11 måter å gjøre styrketrening mindre farlig for leddene
Helse / / December 19, 2019
Tung vekttrening er åpenbart ikke laget for utvinning av kroppen. Før eller senere vil du føle at du har såre skuldre, knær, albuer og hofter. Noen mennesker bare ikke ta hensyn og fortsette å trene før noe vondt virkelig dårlig. Mest sannsynlig vil dette være ditt første møte med sykdommer som senebetennelse, bursitt, leddgikt og lignende.
Snarere enn å tåle ubehag, eller ta smerte, trening, slik at smertene ikke oppstår. Dette vil hjelpe deg 11 tips.
Selv om du nå ikke har smerter, vil disse anbefalingene bidra til å forebygge skader, behandling og tvunget avbrudd i fremtiden.
1. Hvis det gjør vondt - ikke. Se etter et alternativ trening
Alle idretter Legen vil fortelle deg at hvis du føler smerte under trening, for å gjøre det ikke verdt det. Men dette betyr ikke at du trenger å gjøre for å stoppe denne typen trening.
For eksempel folk med problemer i skulderområdet ofte opplever smerte under løftet stanga. I denne øvelsen, skuldrene er i samme posisjon, slik at du ikke kan gjøre benkpress uten smerter.
Benkpress kan forverre smerter i skuldrene, så i stedet prøve å isolerte øvelser som "Butterfly" eller reduksjon av hendene på crossover. Disse øvelsene involverer brystmusklene, men litt endre bevegelsen av skuldrene, noe som bidrar til å unngå ubehagelige opplevelser.
Det finnes andre alternativer. "Under benkpress bar ligger direkte i stedet prøve å bruke omvendt grep - råder Guillermo Escalante (Guillermo Escalante), Doctor of Natural Sciences, eieren av fysioterapisenteret i SportsPros Claremont. - Det er også velegnet manualerFordi de gir større bevegelsesfrihet. Det bør flytte uttaket og forårsaker skuldermusklene bare noen få grader, og smertene vil forsvinne. "
Videre har en ny studie vist at på grunn av ustabilitet i dumbbell øvelser med dem lenger lastet muskler. Fordi du har å bringe dumbbell tilbake i balanse, ved hjelp av kraften av sine muskler, er mindre vekt nødvendig for en god belastning enn når du gjør i innlegget.
2. Følg glatte, kontrollerte bevegelser. Unngå rykking
Plutselige og rykkete bevegelse fører til en større belastning enn den samme bevegelse i den klassiske utførelse (selvsagt i tillegg til de eksplosive bevegelser vektløfting). I tillegg er det ingenting som ikke overbelaste den betente ledd, hvordan å ta mer vekt med dårlig teknikk.
Guillermo EscalanteHvis du går opp kraftig fra det laveste punktet i knebøy, presser hoftene halsen, heving vektstang biceps, eller trekker prosjektilet under trekkraft, blir ledd, leddbånd og sener opplever stress laste.
Guillermo Escalante anbefaler å redusere belastningen og jobbe med teknikk, utføre bevegelser sakte, konsentrere seg om dem.
3. Bruk frivekter i stedet for simulatorer
I simulatorer har sine fordeler. For eksempel vil de være nyttig for nybegynnere, som ikke er veldig godt holde balansen under trening med vekter.
Men trenerne gjøre deg flytte strengt på en bestemt måte, tillater ikke leddene til å operere fritt. Prøv å erstatte trenere på øvelser med en vektstang, manualer eller kabler blokk simulator.
4. Varm opp før trening
Tips for å varme opp før trening lyd som en påminnelse om at du trenger hver dag for å pusse tennene. Men det er veldig viktig, spesielt Hvis du ikke lenger ung. Workout ikke bare bidrar til å løfte mer vekt, men slapper også muskler og bindevev, gir fleksibilitet og lar deg gjøre mye bevegelse.
"Oppvarmings utvider blodkar, slik at blodtilførselen til musklene som du engasjere seg i trening - sier Escalante. - Ta en 5-10 minutters kardiorazminku å øke hjertefrekvensen, og enkle oppvarmingsøvelser, men ikke mye laste musklene. Warm-up bør være dynamisk. La statiske øvelser for å kjøle seg ned. "
5. Det er bedre å øke spenningen i tid enn til tog til fiasko
Guillermo EscalanteHvis du hele tiden trene for å svikt (manglende evne til muskler til å utføre sammentrekninger), selv med relativt enkle vekter, tjener du leddproblemer. Minst en del av den opplæring som er nødvendig for å gjøre ikke å fullstendig svikt i muskler.
Vekt i seg selv er ikke så ille for leddene, som en krenkelse av mekanikken i bevegelse under oppstigningen. Dessverre, manglende mosjon ofte er ledsaget av avvik fra riktig teknikk.
En fersk studie viste at muskel hypertrofi i større grad avhenge av den tiden de bruker på tå hev, og ikke fra et lite antall repetisjoner med størst mulig vekt.
Bedre å gjøre 12 langsomme reps med lettere vekt, hvor musklene vil være konstant på tå hev enn 6 raske repetisjoner med så tung vekt.
6. Alternativ trening for å mislykkes med perioder med utvinning
"Noen vektløfting elsker å trene med tunge vekter og jobbe musklene til å mislykkes på hver trening. Dette er grunnen til at de fleste av teknikker utviklet for å øke intensiteten, - sier Escalante. - Hvis du alltid trener på det maksimale, må ofre noe, og dette vil bli et offer for leddene ".
Den beste måten å unngå det - alternativ belastning. Musklene dine vil oppleve stress, men det vil bli kombinert med utvinning perioder - mindre intense treningsøkter.
Escalante - en stor fan av bølgende opplæringstiltak. I stedet for å vie en lett tungvekt og utvinning opplæring i flere uker, foretrekker han å veksle disse periodene i løpet av én uke med trening.
7. Utføre innledende trening, for å redusere belastningen
I de fleste tilfeller starter du treningen med en kompleks øvelse som involverer flere ledd, for eksempel knebøy, Benkpress, markløft og benkpress barbell over hodet.
Prøv å utføre kompliserte enkel øvelse som involverer bare en joint. Før du kan gjøre knebøy rette ben på simulator.
Quads vil bli lei før du begynner ups, slik at du kan ta en lettere og ikke tapt som et resultat.
For eksempel, hvis du starter med knebøy, må du løfte 180 kilo 8-12 ganger som gir muskel hypertrofi.
Etter en foreløpig løftebena må du plukke opp for 140 kilo, er igjen i området 8-12 repetisjoner. Redusert drifts vekt - reduserer belastningen på leddene.
Foreløpige øvelser utføres med lettere vekter enn det grunnleggende, og det gir ledd og muskler til å arbeide mer tid til å varme opp. I tillegg kommer til å utføre grunnleggende øvelser med en følelse av mild tretthet, trenger du ikke henge på halsen for mye vekt. Det vil spare leddene og samtidig gi den nødvendige belastningen for muskelvekst.
8. Langsomme gjentar og redusere antall skarpe bevegelser
Redusere gjenta rate - det er en enkel måte å ta presset av leddene.
Guillermo EscalanteHver gang du bremse ned, legger du stress til musklene og leddene er redde ham. Kontrollerte bevegelser forbedre muskel hypertrofi, men også hjelp kvitte seg med noen brå bevegelser, noe som ofte fører til skade.
Det er en fantastisk teknikk som bidrar til å oppnå dette - motsatt bevegelse. Sin essens er å bo i et par sekunder på det laveste punktet av øvelsen.
For eksempel, du gjør knebøy. Snarere enn å sitte ned og umiddelbart rettet, som i normal trening, vil du først fikse posisjonen til det laveste punktet og deretter gå opp.
På grunn av denne teknikk øker styrken på bunnen av omfanget av bevegelse. Musklene trenger mer innsats for å kutte fra en fast posisjon.
9. Unngå fulle retting av ledd
Det antas at bevegelsen skal bringes til opphør. Men når du helt rett felles, hvor ofte gjør under trening på brystet, triceps og bein, hele lasten blir overført til det.
"Du bærer spenningen på arbeids ledd og muskler med nesten ingen arbeid - sier Escalante. - Skjøten skjer så nær kontakt mellom de to tilstøtende overflater. Dette er ikke bra, spesielt hvis du plukke opp 200-400 kg i maskinen for beinpress. I tillegg reduserer den tid det er utført i muskelspenning, således bremse ned på fremdriften. "
For eksempel, de siste 10 grader løfte fot på simulatoren gir den maksimale overflatespenning, noe som bærer patella og fører til smerte i knærne. De første 10 grader, også kan bidra til smerte. Escalante råder for å holde seg til midten av omfanget av bevegelse.
10. Med forsiktig bruk ikke-steroide anti-inflammatoriske medisiner og reseptbelagte legemidler
Ofte vektløfting og styrkeløftere før en trening ta anti-inflammatoriske eller smertestillende midler for å bli kvitt en kjedelig verkende smerter i leddene.
Drukning ut smerten, gjør du det verre. i stedet for å behandle smertefulle leddDu fortsetter å trene med høy intensitet og feil teknikk. I tillegg er regelmessig bruk av smertestillende dårlig for leveren.
11. Øk intensiteten gradvis
De fleste styrkeløftere prøver å bygge muskler med en vanlig treningsøkt med 8-12 repetisjon, men noen ganger de prøver å heve den maksimale vekten på bar og lagt ekstra 20-30 kilo. Dette fører til en betydelig økning i belastningen på muskler og bindevev.
Guillermo EscalanteHvis du har bestemt deg for store endringer i trening og forventer muskel tilpasning, gi kroppen en sjanse til å tilpasse seg. Hvis du gjør 12 repetisjoner, senke det første tallet til 10 med litt mer vekt, deretter til åtte og seks. Når du tilpasse seg slike påkjenninger kan lett alternativ trening med 4 og 10 repetisjoner.
Escalante bemerker også at etter intens trening sener og leddbånd vokser saktere enn muskler. De kan bli det svake leddet i kroppen din, noe som er grunnen til at det er en stor risiko for skade.
Ta vare på leddene, ikke overse det varme opp, og ikke trene for å mislykkes hver gang, ellers vil du måtte gå sin gang i strøm sporten mye tidligere enn du hadde planlagt.