Hvordan å få vekt raskt og trygt
Helse / / December 19, 2019
Hva det egentlig betyr er "for tynn"
Fra synspunkt av vitenskap å være for tynn er det å ha undervektige. Dette tilsvarer en kroppsmasseindeks (BMI) Under 18.5.
BMI er human vekt i kilogram dividert med kvadratet av høyden i meter. For eksempel, min høyde - 1,84 meter, og vekt - 107 kilo. BMI er 31, så jeg har første-graders fedme.
Som du kan forestille deg, er en indikasjon BMI er lavere, jo større massen mannen. Formelen er svært primitive og tar ikke hensyn til den kvalitative sammensetningen av de mest kilo. Hvis du ikke gjør venner med sporten og veie en hundredweight av en krone, alt er trist. Hvis du på samme vekt du zhmosh halve vekten fra brystet - det er en annen historie.
I tilfelle av liten masse BMI er mer indikativ. Det spiller ingen rolle, det er fett eller muskler. Du har hverken det ene eller det andre.
Ifølge en amerikansk studie, undervektige der bare 1% av menn. Blant kvinner på 2,4%. Men gulvet i dette tilfellet ingen rolle, fordi de helsemessige problemer på grunn av mangel på kroppsvekt kan forekomme i det hele tatt.
Effekt av vekt på helsen til kroppen Deficit
Problemer Fatties eksplisitt kunnskap om dem alle. Tynne mennesker, unntatt direkte smerter i utseende, vises sunn, men forskning viser et annet bilde.
Undervekt øker risikoen for tidlig død med 140% for menn og 100% for kvinner. På bakgrunn av dette, fedme, med sine 50 prosent økt risiko for tidlig død virker enkelt sykdomsfølelse.
Vanskelig å tro, men undervekt farene ved fedme.
Forskjellige metoder for fremstilling av forskjellige data fra studier. En annen studie viste ingen økt risiko for tidlig død på grunn av undervektige kvinner, men selvsagt avslørt det er hos menn. I alle fall ikke overdreven thinness menn ikke trenger.
"Risikoen for tidlig død" - et ganske abstrakt begrep. For å være mer spesifikk det er verdt å nevne at undervektige provoserer forringelse av immunsystemet, frakturer, øker risikoen for å falle infeksjoner i kroppen, bidrar til utvikling av osteoporose, aldersrelatert muskelatrofi, demens, og fører også til fruktbarhetsproblemer (forskning 1, 2, 3, 4, 5).
Hva kan forårsake undervektige
Ikke bare de genene og arvelighet. Noen ganger er det litt av en bestemt sykdom, som en person er uvitende om.
- Spiseforstyrrelse. Disse inkluderer anorexia nervosa - en bevisst menneskelig ønske om å redusere sin vekt.
- Skjoldbrusk problemer. Hypertyreose - hypertyreose - kan føre til usunn vekttap.
- Cøliaki, også kalt gluten enteropati - en akutt form av gluten intoleranse.
- Diabetes første type.
- Kreft.
- Infeksjon.
De ovennevnte problemene vil ikke fungere selv, og selv vondt enda mer. Derfor er den første og beste råd for en person lider av en mangel på kroppsvekt - et besøk til legen, spesielt hvis symptomene er vekttap kom fra et bestemt tidspunkt, og ikke å bli forstyrret før.
Retten tilnærming til å spise
Trolig mer å spise? Dette er den sikreste måten, men uvørent strømmet søte drikker, svelger kilo kaker med Tsjebureki - er garantert å undergrave helse. Tilsynelatende friske mennesker uten avvik i vekt, få en forferdelig diagnose, som vanligvis er følgesvenner av alvorlige former for fedme. Alt på grunn av dårlig mat.
Tesen om "Spis mer" må spesifiseres. "Det er mer sunn mat." Det er bedre.
Men selv spiser bare sunn mat, er det nødvendig å tenke på sluttresultatet. Det er lite sannsynlig at du vil bli en fet. Og begrepet "sunt fett" som en dårlig plass i hodet.
Vektøkning innebærer en eller annen måte kapasitet som fett og muskelvev, og derfor bare ett måltid om problemet kan ikke løses. Du har fortsatt å bli venner med sport, men senere om dette.
Overskuddet av kalorier
Den grunnleggende lov av et sett med vekt - et overskudd av kalorier. Få mer kalorier enn du forbrenner. Hvis du ignorerer dette grunnlaget, vil alle andre tiltak være forgjeves.
Finn det punktet du nå trappet overskudd kalorier veldig enkelt. Ved første, trenger du ikke noe annet enn produkter av vekter og tålmodighet.
Hver dag må du spise mer enn i går.
Ikke bli for spredt. Etter en stund vil du legge merke til at grafen av kroppsvekten sakte men sikkert gikk opp. Så du har et overskudd av kalorier.
Nå må vi slå til kalori kalkulator og finne tallverdien av daglige kalorier som kroppen din vekt begynte å sette. Bare legg opp den totale kalori spist per dag. Basert på disse dataene, kan du fritt endre kosthold, med fokus på det totale kaloriinnholdet.
Dersom tilbudsveksten stoppet ikke, og deretter fortsette å sterkt øke kalori gir ingen mening. Overskudd av 300-500 kcal nok for en langsom jevn vekt sett. Med et overskudd av 700-1 000 kalorier vil du komme mye raskere.
På dette stadiet er det mye viktigere å overbevise seg selv om at i fremtiden denne tilnærming til å spise vil bli din norm. Faktisk, må du endre holdning til mat for en levetid. Psykologisk, er det vanskelig, men uten å slå en ny tilnærming til å spise inn i vanen med alle prestasjoner vil uunngåelig bli tapt.
protein
Protein - er det viktigste næringsstoffet. Byggemateriale for kroppen din og muskler spesielt. Uansett hvordan du eksperimentert med menyen, er det viktig å overholde protein standard. Dessverre er protein ikke bare rett, men også veldig betydelig. Med en økning i proteininnhold i kosten, vil du bli vanskelig oppfylle kvoten av kalorier, men en alternativ metode for å oppnå ønsket resultat ikke eksisterer.
Når du setter vekt daglig inntak av protein er hvordan utøvere - fra 1,5 til 2,2 gram per kilo kroppsvekt.
Proteinrik mat er alltid den dyreste, men deilig. Kjøtt, fisk, egg, melk, belgfrukter, nøtter. Her er dine beste venner. Det er en hack som lar deg lette oppgaven med å fullføre den daglige normen av et protein til ønsket verdi. Denne høye kvalitet sports ernæring. Det er også dyrt, men serum eller multikomponent protein mellom måltidene og kasein før sengetid vil gi en veldig fin bonus. Du vil uansett komme til sportpitu når du begynner å spille sport, men for å bli kjent med dette interessant verden, og kan være litt tidlig.
Karbohydrater, fett, antall måltider
Hvis ingenting ikke begrense deg. En fin funksjon vekt sett - full frihet i valg av mat, så lenge hun var frisk. Ikke hør på den gale, snakker om farene av animalsk fett. Vi er altetende, vi trenger alt fettet - og animalsk og vegetabilsk. Og komplekse karbohydrater. Mange komplekse karbohydrater.
Prøv å få rasjonene opp til 4 gram komplekse karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag. Det er vanskelig, men det er ekte. I tillegg deilig kokt grøt - Det er veldig kult.
Du må bli venner med korn, pasta, poteter og brød.
Og også her er det sportpit hacke - kreatin. Om dem mye skrevet på spesialiserte områder.
Med måltider er svært enkel. Jo oftere jo bedre. Minst tre fulle måltider om dagen med en høy-kalori snacks i mellom.
Tett mat og tilsetningsstoffer
I dårlig appetitt, vil du begynne å lete etter de mest høy-kalori mat. Det er risiko for fall til fast food. Faktisk, det finnes alternativer. Mye mer høy-kalori og svært nyttig.
Den krevde høyt kalori mat med et maksimalt forhold av energiinnholdet og vekt / volum. Slik mat tar liten plass i magen, det er lettere å spise.
- Nøtter (mandler, valnøtter, peanøtter).
- Tørket frukt.
- Fatty meieriprodukter.
- Vegetabilsk olje (olivenolje og avocado).
- Korn.
- Fett kjøtt.
- Poteter.
- Mørk sjokolade.
- Avocado.
- Peanøttsmør.
Dessverre, den ønsker å maksimere kaloriinntak vil tvinge deg til å begrense deg til grønnsaker, men ikke i noe tilfelle ikke gi opp på dem helt.
Når du velger frukt, prøv å ta hensyn til de som har mindre å tygge.
Litt mer om mat
- Det er mer lettere hvis det oftere.
- Ikke drikk før du spiser, forlate stedet å spise.
- Tørst? Prøv melk i stedet for vann.
- Jo større plate, jo mindre ser det ut til mengden mat på den.
- Kaffe smaker bedre med fløte.
kraft sport
Overflødige kalorier kan du få vekt. Det eneste spørsmålet er, hvor du vil se vekten. På sidene eller i musklene? Hvis du har andre sjel, så velkommen til en verden av sport å tynne.
Sport, hvordan ville du behandle ham eller er ikke mindre viktig faktor i riktig vektøkning. Det er nok å si at idretten i stor grad øker appetitten, og du så ønsker å lære å spise mer.
Først går vi til legen og sørge for at det ikke er alvorlig forstyrrelse til idrett. Du er ikke nødt til å slå rekorder på én gang. Strøm sport - det er målt fremgang.
Du vil få færre sett og reps, men tunge vekter.
Naturligvis kan vi ikke glemme cardio, men i ditt tilfelle, er det lagt vekt på styrketrening. Vekt på cardio - brenner kalorier, men du trenger ikke ekstra energiforbruk.
Hvis ressursene tillater det, er det bedre å først konsultere en profesjonell trener. Han vil forklare og vise det grunnleggende, og over tid vil du begynne å forstå alt selv.