Diary "Mass Effect". Den tredje uken. anbefalinger trener

Del 1. Body Composition Analysis

Denne uken var jeg skeptisk - venter på et brev fra Sasha at "trøtt, ingen styrke, vil ikke ha noe." Det er den effekten jeg ventet på. Sasha gikk til klinikken for å gjøre kroppen bioimpedance analyse. Dette var nødvendig for å kunne avgjøre startpunktet og for å spore fremgang.

Mange fortsatt bruke vekt som et kriterium på fremgang. Begynte å trene, jeg har lagt et par kilo - "Krasava, vokse opp." Jeg trenger ikke å fortelle hvorfor vekten er ikke den beste indikatoren på fremgang. Bare en figur på skalaen ikke forklare nøyaktig hva du skrev - fett eller muskler. Likeledes, når den BMI formel og Lorentz (dette er "vekst-100"), kan den sende en kort, men tung kroppsbygger i kategorien av overvektige mennesker.

Når du ser på deg selv i speilet, vurdere fremgang, er det veldig lett å undervurdere eller overvurdere sine egne endringer.

Også menn er de dager da fikk på feil fot og speilet ser ubarbert og fet mann, og ikke hyggelig fyr som allerede har begynt å dukke opp kuber pressen. Bildene i denne sammenheng er svært gode viser fremgang. Men liker på bildet for å se en liten endring? Alltid se om ett kilo muskler? Alltid se om en kilo fett? Akk, nei. Kroppen vår er i endring fra dag til dag, men hvis disse endringene er global, er det noen ganger vanskelig å se dem.

Samme med centimeter. Her har du målt volumet under brystet, og deretter lagt til tre centimeter. Og da har du målt biceps, og deretter verdien ikke endres. Jeg er sikker på at dypt nede du er opprørt, selv om håndpumpen var ikke prioritert.

Likevel, kroppssammensetning analyse - en mye mer nøyaktig metode. På den resulterende utskriften vanligvis angitt fettprosent, muskelprosent, mengden av intracellulær og ekstracellulær væske ( "vann").

Du vet hvor mange mennesker kommer til meg for å utøve det etter at legen gir dem en utskrift, der svart og hvitt, de har fedme. For noen mennesker, hvis fettet er fordelt jevnt over hele kroppen, kan det være en overraskelse i det hele tatt. Det er hvordan du ser på deg selv i speilet - som noe mer, bukser trangt, men fortsatt nalezayut, og deretter bam... det er allerede overvektige ved medisinske standarder.

Videre er en høy prosentandel av kroppen fett - dette er ingen spøk. Negative helseeffekter det veldig mye.

Hvis du er 20-25, en historie om en økt risiko for kardiovaskulær sykdom, gjør jeg ikke skremme. Vil heller skremme reduksjon testosteronproduksjon, økt omdannelse til østrogen (kvinnelig kjønnshormon), og som en konsekvens, reduksjon av mannlig kraft i sengen.

Det finnes flere metoder for analyse av kroppssammensetning. Metode savner hydrostatisk (under vann) veiing. Først kan utstyret for en slik vekting finnes vanligvis bare i spesielle laboratorier eller sports institusjoner. Dernest selve inngrepet er ganske energieffektiv: det er nødvendig å komme inn i kaldt vann basseng og dykke et par ganger med hodet. Det er mye mer human metoder.

Det er en analog av den undersjøiske veie - Bod Pod (luft kokong). Trykksensorer detektere volumet av luft som fortrenges av legemet, da disse verdier blir beregnet i henhold til en formel. Bør testes i en hud-tight badedrakt og badehette, fordi på grunn av håret og klærne til måling kan ikke være nøyaktig. Finn denne bilen er ganske vanskelig.

Jeg vil heller snakke om de tre mest populære og tilgjengelige metoder: DEXA-scan, kropp bioimpedance analyse og kalipometriya.

DEXA-scan

DEXA-skanning - en radiologisk metode for diagnostisering av osteoporose. Faktisk er det brukt til å bestemme bentetthet, men en hyggelig bonus, får du også og kroppsanalyse, som ikke bare listet den totale andelen av fett og muskler, men det er en underholdende bilde, hvordan dette fett og muskler er fordelt og om det et sted ubalanse. Du vil bli overrasket, men mange mennesker har en sterk nok muskel ubalanser, for eksempel når den ene foten er mye større og sterkere enn den andre.

Således DEXA - dette er den eneste metode som "jukse" benmasse og mykt vev separat, og derfor gir de mest nøyaktige resultater. Mulig feil - 2-3%. Imidlertid har denne fremgangsmåten to store ulemper: høye kostnader (kostnaden er vanligvis omtrent 1 500 til 2 000), og at slike enheter finnes bare i større medisinske sentra.

Body bioimpedance analyse

Bioimpedance - den mest populære metoden for å analysere kroppen. Prinsippet for operasjonen er som følger: legemet føres gjennom en meget liten elektrisk strøm. Muskler 70% vann og fett er nesten fri for henne, og derfor inhiberer signal. Følgelig tall biosoprotivleniya og prosentandelen av fett - messige verdier.

Nesten alle fitness klubb du kan se saldoen zhiroanalizatorom. Dessuten, nå selv hjemme mange mennesker har slike skalaer. Det er mange selskaper som produserer analysatorer for hjemmebruk. Akk, nesten alle av dem er ubrukelig, fordi feilen er svært stor. Disse anordninger er meget følsomme for vannbalansen i kroppen. Hvis kroppen din er litt dehydrert, for eksempel, etter å ha drukket kaffe, som er et vanndrivende, en test vil gi deg en Zhirkov.

Profesjonell Scale-zhiroanalizatory er dyre (vanligvis flere tusen dollar). Nøyaktigheten av resultatene oppnådd her er mye høyere.

Hvis du velger stedet der for å gjøre en slik analyse, så ta hensyn til det som ser ut som enheten og hva slags resultater du får. Best av alt, hvis analysen viser ikke bare rå tall, men også fordelingen av fett og muskler i kroppen.

Kalipometriya

En annen metode som jeg bruker ganske ofte - det kalipometriya. Metoden består i å måle fett folder anordningen, i likhet med en skyvelære.

De fanger det press på kroppen, og det er målt i millimeter. Hvis prosedyren utføres av en fagperson med lang erfaring, vil det være en liten feil. Imidlertid har denne metoden flere ulemper. For det første er det viktig at den sakkyndige var i stand til å korrigere det zaschipyvat hudfolden med fett, men ikke muskler og bare i strengt definerte steder. Dernest er noen folk fete svært stramt. Så tett at det er umulig å gjøre tucks. Tredje, ikke denne metoden ikke tillater å vite hvor mye visceral (visceralt fett), bare subkutan.

Hvis du bor i byen, så bør du vite: noen klinikker og sportsbutikker ofte holder gratis bioimpedance analyse. nettstedet takzdorovo.ru Helsestasjoner har adressen hvor alle kan få råd om helsemessige forhold, og for å gjøre en analyse av kroppen fri.

konklusjon

1. Før starten av treningen gjør kroppssammensetning analyse: DEXA-scan, eller bioimpedance (kalipometriyu gjøre bare hvis du er sikker på kvalifisering av ekspert) å vite startpunktet.
2. Gjenta testen etter 2-3 måneder for å se fremgang og endring trening og ernæring, i samsvar med resultatene.
3. Tror ikke billig-zhiroanalizatoram vekter.

Del 2. konstruksjon trening

Den siste gangen jeg lovet å begynne å snakke om byggingen av opplæringen. Siden temaet er svært omfattende, for i dag vil jeg fremheve det i form av teser modus. Det første du må bestemme hvor mye trening, samt til deres type (splitt eller trene hele kroppen).

Hvem er så mye informasjon at mange er involvert i "trærne ikke se skogen." Med andre ord, de betaler mye oppmerksomhet på detaljer og ikke nok - de grunnleggende prinsipper. For eksempel når det er bedre å gjøre cardio? På tom mage eller etter et måltid kan være? egentlig ingen forskjell, Med mindre du er en profesjonell idrettsutøver eller kondisjon er mye høyere enn gjennomsnittet. For trainee gjennomsnittlige nivået er mye mer viktig å gjøre cardio i det hele tatt, heller enn bekymring om timing.

Folk bruker altfor mye tid på å finne den perfekte treningsplan. På grunn av dette, de enten ikke begynne å trene eller gjøre det tilfeldig, eller hoppe fra program til program, som også eliminerer treningseffekten.

Dernest er det ingen enhetlig metode for superefficient. Mange faktorer påvirker måten kroppen vil reagere å laste to forskjellige personer. Alle anbefalinger er nødt til å sjekke selv. Som jeg skrev, treneren i utarbeidelsen av programmet tester hypotesen at trening X Z vil resultere i en bestemt person Y.

For det tredje har placeboeffekten ikke blitt kansellert. Mange involvert så tro på den mirakuløse kraft av teknikk eller dens skaper, får de smarte resultater der de teoretisk ikke skal være. Vanligvis disse kameratene som skum rundt munnen skriker "Og på mitt arbeid." Det vil si, hvis du virkelig tror at det er nødvendig å trene noen spesiell måte, selv om forskningen forteller deg noe annet, på helse.

Så, vil valget av antall treningsøkter per uke er avhengig av tidsplanen.

At planen vil være en avgjørende faktor når du velger et program. Hvis du har tid til å trene to ganger om dagen - herlig. Og hvis ikke? Hvis du jobber 12 timer i døgnet, en familie og en rekke andre forpliktelser?

Det er praktisk å følge regelen: hvis du har bare tre treningsøkter per uke, er det best å trene hele kroppen på en trening for å skape et tilstrekkelig stimulans for muskelvekst.

Hvis du har tre eller fire treningsøkter per uke, da har du et valg. Du kan gjøre full body workout, og du kan trene i delt modus. Alt vil avhenge av hvilken type trening (intensitet) og din evne til å gjenopprette. Hvis du etter trening deg i lang tid stølhet og utvinning, som muskuløs og nervøs, er treg, er det bedre å trene på en split-system.

Hvis du har fem eller mer trening, så det bør ikke være noen problemer - bare dele noen få unntak (f.eks DUP program).

Det neste spørsmålet er, hvor mange ganger i uken for å trene hver muskelgruppe? Ulike kilder kan finne ulike alternativer, men nesten alle treningseksperter er enige om, trene som muskelgruppe en gang i uken - enten for å "kjemikere" eller for en sjelden genetisk elite. I de fleste tilfeller det optimale trenings diagram av en muskelgruppe - to ganger i uken.

Det vil si, det viser seg at utgangspunktet vil være følgende alternativer:

• 2-3 ganger i uken - trene hele kroppen.
• 4 ganger i uken - splittet på toppen og bunnen.
• Hyppigere lærerutdanning på muskelgruppene - er mer genetisk begavet folk og bodybuilding fagfolk.

Dermed når du trener fire ganger i uken du velge mellom å trene hele kroppen og dele treningsøkter på toppen og bunnen. Hvilket alternativ som er bedre? Du må sjekke selv. Hvis du ikke kjenner godt ennå kroppen din, kan du prøve først en form for trening, så en annen.

Og jeg anbefaler nybegynnere å begynne med å trene hele kroppen. I løpet av de siste årene har jeg ikke sett svært tørre mennesker hvis eneste mål var å få muskel massen.

Vanligvis alt de ønsker å få vekt og fjerne fett samtidig. Så lage din kropp tilstrekkelig lastalvorlige polyartikulære øvelser, ikke nadrachivaniem biceps i en halv time.

Separat split-opplæring for hver av de muskelgruppene (bryst separat, tilbake fra hverandre, hendene separat) er ikke en god idé for nybegynnere og for folk som ønsker å se resultater raskere.

For det første, på grunn av det store volumet med lav intensitet. Vanligvis betydningen av trening en muskel gruppe er å gjøre det maksimale antall øvelser, sett og repetisjoner, som er å arbeide muskelen i alle vinkler. Det viser seg at mengden av trening øker, og intensiteten avtar. Jeg likte uttalelsen Lyle McDonald, en svært berømt trener på et av seminarene: "Du trenger ikke å gjøre millioner av settene for å stimulere hypertrofi. Hvis du ikke kan "ferdig" muskelen, noe som gjør det 4-8 tunge sett (i gruppen), begynne å trene som en mann og slutte med å gjøre søppel. " Slik trening i alle vinkler er mer passende for dem som arbeidet med lagging muskelgrupper, heller enn å prøve å få vekt som en helhet.

For det andre, byrden på målet muskelen er svært sjeldne. Muskel må gjenopprette for 24-36 timer, så hvorfor gjøre en pause for mye lenger? Det viser seg, musklene vokser ikke på grunn av mangel på stimulering.

Jeg sier ikke at delt treningen individuelt for alle muskelgrupper er dårlige. Som jeg skrev ovenfor, noen trening - det er bra. Men for nybegynnere og viderekommende nivå involvert de vanligvis taper på resultatene i forhold til de mer hyppige og intense treningsøkter. Men igjen, avhenger mye av den enkelte og hans genetikk. Jeg er sikker på at noen de fungerer fint.

Eksempel på å trene hele kroppen og dele "top-down" - i neste utgave.