5-minutters trening for pressekontor: mannlige versjonen
Helse / / December 19, 2019
Vi fortsetter å hjelpe deg å opprettholde en sunn livsstil selv med en 12-timers arbeidsdag på en datamaskin skrivebord. I dag i vår tidsplan - trening for pressen. Gi henne totalt 5 minutter, og musklene vil bare brenne!
1. dynamisk stropp
Teknikken med denne øvelsen er ganske komplisert, men det vil gi maksimal belastning på musklene i kjernen. Magen bør trekkes inn, armene rett, rygg, uten å henge i midjen. Prøv å ikke trykke på skuldrene! Senk deg så lenge du føler at du kan holde kroppen, og umiddelbart returnere tilbake.
Utfør 10 repetisjoner og slappe av i 20 sekunder før neste øvelse.
2. Framveksten av bena, med fokus på armene av stolen
Hvil hendene i armene på stolen, løfter hoftene over setet og begynner å trekke knærne mot brystet ditt som mulig. Prøv å inkludere de maksimale magemusklene og hip flexors å hjelpe seg selv (eller i stedet for pressen vil skade hoftene).
Utfør 10 repetisjoner og hvile i 10 sekunder.
3. Dynamisk diagonal strimmel
Gå tilbake til gulvet for å utføre en dynamisk diagonal strimmel. På denne tiden, lene seg fremover diagonalt og komme tilbake. Teknikken er den samme som i den første øvelsen.
Utfør fem repetisjoner på hver side og hvile 25 sekunder.
4. Tvinne seg med framveksten av bekkenet opp og fokus på de direkte hender
Startposisjon - brakett med en vekt på rettet armer, ben, ligge på sofaen. Løft hoftene opp, holde balansen, og forsiktig tilbake til startposisjon. Trening utføre uten rykk på to kontoer (sakte opp og sakte ned).
Utfør 10 repetisjoner og hvile 15 sekunder.
5. Legged kronglete med å trekke knærne til brystet
Startposisjon - brakett med en vekt på rettet armer, ben, ligge på sofaen. Fjern det ene benet fra stolen og begynner å trekke kneet av arbeids beinet til brystet. Gratis beinet under vendinger forblir rettet. Prøve Samtidig trekker kneet til å løfte bekkenet opp.
Utfør 10 repetisjoner og hvile 30 sekunder.
6. Å vri baren med vekt på underarmen
Startposisjon - brakett med en vekt på underarmene (albuer plassert direkte under skuld), hvis føtter er på stolen. I denne stillingen vil du begynne å utføre vridning, trekke knærne til brystet. Hold trykke på tå hev og være sikker på at i ryggen var det ingen nedbøyninger (ikke slakk abdomen).
Utfør 20 repetisjoner og fullfører en lett trening stikk.