20 superefficient øvelser med fitball for å trene hjemme
Helse / / December 19, 2019
Hva kan vi gjøre med dette tungvint oppblåsbare ball, som opptar så mye plass hjemme?
Faktisk fitball (såkalt ballen) - dette er en flott shell for å holde kroppen i form. Du utfører øvelsene i en prekær situasjon som tvinger deg til å holde balansen og mer. Og dette er en ekstra belastning på musklene.
Forresten, øvelser med ball idrettsutøvere ofte utføre under rehabilitering etter skader. Dette skyldes det faktum at ballen bidrar til å redusere belastningen på musklene og ryggraden, sammenlignet med konvensjonelle øvelser.
Før vi går videre til trening, la oss definere størrelsen på ballen, som du vil være behagelig å arbeide med.
De fleste baller er tilgjengelig i tre størrelser:
- 55 cm - for de som ser veksten av 150-160;
- 65 cm - for de som ser veksten av 160-170;
- 75 cm - for de som vekst av 170-200 cm.
Basert på denne listen, kan du velge det riktige. Eller er det en annen screening test som vil bidra til å bestemme den ideelle størrelsen på ballen for deg. Alt som kreves av deg - er å montere på ballen. Hvis lårene og leggene danner en rett vinkel, størrelsen på ballen for deg.
Gjør øvelsene, som vi beskriver nedenfor, bestemmer antall repetisjoner og tilnærminger avhengig av din kondisjon. Vi anbefaler å utføre 3-5 sett med 10-20 repetisjoner av hver øvelse. Begynn med en liten mengde og deretter øke belastningen.
Ready? La oss gå.
Øvelser for underkroppen
Denne gruppen av øvelser er utformet for å arbeide gjennom de viktigste leggmusklene.
1. Undersetsig med ballen over hodet
I hjertet av denne øvelsen - de vanlige sit-ups, er den eneste forskjellen at du holder ballen over hodet på en armlengdes avstand.
2. Knebøy mot veggen
I denne øvelsen ball brukes til å støtte ryggen. Under trening, bør han flytte fra midjen til skuldrene.
3. Knuger ball hofter
Det kan se latterlig, men utvise stor arbeids musklene i lårene og korsryggen. Klem ballen for å holde balansen. Hold denne posisjonen i 30-45 sekunder.
For denne øvelsen er bedre å bruke en mindre ball enn normalt.
4. Framveksten av bekkenet
Ligg på gulvet, strekke armene vinkelrett på kroppen. Den nedre delen av benet og hælen settes på ballen. Med hjelp av magemusklene og rumpe løft hoftene opp fra gulvet. Du befinner deg i en usikker posisjon, så bruk den utstrakte armer for balanse.
Pust ut og sakte beveger knærne til lårene, slik at føttene var på ballen overflate. Hold et sekund i denne posisjonen, så pust og strekke på bena igjen. Alltid holde hoftene i luften, for å gi maksimal belastning musklene i baken.
5. Krangel oppbevaring av ballen foran
Denne øvelsen funker samtidig musklene i hender, føtter og presse.
6. ball Lunges
Når du gjør denne øvelsen, sørg for at kneet vendt gulvet beina ikke går utover nivået av sokken. For å opprettholde balanse, kan du holde på støtten (for eksempel en stol).
7. Kontakt hyperextension
Øvelser for overkroppen
Dette settet med øvelser arbeider musklene i armer og skuldre.
8. pushups
Det er ikke bare push-ups, som du kan venne seg til. Denne kompleksiteten, sin versjon, fordi du må holde balansen.
9. lekte
I motsetning til konvensjonelle stropper, som er utført på gulvet, at den slags enda mer belastning på skuldre og armer. Hold stillingen i minst 30 sekunder, hvis du kan.
10. Omvendt Crunch på ball
Under denne øvelsen anbefaler jeg å legge et håndkle under knærne for å unngå smerte.
11. hyperextension
Ja, og det er effektivt øvelse du kan gjøre på ballen.
12. Flexing triceps
13. spir
Dette er en kompleks øvelse. Det anbefales å ha når du scorer en viss fysisk form.
Øvelser for torso
Dette settet med øvelser med ball er rettet mot å laste stammen muskler.
14. mageøvelser
Topplassering er forsinket, inntil telle til fem, deretter sakte senke deg. Antall repetisjoner - 6-10 avhengig av forberedelse.
15. Hopping på ballen
Ikke bekymre deg, du bokstavelig talt ikke trenger å kjøre på ballen, men denne øvelsen også gjøre ditt hjerte slå fortere. Alt som er nødvendig - er å sitte ned på ballen, hæl slippe til gulvet. Og deretter raskt heve og senke knærne for å hoppe så høyt som mulig.
Forsiktig: Denne øvelsen innebærer pressen, ikke musklene i bena. Få opp er ikke nødvendig, trenger du bare å løfte knærne.
Prøv å opprettholde en gjennomsnittlig tempo i 2-5 minutter. Tro meg, det er ikke lett.
16. Passerer ballen fra hånd til fot
17. Trekke knærne til magen
Utgangsstilling som i push-ups. Bare, i stedet for å bøye albuene, knærne under hennes snerpete og tilbake, glatte ben.
18. Raising knærne mens du ligger på ballen
Under denne øvelsen, må du trykke sterkt knærne til hverandre, i beina gjorde ikke spre. For å unngå smerte, hold et håndkle mellom knærne.
19. Øvelse for de skrå musklene i overkroppen
Sitte oppreist på ballen. Hendene bak hodet. Bena bringes sammen og senker foten til gulvet. Videre begge bena tildele til høyre og vri kroppen mot venstre. Gjør 12-15 repetisjoner for hver side.
20. Vipper i retning av ballen
Det er nyttig å full tøyningsøvelser på pressen. Stå med føttene skulder bredde hverandre, holder ballen over hodet, ryggen rett. Lean og bringe ballen på utsiden av venstrefoten. Hold ryggen rett når mager. Plukk opp ballen igjen og skyv allerede på høyre side.