Hvordan begynner jeg å spise riktig og ikke gi opp

Hva er god ernæring?

Nyttig mat - balansert og regelmessig.

Prøv å spise hver dag på samme tid, og gjør ikke det store gjennombruddet mellom måltidene: kortsiktige fastende økerEffekt av Alternativ-Day Fasting på vekttap, vedlikehold og kardio Blant Metabolsk Sunn vektige voksne nivået av dårlig kolesterol i kroppen, og på grunn av dette er det en ekstra risiko for hjertesykdom. Det er ingen konsensus forskere om hvor mange ganger om dagen for å spise: sine fordeler og ulemper harØkt måltid frekvens ikke fremme større vekttap hos personer som ble foreskrevet en 8-ukers equi-energisk energi-diett og tre og ved en brøk kraft. Så eksperiment og velge modusen du finne det lettere å holde seg til.

Til maten ble balansert, bør det være varierternæringBestående av proteiner, fett og karbohydrater (BZHU), vitaminer og mineraler.

Og hva hvis du ikke ønsker å drastisk endre vaner?

En skarp og det er ikke nødvendig. Gjør det gradvis: først, bli vant til å spise regelmessig, deretter gradvis gå videre til et sunt kosthold. For å gjøre det lettere å trene. Studien fantAtferds virkninger av sekvensielt versus samtidig levert kosttilskudd pluss fysisk aktivitet intervensjoner: The Calm rettssakenAt de som begynte å spise sunn mat og også inkluderer daglig rutinemessig øvelse, var det lettere å opprettholde denne rutinen, enn folk som startet ut med noe en.

Her er hvordan du kan gradvis endre de vanlige produktene til mer nyttig:

• Spise kokte eller bakte grønnsaker som tilbehør, kutt potet forbruk.
• Ta med frukt, nøtter eller usaltet yoghurt snack i stedet på sjokolade og andre søte.
• Tilsett melk i kaffe med lav-fett krem ​​i stedet.
• Bruk yoghurt dressing i stedet for majones for salater.
• Kjøp hele korn brød, pasta og frokostblandinger i stedet for den vanlige.

Hvis jeg ikke har tid til å spise frokost, hva kan jeg gjøre?

Deilig frokost - en god grunn til å våkne opp tidlig. Hvis du ikke er inspirert havregryn, kokk frukt smoothies, yoghurt med müsli, frukt og frokostblandinger eller toast med kremost. Velg enkle oppskrifter og veksle dem - slik at det er nok en gang i uken for å kjøpe de nødvendige produkter og bare komme opp 15-20 minutter tidlig.

med Danone vi plukket opp noen oppskrifter for å hjelpe deg å formulere en vane.

mango smoothie

ingredienser

• En kopp appelsinjuice;
• 0,5 kopp yoghurt Danone. For de som ikke spiser melkeprodukter, produserer Danone yoghurt anlegget Alpro;
• 1/3 mango;
• 1 revet gulrot.

forberedelse

Alle ingrediensene er sende i en blender og bland.

Toast med yoghurt og rød oransje

ingredienser

• 3 ss skummet yoghurt Danone;
• En teskje av honning (kan erstattes av jam);
• 0,5 teskje vaniljeekstrakt;
• 1 skive hel-hvete brød;
• 0,5 appelsin, skiver;
• 1 ss mandler.

forberedelse

Bland en skje av yoghurt, honning og vaniljesukker, den resulterende blanding spredt på en skive brød, sette appelsiner på toppen og dryss med mandler.

Sandwich med ost og avocado

ingredienser

• 2 spiseskjeer skummet ostemasse "Butter";
• 1 teskje melk "Butter", 1%;
• bakken svart pepper og urter - til smak;
• 0,5 avocado;
• 1 ts sitronsaft;
• 1 fullkorn bun;
• solsikkefrø.

forberedelse

Spoon osten blanding med melk, tilsett pepper og urter. Hakk avocado masse, blandet med den allerede fått vekten og sitronsaft, smøre på bun pynte frø.

fransk frokost

ingredienser

• 0,5 dl "Butter" melk;
• 0,5 banan;
• 3 skiver grovt brød.

forberedelse

Bland melk og bananer i en blender. Brødskiver dynket i væske og stek i ovnen.

Jeg holder på jobb og har ikke tid til å spise lunsj. Hva med denne?

Lag middag i listen over oppgaver for dagen. Hvis du kan planlegge på forhånd sin sak, tar hensyn til lunsjpause, ikke glem om det vil bli enklere.

Ved arbeid som involverer alle hender til å ta en nyttig snack: yoghurt, grønnsaker eller frukt, kokte egg, granola eller superzavtrak av Danone med korn og frø. Hver dag for å erstatte et komplett måltid snack er ikke nødvendig, men det kan være flott å hjelpe hvis du er sulten, men fortsatt langt unna før lunsj eller middag.

I kveld har jeg middag nyttig mat, men i morgen vil fortsatt føle brunt. Hvorfor skjer dette?

Alvorlighetsgraden kan oppstå hvis du spiser for stramt og for sent.

Spis 2-3 timer før sengetid og unngå enkle karbohydrater og mat med høyt sukker, gi opp stekt mat. Det er bedre å velge komplekse karbohydrater og korn, som vil øke produksjonen av serotonin - et hormon, mangel på noe som fører til depresjon og søvnløshet. For eksempel foretrekker kokt fisk med grønnsaker, magert kjøtt, hele korn. Hvis du ønsker å spise rett før du går til sengs, er det bedre å drikke en kopp kamille te, et glass kjernemelk eller drikke yoghurt.

Her er noen oppskrifter fra en sen middag Danone.

Multizlakovaya grøt

ingredienser

• 2 ss Bygg;
• 2 ss havre;
• 2 spiseskjeer Bulgur;
• En kopp av skummet melk (melk egnet "Butter", 1,5%);
• 1 klype kanel;
• 2 ss rosiner;
• nøtter og bær - etter smak.

forberedelse

Mix bygg, havre, bulgur og melk i en plate og sende i mikrobølgeovnen i 2 minutter. Tilsett kanel og rosiner, varme i et minutt, og deretter supplert med nøtter og bær til smak.

Lett omelett med paprika og urter

ingredienser

• 3 kylling egg;
• En kopp melk "Butter", 2,5%;
• salt - til smak;
• 1 paprika;
• urter - til smak;
• 10 g av en olje "Butter", 72,5%;
• friske urter til pynt.

forberedelse

Bland egg og melk, dryss med salt, ikke juling. Tilsett pepper og urter. Er perfekt rosmarin og basilikum. Smør form og hell blandingen over i den. Stekes ved 180 ° C i 30 minutter. Pynt med friske urter.

Curd pudding med fersken

ingredienser

• 300 g skummet ostemasse "Butter", 0%;
• 2 egg;
• 8 g vaniljesukker;
• 3 ss cream "Butter", 15%;
• 3 ss hvetemel
• vegetabilsk olje - for smøring av formen;
• halv fersken.

forberedelse

I en bolle, kombinere cottage cheese med eggeplommer og vaniljesukker. Deretter inn rømme og mel og bland godt. Separat ble pisk de hvite og tilsett til blandingen. Smør form av vegetabilsk olje, spredt jevnt vekt og dekorere sitt fersken stykker. Stek i 40 minutter i en ovn forvarmet til 160 ° C.

Cottage cheese med frukt

ingredienser

• 100 g av myk ost "Butter", 0%;
• 3 ss honning eller syltetøy;
• en håndfull av nøtter og frukter;
• svisker - for dekorasjon.

forberedelse

Bland alle produktene og stykker til å dekorere et fat med svisker.

Hvis jeg spiser riktig, jeg gå ned i vekt?

Mest sannsynlig, uten å trene for å gå ned i vekt vil ikke fungere - du trenger ikke bare å justere kostholdet, men å velge treningsprogram.

Hvis du begynte å aktivt engasjere seg i idrett, addMat og drikke for idrett i dietten til mer komplekse karbohydrater for energi kompensasjon - som grovbrød og frukt. For muskelvekst trenger protein. Det er mulig å spise før og etter trening, så alltid holde en tykk yoghurt eller soya drikke.

Spis 2-3 timer før starten av klassene, slik at det ikke blir en hindring tyngde. Hvis du ikke har tid til å spise tidligere enn 40-50 minutter, velger duPre-Workout Nutrition: hva du skal spise før trening produkter som inneholder mer karbohydrater og mindre protein.

Jeg måtte bryte dietten. Hva du skal gjøre i dette tilfellet?

Det viktigste - ikke slippe alt. Hvis du en gang spiste pommes frites om natten eller glemt lunsj, ikke bekymre deg. Bare fortsette å følge sine regler med neste måltid. De tillot seg for mye om natten - koke lett og sunn frokost om morgenen. Og hvis du er invitert til en fest der mye skadelig mat - prøv snack nøtter, ost og frukt i stedet for potetgull og drikke mer vann.