En 20-minutters Tabata til bark muskler
Helse / / December 19, 2019
20 minutter - det er mye eller lite? Svaret på dette spørsmålet avhenger av hva du bruker og hva de har tid til å gjøre i løpet av denne tiden. For eksempel mener vi at 20 minutter intervalltrening for ulike muskel bark, noe som vil gjøre Du føler deg hver muskel - det er bare så mye som vil passe inn i din travle arbeids timeplanen!
Tabata Den består av fem enkle øvelser, som til sammen kan gjøre underverker, og kan også nå de dypeste magemusklene.
Hver øvelse utføres i 4 minutter. Tid er delt inn i sett: 20 sekunder med intens jobbing og 10 sekunder med hvile mellom settene.
Øvelse № 1. "Scissors"
- Ligg på ryggen, armene hvile mot gulvet, håndflatene ned, plassere dem under bassenget.
- Trekk bena framover og løft opp fra gulvet 15 cm.
- Begynner å heve rettet beinet til siden og tilbake igjen til utgangsstillingen (bena sammen strukket over gulvet).
- Under øvelsen, sørg for at bena dine hele tiden rett og midje er ikke løsrevet fra gulvet. Dermed er du i full kraft for å sette i drift den nedre del av mage.
Øvelse № 2. Dynamisk stropp, gi opp fra stopp på underarmene
- Stå i baren, med fokus på underarmen. Albuene klart plassert under skuldrene. Kroppen er en rett linje uten sig i midjen. Magemusklene er anspent, navlen trukket mot ryggraden.
- Fra denne posisjonen, vekselvis du rette hender, gå til posisjon for push-ups.
- Deretter sank tilbake i baren på underarmene, hendene vekselvis bøying.
- Ikke glem å alternative hender. Hvis du går opp og ned med høyre hånd, så den neste iterasjon bør begynne med venstre hånd.
Mens du kjører, sørg for at huset ikke er svaiet fra side til side, og bekkenet er ikke utfoldet. Hofter bør alltid "look" i gulvet.
Øvelse № 3. løftebena
- Ligg på ryggen. Hendene hviler på gulvet, håndflatene ned, og plassert under bekkenet. Ben er rett og litt hevet.
- Trekk knærne mot brystet og presse rettet beina opp, hæler foten strekke opp til taket.
- I denne stilling, må benene være vinkelrett på gulvet. Prøv å presse dem opp magemusklene.
- Gå tilbake til startposisjon ved å trekke knærne mot brystet og gjenta.
Øvelse № 4. "Fjellklatrer"
- Stå i baren, vekt på rettet armer. Håndleddstøtte på gulvet under skuldrene klare. Legemet er langstrakt i en linje tilbake uten sig i midjen.
- Start trekke vekselvis knærne så nær hendene (hevet nesten til skuldrene).
- Under veksling mellom beina, prøver ikke å løfte bekkenet opp og ikke bøye midjen.
En mer avansert versjon: alternative ben i et raskere tempo, kan du litt bøy armene, albuene peker tilbake, som om du kommer til å utføre pushups på triceps.
Øvelse № 5. "Russian twist"
- Sitt på gulvet, bena bøyd i og opp fra gulvet. Huset svakt avbøyd bakover.
- Ta den ekstra vekten i hånden og hold den på midjen.
- Flg vridning i den ene retning, å forskyve vekten til hender og kropp avvise ytterligere tilbake, deretter følger vridning til den andre siden. Under overføring av vektlegemet går tilbake til sin opprinnelige stilling.
Trening kan utføres både med en tilleggsvekt i form av en manual, pannekake eller pinner, og uten den. Det hele avhenger av ditt nivå av fitness.