Hvordan å gjenopprette dvalemodus

Uansett hva slags grunner førte til det faktum at du ikke kan sovne og våkne opp til ønsket tid - endre tidssonen eller søvnløshet. Det er viktig å bare én ting: søvn er fullt mulig å normalisere.

Her er noen anbefalinger støttet av forskning10 måter å tilbakestille Sleep CycleSom gir eksperter en autoritativ medisinsk ressurs WebMD.

1. Administrer Illuminated

Det åpenbare faktum at vi går i dvale når det er mørkt og våkne opp når lettere. Ansvarlig for dette er hormoner melatonin og kortisol.

Først produsert i skjoldbruskkjertelen Bare i de mørke forhold (for henne skjoldbruskkjertelen fyr den delen av hjernen som er ansvarlig for den biologiske klokke - suprahiazmalnoe kjernen i hypothalamus). Melatonin reduserer kroppstemperatur, blodtrykk og blodglukosenivåer. Sammen utgjør disse prosessene føre til at kroppen skal gå i dvalemodus. Når den lettere igjen, melatonin nivåer slipp og døsighet retreats.

Kortisol kontrast, i mørke omgivelser og økende melatoninnivåer nedgang. Mindre kortisol - mindre stress - velvære og dypere søvn enklere omsorg.

Hvis mørke kompleksitet, er melatonin produseres ikke i riktige mengder. En kortisol øker.

Konklusjonen er enkel. Ønsker du å sovne til ønsket tid - gjør hjernens mørke. Hang på et vindu med blendingsgardiner, slå av alle lysene og sitte i sosiale nettverk før sengetid. Det siste punktet er spesielt viktig.

Elektroniske enheter er kilden til såkalt blått lysSom er spesielt intensivt reduserer nivået av melatonin. Og på samme tid øker konsentrasjonen. Vi vil slappe av og gå i dvale, men hvis du hadde sett på "blå" skjerm, vil kroppen motstå. Generelt slå av TV og datamaskin, mobiltelefon og tablet utsette i minst en time før du går til sengs.

2. Forby selv naps

Hvis du trenger å gjenopprette modus, nekte siesta. Naps vanskelig avfall til kveld med høy sannsynlighet.

Et viktig punkt: Hvis du føler deg så sliten at i midten av dagen bare valites føtter, lur fortsatt mulig. Men prøv å vie mer enn 20 minutter. Og det er ønskelig å 15:00.

3. Ikke ligge i sengen bare

Hvis du ikke kan sovne i 20 minutter eller lenger, stå opp og gjøre noe avslappende (dyp puste, Meditere, slå dempet lys og lese en bok), og ikke se på taket.

Bor i senga, venne deg hjernen som kan ligge i mørket og ute av stand til å sove. Det er i fare for å bli en dårlig vane.

4. Våkn opp til samme tid hver dag

Overbevise kroppen til å sovne til ønsket time ikke alltid oppnådd. Men planen wake-up tid er det mulig.

Å våkne opp på samme tid hver dag, sette deg rytmen i kroppen, og dermed sette opp din biologiske klokke på funksjon av en bestemt tidsplan.

5. Observer søvnhygiene

Her er noen regler som vil hjelpe deg å sovne til ønsket tid:

• Tillat stillhet. Lukk vinduer, dører, prøver å komme inn på soverommet oppføring av utenlandske lyder. Hvis ikke, kan du bruke en generator hvit støy.
• Sov i et kjølig rom. ideellDen ideelle temperaturen for Sleep temperatur - 15 til 19 ° C.
• Unngå drikker med koffein, særlig om ettermiddagen. Disse omfatter ikke bare kaffe og te, men også alle typer energi og noen ganger også vanlig brus.
• Sørg for at sengen var behagelig. Wanders for myk (eller det motsatte - veldig hardt) madrass og klumpet puter føre til det faktum at du ubevisst vil vridd i sengen på jakt etter en mer komfortabel stilling. Og disse bevegelsene redusere søvnkvaliteten.
• Pass på å gå inn for sport i løpet av dagen. Regelmessig mosjon vil øke sjansene for en sunn ferie.

6. Ikke spis før du går til sengs

Den biologiske klokken også svare på diett. Spiser i løpet av dagen, har vi ikke spise på kvelden. Derfor, hvis du spiser (eller fordøyelseskanalen aktivt opptatt fordøye mat spist), mener kroppen som en annen dag. Så fylle opp litt tidlig.

Prøv å spise senest 2-3 timer før sengetid.

Ekstra ubehagelig effekt: å vite at i kveld maten, vil kroppen prøve i morgen (dagen etter i morgen, og så videre) for å holde seg våken på den tiden. Derfor ville det være bra å gjøre mer vanlige tidlige middager, slik at kroppen er vant: vente sent måltid ingenting bedre søvn.

7. Prøv å sulte

Forskere fra Harvard University fant at dyr døgnrytme (Såkalt interne biologiske rytmer av kroppen) er forskjøvet avhengig av tilgjengeligheten av mat. Basert på dette, forskere foreslårHarvard studie finner fastende tilbakestilles biologiske klokkeAt 12-16-timers faste kan hjelpe med søvnløshet som oppstår på grunn av jetlag - jet lag.

For å gjenopprette dvalemodus, inkludert og uten jetlag, kan du prøve 16-timers post. Innen et par dager for tidlig å spise (for eksempel om 16:00), og deretter unngå å spise til frokost (rundt 08:00 neste morgen). Når modusen normalisert, gå til 12-timers intervall mellom middag og frokost. dette nyttig ikke bare for å sove, men også for den generelle helsen.

8. Gå til en kampanje

Med ryggsekker og telt. Minst tre dager, men det er ønskelig for en uke - for å forbedre effekten.

Den naturlige vekslingen mellom dag og natt å bidra til å gjenopprette kroppens døgnrytme.

For eksempel, en studie publisertInnblanding av Human biologiske klokke til Naturlig lys-mørke-syklus zhunlale i Current Biology, resultater fra testing av denne teorien.

Åtte deltakere i forsøket gikk på en kampanje, der de tilbrakte en uke uten kunstig belysning, mobiltelefoner og bærbare datamaskiner. I løpet av denne perioden, alle frivillige gjenreist den biologiske klokken synkronisert med solens gang, begynte folk å lett å våkne opp ved daggry og gå i dvale etter mørkets frembrudd. Ingen steder er denne effekten er manifestert i de som før eksperimentet presentert seg som en ugle.

9. Prøv å få nok søvn

En annen effektiv, men ganske kontroversiell måte å gjenopprette sove - ute av stand til å sove selv timer. Når endelig den etterlengtede kveld, er du sikker på å sovne så snart hodet treffer puta.

Denne metoden, selvfølgelig, krutovato. Men forskerne var i stand til å beviseEn ukonvensjonell versjonen fra depresjonen mangel på søvn daglig forbindelse med aktiveringen av en bestemt type av hjerneceller som produserer proteinet adenosin. Det er svært viktig for regulering av søvn: en tilstrekkelig mengde adenosin bidrar til å regulere søvn-våkne syklus.

Viktige nyanser:

• Siden metoden er ganske alvorlig, ty til det bare etter samråd med lege - det samme terapeut.
• Mellom nedosypa avfall bærerkontroll og utføre andre oppgaver som krever våkenhet og konsentrasjon.

10. Snakk med en terapeut

Fra tid til annen, har problemer med å sove normalt. I de fleste tilfeller er det nok til å endre livsstil i henhold til listen over - og du vil sove igjen.

Men hvis tross for alle anstrengelser til søvnløshet og andre ulemper blir frelst, er det nødvendig å adresse til terapeut. Kanskje du har udiagnostisert somnipathy. Slike forhold krever behandling - noen ganger til og med medisinering.