10 beste asanas for daglig praksis og alle nivåer

Hvert av forslagene nedenfor ti produktet har flere ulike versjoner for hvert nivå av trening og bidrar til å lindre smerte i korsryggen og nakke, følelse av tetthet i hofter og andre problemer som er så generøst gitt oss en stillesittende livsstil.

Ikke vær lat og ikke glem å gi tid for deres helse. Bare 10-15 minutter per dag brukt på trening vil bidra til å få god fysisk form og bli kvitt helseproblemer.

Malasaña (holdning kranser)

Malasaña slapper korsryggen og åpner hoftene.

Easy vanskelighetsgrad. Knebøy, blir føttene på bredden av bekkenet og trykkes helt ned til gulvet, tærne litt vendt utover. Hvis du ikke kan senke hæl pad, plassere et sammenrullet håndkle under dem eller blokkerer for yoga. Når smerten i knærne kan også sette et håndkle, rullet inn i en rull, eller en blokk under bekkenet. Hendene hviler på gulvet.

Gjennomsnittlig nivå av kompleksitet. På dette punktet kan du koble hendene for en sterkere åpning av hofteledd. Mens i en sittende stilling, helle litt fremover, tilkoblingsflatene og skyver dem mellom bena slik at de var i brysthøyde, og overarmene og albuene med strømmen hvilte på den indre overflaten hofter. Thorax åpnes og tenderer mot tommelen.

Den høye grad av kompleksitet. Tradisjonelt posere kranser utført med bena sammen. Knærne ut til sidene, kroppen vippes frem, som i bildet. Utbedres hender avviklet knær på utsiden og utplasserte håndflatene opp.

Hvis du føler en sterk spenning i nedre del av ryggen, er det best å gjøre denne øvelsen ved å plassere føttene litt bredere enn bekkenet.

Det anbefales å bo i denne posisjonen i 8-10 åndedrag.

Tsjatoranga Dandasana (holdning staver på fire stolper)

Tsjatoranga er en av de vanligste asanas i en Vinyasa. Det styrker armer og ben, toner abdominal organer. Under utførelsen av denne holdning er svært viktig riktig teknikk, som jag personskade midje.

Easy vanskelighetsgrad. Mange nybegynnere nok styrke i armer og magemusklene til å utføre en fullstendig justering av retten, så folk oppfordres til å starte en slik praksis med fokus på knærne. Det er viktig å fokusere på musklene i underlivet - dette bidrar til å forhindre bøying i midjen. Albuene bør holdes godt fast i ribbene og for å være klart over håndleddene.

Stå i planke posisjon. Det legges vekt faller på rettet armer, hender er klart under skuldrene. Senk benet til knærne, trekk magen og bøye albuene, som om å utføre en push-tett grep.

Gjennomsnittlig nivå av kompleksitet. I en mer kompleks situasjon, begynner du å trekke kroppen din slik at brystet var fremover, og haleben - tilbake til hælene. I dette tilfellet bør albuene fortsatt være over håndleddene. Pass på at magen var alltid trukket (navlen til ryggraden har en tendens til), eller bekkenet begynner å stige.

Den høye grad av kompleksitet. Denne utførelsen er komplisert å fokusere på sokker (knær fra gulvet). Legemet er trukket inn i en streng, magen, rygg flat, blir siktet rettet mot gulvet. Bekkenet skal være nivå med skuldrene og brystkassen, tær lage en linje med hæler. For første gang kan du hvile foten på veggen for å huske og ta riktig posisjon.

Bo i denne asana i 1-3 åndedrag.

Utthita Trikonasana (langstrakte trekant positur)

Dette asana bidrar til å takle svært godt følelsen av stivhet i korsryggen, styrker muskler bark, hofter, knær og ankler, avslører hele kroppen.

Easy vanskelighetsgrad. Vanligvis nybegynnere kan ikke holde balansen, prøver å nå ut direkte til håndflaten av foten. I dette tilfellet, er det anbefalt å ikke gjøre det, og la hånden på blokken ved siden av leggen eller strekk i beinet ved kneet eller litt under.

Gjennomsnittlig nivå av kompleksitet. Nå er det på tide å betale spesiell oppmerksomhet til plasseringen av bekkenet og brystet tilstand. Vanligvis folk bule ryggen og brystet oppblåst. Du må fokusere på følelsene i brystet og trekk ribbeina i et korsett. Den nedre del av magen også tilbaketrekkes, frigjøre plass i den nedre del av ryggen.

Den høye grad av kompleksitet. Du må plassere torso og foran foten på samme plan og parallelt med gulvet. Magen, ryggen er utvidet, er bekkenet servert litt frem slik at den ikke buler. I denne stillingen, se på trekke opp den ledige hånden og prøver å utvide brystet i samme retning. Hvis mulig, prøv å senke støtte hånden så lavt som mulig.

Det anbefales å bo i denne posisjonen i 10-15 åndedrag.

Banarasana I (høy utfall forover holdning)

Banarasana avslører hoftene og korsryggen, sprer brystet og styrker bena.

Easy vanskelighetsgrad. Hovedproblemet med denne stillingen - likevekt oppbevaring. Dette er en enkel løsning - bare se ned, fikse en titt på din valgt punkt. Sørg for at føttene er skulder bredde hverandre - dette vil gjøre deg mer spenstig.

Gjennomsnittlig nivå av kompleksitet. Når du forstår balansen, å det er på tide å gå videre. Svært ofte folk lene seg fremover, men å gjøre det er ikke nødvendig. Dette fører til en følelse av stivhet i korsryggen og bakre beinet. Bøye ryggen kneet slik at det var nok til å sikre en stabil posisjon. Når du føler at vedtatte riktig posisjon, trekk bekkenet litt frem og prøve å forsiktig rette ryggen foten igjen. Det er greit hvis det blir liggende litt bøyd.

Den høye grad av kompleksitet. Nå forsøke å legge en avbøyningselementet i overkroppen. Rett ut armene over hodet. Du kan bli med dem, slår hendene i slottet og sto presset mot hverandre rettede fingre. Halsen er avslappet, hodet litt bakover. Prøv å senke skuldrene så mye som mulig for å avdekke brystet, ikke kaste bekkenet fremover.

Det anbefales å bo i denne positur for 8-10 åndedrag.

Parivritta Utkatasana II (forvridd stilling leder)

Twisted holdning stol avslører vel skulderen belte, styrker musklene i lårene, utvikler en følelse av balanse og lære å utføre curling.

Easy vanskelighetsgrad. For å komme i gang, er å prøve stolen positur: Stå rett opp, trekker hendene over hodet og bøy knærne.

Gjennomsnittlig nivå av kompleksitet. Nå er det tid til å utføre en liten vri. For å gjøre dette, folde hendene i bønn (Anjali mudra): flatene trykker sammen, albuer oppløses i hånden. Deretter trykker du på håndflaten din så mye som mulig og utvide kroppen til siden.

Den høye grad av kompleksitet. For en full sving i retning av lean enda lavere og prøve å gjøre den nedre arm av yttersiden av kneet, albuen ser ned på foten. Samtidig prøver å trekke den øvre armen rett opp og trekke seg litt tilbake. For å forbedre vridning presse beinet albuen underarmene.

Det anbefales å bo i denne positur for 8-10 åndedrag.

Sirshasana II (head med en vekt på hånden)

Sirshasana II - en av de mest enkle invertert stillinger, da den har den største støtte.

Easy vanskelighetsgrad. Ta matten og forberede hender for å operere som en bærer, å plassere hendene på den skulderbredde. Mentalt tegne en trekant, karakterisert ved at basen er en håndflate, og ligger an mot en toppen av kronen i matten. Vinkelen på albuene bør være på 90 grader, albuer seg selv må være anordnet over håndflatene. Rett bena og prøve å bevege føttene så nær hendene, og bringer bekkenet oppover.

Gjennomsnittlig nivå av kompleksitet. Uten å forlate denne posisjonen, kan du prøve å flytte flere ben og bøye det ene kneet og plasser den på toppen av samme navn i hånden, trekke så nært som mulig til armhulen. Deretter prøver den samme handlingen med det andre benet, den første pre-rettet. Vekt i løpet av alle disse manipulasjoner bør falle på hendene.

Den høye grad av kompleksitet. Nå er det på tide å rive beina fra gulvet og presse opp. For å gjøre dette, bøy begge knærne, trekker føttene så nær kroppen din og samtidig presse dem opp som om å trykke på en kanonkule. Mage i, føtter strukket. Prøv å holde deg i denne stillingen i minst et par sekunder.

Hvis du ikke kan samtidig presse begge bena, prøver å rette det ene benet og opphold i denne posisjonen i noen sekunder, føler balansen. Deretter tilbake til stedet og rette den sistnevnte. Når du forplikte deg til en følelse av balanse, igjen, prøve å gjøre denne øvelsen med begge føttene samtidig.

Husk at det viktigste vekten må alltid overføres til hendene, magen, ryggen flat (uten å henge i midjen).

Etter å ha utført stå på hodet for å hvile positur barn 20-30 sekunder.

Salamba SETU Bandha Sarvangasana (Bridge Pose med støtte)

Tradisjonell bro positur ( "bro") som en liten. I motsetning til det, utgjøre en bro med support takket være støtte enheten gjør det stille for å være i denne posisjonen i ganske lang tid. Dette er en stor endring av stativet på skuldrene, noe som bidrar til å slappe av den fremre delen av kroppen og ryggrad.

Easy vanskelighetsgrad. For å begynne, må enheten plasseres under den nederste delen av ryggen, setter ham på en lang og flat side.

Gjennomsnittlig nivå av kompleksitet. Nå komplisere problemet. Utvid esken og sette den på en lang, smal kant. For å gjøre dette, må du kanskje å komme opp på tærne og plasser den i den nedre del av ryggen. Klem selv skuldre.

Den høye grad av kompleksitet. Siste trinn: utvide blokk smale og korte ribbe og stilling den under den nedre del av ryggen. Hender oppløses i hånd og sette den på gulvet. Du kan prøve å rette vekslende føtter, trekke dem opp, og opphold i denne posisjonen i noen sekunder.

Det anbefales å bo i en standard (uten å løfte føttene) posere i 30-60 sekunder.

Ushtrasana (holdning kamel)

Pose kamel korrekt holdning, bekjemper bøye seg, trekker muskelfremsiden av kroppen (mage, thorax, og inguinal fremre lår).

Easy vanskelighetsgrad. Stå på leggen, knær, plasser skulder bredde hverandre. Klem hender hofter, noe som gjør halebenet beveger seg nedover, presser opp i magen for å nøytralisere bekkenet. Hvil hendene på hoftene og åpne skuldre, litt kaster hodet tilbake og brystet beveger seg opp. Hold denne posisjonen i åtte åndedrag.

Gjennomsnittlig nivå av kompleksitet. Følg de samme, men denne gangen ikke hvile hendene på hoftene, og brette tærne slik at de hvilte på gulvet. La fritt henge ned. Prøv å få dem til tå. Pass på at brystet ble rettet opp og strukket, og hofter er i tråd med knærne.

Den høye grad av kompleksitet. Igjen, gjør alt de forrige trinnene, men denne gangen foten bør ligge flatt på gulvet, hodet bakover fritt, og hendene hvile på hælen. Husk at bekkenet, hofter og knær bør være på linje, utplassert skuldre, bryst trekkes opp.

Det anbefales å bo i denne posisjonen i 3-5 åndedrag.

Jana Sirshasana (holdning av hodet på kneet)

Dette asana er store slapper hamstrings og leggen og åpner hoftene.

Easy vanskelighetsgrad. Minimert Sitt på et teppe, håndkle, eller en blokk. Rett ene ben fremover, den andre bøyning av kneet, foten vendende innover. Ta et håndkle eller beltet og kaste det ved foten av den rette ben. Holde på begge ender av håndkle, prøv å rette ryggen. Konsentrer deg om følelsene i denne posisjonen. Prøv forsiktig å trekke deg til hoftebeltet av arbeids beinet, noe som kan være litt bøyd i kneet.

Gjennomsnittlig nivå av kompleksitet. For å komplisere øvelsen Pust og strekke ryggraden. På utpust, trekk magen og utvide kroppen slik at navlen trukket til kneet av den rette ben. Prøv å holde deg i denne posisjonen, og samtidig prøve å fullt ut rette ben. Hvis du lykkes, så lene seg fremover, prøver å sette magen på låret.

Den høye grad av kompleksitet. Gjenta alle trinnene ovenfor, må du fjerne tilbehørs belte og lås hender rettet beinet. Innhalere og puster ved hjelp av hendene, prøv å falle så lavt som mulig, med albuene ut til sidene.

Det anbefales å bo i denne positur for 10 pust på hvert ben.

Viparita Karani (holdning bøyd lys)

Denne stillingen er ideell for alle ferdighetsnivåer. Det hjelper å slappe av etter jobb, avslappende foten og bidrar til å bekjempe søvnløshet.

Easy vanskelighetsgrad. Plasser rullet inn i en rull med tepper mot veggen. Sitt på den sidelengs slik at en hip berører veggen. Nå ligge på ryggen, snu slik at begge føttene var på veggen, og bekkenet forble på bakken.

Gjennomsnittlig nivå av kompleksitet. Bare fjerne hjelpe rulle ut av ryggen.

Det anbefales å bo i denne posisjonen i 10-15 minutter.