Hvilke matvarer er bra før du går til sengs, og som er skadelig
Helse / / December 19, 2019
Søvnmangel - en seriøs test for både helse og for psyken. Søvnkvaliteten påvirkes av mange faktorer, - fra tilstedeværelsen av stress og slutter med genetiske sykdommer. Imidlertid er måltid av stor betydning her.
Og hvis du har problemer med å sove, kan det være lurt å revurdere din diett. Vi forstår hvilke matvarer bidrar, og som tvert imot, forstyrre rett til å motta, sunn ferie.
Matvarer som forbedrer søvnen
Hvis du av og til lider søvnløshet, Inkludere dem i kostholdet ditt, og etter en tid for å se forskjellen.
bananer
Disse fruktene er rikeErnæring Fakta og Kalorier: Bananer, rå kalium og magnesium - stoffer som virker som naturlige midler. De hjelper kroppen til å slappe av før sengetid. I tillegg, bananer inneholder aminosyren tryptofanL-Tryptofan: Grunnleggende metabolske funksjoner, atferdsforskning og IndikasjonerOg deltar i syntesen av serotonin - en nevrotransmitter, også fremmer avslapning.
serotoninI sin tur, under virkningen av enzymet i pinealkjertelen av hjernen omdannes til melatonin, "sove hormon". en studie
Serummelatoninnivåer og antioksidant kapasiteter etter inntak av ananas, appelsin, banan eller ved friske frivillige menn Den fant at etter inntak av to bananer melatonin i blodet stiger til fire ganger. Det tar omtrent en time før tryptofan å nå hjernen, så er det best å spise for en time eller så før sengetid.mandler
Disse velsmakende nøtter er rikeNøtter, mandler [Inkluderer USDA vare mat A256, A264] Ikke bare protein, men også magnesium - en substans som tilveiebringerVirkningen av magnesium tilskudd på primær insomni i eldre: A double-blind, placebo-kontrollert klinisk studie muskelavslapning og legge til rette for søvn.
I tillegg mandler er en verdifull kilde til melatoninFôr Kilder og bioaktivitet av Melatonin og kan redusere kortisolnivåerStrategier av funksjonell mat fremme søvn i Human Being - et stresshormon som hindrer søvn. forskningUndersøkelse av sedative og hypnotiske effekter av Amygdalus communis L. ekstrakt: atferdsmessige vurderinger og EEG-studier av rotte Det betyr at denne type nøtter, så vel som den olje som har sedativ og hypnotisk effekt.
Så en håndfull mandler ved sengetid eller en sandwich med mandelolje er et utmerket verktøy i kampen mot søvnløshet.
kirsebær
Cherry - en av de naturlige kildene til melatoninOppdateringer på Nutraceutical Sleep Therapeutics og Investigational Forskning. Et par studierTart cherry juice øker sove tid i eldre voksne med søvnløshet (830,9), Pilotstudie av Tart Cherry Juice for behandling av søvnløshet og Gransking av mekanismer Den viste at voksne med søvnløshet som drakk 250 milliliter kirsebær juice før du går til sengs, sov i en halv time lenger enn de som ikke drakk kirsebær. I tillegg sin drøm var sterkere, og de er bedre uthvilt.
Så spiser en håndfull av kirsebær i timen før det treffer puta, eller drikke et glass naturlig kirsebær juice.
kamille te
Kamille te inneholder apigenin stoffKamille: En urtemedisin fra fortiden med lys fremtid, Urtemedisin for søvnløshet: En systematisk oversikt og meta-analyseSom fremmer søvnighet og hjelper mot søvnløshet. en studiePreliminær undersøkelse av effektiviteten og sikkerheten av et standardisert kamilleekstrakt for kronisk primær insomni: En randomisert placebokontrollert pilotstudie Den viste at folk som tok kamille ekstrakt to ganger om dagen i en måned, sovnet 15 minutter raskere og mindre Vi våknet opp midt på natten sammenlignet med de som ikke bruker ekstrakt. Og på kamille te drinkers redusert risiko for depresjonEffekter av en intervensjon med å drikke kamille te på søvnkvalitet og depresjon i søvn forstyrret postnatal kvinner: en randomisert kontrollert studieSom også fører til søvnproblemer.
Te fra pasjonsfrukt
Foruten kamille, sove godt påvirke mer te fra pasjonsfrukt. Den inneholder også apigeninRisiko og fordeler ved Vanligvis brukes Herbal Medicines i México og har en beroligende effekt. Effektiviteten av denne drikken bevist eksperimenteltEn dobbeltblind, placebokontrollert undersøkelse av effekten av Passiflora incarnata (Pasjons) urtete på subjektiv søvnkvalitet eksperter fra Monash University i Australia.
I sin studie, en gruppe av voksne for syv dager drakk en kopp te av pasjons før sengetid. Og ved slutten av uken kvaliteten på natten resten av fagene forbedret betraktelig sammenlignet med kontrollgruppen, som fikk placebo.
Begynne å drikke te fra pasjonsfrukt før du går til sengs, og etter et par uker vil være mye lettere å sovne.
kiwi
kiwi inneholderKiwi, (kinesisk stikkelsbær), som ble holdt i lagrings, rå et stort antall av serotonin - en nevrotransmitter, som har en avslappende effekt og hjelper raskt sovner. I ett eksperiment,Effekt av kiwi forbruk på søvnkvalitet hos voksne med søvnproblemer Deltakerne ble bedt om å spise to kiwi en time før leggetid hver kveld. En måned senere, forskerne merke til at den tiden som kreves for testen av søvn, redusert med 35%, og varigheten og kvaliteten på hvile seg.
I tillegg er serotoninHjerne serotonin, karbohydrat-begjær, fedme og depresjon Kiwi i kroppen reduserer krav for karbohydrat absorpsjon. Så hvis naedites hans leggetid, færre vil ønske å gå om natten for å spise.
havregrøt
Vanligvis forbundet med havregryn frokost. Men det bidrar også til å sove. For det første inneholder havregryn mye melatoninFôr Kilder og bioaktivitet av Melatonin - mer enn i andre frokostblandinger. For det andre inneholder den selenSøvn symptomer assosiert med inntak av spesifikke kost næringsstofferOg mangel på det fører til problemer med å sovne. Endelig er havregryn rikEn gjennomgang på havre (Avena sativa L.) som en allsidige avling tryptofan, ogOat: unik blant de korn kalsium, magnesium, fosfor, silisium og kalium, som også bidrar til sunn søvn.
Men husk at dette rotet er bare nyttig hvis du spiser den uten sukker. men søt havregrøtTvert imot, forhindreEffekter av diett på søvn kvalitet søvn.
melk
Et glass varm melk før du går til sengs - hilsener fra barndommen. Det bidrar til å sovne, fordi den inneholderMelkeproteiner som en kilde for tryptofan-inneholdende bioaktive peptider tryptofan. I tillegg er det en utmerket kilde til kalsium, som regulerer produksjonen av melatoninEffekten av melatonin-rik natten melk på søvn og aktivitet hos eldre individer institusjon. Hvis du våkner opp om natten og Får ikke sove Igjen, drikk et glass melk med en teskje honning. eksperimenterEffekt av melk-honning blandingen på søvn kvaliteten på hjertepasienter: En klinisk studie studie Vi har vist at denne kombinasjonen reduserer tiden det tar å sovne og forbedrer kvaliteten på resten.
valnøtter
Valnøtter er en av de beste kildene til melatoninHelsemessige fordeler av Nut Forbruk. I tillegg hjelper de kroppen produserer serotoninOmega-3 fettsyrer og depresjon: Vitenskapelig dokumentasjon og biologiske mekanismerOg bidrar derved til å sove. Så en håndfull valnøtter spist akkurat sånn, eller lagt til en salat før du går til sengs er ikke akkurat vondt.
Matvarer som er bra for søvn
Om dem skal glemme folk med søvnforstyrrelser.
koffein
Alle vet at koffein hjelperKaffe, koffein, og sove: En systematisk gjennomgang av epidemiologiske studier og randomiserte kontrollerte studier muntre opp og jakter slumre. Videre bremser det nedKoffein Forbruk og sove kvalitet i australske voksne søvn prosess og reduserer total søvntid. Den negative effekten av dette stoff fortsetter å gi enda seks timer etter spisingKoffein Effekter på Sleep Tatt 0, 3 eller 6 timer før du går til sengs.
Om kaffe før du går til sengs kan ikke engang nevne, men det er andre produkterInntak av koffein fra alle kilder og årsaker til bruk for studenterKoffein sjokolade, energi, gum (et tilsetningsstoff), noen medisiner. Ja, og i te, som svart og grønt, er også enEn studie på Koffein Effect of Tea på helse koffein. Derfor, før du sovner bedre å bytte til urte alternativer.
Hver person har sin egen reaksjonFarmakologi av koffein koffein: noen kan drikke en stor kopp kaffe om natten og sove godt, for andre nok å drikke 150 gram til midnatt for å lide av søvnløshet. Derfor styres ved reaksjon av organismen, og avstå fra koffeinHvis du ser dens negative innvirkning på søvn.
fet mat
eksperimenterFiber og Mettet fett er assosiert med Sleep oppvåkninger og Slow Wave Sleep bevise at fet mat elskere får mindre sunn søvn enn fans av enkel middag. Måltider med høyt fett er ikke bare redusere kvaliteten på en natts søvnForholdet mellom matinntak og søvnmønsteret hos friske individer og hastigheten på å sovne, men også kan føreRisikofaktorer for gastroøsofageal reflukssykdom: rolle diett halsbrann og dårlig fordøyelse. Hvis på et slikt måltid du ikke kan si nei til, i hvert fall spise i tre timer før sengetidAssosiasjon mellom middag til seng tid og gastro-øsofageal reflukssykdom.
Men det er ett unntak fra denne regelen: fet fisk, som laks, tunfisk, ørret og makrellTvert imot, hjelper det å sove. Det faktum at det fremmerVitamin D og omega-3-fettsyrer styre serotonin syntese og handling, del 2: relevans for ADHD, bipolar lidelse, schizofreni og impulshandlinger produksjon av serotonin. I en studieFisk Forbruk, Sleep, daglige virke, og hjertefrekvensvariasjon Den fant at personer som spiste lite kjøtt før sengetid atlantisk laks sovnet raskere enn de som spiste kylling, biff eller svinekjøtt.
alkohol
Etanol er dårligVirkningene av alkohol på kvalitet av søvn på REM søvn sykluser, der vi ser drømmen. Fordi det er fra disse syklusene er avhengig av gjenopprettelsen av strøm, viser det seg at alkohol Det fratar du hvile selv om natten. I tillegg kan forlenget bruk av alkohol forstyrre døgnrytme og forårsake søvnløshetSøvn, søvnighet, og alkoholbruk.
UPD. Tekst oppdatert 15 september 2019: det legges mer vitenskapelig data bekreftet kilder.
se også🧐
- Som kunnskap om døgnrytme å hjelpe deg konfigurere den riktige søvn
- Hvordan å sove i et minutt
- SON: Det handler om hvor mye og hvorfor søvn