Hva skal jeg velge cardio: løping, sykling, svømming, aerobic, boksing og cardio i gym

Begrepet "cardio" innebærer en positiv effekt på hjertet. Cardio utvikle hjerte-og respiratoriske systemer, bedre utholdenhet og aerob kapasitet rettigheter.

Cardio nødvendig alt: de som ønsker å utvikle utholdenhet, og folk som ønsker å gå ned i vekt, og til og med utøvere som ønsker å bygge muskler. Det riktige valg av hjerte og riktig tilpasset intensitetsøkninger aerob kapasitet uten å ofre muskel.

run

Det første som kommer til tankene når vi snakker om cardio - kjører. Det ville synes at dette er den mest enkle og naturlige for kroppen belastning, men kjører er ikke for alle. Selvfølgelig, alle kan å begynne å kjøreMen hvis han ved denne tjeneste og glede, enten for en joggetur vil komme en annen gang vil få avhenger av mange faktorer.

Hvis du er overvektig, med ledd av føtter problemer eller dårlig fysisk tilstand, behov for å være svært forsiktig i valg av lasten. Hvis du velger å kjøre, deretter øke intensiteten på treningsøktene bør gradvis.

Hvilke muskler arbeider

Kjører ikke bare styrker ben og rumpe. Arbeidet omfatter kropp og muskulatur, inkludert pressen. Men la oss likevel ned.

I løpet av driftstiden, quadriceps arbeid (siden av låret), femoris en bakre overflate, fremre og bakre tibialmuskel (skaft), gastrocnemius muskelen. Stram alle setemusklene: store, mellomstore og små, kjører iliopsoas muskler ansvarlig for hoftefleksjon.

I tillegg kjører styrker musklene i øvre og nedre trykk, og interkostalrom musklene ansvarlig for en sterk kropp. Arbeid hånd i kjøretid gir en liten belastning på biceps, triceps og latissimus dorsi.

Selvfølgelig kjører vil ikke hjelpe deg å pumpe opp muskeldefinisjon (hender og føtter), men det er nok til å holde dem i god form.

Du vil nærme en kjøre dersom:

• Du ønsker å pumpe hjerte-og respiratoriske systemer, for å styrke (ikke oppblåst) muskler, øke utholdenhet;
• du ønsker å gå ned i vekt, og en forsiktig tilnærming til valg av belastning (rask økning i intensitet kan bremse metabolismen);
• du er ute etter den billigste type cardio - uten treningssentre, svømmebassenger og simulatorer.

Du vil ikke fungere kjøre hvis:

• du har en masse ekstra kilo og problemer med leddene i føttene. Mens du kjører en stor belastning går til leddene i føttene, og i kombinasjon med overvekt og uforberedt muskler og leddbånd som kjører økten i personskade;
• du hater å kjøre siden barndommen. Mange husker kjører i kroppsøving, og ikke alltid hyggelige minner. Kanskje, rolig treningsøkt på din favoritt musikk endre visningen av løpet, men hvis alt er i deg protesterer mot jogging, trenger ikke å tvinge deg selv - for å velge andre typer last.

sykling

Kjører i langsommere tempo krever mer innsats enn avslappet sykling, slik at sykling vil bli en god start for folk med dårlig fysisk form eller fedme.

hyggelige turer riktig plukket sykkelen ikke å fremmed dere fra cardio, og en gradvis økning i belastning (avstand, hastighet, løfting) vil bidra til å utvikle utholdenhet og justere formen raskere.

I motsetning til løping, mens riding en sykkel er ikke et sjokk belastning på bena. Dette er et annet pluss for folk som ikke er vant til alvorlig stress. I tillegg sykling i hastigheter opp til 15 kilometer i timen er vist til personer som lider av åreknuter.

Hvilke muskler arbeider

Under sykling en stor belastning går til quadriceps. Det er disse musklene er ofte sår etter uvanlig intens sykling. Også stramme gluteus muskler og hamstrings, kalv muskler jobbes.

Prøv sykling dersom:

• du ønsker å starte med små belastninger;
• under en trening du liker å se på skiftende landskap (ja, endrer det og under kjøring, men mye tregere);
• du lider av åreknuter;
• du ønsker å utvikle bevegelse koordinering og følelse av balanse.

Du trenger ikke egnet sykling dersom:

• du vil raskt ned i vekt (hvis du planlegger å gå til et rolig tempo på flate spor, vil belastningen og kaloriforbruk være minimal);
• du ønsker å trene hele året (i vinter vil måtte gå til gym og trening på ergometersykkel);
• du liker ikke å sitte under fysisk aktivitet.

svømme~~POS=TRUNC

Svømming - en ideell trening for folk som er overvektige eller problematiske ledd. Risiko for skade, mens svømming er praktisk talt null, og minimal belastning på leddene. Samtidig dykking styrker ikke bare musklene i bena, slik tilfellet er med sykkelen, men også armer, skuldre, rygg og magemuskler.

På grunn av bevegelser i forskjellige plan svømme styrker ledd og sener, utvikler koordinering og forbedrer utholdenhet.

Enhver cardio en positiv effekt på luftveiene, men svømming er definitivt vinner dette i andre idretter. Mens svømming gjennomgangen eller bryst utånding skjer ikke i luft og i vann - et tettere medium, noe som krever mer arbeid, og etter inhalering svømmeren holde pusten etter en viss tid. På grunn av slike økninger arbeidskapasitet lunger, pust blir mer fullstendig og dyp legeme stadig mettet med oksygen.

I tillegg svømming er flott for folk med ryggraden problemer. I vann, er ryggraden fullstendig losset, fjernes trykket på mellomvirvelskiver, er opplært musklene i ryggen og trykk.

Hvilke muskler arbeider

Sannsynligvis den mest vanlige (og raskeste) navigasjon stil - crawl. Når du seiler denne stilen fungerer store og små Pecs, biceps og triceps, latissimus dorsi, quadriceps og hamstrings, leggen.

Under svømming på mage leggmusklene lastet lenger. Under beina har stramme setemusklene, biceps og quadriceps muskel i låret, leggen, noe som resulterer i lårmusklene. Under avl hendene i vann omfatter brystmusklene og skuldermusklene.

Du bør velge en svømmetur, dersom:

• du har problemer med ledd og ryggrad;
• du ønsker å minimere risikoen for skader;
• du ønsker å holde på våre tær alle musklene i kroppen.

Du vil ikke fungere svømming, dersom:

• deg ukomfortabel i vannet;
• gå til bassenget bort og upraktisk. Treningssentre fortsatt mer enn bassenger. I tillegg bassengene har en viss tid økter som kan være vanskelig å passe inn i timeplanen din.

aerobic

Dette er et flott alternativ for noen som er kjedelig å drive cardio alene. Gruppetimer til musikk, en rekke bevegelser, belastningen på forskjellige muskelgrupper, og med alle fordelene med cardio.

Aerobic inkluderer aktiv gange, hopping, stretching og øvelser for å studere ulike muskler på gulvet. Dans aerobic kan inneholde elementer av ulike dansestiler - latin, mambo, hip-hop, Zumba (Dette er nettopp blanding av aerobics og dans) og mange andre, ved skjønn av treneren.

Populære reisemål fitness - trinn aerobic. I dette tilfellet er de øvelsene utføres i høyereliggende områder - steppe. Dette er hovedsakelig aktiv gange og zashagivaniya på et trinn, etterfulgt av vippes og armbevegelser.

Du vil nærme aerobic hvis:

• Har du lyst til rytmiske musikkundervisning;
• du ønsker å engasjere seg i en gruppe;
• du trenger å styrke alle musklene i kroppen;
• du ønsker å utvikle fleksibilitet.

Du bør ikke gjøre aerobic dersom:

• du har åreknuter, problemer med ledd og ryggrad;
• Du vil gradvis øke belastningen, bare styrt av sine følelser.

boksing

Nesten hver Treningssenteret har en boksesekk, og gjennomført opplæring i boksing eller kickboksing. Denne sporten er ikke bare gi en god kondisjonstrening, men også hjelp til å skaffe seg selvforsvar ferdigheter, utvikle koordinasjon og reaksjon hastighet.

Hvis du er redd for konsekvensene i form av blåmerker og støt, kan du gjøre rett før pære, praktisere slag og leddbånd. I så fall vil du få den nødvendige cardio og trene utstyr, men selvforsvar ferdigheter er veldig svak og er usannsynlig å være nyttig for deg i en reell situasjon.

Sparring vil pumpe raskere respons og riktig teknikk. Du kan høre hundre ganger av trener, må du holde opp hendene, og fortsatt senke dem, men hvis du går glipp av en beat gang grunnet senket hånden en gang til for å gjenta vil ikke være nødvendig.

Hvilke muskler arbeider

Boksing utvikler musklene i skuldrene på grunn av belastningen under sjokket og permanente hold hendene foran hodet for beskyttelse. Under streiken involvert også brystmusklene, og svinger og bakker inkluderer arbeidet med pressen.

I boksing utestengt sparker, men belastningen på lår, legger og ben er fortsatt der. Kick starter med å dreie hofter og går gjennom hele kroppen, slutter utstøtnings arm. Blow, som starter fra skulderen - de svake, er hele kroppen involvert i en kraftig bevegelse.

I tillegg under trening du ikke stå på ett sted og til raskt å flytte og sprette rundt en pære eller en partner, slik at musklene i bena hele tiden er i spenn.

Du bør ta opp boksing, hvis du vil:

• pumpens hastighet reaksjon og koordinasjon;
• utvikle selvforsvar ferdigheter;
• styrke musklene i skuldrene og kroppen.

Du trenger ikke egnet boksing, hvis du:

• frykte av smerte, blåmerker og støt;
• Du har en hodeskade, problemer med synet.

cardio

I alle gym er det i alle fall litt cardio. La oss undersøke den vanligste simulatorer av dette området og hvilke kriterier som du kan velge den som er riktig for deg.

løpebane

Hvis du elsker å løpe, men ikke ønsker å trene ute i dårlig vær, blir du automatisk videresendt til tredemølle. Kjører på gaten Det gir en rekke av belastningen på beinmuskulaturen, men trening på banen er mer komfortable og ikke krever ekstra sportsklær i overgangs og vinter perioder.

På en tredemølle, vil du forbrenne mer kalorier enn ergometersykler, steppers og roing simulator. Hvis du sammenligner spor med elliptiske trener, er det ingen enighet, noen av dem bidrar til å forbrenne flere kalorier. Indikatorer er tilnærmet lik.

På en tredemølle, kan du opprette en personlig trening eller velg en eksisterende datamaskin, øke vinkelen tilt og hastighet, setter intervalltrening med høy intensitet, eller bare gå, hvis du kjører mer tidlig.

proffene:

• mest naturlige belastning for den personen;
• rask avfall av kalorier,
• mulighet til å velge program og lage en variert trening.

ulemper:

• støtbelastningen på foten og knær;
• Noen mennesker er redd for å "fly away" fra sporet, så hold på rekkverk under kjøring, gjør øvelsene riktig.

trimsykkel

Det er den mest skånsom og trygg form for cardio i gym, så det er ofte anbefalt å gjenopprette fra skader. Forhold til å kjøre på banen under okkupasjonen på ergometersykkelen er minimal belastning på leddene.

Men ergometersykler fungerer bare underkroppen og armer, skuldre og kroppen er fratatt selv av lett belastning som faller for dem under kjøring, for ikke å nevne de simulatorer som elliptisk og roing.

proffene:

• sikkerhet;
• Lett belastning.

ulemper:

• lavt forbruk av kalorier;
• noen belastning på skuldre, armer og kropp.

elliptisk trener

Elliptiske trener vil appellere til de som ikke liker å kjøre, men ønsker å brenne så mange kalorier som mulig. Denne simulatoren simulerer som trapper eller langrenn: leg starter zashagivanie, passerer så gjennom banen av ellipsen, og returnerte til topplasseringen. Hender samtidig også involvert. Du kan flytte store rekkverk, noe som reduserer belastningen på beina og øke spenningen av kroppens muskler og armer.

I motsetning til løping, er trening på elliptiske trener ikke lastet leddene i føttene, siden det ikke er noen effekt. Samtidig, kan kaloriforbruket ved å spille på ellipsen være enda høyere enn når du kjører i et rolig tempo.

Ved å justere plasseringen av kroppen, kan du trene spesifikke muskelgrupper. For eksempel, hvis du ønsker å laste quadriceps og leggen, må du vippe kroppen fremover, holder små armer simulator, men hvis du ønsker å pumpe baken, må du lene deg tilbake og pedal som om du sitter i stolen.

Noen elliptiske trener kan arbeide i stepper modus, når føttene ikke passere på ellipsen banen og bevegelse som minner om klatring trapper.

proffene:

• minimal belastning på leddene;
• Høy kaloriforbruk;
• mulighet til å pumpe musklene i bena, rygg, skuldre og armer;
• muligheten til å justere belastningen på visse grupper av muskler.

ulemper:

• først på det heller ubehagelig å gå, må du justere.

stepper

Denne simulator simulerer klatring trapper - ganske naturlig og ofte brukt belastning i hverdagen.

Det finnes flere typer av Step:

1. Klassisk kompakt simulator uten rekkverk eller variant med to slags rekkverk og display.
2. Balansering stepper med utvidere, hvor du slår fra side til side. På denne simulatoren i bevegelse involvert og ben og hender.
3. Den roterende stepper med roterende håndtak, som man helt snu kroppen fra side til side mens gang.

Avhengig av simulatoren pumpet ulike muskelgrupper. Classic stepper utgangspunktet laster beinmuskulaturen: kalver, lår og rumpe. Fitness maskin med ekspander gir en ekstra belastning på hender og trykk, samt utvikle en følelse av balanse. Den roterende stepper beliggende ben griper musklene i ryggen, brystet og skuldrene.

Selv om den enkleste stepper kan justere belastningen på visse grupper av muskler, simpelthen ved å endre posisjonen av legemet. Hvis du holder ryggen rett, det er en større belastning på forsiden av låret, når man skal lene seg fremover - på baksiden av låret og baken.

Stepper - ikke den mest effektive treningsmaskin for å brenne kalorier, spesielt hvis du bare starte å trene. Til puls forble i den aerobe sone, vil måtte opprettholde en høy løfte intensitet og muskler kan ikke være klar for en slik belastning.

Derfor, før du begynner å trene stepper, anbefales det å lære de andre trenere - elliptiske, trimsykkel, tredemølle (henviser til rask gange, ikke kjører).

proffene:

• en liten belastning på kneleddene;
• kompakt simulator; er det mulig å sette huset;
• Du kan justere belastningen på enkelte muskelgrupper, skiftende teknologi.

ulemper:

• en stor belastning på hofteleddet;
• behov for å opprettholde en høy intensitet som puls forblir i den aerobe sone.

roing simulator

Som navnet tilsier, simulerer simulator roing. Du hviler mot føttene i simulatoren plattform (fikse foten bindinger) og tar i håndtaket. I denne stilling er legemet litt på skrå framover, og pressen er allerede spent.

Deretter kommer du fra en plattform, trekker tilbake på en bevegelig sete og stram knotten til magen. I Trykk tids spente muskler i hofter og rumpe (hvis du ikke er spente ben, går på lasten nedre del av ryggen, noe som kan resultere i skade), mens løfte håndtaket til magen i verk innbefatter ryggmuskulaturen og biceps.

Under gjennomføring av slag, når du kommer tilbake til startposisjon, jobber magemusklene, hofter og rumpe, og når hendene gå fremover, etter håndtaket, stramme triceps og magemuskler.

Avhengig av plasseringen av kroppen av en roma simulator tillater å styrke forskjellige muskelgrupper. For eksempel, direkte grepet om håndtaket gir en stor belastning på ryggmusklene og triceps, og omvendt grep - biceps, Pecs og skuldre.

proffene:

• spesielt styrke musklene i ryggen og skuldrene;
• Du kan justere belastningen på de ulike musklene, avhengig av plasseringen av kroppen.

ulemper:

• på grunn av feil teknikker kan forstyrre eller ødelegge ryggen runde.

hoppetau

Det er umulig å ikke nevne sportsutstyr, selv om det ikke simulator navn. Det finnes mange typer hopp: en endring av føtter, dobbel vending av tau, hoppe fra side til side, på ett ben, og så videre.

Hoppe tau er svært effektiv i å brenne kalorier, men trenger ikke å hoppe i 5-10 minutter, og ikke mindre enn en halv time.

Hvis den siste gangen du hoppet tau i gymtimen på skolen, mest sannsynlig, hopper en halv time uten å stoppe vil virke uvirkelig posten.

Selv den mest vanlige hopp på to ben krever praksis. For eksempel, nybegynnere for høy sprett stund å bla gjennom kabel du trenger å bryte vekk fra gulvet ikke mer enn tre centimeter. For høydehopp kompliserer trening, slik at folk får allerede lei et minutt og kan ikke fortsette å forfølge.

Mens hoppetau hovedbelastningen faller på leggen, en litt mindre spente musklene i hofter og sete. Deltar også i pole kroppens muskler - direkte og skrå magemusklene, latissimus dorsi, de erectors.

proffene:

• enkel og billig simulator, som ikke krever å gå til gym,
• i forhold til løping, den minste belastning på leggen leddene og ryggsøylen.

ulemper:

• Slik slår hoppe tau i den langsiktige aerobic trening, må du lære å hoppe;
• en stor belastning på leggen - er ikke noe som vanligvis ønsker å oppnå.

Så diskuterte vi de viktigste typer cardio og cardio. Jeg håper du finner din trening og prøve det i nær fremtid.

Hvis du bruker en annen type cardio, fortell oss om det i kommentarfeltet.