Som koffein, alkohol og mosjon påvirker søvn
Helse / / December 19, 2019
Etter en søvnløs natt, du - den verste versjon av deg selv, ikke tenke, hele tiden distrahert og belastes ned i det offentlige. Det er nok å bare ikke ha nok søvn 1,5 timer å omsorg har gått nedEffektene av koffein på søvnkvalitet og dagtid funksjon en tredje. Men holde sengen i 7-8 timer - for ikke å sove. På grunn av nedskutte faser av søvn, hyppige oppvåkninger, snorking, eller du kan føle deg overveldet, selv om det var nok tid.
I disse lidelsene blir ofte beskyldt for koffein, alkohol og trening rett før sengetid. Vi fant ut at forskere tenker på det.
Er det sant kaffe kan forstyrre søvnen
Vanligvis for en god ferie rådes til å eliminere kaffe i ettermiddag. Og dette rådet kom ikke ut av ingenting. I ett eksperiment,Koffein effekter på søvn tatt 0, 3 eller 6 timer før du går til sengs, Doserelaterte søvnforstyrrelser indusert av kaffe og koffein[ 400 mg av koffein (omtrent fire sirkler kaffe) Redusert total varighet av søvn, selv om partene til å ta hans allerede 6 timer før du går til sengs. I en annen studie
Inntak av koffein (200 mg) om morgenen påvirker menneskelig søvn og EEG effektspektra om natten 200 mg koffein på 7 så jublet fag som selv etter 16 timer de sov mindre verre enn vanlig.Men det er ikke så enkelt. Effekt av koffein på søvn avhenger av mange faktorer, blant annet:
- Genetisk bakgrunn. Følsomhet for koffein definere forskjellige varianterEffektene av koffein på søvn og kognisjon gen adenosin A2A-reseptorer. En person med en modifikasjon er nok latte krus for ikke å sove ved midnatt, kaffeelsker på den andre allelet vil gjespe innen en halv time etter en dobbel espresso.
- Funksjoner av miljøet. En studie i en avsidesliggende landsby i Ecuador har vistInntak av koffein har ingen effekt på søvnkvalitet i samfunnet beboere som bor i et landlig ecuadorianske landsby (The Atahualpa Project)At kaffe påvirker ikke sove. Forskere har antydet at koffein forstyrrer søvnen bare med videregående triggere søvnløshet: Lys og støy om natten. Og ja, et lys i 3 timer spoils to ganger en drøm enn en kopp forfriskende drikke.
- Reaksjon på stress. Kaffe lenger forstyrreEffektene av koffein på søvn og kognisjonfolk som søvn er sterkt avhengig av stress. Jo mer følsom en person er, jo mer forsiktig han skal håndtere koffein, spesielt i stressende periode av livet.
- Tilstedeværelsen av dårlige vaner. En fersk studieEvening inntak av alkohol, koffein og nikotin: assosiasjoner natt-til-natt med søvn varighet og kontinuitet blant afro-amerikanere i Jackson Hjerte Sleep Study Den viste at kaffe innen 4 timer før sengetid generelt har ingen effekt på mengde og kvalitet, men sigaretter ble tatt om 40 minutter. Fordi kaffe og sigaretter ofte kommer i par, kanskje, årsaken ligger i selve nikotin.
analyse avForekomst av søvnforstyrrelser blant unge voksne i tre europeiske land mer enn 2000 tilfeldig utvalgte mennesker viste at, gitt kjønn, alder, røyking, sesongsvingninger, forbruk av kaffe har ingen effekt på søvnproblemer. Og hva med dette kan vi trekke konklusjoner.
- Hvis du er på jakt etter årsaken til søvnproblemer, først eliminere røyk og sterkt lys (inkludert gadgets fra) minst én time før sengetid, og deretter analysere effekten av kaffe.
- Hvis stress er ofte fratatt søvn for deg, prøv å gjøre uten koffein. Du kan være mer følsomme for effektene, enn andre mennesker.
- Hvis du er i et par år de drakk mye kaffe, inkludert før du går til sengs, og så plutselig begynte å få problemer, se etter årsaken i noe annet.
Kan utøve redusere søvnkvaliteten
Generelt treningTrening kan bedre søvnkvalitet: en systematisk oversikt og meta-analyse hjelp raskt sovnerSøvn lenger og bedre. Fysisk aktivitet beskytter mot søvnløshet: jo mer trening, jo mindre det skjer.
Positiv innflytelse helstSammenhengen mellom søvn og mosjon: en systematisk oversikt, Sammenligning av effekten av aerob og anaerob trening på søvnkvalitet blant mannlige nonathlete studenter øvelse: aerobic, styrke, hyppige og sjeldne, intens og ikke så veldig mye. Etter en aktiv søvn bedre mennesker i alle aldreResistance Training Forbedrer søvnkvalitet i eldre voksne en pilotstudie, Effekter av fysisk aktivitet på Sleep blant ungdom og voksne: A Narrative omtale: Tenåringer, voksne, eldre.
Mens toppidrettsutøvere sove bedreEn komparativ studie av søvn og Mood Mellom unge idrettsutøvere og Age-matchede kontroller, Gjenoppretter effektivt og mindre våken enn gjennomsnittet person etter sport.
treningstid også spiller ingen rolle. oversiktFysisk aktivitet i kveld ikke forårsaker søvnproblemer 23 vitenskapelige artikler om emnet viste at kveldskurs ikke forstyrrer nattesøvnen din. Tvert imot - etter aktiviteten, folk bruker i dyp søvn redusere litt mer tid enn uten fysisk trening.
Medium-intensiv trening, vil selv 30 minutter før sengetid ikke hindre deg god natts søvn.
Det eneste unntaket - høyintensiv trening. Utmattende daglige treningsøkter med maksimal hastighet reduseresBevis på forstyrret søvn og humør stat i godt trente idrettsutøvere under kortsiktig intensivert trening med og uten en høy karbohydrat ernæringsmessig intervensjon søvnkvalitet og fysiske evner av kroppen. Men for å kjøre selv i en slik tilstand kan kanskje at profesjonelle idrettsutøvere eller nybegynnere som ikke lytter til kroppen din.
Hvis du bygger intensiteten og erfaring for kvaliteten på søvn, følg disse tipseneSov i eliteutøvere og ernæringsmessige tiltak for å forbedre søvnen:
- Stick høy protein diett.
- Trim fettet.
- Ikke redusere kalorier.
- Legg til mer kalkun og gresskar frø er rikeFytosterol, squalen, tokoferol innhold og fettsyreprofilen av utvalgte frø, korn og belgfrukter tryptofan. Fra denne aminosyren er produsert melatonin - hormonet ansvarlig for en god natts søvn.
Hvis du nettopp har begynt å trene og opplever problemer med ferie - vente litt, kroppen tilpasser seg. Da jeg flyttet til CrossFit trening, Et par netter etter uvanlig stresset led ingen søvn. Men nok til å tilpasse seg en uke.
Nå er min workout rutine går til 21.00 og slutter med high-kompleks, hvoretter den late farten. I disse dager er det fylt spesielt raskt. Noen ganger du ønsker å gjøre det riktig på vei hjem.
- Tren som du vil og når du vil. Dette vil bare forbedre kvaliteten på søvnen din.
- Verre kan være bare på grunn av overtrening tilstand eller på grunn av uvanlig intensiv trening på kveldene. Den første krever hvile, den andre - tilpasning av organismen.
- Hvis frykten for søvn i perioder med høy intensitet, spise mindre fett og mer protein matvarer rike på tryptofan.
Hvordan alkohol påvirker søvnen
Virkningen av alkohol avhenger av hvor mye du drikker. En dose - omtrent 340 ml øl, vin på 140 ml eller 40 ml destillert sprit. Moderate mengder gjenkjentDrikking Levels Definert en dose for kvinner og to for menn, stor - fire kvinner og fem menn.
Alkohol kan ha beroligende effekt og hastigheten på å sovne, men søvnkvaliteten er sterkt fallende av flere grunner.
- REM-søvn er hemmet. Det kalles raske øyebevegelser fase eller REM fase. Det tillater oss å drømme, påvirker hukommelse og kognitive evner. Først REM fase opptrerForstyrret søvn og dens forhold til alkoholbruk 90 minutter etter å ha falt i søvn, varer i 10 minutter og deretter alternere med langsom i løpet av natten, hvilken blir lengre mot slutten. Midlere volumdeler alkohol, og starter med to eller tre doser (0,4-0,8 mg av etanol per 1 kg vekt), utsetteAlkohol og søvn jeg: effekter på normal søvn, Forstyrret søvn og dens forhold til alkoholbruk utbruddet REM fase og generelt redusereAlkohol og koffein: effekt på utledes visuelle drømmer dens varighet. Denne lidelsen kan føre til søvnighet på dagtid og redusert konsentrasjonenEn negativ effekt på hukommelse. Som for de mindre doser, er effekten ikke så uttalt, men fortsatt eksisterer. Alkohol kan endreSen-ettermiddag etanolinntak påvirker nattesøvnen og søvn EEG hos middelaldrende menn fase og forstyrre søvnen kontinuitet, selv om i øyeblikket for å sovne er det nesten borte i kroppen.
- Reduserer den totale varigheten av ferien. Du trenger mer tid til å sovne, varer det mindre i andre halvdel av natten blirAlkohol og Sleeping Brain intermitterende og hektisk. Små doser av alkohol ikke kuttEvening inntak av alkohol, koffein og nikotin: assosiasjoner natt-til-natt med søvn varighet og kontinuitet blant afro-amerikanere i Jackson Hjerte Sleep Study søvntid og kan selv øke den, men kvaliteten er fortsatt lider.
- Øker belastningen på hjertet. blod alkohol årsakerAkutt Effekt av alkoholinntak på Cardiovascular Autonom Regulering I løpet av de første timene av sove i en stor Real-verden Sample finske Ansatte: observasjonsstudie din hjerte i en drøm å slå raskere som under stress. Dette øker belastningen på det kardiovaskulære systemet, ikke tillater den å hvile stilling. Dessuten spiller det ingen rolle hvor gammel du er og hvor aktiv du er, - effekten er beholdt i alle fall. Selv små doser redusere den styrkende søvn kapasiteten med 9,3%, mens mellomstore og store - av 24 og 39%, respektivt.
- Undertrykte puste under søvn. alkohol slapperForstyrret søvn og dens forhold til alkoholbruk musklene i de øvre luftveier og reduserer deres permeabilitet, øker motstanden til nese-svelgrommet. Som et resultat, trenger du ikke har nok oksygen, og i morgen forfølge hodepine og tretthet, redusert konsentrasjon og oppmerksomhet.
- Redusert produksjon av veksthormon. Det er et anabolt hormon som fremmer proteinsyntesen og fettforbrenningen. Opptak 0,8 g etanol per 1 kg (to til fem doser) redusererVirkningen av alkohol på søvn og natta plasma veksthormon og konsentrasjoner av kortisol. nivået av veksthormon i blodet plasma ved 70-75%. Derfor idrettsutøvere og de som ønsker å komme i form, er spesielt viktig gi opp alkohol før du går til sengs.
- Insomnia fortsetter. Utgangspunktet sove lettere etter et par briller, fordi moderate doser har en beroligende effekt. Men en uke senere produserteForstyrret søvn og dens forhold til alkoholbruk toleranse og en negativ innvirkning på søvn vedvarer. Du må drikke mer og mer for å sovne, men kvaliteten på rekreasjon vil bli redusert, noe som gir hodepine og tretthet.
- Hvis du kan ikke drikke i det hele tatt - ikke drikker.
- Hvis du ikke kan spise mer enn en eller to doser av alkohol, og helst i god tid før sengetid.
- Ikke prøv å behandle søvnløshet alkohol. Først det hjelper, så utvikle seg til toleranse, og søvnkvaliteten reduseres.
Med det resultat at
kaffe kan hindre deg i å sove hvis du er følsom for koffein, utsatt for stress og sengetid er utsatt for sterkt lys (selv fra sine gadgets). Hvis noe av dette - om deg, drikke den siste koppen senest 05:00.
trening vil gi deg bare fordel, selv om du gjør 30 minutter før sengetid. Unntak - last ved maksimal intensitet, uvanlig eller vedvarende, som fører til overtrening. Hvis du trenger å engasjere seg på denne måten, stick til protein diett og spise mat rik på tryptofan, for å redusere de negative effektene.
alkohol dårlig for en drøm i en hvilken som helst mengdeMen moderat forbruk (en eller to doser per dag) mindre skade. Unngå alkohol i det hele tatt, eller prøve å minimere.
se også😴🌙
- 7 vanlige myter om alkohol og deres vitenskapelige tilbakevisning
- 7 hemmeligheter folk som får nok søvn
- Alt du ønsket å vite om kaffe: fordeler og ulemper av den populære drikke
- Kan jeg sove 3 timer per dag? Sjekk på deg selv polyphasic søvn