 meter.
8. Knebøy på brystet - 5 ganger.
Du må utføre fem av disse sirklene.
9. Knebøy - 100 ganger.
10. Trening ender med lys stretching.
Som du kan se, her representert ganske vanlig for CrossFit ordningen med treningen: warm-up, trening dagen trening på aerob utholdenhet, et stikk (strekk).
Etter å ha gransket data skjemaet, kan du finne ut hvordan du kan bygge din egen trening og gradvis øke belastningen.
Dataene er vist som et eksempel på trening. Jeg håper at hvis du følger dem, vil du bli å gjøre det med en klar forståelse av prosessen. Ikke glem å holde et øye med pulsen (for å holde det på et nivå som ikke er høyere enn 80% av maksimal), pauser for utvinning mellom sirklene og drikke vann. Ikke prøv å kjøpe postene, kan det være nervøs med skader.
For mer informasjon om øvelsene kan finnes ved å studere treningsdag på den offisielle nettsiden CrossFit. Men jeg utfordrer deg til å finne en kompetent ekspert for å trene lisensen i dette feltet, og en spesialisert rom, hvis du har besluttet å prøve seg på CrossFit.
Vær tålmodig, til slutt resultatene vil være synlig. Sammen med dem, og alt vil være økende interesse for ny opplæring og utfordringer.