Strekker Anatomy i bilder: øvelser for armer og ben

Alternativt strekke fingrene

Hvilke muskler strekke: ekstensormuskler som er involvert i arbeidet med fingeren.

Utførelse. Strekkingen utføres separat for hver finger. Gripe spissen av fingeren i den andre hånden og bøyer det til hånden. I dette håndleddet må være bøyd i omtrent 90 °.

Kommentar. Under øvelsen, prøv å litt bøy håndleddene hver gang du trekker fingeren. Dette vil øke spenningen litt, men du bør definitivt huske på at noen tøyningsøvelser bør være langsom og kontrollert.

Separasjon av fingrene

Hvilke muskler strekke: palmar interossimusklene muskler, rygg interosseous muskel av tommelen.

Utførelse. Denne øvelsen er anbefalt å musikere som spiller fløyte, gitar og piano. Med den andre hånden skyver fingrene en etter en, forsiktig dra dem til side. Alternativt kan du plassere en liten gummiballer mellom fingrene og forsiktig klem hånden. Slike små musklene som for eksempel Palmar interosseous, svarer godt til en slik lading.

Kommentar. Noen aktiviteter gir mer stress på fingrene, som krever dem fleksibilitet og mobilitet (Spille noen musikkinstrumenter, maleri, kirurgi, satt en stor mengde tekst, og så etc.). Denne strekningen vil gi den nødvendige avslapping og løse opp spenninger fra slitne muskler og ledd.

Lead hånd med en åpen albue

Hvilke muskler strekke: extensor Carpi dialis longus muskler, muskel, utløpet tommelen (kort og lang).

Utførelse. Det anbefales å utføre denne øvelsen stående med albuen fullt utbedret. Trekk hånden litt fremover, håndflaten opp, dekker toppen av håndflaten på den andre hånden og holder den i denne posisjonen og forsiktig skyve på tommelen, trekker håndleddet.

Kommentar. Likerettet albue gjør det mulig å regne ut alle de mål muskler, ikke bare de som er forbundet med driften av tommelen (de passerer gjennom både albuen og gjennom håndleddet).

Pronasjon arm med rettet albue

Hvilke muskler strekke: sålene, muskler, Outlet tommelen børste ekstensormuskler av tommelen.

Utførelse. Som den forrige, er det ønskelig å utføre øvelsen mens du står, albuen skal være helt ut. Trekk hånden frem, Palm utover, utvide (som om du skulle helle vann fra en mugge), ta tak i andre hånden tommelen og trekk den forsiktig ut (dette vil øke spenningen).

Kommentar. Stretching kombinerer flere bevegelser, da disse musklene er vanligvis ganske vanskelig å trekke ut på grunn av begrenset mobilitet av bein. Smerter i denne øvelsen viser at du overdriver.

Ved første øyekast er denne rotasjon utføres på bekostning av håndleddet, men faktisk produsert ved rotasjon av albuen. Som et resultat av arbeidet omfatter også musklene i underarmen.

kne-bend

Hvilke muskler strekke: quadriceps femoris.

Utførelse. Stå rett opp, holde hånden for støtte for å balansere. Bøy kneet og hold arbeids benet bak ryggen overflaten av den mediale siden av foten med samme navn for hånd, som vist på illustrasjonen. Prøv å holde låret av arbeids beinet på samme nivå som referanse, bør knærne også være på samme nivå. Jo hardere du trykker på foten, og bringer hælen til rumpeballe, jo sterkere spenning.

Kommentar. Under denne øvelsen, bør hoftene ikke bøyes, ikke kroppen ikke vippe. Bly hofter øker litt bakover spenningen. Uttak kneet litt frem til å skifte fokus fra den lange strekningen på den laterale og mediale lårmusklene.

Tibial strekker seg med halv-bøyd knær

Hvilke muskler strekke: soleus muskelen.

Utførelse. Stå rett opp og ta tak hender for støtte. Fot sette en fot på undersiden av støtten, det andre (arbeider) foten på et steg. Knees av begge bena skal være bøyd i. Stopp arbeider leg må være helt presset mot gulvet. I dette tilfellet, bør du føle en svak spenning i soleus muskelen, som ligger under gastrocnemius. Graden av spenning er regulert overføring av vekt fra den ene fot til den andre.

Kommentar. I denne øvelsen er det viktig å holde knærne på begge bena stadig halv bøyde: det gir god strekk soleus muskelen. For å nå det punktet av maksimal spenning, forsiktig plasserer hælen på baksiden (arbeids) føttene på bakken. Den vanligste måten å justere spenningen i denne posisjonen - summere opp kneet så nært som mulig til støtte, som du holder. Jo nærmere til støttefoten (hælen når den er satt på bakken), jo større strekning.

Tibial strekker sitte

Hvilke muskler strekke: gastrocnemius, soleus muskler og hamstrings.

Utførelse. Sitte på gulvet, det ene benet rett, den andre bøyd i kneet til foten bassenget, hælen ligger på adductor musklene i arbeids ben. Nå må du få det som om baken fra under ham og sakte bøye til en utrettet beinet, bøye i midjen ikke, og i hofteledd.

Kommentar. Under øvelsen hodet og kroppen skal forbli på samme linje, er magen strammes til låret, topp strekninger på siden av foten. Den vanligste feilen - bøye kroppen i midjen og bøyd tilbake. Du tror at du kan lene nærmere foten, men i dette tilfellet er utvidet er ikke det samme muskelgruppe. Lean er ikke så lav, men på riktig måte: prøv å sette på magen og hoften mens du holder kneet og ryggen rettet.

Stretching for hoftene sitter på hælene

Hvilke muskler strekke: quadriceps femoris.

Utførelse. Sitt på gulvet slik at setet var på hælene (fortrinnsvis på et mykt underlag), og deretter lene seg litt tilbake skiltes lårene, og prøver å sette bassenget mellom føttene. Under denne øvelsen, strekke ikke bare quadriceps, men hip flexors.

Kommentar. Noen mennesker er komfortable når føttene er på gulvet ups ned (hælen peker opp), den andre er lettere å opprettholde denne posisjonen med sokker, vendt utover. Hvis du har smerter i hofter, knær eller føtter, er det lurt å velge et annet alternativ utvidelser.

thrust

Hvilke muskler strekke: iliopsoas muskel.

Utførelse. Fra en stående posisjon ta et skritt uten å ta sin frie benet fra gulvet. I denne posisjonen, bøy foran kneet, overføring til det meste av vekten. Kneet skal ikke strekke seg utover foten. Sakte og forsiktig senke kroppen ned (bekkenet tendens til gulvet). Den senke farten, jo sterkere spenninger i musklene.

Kommentar. Denne enkle øvelsen fungerer veldig bra hip flexors. For bedre balansering kan lene hendene på forsiden fots eller på pinne for en benk, fordi det er en likevekt oppbevaring har en stor innvirkning på teknikken for å utføre stretching.

Stretching hoften i en utsatt stilling

Hvilke muskler strekke: gluteus maximus.

Utførelse. Ligg på ryggen, bøy det ene beinet ved kneet og klem begge hender, prøver å presse henne til sitt bryst. Det andre ben forblir strukket fremover.

Kommentar. Denne øvelsen bidrar til å strekke godt gluteus maximus og påvirke hip flexors langstrakte ben. Hvis du ikke har en god strekning, vil forlenget beinet være litt opp fra gulvet. Dette bør unngås. Ett alternativ - underlag etappe under bunnseksjonen ribbeveggen. Eller du kan spørre en partner til å hjelpe deg og holde foten.

Hip bortføring stående

Hvilke muskler strekke: gluteal deltamuskel (overflatefibrene til gluteus maximus og tensor fasciae latae muskulaturen).

Utførelse. Stå på et skritt bort fra den støtte og gripe hånden, derimot på siden. Få nærmest støtteben for en andre og flytte den til den viktigste kroppsvekt. Begynn å sakte senke kroppen ned og samtidig flytte frie benet litt til siden.

Kommentar. Du vil føle spenningen ikke bare i de ovennevnte musklene, blir arbeidet mer og gluteus medius muskel støtte beinet.

Obligatorisk forutsetning for å utføre denne øvelsen - den vertikale plasseringen av ryggraden, ingen tilt til noen side. Man skal føle spenning, som strekker seg langs hele sideflaten av benet fra hoften til kneet.

Stretching føttene sitter

Hvilke muskler strekke: lange og korte flexors av tærne.

Utførelse. Sitt på gulvet, rette en leg (arbeids ben), for det andre å velge en komfortabel stilling. Ta tak i hånd fingrene arbeider foten og dra dem mot deg (i retning av tibia). Når dette palm bør dekke en stor del av foten. Hvis arbeids ben kneet er rettet, den grunnleggende spenning av skiftet til soleus muskler og gastrocnemius, mens den bøyde stilling gjør det mulig å strekke flexor av tærne.

Kommentar. Hvis du fokuserer utelukkende på å strekke fingrene, vil arbeidet slå på ikke bare kort og flexor digitorum longus, men ormen-lignende muskler (plantar musklene i foten). Derfor er det ønskelig å gjennomføre alle disse alternativene strekker å sørge for at vil bli utarbeidet så mye muskler som mulig.

Separasjonen av tærne

Hvilke muskler strekke: muskler, noe som resulterer i en stortå, plantar interosseous muskel.

Utførelse. Under denne øvelsen, er fingrene adskilt en etter en ved hjelp av hendene. Spesielt nyttig for denne strekningen vil være de som ofte bue fingrene på grunn av for trange sko.

Kommentar. Ubehagelig sko skade fotspor gjør tommelen mindre mobile. Som et resultat, er problemer overført ovenfor, som en kjede, og du kan føle smerter i kne, hofte eller ryggraden. Denne enkle øvelsen, som separasjon av fingrene, for å bidra til å gjenopprette sin mobilitet og gi hvile slitne muskler, som står for ganske lang tid å være i en svært vanskelig og unaturlig posisjon.

---

Andre deler som er vist ved strekking oversikt finnes her:

• Anatomy of stretching i bilder: øvelser for hele kroppen →
• strekker Anatomy i bilder: øvelser for kroppens muskler →