19 strålende fitness tips fra folk som bor i idrett
Helse / / December 19, 2019
1. Mål sine evner
Tips fra Rob McDonald (Rob MacDonald), daglig leder i gym Gym Jones i Salt Lake City.
Noen ganger trenger du å arrangere en test. Fitness test fungerer bedre enn å prøve å utfordre deg selv eller noe å måle fremgangen din.
Regelmessige kontroller bringe deg til den rette vei, for å hjelpe overvinne ønske om å slutte eller gi opp.
Her er en av favoritt McDonald tester som kan utføres hvor som helst.
Sette en timer og kjøre 100 Burpee. Først trykker deretter stå og hoppe ut, bryte vekk fra gulvet, i det minste 10 cm.
Gjenta testen en gang i uken og prøve hver gang en liten bit for å redusere kjøretiden.
2. Forberede musklene for innstramming
Skantalidesa råd fra Artemis (Artemis Scantalides), trener i gymsalen Iron Body i Boston.
Som en forberedelse til å trekke opp, hengt på bar i 30 sekunder med intens trykk.
Deretter prøver å gjøre det samme, men allerede bøyd arm i en vinkel på 90 grader. Når vil gjøre 3 sett på 30 sekunder, kan du prøve å fange opp.
3. Velg riktig tempo
Tips fra Greg McMillan (Greg McMillan), McMillan Running klubbeier i Mill Valley, California.
for trening går 25 minutter ved et rolig tempo. Så litt fester hvert andre minutt. Skru opp tempoet gradvis, slik at 40 minutters kjøre fort nok.
Etter 45 minutters kjøre på maksimal hastighet, mens det er krefter. Etter det - 5 minutter å kjøre på et rolig tempo. Gjenta denne øvelsen hver uke.
4. Prøv ulike metoder
Råd fra Alvin Cosgrove (Alwyn Cosgrove) Resultat Fitness klubbeier i Santa Clarita.
Alvin besatt med nye teknikker for opplæring og utvikling innen treningsutstyr. Hans innovasjoner er alltid ganske effektiv. Uansett hvor han endret opplæring av sine kunder, sine resultater alltid bedre. Her er hva han anbefaler.
Ikke se på klokken
Intervalltrening er alltid laget på tid - du utfører øvelsene, og deretter slappe av.
Cosgrove foretrekker å trene på hjertefrekvens. Du jobber til hjerterytmen din er 85% av din maksimale, og deretter slappe av til hjertefrekvensen synker til 65%.
Jo mer du kan gjøre intervaller i 10 minutter, jo bedre resultatene.
Offset belastning fra midten
Tenk deg at du gjør øvelsen "Walk bonde" med vekter på 18 kilo.
Enkelt, ikke sant? Nå, prøv å gå med en 36-pund dumbbell i den ene hånden. Forskyvning av tyngdekraften på den ene side øker belastningen, særlig i muskel bark.
Prøv å bruke dette prinsippet til angrep, zashagivaniyami, knebøy og de fleste øvelser til arbeidet gjennom den øvre del av kroppen.
Våkn opp musklene
Når du plukker opp en pose med sand, er vekten skiftet. Sentralnervesystemet må reagere raskere å sette opp musklene dine.
Dette tillater deg å forbrenne mer kalorier og gjør noe trening i muskel belastning på skare. Ingen sandsekk? Bruk TRX-simulator eller fitness ball.
5. Oppgrader din bakfra
Råd fra Contreras Bret (Bret Contreras), eier og grunnlegger av en vitenskapelig grad Glute Lab.
Glute Lab - er en garasje for fire biler, som utviklet seg til en hybrid av hardcore gym og science lab. Bret Contreras bruker stabilometric plattform for å vurdere styrken, elektromyografi og ultralyd, for å forstå hva som skjer i musklene, og videoopptak teknologi for å studere bevegelse.
Han gjorde flere funn.
Vær oppmerksom på oppturer og knebøy liggende bekkenet
Contreras studie viste at knebøy pumpes nedre muskelfibre i setet og bekken under opp- og arbeidet ut den nedre og øvre fiber. For å oppnå de beste resultatene, er det nødvendig å gjøre begge øvelser.
I tillegg er disse øvelsene gir allsidig utvikling. Contreras nylig oppdaget at knebøy hjelp til å forbedre vertikale hopp, og løfte bekkenet - for å øke løpehastigheten.
stole på følelsene dine
Ved hjelp av elektromyografi for å måle muskelstimulering, Contreras funnet store forskjeller i hvordan øvelsene påvirke folk. Han hevder at hans klienter selv ofte sier, hva trening for maksimal nytte, fordi de føler det.
Stol på instinktene dine og lytt til kroppen din. Hvis du føler at knebøy hjelpe bedre muskelpumpe, hvis du distribuerer foten utover, sannsynligvis fordi det er.
6. For å bygge muskler, gjør markløft med riktig vekt
Råd fra grunnleggeren av Rise Nation gym i Los Angeles, Jason Walsh (Jason Walsh).
Jason trener høy klasse idrettsutøvere, herunder modeller på forsiden av menns helse - Matt Damon og John Krasinski. For å øke styrken, de langsomme repetisjon markløft mer vekt.
Noen få uker de ordne utmattende trening: henge over tverrliggeren fra 50 til 70% i vekt, noe som kan øke om gangen, og gjøre tre sett med størst mulig antall repetisjoner.
7. Kjører spurter på tredemølle
Råd fra grunnleggeren av skolen Parisi Speed Skole Bill Parisi (Bill Parisi).
Det er mulig å arrangere høyhastighets løp, ikke bare på stadion, men også på tredemølle. Spe hastighet og grad av løfte sporet til du kommer til et tempo som tåler bare 20-30 sekunder. Senk tempoet til en avslappende spasertur eller kjøre i 1-3 minutter, og prøv igjen. På den første treningen gjør ikke mer enn 2-4 av disse spurter. Gradvis bringe tallet opp til 8-12.
8. La gruppen til å motivere deg
Råd fra en instruktør gym SoulCycle Pendilly Robert (Robert Pendilla).
Det er mange spesialiserte studioer for gruppe klasser i yoga, Cycle, løping, boksing og ulike former for dans. Hva er fordelene med gruppe trening? I selskapet. Gruppe motiverer du gjør best.
Også viktig er musikken. Finn lydspor som inspirerer deg og passer inn i treningen, og du skal gjøre hardere og bedre.
9. Gå inn hardt, men ikke for ofte
Tips fra Peter Park (Peter Park), eieren av en fitness klubb Platinum i Los Angeles.
Hvis du er under 35 år, nok til tre intense treningsøkter i uken. Hvis mer er nok for to.
Presser selv under intervalltrening, og under rehabilitering økter utføre alle øvelsene på en enkel tempo.
10. Nøye engasjert med frie vekter
Råd fra grunnleggeren av bevegelsen av gym i Minneapolis Dillanave David (David Dellanave).
Noen ganger jobber med frie vekter følte at noe var galt. For å fikse dette, må du lytte til kroppen din.
La oss si at du har en dag av føttene. Prøv først å nå tærne. Stopp når du føler spenning.
Deretter prøver å gjøre sit-ups med sin egen vekt, og deretter strekke bena. Var du i stand til å bøye lavere? Hvis ikke, knebøy flytte neste dag.
11. Prøv huk som ikke viser seg å røve
Tips fra Mike Robertson (Mike Robertson), medeier av gym Indianapolis Fitness and Sports Opplæring i New York.
Prøv huk med to vekter.
Under disse knebøy teknikken er nesten umulig å ødelegge. Den nedre del av ryggen er i en utmerket posisjon, godt pumpet quads, setemuskler og abs.
12. Overvåke treningen
Rådet co-grunnlegger av New York gymsal Mark Fisher Fitness Brian Patrick Murphy (Brian Patrick Murphy).
Den beste dagen for resten kommer når du har mest lyst til å gå til gym. I stedet, ta en tur eller gjøre noe rundt huset. Dette beviser at du kontrollerer treningsprogrammet ditt, men det er ikke deg.
13. Velg et klart mål og mål for det
Råd fra eieren av gym Mountain Tactical Institute Shaul Rob (Rob Shaul).
Velg en eventyr som utfordrer dine evner, for eksempel rafting på fjellet elva, og deretter begynne å forberede seg på det i gym.
Du vil få erfaring som vil hjelpe deg i ditt liv, og målet vil ha dine treningsøkter.
14. Finn din grense med en enkel test
Tips fra Mike Boyle fra gym Mike Boyle Strength og Conditioning i Woburn, Massachusetts.
Rotatorkuff skade ofte forbundet med utilstrekkelig kraft som trekker.
En enkel test for idrettsutøvere: mens du trekker du bør løfte så mye vekt som under benkpress. For eksempel, hvis du veier 80 kilo, og gjør benkpress med en vekt på 100 kilo, må du ta opp med vekter 20 kilo.
15. Bruk mantra å takle ubehag
Tips fra treneren Crossfit New England Ben Bergeron (Ben Bergeron), blant disse er flere vinnere CrossFit Games studenter.
Du kan jobbe hardere hvis du lære å overvinne ubehag. Dette er nøkkelen til fysiske endringer.
Ben lærer sine utøvere å bruke mantra - noe kort og positiv, noe som de kan gjenta seg selv i vanskelige stunder.
Bergeron selv bruker dette mantraet: "Det er det det er verdt"
16. Du trenger ikke gå til dyre treningssentre
Du kan bli sterkere og i et billig treningsstudio. De har ikke de nye simulatorer, infrarød sauna og en kjøligere med vann, men selv der du kan bli sterkere og kraftigere.
Manualer kan finne overalt. Med dem kan du gjøre en rekke øvelser: en dyp knebøy med manualer på ett bryst, sjekk lunges, squats til et utfall, markløft på ett ben, benkpress med manualer over hodet, stakk til magen og trykk lyve.
Smith simulator du kan gjøre pull-ups med føttene på gulvet. Ved hjelp av ulike penner, kan du utføre de øvre blokk cravings for brystkreft og stakk til magen.
17. Make hjem gym
Tips fra Dan John (Dan John) i Salt Lake City.
John konvertert sin garasje i forstads gym Westridge Barbell Club og noen få etterfølgere bruker høyintensiv trening med grunnleggende utstyr.
Når han hadde mye mer utstyr, til enda et par Nautilus treningsapparater trene biceps og triceps. Men etter flyttingen, skjønte han hvor lite er faktisk nødvendig for et hjem gym.
Begynn i det små
John kuttet seg utstyr til en 28-pund vekt.
"Det var min personlige hjem gym, - sier han. - Jeg kunne gjøre benkpress, kettlebell svinger, knebøy, hopp og mange andre øvelser, herunder opplæring med vekten av kroppen hans ".
Start med et enkelt prosjektil, som kan gjøre alle disse øvelsene.
Fyll fitness gradvis
Før du kjøper nytt utstyr, tenke på hva slags trening du kan gjøre med det.
Ved første John brukes valsen pressen, som han kjøpte for $ 4. Etter det, byttet han til TRX loop. Du kan kjøpe, for eksempel, stå å trekke i baren eller pannekaker.
Ikke kast bort pengene dine
Rike folk kjøper dyrt treningsutstyr, og aldri bruker dem ikke. Et godt hjem gym starter i det små og vokser sakte.
Cardio - en sløsing med penger. Folk sjelden bruker dem, og en god gå mye bedre og billigere.
18. Slå trening i spill
Rådet co-grunnlegger av New York gymsal Throwback Fitness Brian Gallagher (Brian Gallagher).
I New York, hundrevis av treningssentre, men Throwback Trenings beste vurderinger i byen. Hemmeligheten er at de prøver å distrahere kunden fra det faktum av treningen med hjelp av team øvelser og konkurranseelementer.
Det hjelper til å jobbe hardere og få gode resultater.
Slåss med en
Som konkurransen om en person kan bruke en sirkulær øvelse som består av push-ups, sit-ups i pressen og knebøy med vekten av kroppen hans.
Hver sirkel gjøre to reps mer - 2, 4, 6 og så videre. Trening fortsetter i 5 minutter. Hvil - 1 minutt.
Etter en pause, starter med mengden repetisjoner som allerede er gjort, men nå reduserer repetisjoner - 12, 10, 8 og så videre opp til to. Ditt mål - å gå tilbake til to repetisjoner på mindre enn fem minutter.
Altfor lett? Deretter øke treningstiden til 10 minutter.
Konkurrer med dine venner
Hver gruppe Throwback Fitness består av 6 til 16 personer. Deltakerne deles inn i grupper og konkurrere med hverandre. En av mine favoritt spill, konkurranser i gym - TBF-cup.
I dette spillet, lag konkurrerer i zakidyvanii baller inn i nettet. For å få tilgang til spillet til laget trengte lage en sirkel av fire burpee, åtte push-ups og sit-ups ved å trykke på tolv. Jo raskere du gjør sirkelen, jo flere forsøk på å kaste ballen. Vinneren er det laget som på slutten av treningen flere mål i nettet.
19. Finn din klubb
Tips fra Doug Ada (Doug Eidd), treningsstudio grunnleggeren Doug Gym i Dallas.
Kanskje du er fit eliteklubber, aircondition, moderne treningsutstyr og en protein shake på utgangen.
Eller har du fremdeles foretrekker den gamle rommet som Doug Gym, hvor utstyret av bare vektstenger, manualer og vekter, og hvor det synes at ingenting har endret seg siden fremveksten av de første treningssentre.
58-åringen Doug, sunn og sterk, inspirerende unge mennesker med et godt eksempel. Han gjør knebøy og utfall med 22-pund vekter i hver hånd.
Doug - er et levende bevis på at faktisk å bevare den gode formen er ikke så viktig gym. Mer vesentlig, har du et par dager i uken, der føler deg komfortabel.