Bli kvitt stress: en metode for progressiv muskelavslapning

teknikk

Jeg tror at du ikke har en gang lest at vår indre tilstand er direkte forbundet med utsiden, dvs. fra det fysiske. Hvis du føler deg overveldet, så utseendet, vanligvis tilsvarende de - skuldre og hode senket, ryggen bøyd. Hvis du er fiendtlig innstilt til den annen part eller de ideene han presenterer, vil du lytte til ham med kryssede armer eller ben. Men hvis vi rette skuldre og løfte hodet, eller komme ut av stilling for beskyttelse, og den interne tilstanden, som ved et trylleslag, er i ferd med å endre seg. Og stemningen er løftet, det er tillit til deres evner og ideer uttrykt synes ikke så dum. Derfor er progressiv avslapning metode basert på fysisk og følelsesmessig tilknytning. Fjerning av spenninger i musklene, får du kvitt stress, angst, aggresjon og andre ubehagelige følelser.

"Metoden for progressiv muskelavslapning ble utviklet av den amerikanske forskeren og legen Edmund Jacobson på 1920-tallet. Teknikken går ut på en enkel fysiologisk faktum: etter en periode med høy spenning hver muskel slapper automatisk dypt. Derfor, for å oppnå dyp avslapning av musklene, må du samtidig eller sekvensielt mye press disse musklene. Dr. Dzhekobson og hans tilhengere anbefalte maksimale belastning hver muskel i 5-10 sekunder, og deretter i 15-20 sekunder for å konsentrere seg om oppstått i sin følelse av velvære. Det er viktig å først lære å gjenkjenne følelsen av spenning, og deretter skilles fra ham en følelse av velvære. "

instagram viewer

Alle lyder komplisert, men faktisk er det bare de to første ukene. Det viktigste - å lære å skille staten stress på musklene avslappet. Etter en lang treningsøkt trenger du ikke å bære hele sekvensen. Du vil bare føle akkurat der du tok klippet til å fokusere på stedet og slappe av knyttede muskler.

Så har Dr. Jacobsons utgangspunktet 200 øvelser for avslapning av nesten alle musklene blitt utviklet. Jeg vil ikke gå så langt som dette er et spørsmål om spesialister. Jeg bare ønsker å dele med deg de mest enkle og rimelige anbefalinger som jeg fant på nettet.

Derfor vil vi jobbe med de store musklene: musklene i ansiktet (øyne, panne, munn, nese), hals, bryst, rygg (scapula), mage, ben (lår, legger og føtter) og hånd (knyttneve, håndledd, skulder).

Du bør begynne med hendene, og deretter gå videre til den personen i ansiktet til halsen, ryggen og brystet, og deretter til bena. Under drift hver del av kroppen, vil du først veldig irriterende det i 5-10 sekunder, med fokus på denne følelsen, og deretter slappe av og for 15-20 sekunder å fikse i tankene dine er en tilstand av (noen psykologer foreslå utøvere til å strekke musklene i 30 sekunder og slappe av i 5-10 sekunder). Siden nøkkelen til evnen til raskt å bestemme spente muskler, er det evnen til å føle og skille mellom disse statene.

utførelse

For trening for å markere deg selv 15-20 minutter, der du ikke vil bli forstyrret. Hvis mulig, finn et stille rom, dempe lysene og ta en behagelig avslappet stilling (en stol med god støtte i ryggen, seng, sofa, sofa kontor?). Lukk øynene, slappe av og ta noen dype åndedrag. La oss gå.

• Dominerende hånd og underarm (Hvis du er venstrehendt, start med venstre, hvis den høyre hander - til høyre). Bare tett med neven og pull og dem i forskjellige retninger.
• Dominant skulder. Bøy armen ved albuen, og skyv den albuen i en stol, en seng, et bord - til enhver nærmeste overflaten. Hvis ingenting enkelt ikke for hånden, så kan du strekke kroppen hans. Det viktigste er ikke å overdrive det og ikke skade deg selv.
• Nedominantanya hånd, underarm og skulder.
• Den øvre tredjedel av ansiktet. Heve øyenbrynene som mulig og vidåpen munn. Denne øvelsen er sikkert bedre å gjøre når du har ingen ser. Andre utførelse - sterkt zazhmurte øynene og øyenbrynene heve så høyt som mulig. Roth, i dette tilfellet la det være.
• Den midterste tredjedel av ansiktet. Sterkt zazhmurte, nahmurtes og rynket nesen. Du bør ha en god føler kinnene.
• Den nedre tredjedel av ansiktet. Sterke kjever komprimere og flytte munnvikene mot ørene. Det andre alternativet - hjørnene av munnen bør se ned, som om det er anti-smil.
• Nakke. Her er det tre alternativer. Først - stramme skuldre så nær ørene, haken og dra ned til kragebenet. Den andre - bare bøye ned hodet så lavt som mulig fremover, trykke haken til halsen. Hvis en eller annen grunn denne øvelsen fører til ubehagelig smerte, prøv å vippe hodet bakover.
• Brystet og mellomgulvet. Pust dypt, hold pusten og klemme albuene fremover så tett som mulig.
• Ryggen og magen. Spre armene og prøve å holde bladene, bøy ryggen og stramme magemusklene. Hvis alt dette sammen for å gjøre hardt, konsentrere seg om den øvre del av ryggen - blader, og deretter gå videre til magemusklene.
• Dominant hofte. Stram foran og bak lårmusklene, holde kneet bøyd en tilstand løsrevet fra støtten.
• Dominant leggen. Rett beinet og sterkt trekk sokken over. Tærne samtidig bør være så spredt ut til sidene.
• Dominant fots. Dra sokken så langt frem, tær i dette tilfellet må komprimeres.
• Ikke-dominante låret, leggen og foten.

Dette alternativet kan reduseres enda mer hvis du ikke dele arbeidet med bena i tre deler. I dette tilfellet kan du bare løfte den første etappen, bøy kneet på 45 grader og dra sokken over. Deretter rette beinet, litt løfte den og dra sokken.

Hvis tiden er ikke så veldig mye, kan du fremskynde prosessen med nesten halvparten, ikke fungerer separat med hver hånd, og både venstre og høyre. Da kjeden ville se slik ut: høyre og venstre hånd og underarm, høyre og venstre skulder, øvre tredjedel av ansiktet, midtre tredjedel av ansiktet, den nedre tredjedel av ansiktet, nakke, rygg og mage, venstre og høyre fot.

De to første ukene anbefales å utføre disse øvelsene daglig minst en gang i løpet av 20-30 minutter. Senk klasser 2 ganger i uken med samme varighet. Etter den første måneden kan du redusere tiden til 10-15 minutter. Og hvis du ikke ønsker å få kortsiktig effekt, og veltilpasset og operativsystemet må forholde seg systematisk. Dette gjelder imidlertid ikke bare til metoden for progressiv avslapning.

Jeg liker det veldig mye minner shavasana - "død positur" når, etter yoga du er avslappende, fokusere på musklene og avslappende dem, reiser over hele kroppen fra tuppen av tærne og opp krone. Dette er en av de mest behagelige tilstand mellom sovende og våken. Etter en utfordrende treningsøkt og fungerer med nesten alle muskelgruppene (vanligvis under full sysselsetting av god instruktør prøver sørge for at ingen deler av kroppen ikke forbli fornærmet), så hyggelig å slappe av dem og føler hetebølgen som sprer seg kroppen. Du vet, noen ganger om morgenen, kan du ta tilstand mellom søvn og våkenhet, er svært lik den tilstanden shavasana når bevisstheten er vekket, og kroppen - ikke ennå. Og du føler deg en behagelig varme og tyngde, sølt over hele kroppen.

Noen ganger lange klipp forbli ubemerket og passere oss gjennom året. Og når du ser en mann med kniper leppene og frowning brow og tett knyttede kjever - det er helt klart i konstant stress. Ha dette i bakhodet, og når du føler deg, for eksempel at kjeven er bet i tennene squeaky, Oderne selv og prøve å slappe av i det minste denne delen av ansiktet. Og du vil umiddelbart føle minst en liten lettelse.

Noen eksperter sier at å vite hvordan det var i bakken spennes musklene, kan du finne problemet selv. Noen ganger er det ikke å grave så dypt - og så problemet er klart. Men noen ganger en person kan føle en vag uro, angst eller aggresjon synes å være noen grunn. Og hvis våre sinn ikke finner kilden, vår underbevissthet sinn har lenge vært sendt alle de riktige signaler til kroppen vår og for å klemme det. Men jeg sannsynligvis forlate dette emnet side.

Og når du fullt utforske kroppen din og følelse av velvære og stress, lære å føle musklene, kan du fastslå nøyaktig hvor du er nå var det et klipp, mentalt gå til dette stedet å slappe av og klemt inn i en nervøs klump muskel. Minst som lover å rekke kilder som beskriver denne teknikken.