Hvordan velge et treningssystem: en miniguide

Aerob og anaerob trening

Globalt, kan alle typer fysisk aktivitet deles basert på prinsippet om energi. Når du utfører aerob trening kroppen får rikelig med oksygen, siden de er basert på en kombinasjon av laster med riktig pust. Anaerob - er, tvert imot, kort intensiv trening, der kroppen mangler oksygen.

aerob trening

eksempler: rask gange, jogging på en langsom og mid-tempo, sykling, skøyter, svømming, aerobic og dans.

Involvere belyse dette store muskelgrupper i en lang periode og rytmisk gjentagelse av visse bevegelser overveiende. Under slik trening det kardiovaskulære systemet begynner å jobbe hardere: hjertet pumper mer blod per sammentrekning, å forsyne musklene med oksygen. Det er således et preparat av legemet for høye belastninger. Oftest under aerobe antyde cardioKjent for sine fettforbrennende effekt.

fordeler

• utvikling av utholdenhet. Kroppen lærer raskt gjenopprette fra en hvilken som helst stress.
• Miste overflødig vekt. Etter lange aerobic i blodet gjennomvåt løse fett, brytes de ned og eliminert fra kroppen.
instagram viewer
• Forebygging av sirkulasjons forstyrrelser i blodpropper og utvikling av et hjerteinfarkt på grunn av blodfortynnende.
• Dyp pusting under trening massasje- levermembran som bidrar til å forbedre flyten av galle og gallegang funksjon.
• Innholdet av det "gode" kolesterolet i blodet stiger (high density lipoprotein), som hindrer utvikling av aterosklerose.
• reduserer risikoen for degenerative forandringer i bevegelsesapparatet, assosiert med aldring og en stillesittende livsstil.

Indikasjoner og kontraindikasjoner

Når riktig valgt treningsintensiteten aerobic trening for alle, de er spesielt viktig for nybegynnere som forberedelse for videre alvorlig belastning.

anaerob trening

eksempler: styrketrening, trening på simulatorer, bodybuilding og vektløfting, sprint kjører, hastighet sykling, så vel som en hvilken som helst annen aktivitet, konjugat med fast eller hard fysisk belastninger.

Det er nesten ingen oksygen er nødvendig: å gi energi kroppen vil benytte interne reserver i form av fett. Oftest i slike belastninger utsikt involvere styrketrening - øvelser med vekter, når musklene kontrakt og skru i en bestemt rytme. I disse treningene for å få den ønskede effekt, er det viktig å gi kroppen din tid til å hvile.

fordeler

• Den raskeste og mest effektive måten å styrke muskler og bygge muskler.
• Økningen i bentettheten, som er flere ganger reduserer risikoen for brudd, forebygging diabetes og normalisering av blodtrykket på grunn av muskelens evne til å overføre store laste.

Indikasjoner og kontraindikasjoner

En slik øvelse er avgjørende for å bygge muskler og skape kroppen lettelse. Forholdsregler Disse inkluderer personer uten en god fysisk form, skader av ledd, alvorlige sykdommer i hjerte og blodkar, samt gravide.

Statiske og dynamiske øvelser

Alle øvelsene kan deles i henhold til type muskel sammentrekning. Statiske og dynamiske belastninger arbeider på forskjellige typer muskelfibre, og derfor den mest effektive treningen setter dem på deg selv. Dynamiske øvelser involverer hovedsaklig klassisk styrketrening og kondisjonstrening, så vurdere mer statisk.

statiske øvelser

eksempler: direkte og sidepaneler, stropper på fitball eller gymnastisk løkker asana i yoga.

Statikk - holde kroppen i en viss posisjon i noen tid. Den omfatter arbeid på muskel utholdenhet uten å øke deres volum og vekst, det vil si statiske oppgaver er ikke egnet til å forbedre muskeltone og få hjelpe former.

fordeler

• utvikling av utholdenhet og fleksibilitet ved å øke styrken av muskelfibrene.
• Den positive effekt på kroppen: for å styrke immunforsvaret, forbedrer blodsirkulasjonen, aktivt oksygenmetning.

Indikasjoner og kontraindikasjoner

Ideell for de som ønsker å være sterk uten en radikal endring i form. Statiske belastninger er ikke anbefalt for personer over 40 år, samt nykommere til sporten.

Den optimale kombinasjon av

Ved utarbeidelse av opplæringsplan for kvinners optimal kombinasjon av last - ⅓ ⅔ av statikk og dynamikk. Menn er bedre lett øke antall statiske øvelser - opp til 40%. Nybegynnere bør gradvis inkludere øvelsen statisk belastning (etter 1-2 måneder utføre dynamiske øvelser).

Velg et system og metode for trening

intervall~~POS=TRUNC trening~~POS=HEADCOMP

Denne belastningsgrense, som består i alternerende høy og lav intensitet. Under anaerob trening, etterfulgt av en lang fase av velvære. Range - 6-12 intervaller. Trening tid - 20-30 minutter. For eksempel, den første 5 minutter sprinting etter - 15 minutter.

Interessant faktum: i korte intervall trening forbrenner 3-4 ganger mer kalorier enn under en lang cardio.

Det er ideelt for å forberede seg til konkurransen og tung last, men etter en tid, må denne opplæringen bli erstattet av mer tradisjonelle. Intervalltrening er kategorisk ikke egnet for personer med sykdommer i det kardiovaskulære system og andre kroniske sykdommer.

Sirkeltrening trening~~POS=HEADCOMP

Essensen av trening - i raske øvelser og overganger "fra en stasjon til en annen." I løpet av en sesjon jobbet ut alle de store muskelgruppene. I gjennomsnitt på 45 minutter må du utføre 8-10 øvelser, som hver laster den andre gruppen av muskler (ikke den som har fungert før). I den oppfatning av sirkeltrening - flott for å holde seg i form når du har begrenset tid til å engasjere seg i idrett.

funksjonell trening

Denne belastningen kombinerer kroppsvekt kondisjonstrening og styrketrening. Passer for folk uten fysisk trening, i en alder som gjennomgår rehabilitering etter skader, samt som ønsker å gå ned i vekt og gi kroppen din litt i tone. Funksjonell trening er utmerket utvikler utholdenhet, men gjør lite for å arbeide med proporsjoner.

HIIT-trening

Grunnlaget for sysselsetting - veksling av kraft og aerobic trening, samt statiske og dynamiske øvelser uten hvile. En sirkel omfatter minst fire øvelser. Under en treningsøkt, ofte skiftende puls fra høy til moderat, noe som bidrar til å forbrenne fett. Denne høy intensitet øvelser, så kategorisk ikke egnet for folk med hjertesykdommer, sykdommer i ledd og muskler.

speed trening

Prinsippet om trening: Target - ensidig - en liten gruppe av muskler. For eksempel, den første utøvelse på brystet (push-ups), da - på skuldrene (mahi manualer), ved slutten - sprer dumbbell brystet på nytt. I løpet av de timene er det ingen tegn til thermogenesis - utøveren ikke svette. Øvelse verdsatt av de som allerede har bygget maskiner, men mangler intensitet.

volum trening

Denne treningen er bygget som makt: den grunnleggende og isolert trening, men ved hjelp av super og drop-sett, som er fremsatt, for eksempel, to øvelser per muskelgruppe uten rekreasjon. Antall repetisjoner: 15-20 ganger for kvinner og 12-15 ganger for menn. Trening for de som ønsker å være i god form, og for å arbeide på skjemaene uten å endre vekten.

grunn~~POS=TRUNC opplæring

På en dag i uken er lastet med bare én muskelgruppe. Ordningen er som følger: for det første av de tre grunnleggende oppgaver i målgruppen (fire sett med 15 representanter), deretter krets trening for hver muskelgruppe, men en som jobbet gjennom de første (fire runder av 20 repetisjoner). En utmerket løsning for dem som er bare å begynne å engasjere seg i idrett, så vel som idrettsutøvere etter en lang pause. Imidlertid vil grunntrening være til ingen nytte for de involverte sjelden (1-2 ganger per uke).

---

Når du foretar et valg, gå videre fra sine mål og helsetilstand. Bland deretter og periodisk endring av typer aktivitet vil gi deg størst nytte.