20-minutters trening i bassenget, som vil hjelpe deg å bli kvitt ekstra kalorier
Helse / / December 19, 2019
Tenk deg at på grunn av noen skader du ikke kan kjøre eller gjøre intense intervalltrening. Alt som gjenstår for deg - det øvelser i bassenget. Men vanligvis bassenget - det er en lang og noen ganger kjedelige. I tillegg kalorier brent ikke så mye. Hva gjør jeg? Prøv denne 20-minutters trening på et nettverk av spesialister Equinox klubber!
Svømmebasseng - er en universell treningsstudio for de som kjenner de riktige øvelser. Trener Dan Dailey (Dan Daly) har utviklet en spesiell treningsøkt med en tredelt tilnærming, designet for profesjonelle svømmere, triathletes og generelle mosjonister som forbedrer aerob kapasitet ved å øke effektiviteten, utholdenhet og styrke.
Denne 20-minutters trening består av en liten "tørr" warm-up og øvelser i bassenget. Som et resultat, får du et sett med øvelser med høy intensitet og lav-traumatisk. Svømming - en volumetrisk trening ikke er knyttet til en tung belastning og engasjere hele kroppen. Det fungerer som et perfekt supplement til de vanlige aktivitetene på bakken.
Før du utfører denne øvelsen på egenhånd, må du huske å ta noen privattimer med en trener som Det vil lære deg riktig bruk av tilleggsutstyr (spader og Kolobashkin) og forklare gjennomføringen av teknikken øvelser "Dolphin".
Avstand til fasiliteter kan justeres avhengig av størrelsen på bassenget.
"tørr" deler (2-3 minutter)
Øvelse "utstrakte cobra"
Forskjellen mellom utøvelsen av den klassiske "Cobra" er at hendene hvile på gulvet på brystet nivå, og utvidet langs kroppen. Ta startposisjon: ligge på magen med ansiktet ned, bena rett, armene utvidet på sidene, håndflatene ned. Deretter belastning muskler bark, rumpe og nedre del av ryggen, slik at av bakken bryst og ben samtidig heve armene og gjøre dem håndflatene opp. Hold denne posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjon. Utfør 10 repetisjoner.
Øvelse "saks"
Ta startposisjon: ligge på ryggen, bena rett, hendene gjemt under bekkenet. Løft det ene benet opp og senk den mens du løfter den andre foten. Alternative ben, stopper bare noen få sekunder i startposisjon. Under øvelsen, være forsiktig med å senke ryggen opp fra gulvet. Utfør øvelsen i 30 sekunder.
strømlinjeformet knebøy
Stå i en strømlinjeformet stilling: armene strukket opp på hodet, en hånd som dekker andre (som om du skulle dykke). Fortsetter å holde hendene over hodet, få ned i en dyp knebøy. Utfør 10 repetisjoner.
Kobling ved hjelp Expander
Denne øvelsen utføres på forskjellige måter. Du kan stå på ekspander, for å ta sine mål og heve hendene rundt, prøver ikke å bøye. Utfør 10 repetisjoner.
Warm-up i bassenget (2 minutter)
Svøm enhver stil
Du bør velge en stil av å svømme og svømme 50 meter. Antall slag før igjen puste luften, er det fortsatt ditt valg.
stupe~~POS=TRUNC brett~~POS=HEADCOMP
Ta styret og svømme 50 meter.
Svømming med kniver og Kolobashkin
Knip Kolobashkin mellom bena, legger hendene på bladene for bading. Svømme, prøver å holde balansen og ikke å gå glipp av Kolobashkin 50 meter.
Hoveddelen (13 minutter)
Fristil akselerasjon ved hjelp av skovler og Kolobashkin
Begynn sakte og gradvis bygge opp fart, prøver hver ny intervall svømme raskere enn den forrige. Utfør 4 sett av 50 meter. Hvile mellom intervallene bør være 30 sekunder.
Hopping i vann og freestyle sprint
Start med strømlinjeformet dykking. Utfør en dyp knebøy med hendene hevet opp, så brått hoppe ut foran som om du kommer fra en vegg. Deretter freestyle svømme 25 meter. Deretter følger de 5 push-ups ved bassenget, hvile 30 sekunder, går du videre til neste tilnærming. Alt du trenger å gjøre 4 sett med 25 meter.
Øvelse "delfin" i svømmeføtter
Under kick må være tilkoblet. Hvile mellom sett av 20 sekunder. Det er tilrådelig å bruke en monofin, fordi med dem vil det være lettere å lære å utføre denne øvelsen. Alt du trenger å gjøre 4 sett med 25 meter.
Den hindring (3 minutter)
På slutten av en trening trygt svømme freestyle 90 meter.