Uvanlig, men svært effektive 15-minutters trening for setemuskler
Helse / / December 19, 2019
Alt du trenger - det er 15 minutter til overs, komfortable klær og en matte eller en overflate som ikke er redd for å gå.
Nike Trainer Tracy Copeland (Traci Copeland) inviterer alle som drømmer om perfekt rumpe15-minutters treningsøkt uten ekstra utstyr. Du må utføre 3 sett med 5 øvelser, som hver må gjentas 15 ganger.
For 15 minutter du jobbet for store og mellomsetemusklene, bortførte og Adduktoren, dvs. ytre og indre lår.
Utøve en. Roundhouse
Få på knærne, lene seg på hånden rett. Ta bøyd i kneet venstre beinet til siden og opp, til det er parallelt med gulvet. Deretter rette ben, prøver ikke å slippe den igjen bøye og tilbake til sin opprinnelige posisjon, men ikke røre gulvet: du trenger å gjøre 14 flere repetisjoner, deretter endre ben.
Øvelse 2. Arabesque
Det er en krysning mellom yoga og dans trening. Stående på høyre ben, få igjen, bøyd i kneet, litt tilbake. Løft høyre hånd og sin venstre hånd trekk til side slik at den er parallell med gulvet. Holde balansen, bevege venstre fot tilbake, retter du det og bøye seg fremover på samme tid. Gå deretter tilbake til startposisjon.
Utføre 15 reps på ett ben, deretter det samme for andre. Alle bevegelser bør være langsom og jevn. For å holde vekten balansen er ønskelig å flytte den indre del av støttebenet foten og trekk magen.
Øvelse 3. glidende billed
Stå med føttene sammen. Deretter litt bøy knærne, hvile begge hendene til venstre lår, La sin høyre fot på tå. Så sakte trekke høyre ben til siden og sakte tilbake til utgangsposisjonen. Sørg for at vekten din er konstant falt på feil fot, som støter hender.
Utføre 15 reps på ett ben, og deretter på den andre.
Øvelse 4. Demi-plie
Stå med føttene sammen, tær utplassert, hendene på beltet. Sakte stige på tærne, og deretter sakte senke så vel i delvis lag. Gå deretter tilbake til startposisjon, men på hele foten er ikke senket. Utfør 15 repetisjoner.
Øvelse 5. diamant
Ligg på ryggen, løft beina og bøy slik at føttene berører hverandre og knærne ute i ulike retninger. Hode, nakke og korsryggen ligge på gulvet, armene utvidet på sidene og håndflatene hviler på gulvet. Spre beina og tilbake til startposisjon. Utfør 15 repetisjoner.
Denne øvelsen vil hjelpe deg å utvikle fleksibilitet og gjøre det arbeidet musklene i indre lår.