Layfhaker sammen med legen Maxim Sergeyevich Rykov forsto hva oppgaver å utføre for å rette flate føtter.
Legen, en ekspert på diagnostisering og behandling i klinikker i Tyskland.
Maxim S. Rykov
Hvordan flat påvirker kroppen
Bein i foten og leggen er omgitt av muskler og sener, som er dannet på grunn av buen på foten, bue med sin indre side. Dersom muskeltonus, blir buen bevart, lasten er jevnt fordelt, hvis ikke - sett av fall og foten blir flatt.
Bue som en elastisk fjær demper slag av foten på bakken. Når det ikke finnes, trinnene og treffer jogge leddene og ryggraden mye sterkere. I tillegg endre plasseringen av føttene når han går. I sette foten på støttefoten er pakket inne, og hennes vridd ankel og kne. Og det er enda mer belastning på leddene.
Men dette er bare halve problemet. Muskler og leddbånd ikke fungerer som egne mekanismer, de er knyttet til. Når foten blir flat, påvirker det hele foten og ryggrad. For å holde overbelastet kneleddet i riktig posisjon, musklene i hoftene hele tiden nødvendig å stamme. For å stabilisere bekkenet er forbundne bøyemuskler i låret og strekket i korsryggen.
Derfor overdreven utbøyning ved midjen og en rekke smertefulle fornemmelser i føtter, knær og hofter.
Derfor, for å korrigere muskel ubalanser med flate føtter, nok til å rulle under foten av en tennisball. Vi trenger et sett av øvelser og massasje bevegelser på musklene i hele kroppen.
Maxim S. RykovLegemet er et komplekst system. For å rette opp ubalansen, trenger vi et helhetlig syn på det.
Hva øvelser for å utføre
Maxim Rykov har gitt et sett av øvelser som brukes av tyske fysioterapeuter for behandling av plattfot. Ok består av fire blokker:
- massasje for å slappe av spente muskler i foten og leggen;
- øvelser for å styrke musklene i foten;
- øvelser for å styrke musklene, spesielt - den bakre tibialmuskel støtter buen på foten;
- øvelser for å korrigere ubalanser i hele kroppen.
For noen øvelser, vil du trenge Tape-ekspander med minimal motstand og en massasje eller en tennisball. Du kan kjøpe dem på en hvilken som helst sportsbutikk.
massasje
Masser shin ball
- Sitt på en stol, sette en fot på ankelen lår en annen.
- Føle et bein i midten av leggen og bevege fingrene på hennes myke vevet tettere på innsiden av leggen.
- Sett ballen i dette området, push, som om å skru den inn i vevet. Samtidig bøye og unbend fot, distribuere den ute og inne.
- Lag flere bevegelser stupnoy og skyv ballen videre til fots. Ved å jobbe hele muskelen.
- Følg massasje i to minutter, og deretter endre ben og gjenta.
Masser shin hender
- Føle et bein i midten av leggen og bevege fingrene på hennes bløtvev nærmere innsiden.
- Sett tomlene på dette området. Masserer bevegelser skjøvet ned langs muskelen.
- Massasje hver etappe i minst ett minutt.
Massasje ballen av foten
- Trykk ned på ballen, og sakte ruller den under foten.
- Ta på hvert ben i minst ett minutt.
Hånd massasje foten
- Sitt på gulvet, satte en fot på hælen.
- Med en hånd, tar du tak i hæl, den andre - buen.
- Hold hælen på plass med den ene hånden og flytte andre buen på foten i gulvet.
- Utfør 10 bevegelser på hver etappe.
Øvelser for musklene i foten
Kombinasjonen av tre punkter
- Tenk deg at på foten, er det tre punkter i en trekant. En på ballen av foten rett under tommelen, den andre - på en pute i nærheten av lillefingeren, og den tredje - på hælen.
- Sett foten på gulvet, flatt på gulvet alle tre punkter, og deretter tenke at du trenger å sette dem i en linje. På samme tid, ikke slipp foten og tærne på gulvet.
- I løpet av denne visualiseringen av fotputen strekker seg til hælen, er den bakre delen av foten løftes, buen vises.
- Hold buen i 3 sekunder, gjør 3 sett med 10 ganger.
blekksprut
For denne øvelsen trenger du halv tennis ball eller innsnevret i glomerulus sokker.
- Sitt på en stol, sette føttene under midten av det valgte objektet.
- Slapp av beinet og senk den på toppen av objektet.
- Berører gulvet med fingrene, men ikke bøye dem. Du synes å klemme ballen foten.
- Holde spenningen i foten muskler, løfte den, og deretter satte seg tilbake på ballen.
- Gjør 3 sett med 10 ganger.
caterpillar
- Sitt på en stol, sette hælen på noe i bevegelse, slik som en sokk.
- Trykk fast med fingrene på gulvet uten å bøye dem. På grunn av denne bevegelse dannes en høy bue av foten og hælen glir nærmere tærne.
- Slapp av fingrene, trekke dem frem. Bevegelsen ligner en larve gjennomgang: beinet går, og deretter slappe av og samtidig fremover.
- Utfør 3 sett med 10 "gjennomgå" for hver etappe.
frosk
- Sitt på en stol, plasserer fingrene på et lite bord eller en tynn bok.
- Skyv fingrene på bordet, uten å bøye og tucking dem. På grunn av denne bevegelse av buen på foten øker.
- Senk foten til startposisjonen og gjenta.
- Utfør 3 sett med 10 ganger for hver etappe.
Føre med kne utvidere
- Sitte på gulvet, bøye kne arbeids benet og sette foten på gulvet.
- Legg ved en ende av ekspansjons under fotpute ved bunnen av tommelen, og skyve den, trekker den andre enden av armen.
- Samtidig tar bort hælen, hofter og kne av arbeids beinet.
- Prøv å presse gripepute, holder den under foten.
- Gå tilbake beinet til startposisjonen og gjenta.
- Gjør 3 sett med 10 ganger for hver etappe.
trekke håndkle
- Sitt på en stol, sette et håndkle på gulvet.
- Sett hælen på gulvet, tærne ta tak i håndkleet og dra den til seg selv.
- Fortsett å trekke inn håndkleet før det er under foten. Hæl når det ikke kommer opp fra gulvet.
- For å komplisere øvelsen, sette håndklær på kanten av en tung gjenstand.
- Gjør 3 sett med 10 pull-ups for hver etappe.
Øvelser for leggmusklene
Trykk føttene på hverandre
- Sitt på en stol med føttene på gulvet, koble knærne, holde føttene sammen.
- Prøv å utvide foten innover, presser hverandre.
- Hold posisjonen i 3 sekunder, utføre 3 sett med 5 ganger.
Styrking av foten bue med utvidere
- Sitte på en stol, plasserer ankel på kneet av det ene benet av den andre.
- Lag en løkke fra ekspander og kaste det til fots i området av putene.
- Den andre ende av ekspanderen god trekk og trykk til gulvet i det andre benet.
- Hånd, ta tak i foten og skru den på innsiden såle til seg selv.
- Slipp foten og hvordan du sakte senke den ned, overvinne motstanden i en ekspander.
- Gjør 2 sett med 10 ganger og deretter gjenta for den andre føtter.
Slå av foten med utvidere
- Krok griperen for en stabil støtte like over gulvet.
- Sitt på gulvet, trekk benet fremover og kaste med en løkke på foten i området av putene.
- Overvinne motstand av ekspander, foten wrap og ta det inn igjen.
- Utfør 2 sett med 10 ganger for hver etappe.
Snu stabel med motstand
- Sitt på gulvet, trekker høyre beinet fremover.
- Lag en løkke fra ekspander og sette på beinet i området av putene.
- Ta tak i ekspander med høyre hånd og dra den til høyre side.
- Få din venstre fot krysse over til høyre, trykk ned på tå griperen, skiftende den til høyre.
- Vinne resistensen til en ekspander, vikle arbeide i foten.
- Utfør 2 sett med 10 ganger for hver etappe.
Øvelser for hele kroppen
Disse oppgavene er egnet for holdning korrigering og forebyggelse av lidelser forårsaket av flate føtter. Pass på å følge dem hvis du har disse problemene, og hvis du søker å opprettholde god holdning, til tross for stillesittende arbeid.
hengekøye
Det styrker bekkenmuskulaturen og redusere overdreven bøying i midjen.
- Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet.
- Ark under sacrum håndkle rullet inn i en rull.
- Vipp bassenget mot navlen, og put korsrygg på gulvet. Magemusklene samtidig avslappet.
- Tilbake til startposisjon og gjenta.
- Gjør 3 sett med 10 ganger.
foss
Det bidrar til å forebygge og korrigere skoliose, justere ryggraden. Du kan bære den hvor som helst: på bussholdeplassen, i heisen, i køen.
- Stå rett opp, fordele vekten på begge føtter.
- Maksimal trekke opp fra hælen til toppen. Tenk deg at du står under den mektige fossen, og du trenger å motvirke kraften av vannet.
- Ikke løft skuldrene, ikke løfte hodet mitt og ikke gå opp på tå. Prøv så hardt du kan trekke ryggraden, øke avstanden mellom hælene og kronen.
- Slapp av og gjenta øvelsen.
- Gjør 3 sett med 10-15 ganger.
L-stilling
Det styrker ryggmuskulaturen, nyttig for de som sitter mye. Du kan gjøre det i offentlig transport, på kontoret.
- Sitt rett, sette en fot på gulvet, kroppsvekt jevnt på de to sitteknutene.
- Trekk opp ryggraden, kan du prøve å øke avstanden mellom stolen og kronen.
- Kroppen ikke bøye på livet, ikke løft skuldrene, se fremover.
- Slapp av og gjenta. Gjøre minst 3 sett med 10-15 ganger.
Bevegelsen av bekkenet
Trening lindrer stress og smerte i området bekken.
- Ligg på ryggen, bøy knærne, føttene satt på gulvet.
- Lås hender bekkenet for å bedre føle bevegelsen.
- I sin tur raise hofte bein opp og ned. Hold korsryggen opp fra gulvet.
- Gjør 3 sett med 10 bevegelser for hver side.
skrue
Trening er nyttig i tilfelle problemer med korsryggen, smerter i knærne.
- Plasser en fot på plattformen, bøy kneet. Overføre kroppsvekten på den bærende ben, som forble på gulvet. I dette bassenget automatisk vippes til siden av den bøyde ben.
- Push hælen på gulvet og dra kronen til taket. Prøv å trekke ryggen så mye som mulig. På grunn av spenningen i musklene bekkenet på linje, og da lener seg mot den understøttende ben.
- Under øvelsen, forestill deg at du presser kroppen gjennom et smalt rør. Så du kan unngå uønskede sidebevegelser.
- Utfør 3 sett med 10 ganger for hver etappe.
krokodille
Styrking av hip muskler ansvarlig for rotasjon av hoftene ut.
- Ligg på gulvet på høyre side, legger hodet på hans høyre hånd, venstre hånd satt foran ham.
- Rett høyre ben, venstre sving i rett vinkel og sette en fot på gulvet ved kneet på høyre ben.
- Basert på gulvet innsiden av foten, løfte venstre kne opp så langt som mulig.
- Senk kneet til startposisjonen og gjenta.
- Gjør 3 sett med 10 ganger på hvert ben.
vridning bolig
Nyttige i sykdommer holdning: sirkulær flat rygg og ryggraden. Det bidrar til å utvikle mobilitet i thorax ryggraden.
- Ligg på gulvet på din side, bøy begge beina, legger en hånd bak hodet, den andre trekk fremover. Hvis du har ballen, tok på strak arm - hvis ikke, bare trekke den frem.
- Rulle ballen under armen, trekk arm fremover og deretter slå bryst mot gulvet.
- Bekken og korsrygg forbli i samme posisjon til slutten av øvelsen.
- Returner bryst og skuldre i startposisjon og gjenta.
- Gjør 3 sett med 10 ganger på hver side.
enkel rotasjon
Trening er nyttig for flat rygg, skoliose. Styrker thorax ryggraden.
- Sitt på en stol, bøy med ryggen rett og plassere din høyre albue til høyre kne. Venstre hånd trekke ned ved siden av den venstre foten - det er opprinnelige posisjon.
- Uten å endre plasseringen av bekkenet og nedre del av ryggen, prøv å ta på venstre hånd til gulvet. I dette tilfellet går venstre skulder ned, og svinger til høyre brystet.
- Gå tilbake til startposisjon, og deretter prøve å plukke opp så høyt som mulig en direkte hånd, uten å endre sin posisjon. nå igjen skulder Det vil gå opp og brette brystet til venstre.
- Hvis det er lett for deg, prøv en annen variant: I stedet for albuen på kneet satte en hånd, arm og rett.
- Gjør 3 sett med 10 omdreininger for hver hånd.
Hvor ofte til tog
Ordne trening tre ganger i uken, hvis du har flate føtter i den innledende fasen, og fem ganger - hvis avansert.
Ikke nødvendigvis utføre alle øvelsene fra listen på samme dag. Inkludere i trening en eller to fra hver kategori, og velge andre alternativer neste dag. Denne øvelsen vil ta ca 30 minutter.
Øvelser "foss" og L-positur du kan gjøre hver dag, flere ganger - hvor mye du husker om dem.
Parallelt med opplæring sjekke status på sin sko: Plukk komfortable sko med lave hæler. I tillegg erstatte sko med såler slitt ujevnt: det vil avta din fremgang, holde den vanlige plasseringen av føttene.
se også
- 5 søknader til riktig holdning og lindre nakkesmerter →
- De beste øvelsene for en grasiøs sving av foten →
- Hvorfor er det viktig å styrke musklene i foten →