Diary "Mass Effect". andre uke
Helse / / December 19, 2019
Den "Mass Effect" - en ukentlig dagbok, hvor jeg vil snakke om hva det er - for å trene og spise på en streng program. Samtidig treneren min Tatyana Prokofiev vil gi tips om ernæring, mosjon og snakke om hvordan du gjør din kropp og liv bedre. I bokstavelig forstand av ordet.
dagbok
I den andre uken var jeg i for en overraskelse. Jeg lider av vane heller samvittighetsfullt behandle deg selv og finne feil: rynker på magen, årer, ansiktshuden. Jeg vet at dette ikke er en god vane, men kan ikke gjøre noe. Men det har sin gode side: Jeg merker de minste forandringer i deg selv.
Derfor, 10 dager senere, så jeg at begynte å endre. Musklene blir mer fett var overraskende mindre. I det minste, på magen. Endringer er minimal, men gitt det faktum at det tok bare to uker, det gjorde jeg ikke forvente at selv dem. Jeg sa Tanya, om jeg drømmer. Ifølge henne, er alt som det skal være: små endringer skal allerede være synlig.
Denne uken har vi økt kaloriinntak. Nå i kostholdet hver dag for å spise en cookie, for kjærligheten som jeg ble ydmyket i kommentarene til den forrige utgivelsen. Men det viste seg at pugge en 250 gram pasta kokt som jeg er i stand til. Til tross for det faktum at etter hver treningsøkt jeg ønsker å spise så mye som katten min (veldig sterk), en fjerdedel kilo pasta - det er overkill. Derfor har vi valgt en midt og redusert antallet til 200 gram. Det er bedre.
Trening ble vanskeligere. Dette skyldes ikke bare det faktum at kroppen synes å være sakte men sikkert samler trøtthet, men også musikken. Igjen øvinger (Jeg er en trommeslager), og funnet som kombinerer to treninger og to timers spill trommer - det er vanskelig. Leaving på onsdag kl 22:00 fra gym, jeg er veldig glad for at det ikke er trening i morgen.
Se en video om hvordan jeg gjorde markløft, Tanya forstått hvorfor jeg ble stadig klager over ryggproblemer. Det viste seg, alle feil av feil teknikk. Starter neste uke, slår jeg på markløft i en blokk simulator for å trene riktig gjennomføring av teknikk og ikke risikere tilbake.
Generelt vil jeg gjerne en enkel og rask måte å miste vekt og oppblåst samtidig. Enkel måte å nei. Men jeg kan ikke si at den foreslåtte metoden Tanya for komplisert. Ja, vi må ta deg tid til å jobbe, og noen ganger føler deg uvel, men jeg kan si at det er vanskelig? Nei.
Mens jeg skrev forrige avsnitt, tenkte jeg på hvordan å miste vekt for noen år siden. Dette er hva jeg skrev en artikkelserie "Hva jeg lærte». Så, mens jeg ikke føler spesielt vanskelig i at jeg har gjort. Jeg løp, spise i moderate mengder og mosjon. Det virket for meg at regelen om 21 dager. Den sier at hvis du gjør noe i tre uker, er det "noe" er en vane. Men med samme suksess nummer 21 kan endres ved 7, 80 eller 220. Det ironiske er at jeg skrev om det regel og jeg trodde at det har hjulpet meg til å miste vekt. Bør erkjenne sine feil - som regel ikke fungerer.
Men det fungerer noe annet. Først synlige resultater. To uker gikk, og jeg fortsatt gå for å trene to ganger om dagen. Videre planlegger jeg dagen min og skift det andre tilfellet, å ha tid til å trene i morgen og kveld. 21 dager ikke har bestått, men det spiller ingen rolle. Det som er viktig er at resultatet er synlig, og det gir motivasjon til å fortsette.
Omtrent samme motivasjon og selvtillit dagbok. Spøk til side, men for noen dager siden, jeg drømte at jeg sto på scenen, og folk ser og le av meg. Jeg ler fordi jeg ga opp og sluttet å holde en dagbok. Ikke ofte jeg husker drømmene, men husk dette godt. Jeg ville skamme fantastisk, om jeg kan finne en grunn til å stoppe. Feilene i ånden av en pai - vennligst stoppe prosjektet, men vil ikke gi selve prosjektet.
Jeg kjørte et par ganger i uken før starten av prosjektet. Hold en journal, stoppet jeg å gjøre: mosjon og for mye. Men denne uken, bestemte seg for å gå tilbake til vanlige aktiviteter. Ja, det gjør det vanskeligere enn noensinne. Etter slutten av massen til angitt periode, jeg mest sannsynlig vil begynne å løpe igjen, fordi nå jeg ønsker å kjøre lenger.
anbefalinger trener
Vi fortsetter å jobbe med Sasha. Det var veldig interessant å lese dine kommentarer. Jeg vil ikke skjule noen ubegrunnede uttalelser ble fornærme meg. Men alle de negative forsvant da jeg fikk et stort antall personlige meldinger med takknemlighet og spørsmål.
Spesiell takk til Alexander Tarasenko for sine begrunnede kommentarer eller spørsmål om valg av øvelser. Det faktum at vi har med Sasha er en konstant kommunikasjon, jeg stille spørsmål, overvåker tilstanden hans, gjøre nødvendige endringer, og i artikkelen inneholder kun en liten oversikt over vårt arbeid. Det er naturlig at enkelte ting som vi har diskutert, synes jeg å bli tatt for gitt. Og jeg ønsker ikke å stappe for mye informasjon i en enkelt artikkel. Hvis du har spørsmål eller kommentarer, må du huske å spørre. Dette prosjektet vi planlagt å involverte kan forstå logikken i programmering og tilpasse den for seg selv.
Et viktig poeng som jeg ønsker å understreke enda en gang. Ved utarbeidelse av programmet jeg jobber med en bestemt person, som har sin egen karakteristikk, spisevaner, daglig rutine, arbeid og hobbyer. Jeg har ikke noe problem (og ikke kan) gjøre en perfekt program (verken spesielt for Sasha eller hele menneskeheten). Målet - det er det beste alternativet som oppfyller målene og tar hensyn til de begrensninger og ønsker engasjert.
I denne utgaven vil jeg gjerne fortelle i detalj om trening. Hvorfor ikke om mat, fordi maten - det er 70% av suksess? Ja, det stemmer! Men treningssettet diett (kalori, macronutrient sammensetning, hyppighet av måltider, mat valg). Hvis en person kjører en maraton, og hans mål å løpe lengre og raskere, er da glycoprivous diett ikke det beste valget. Hvis en person ønsker å gå ned i vekt (les: lavere prosentandel av kroppen fett), men øvelsen kan bare tre ganger i uken, kaloriinnholdet er mye lavere enn når du trener 5-6 ganger i uken. Så alltid først velge hvilken type trening, frekvens, intensitet, og først da et optimalt kosthold er justert for opplæringsprogrammet.
Denne utgivelsen har blitt så stor, at en del måtte utsettes for en annen tid. Og jeg innså at før jeg vil gi praktiske råd, jeg har fortsatt å fortelle deg en liten teori.
La oss starte med trening. Flere år siden, Sasha begynte å trene og tynn 25 kilo. Deretter, hans mål var å gå ned i vekt. Nå er oppgaven ganske annerledes - mer muskler og mindre fett. I et ord, dette kalles "recomposition". I et nøtteskall, er dette den maksimale sett av muskler ved maksimal fettforbrenning.
For dette formålet, har jeg valgt for Sasha (for noen andre jeg kunne ha valgt å gjøre en annen versjon) metode for å doble treningsøkter.
Etter at jeg valgte ut, var det nødvendig å finne de riktige øvelser. I første omgang i utarbeidelsen av opplæringsprogrammet er det viktig å ta hensyn til helseproblemer. Men det er mye i fare, eller undervurderer sine sår, eller omvendt, overvurdere.
Sasha skissert to problemer: som et barn han hadde takykardi, som fant sted etter operasjonen for 10 år siden. I dette tilfellet, intense treningsøkter (løping, hopping, spurter) bør innføres gradvis. Selv helt friske personer, disse øvelsene må også bli innført gradvis.
Hvis du har problemer med hjertet og blodårene, sørg for å lytte til ham under trening og ikke ignorere ubehag. For eksempel, hvis du plutselig mens du kjører begynner å gå nummen hånd (spesielt venstre) eller trekke et sted i kragebeinet området, redusere intensiteten av øvelsen.
For det andre, Sasha sa at nesten et år ikke gjør markløft, som det var for et år siden på grunn av de tunge vekter utilstrekkelig og feil teknikk han startet klynking tilbake. Det er ingen begrensninger i bevegelse, ubehag ved knebøy, markløft han ikke har akkurat nå. Siden squat på videoen er det klart at Sasha er i stand til å holde pressen og inkludert i arbeidet med baken, bestemte jeg meg for å ta markløft med en liten vekt på trening og å bli veiledet underveis.
Forresten, har Sasha annen liten funksjon (merk, ikke en sykdom, ikke et brudd, nemlig funksjonen) - kyfose, det vil krumningen av thorax ryggraden med dannelsen av en liten hump. Samtidig er det en liten anterior pelvic tilt, og som påvirket utførelsen av teknikk øvelser.
Og nå la oss snakke om trening for ryggsmerter. For eksempel, i de senere årene har det ofte blitt syk av spinn. Du gjennomgikk en MR og fant ut om tilstedeværelse av en brokk / plate utvekst.
Legen fortalte deg til:
- Ligge i sengen og ikke å heve mer enn 3 kg (10% av tilfellene).
- Har stretching og svømming, fordi du ikke kan være noe annet (89%).
- Forklare årsakene til problemet, jeg tok medisiner for å roe ned og sendt til treneren å styrke muskelsystemet (1%).
Fortell legen din vanlige som gjør vekttrening - han vil vare livet foreskrive sengeleie, i beste fall, vil svømme i bassenget og går til fysioterapi. Hvis du leter etter mer informasjon på forespørsel "konsekvensene av prolaps og utstikket" av private klinikker nettsteder glade for å fortelle deg om hvorfor du vil snart bli nektet føttene, vil begynne i strid med bekkenorganer og andre grusomheter, som er bare for de mest alvorlige skade. Selvfølgelig, det er virkelig alvorlige sykdommer som krever seriøs behandling. Videre er de fleste leger oppriktig prøver å hjelpe sine pasienter. Men for å gjøre dette, må legen diagnostisere.
Mange av funnene er bare strukturelle trekk eller mindre avvik fra det normale, hvilket kan like godt være smertefull eller årsak. Det er ikke lett å kjenne igjen. Ikke glem at ryggsmerter - stor virksomhet som bringer en enorm fortjeneste sykehus, narkotika produsenter, proteser og så videre.
I tilfelle av ryggsmerter sannsynlig å finne noen avvik fra normen er nær 100%. Noen av disse avvikene skyldes variasjonen - Biology av loven, som styrer alle levende organismer. Andre kommer i løpet av livet som et resultat av den ordinære aldring.
For eksempel herniated plater har om lag en fjerdedel av mennesker levende. Det er så ofte at det kan nesten betraktes normen (bortsett fra en liten andel av tilfellene der brokk forårsaker smerte). Brokk er assosiert med degenerering av skiven. I sin tur, degenerasjon av platen - resultatet av utviklingen av mellomvirvelskiver, som er de viktigste elementene i vår kropp som ikke inneholder blodkar. På grunn av dette på et tidlig alder antallet levende celler i platen gradvis minsker. Følgelig er det små sprekker og brudd, forandringer i strukturen som danner grunnlaget for skiven kjemiske elementer: deres evne til å tiltrekke vann er tapt på grunn av redusert trykk i hvilken ROM. Platen blir mindre elastisk, som fører til degenerering.
Platen fremspring generelt er ikke et avvik fra det normale. Fremspring - det er bare et uttrykk som betegner justerbar kontur drivfremspring forbi den bakre kontur av vertebra, vanligvis i løpet av 3 mm. Tilstedeværelsen av fremspringet er ikke relatert til tilstedeværelsen av smerte. Det har vært mange studier som har vist at sannsynligheten for å ha en utvekst fra en person som ikke føler ubehag i ryggen, det samme som den personen med smerte.
Strukturelt ustabile ryggraden form endres, f.eks thorax kyfose forsterkning (ryggrad bøying) er ofte komponent aldring eller normal kompenserende mekanisme, selv om mer utpreget langvarig funksjon kan være problemer.
Det som forener alle disse landene?
1. De er i mange
Og ikke bare at mange, og nesten alle. Det er ikke noe heroisk å oppdage tegn på artrose, skiveprolaps, utvekst eller spondylose, rett og slett fordi disse landene er en del av våre liv. Hvis brokk er på hver av den fjerde, utstikket og gjør hvert sekund.
2. De kan være syke, eller kan ikke skade
Siden dette ikke er tegn på sykdom, de har ingenting å gjøre med smerte. Ifølge mange og ganske kvalitativ forskning alle disse funnene med samme frekvens og er i mennesker med smerter, og de som ikke viser noen klager. Denne uttalelsen bare ser overraskende, men det er faktisk kompetente eksperter på området sykdommer i ryggraden for lengst kjent: vanligvis avslørt av funnene i undersøkelsen ikke forklare smerter. Med unntak av alvorlig sykdom fra bildene er det umulig å si, det gjør vondt personen tilbake eller ikke.
3. Legene har kommet til å assosiere med dem smerte
Når noen ber om hjelp fra en lege, venter deretter for en nøyaktig forklaring av lidelse. Legene ønsker ikke å skuffe pasientene administrert undersøkelsen, hvor resultatet ofte blir å identifisere tegn på aldring. Naturligvis deres show: aldring etter hvert. Selv om diagnostisering av dette betyr noe mer enn de rynker på huden, leger bedratt. De som ikke klage, ikke undersøkt, så falskt inntrykk av at årsaken til smertene er funnet. Som regel i Russland satte eksisterer noe annet sted i verden diagnose - Osteochondrose.
4. Noen ganger er disse endringene er faktisk årsaken til smerte
Det er sjelden at bringer enda mer forvirring, men det er ingen grunn til å vurdere hver pasient mann med brokk eller andre "unormale". Alas, når undersøkelsen er ferdig og diagnosen er gjort, er det svært vanskelig å bevise den personen at årsaken til hans smerte kan være helt annerledes!
5. "Merking" årsaker reell skade
Det bør stille en diagnose, og det spiller ingen rolle om det er en sammenheng mellom den egentlige årsaken til smertene og forklaringene som er gitt til pasienten. Faktisk nocebo-effekten, eller bevissthet om seg selv syk - dette er en av de viktigste årsakene til kroniske ryggsmerter, minst kjent. Ikke rart de er så vanskelig å behandle - rent medisinske prosedyrer bare styrke den onde sirkelen.
For full utfrielse fra ryggsmerter må du lære å være sunn og å ta ansvar for egen helse. Og så er det den andre ond sirkel. Hvordan trene hvis ryggsmerter?
Oftest er det to versjoner av trening for ryggsmerter. Versjon One: "Legen fortalte meg å strekke ryggmuskulaturen (vanligvis - å henge på baren, noen ganger - hengende last i tillegg)." Versjon to: "Legen rådet meg til å pumpe opp musklene i ryggen," slik at folk er i akutt smerte utføre et sett med øvelser i ryggen, med sikte på disse musklene.
Selvfølgelig, å ha trent musklene rundt ryggraden, i stedet for svak. Og har en god fleksibilitet er bedre enn en dårlig en. Men svært ofte folk se anbefalinger for bokstavelig.
Anbefaling å styrke ryggmusklene som helhet er korrekt. Imidlertid bør det igjen gå tilbake til der vi startet. På grunn av det som vanligvis smerter i ryggen?
På dette spørsmålet er det ingen svar, fordi en enkelt årsak (den samme for alle) nei. Faktisk har hver av oss sitt eget problem. Selvfølgelig er det problemer som oppstår oftere, og det er de som er svært sjeldne.
For de fleste smerter forbundet med naturlig aldring, eller rett og slett på grunn av utmattelse. Vanligvis, kilden til ryggsmerter - en muskel, og ryggraden selv lider langt mindre vanlig enn folk tror.
Mange av smertene i ryggen i lang tid er en passiv livsstil, og deretter etter en legens råd begynner med forbedret glød "pumpet" muskel. Det er ikke noe overraskende i det faktum at smerter i ryggen eller musklene, som bærer belastningen og gjøre trafikken verre i utførelsen av arbeidet. Men dette faktum betyr ikke at lasten er årsaken til smertene. Hvis du kutter fingeren, vil bevegelsen i det være smertefullt, men du vil ikke tro at det er bevegelse - årsaken til kuttet. Smerten av lasten kan oppstå når ryggraden er allerede et problem, og kanskje bare på grunn av utmattelse. Smerten vil ikke avvike fra smerter i trette ben på slutten av dagen, eller smerter i musklene etter vekttrening. En annen ting er at et sett av øvelser for å hjelpe musklene i ryggen, "lesse", og ikke laste dem enda mer. For å gjøre dette, må du først lære å inkludere arbeidet med musklene i rumpe og mage.
Ligger fremre magemusklene virker sammen med ryggmuskulaturen, noe som letter arbeidet og hindre bøyning av kroppen. Du kan se selv: det er når plukket opp av alvorlighetsgraden av magemusklene er strukket mest. Det faktum at deres, som leder til to effekter: en økning i trykket i bukhulen og spenning, lumbar konseptet - en tett vev som dekker baksiden av vår korsryggen og er over ryggmuskulaturen. Skjæring, ryggmusklene øke i volum, og så noe kommer i korsryggen konseptet, som holder dem og guider ekstra innsats i dybden - i retning av ryggraden! Dermed lettes den kraft som kreves for å holde ryggraden. Mindre reduksjon av ryggmusklene betyr mindre sammentrykning av skivene og de ledd som beskytter dem mot skade.
En tilsvarende utfordring i baken. Sterke baken gi den nøytrale stilling av bekkenet, karakterisert ved at antagonisten muskler,-bøyemuskler og extensor torso aktivert, noe som gir mekanisk stabilitet og reduksjon av korsrygg overstretched ham.
Øvelser som må inkluderes i trening for svake baken:
- Alle modifikasjoner av sluttstykket av broen.
- Hip Thrust,
- Pokaler-knebøy (ingen ubehag).
- Angrep (hvis det er noen andre problemer, for eksempel knærne, som er en øvelse regelen).
- Krangel med kabel.
Øvelser som er nødvendige for svake magemusklene:
- RKC-stroppen.
- Øvelser av Pilates.
Så, hvis du har ryggproblemer, må du trene forsiktig (vet du selv). Først må vi ta ansvar for egen helse. Du bør være i stand til å lytte og høre signalene fra kroppen din, og ikke bare blindt følge anbefalingene (selv om anbefalingene bør gjennomføres, ja). Hvis du har sterke smerter eller betennelse i den akutte fasen, må treningen være utelukket, og gi kroppen til å komme seg. Et besøk til legen er nødvendig.
Etter en full gjenoppretting, må du finne det svake leddet. Det faktum at du har en back - dette er en konsekvens snarere enn en årsak. For å begynne, stå sidelengs til speilet og se nøye, men bedre - ta et bilde. Hva ser du? Vanligvis umiddelbart klart hvilke muskler trenger å trekke, og hva - for å styrke.
Deretter må du plukke opp en passende oppgave, eller en passende modifikasjon. Valget av øvelsen vil ofte avhenge av mange faktorer. For eksempel kan en person ikke gjøre knebøy med en vektstang på skuldrene. Det er greit. Det er tonnevis av alternativer. Det er noe helt annet når noen knebøy bringer ubehag.
Deretter må du trene for å teste og justere om nødvendig. Hvis noen av øvelsene du av en eller annen grunn ikke passer, må de skiftes ut.
tips
På slutten av hver artikkel vil jeg kort snakke om hva nyttig jeg lært denne uken.
- Jeg vet ingenting om fordelene med linfrø, men de gjør en velsmakende grøt.
- hodetelefonkabelen er bedre å gjemme under T-skjorte. På siste trening jeg nesten rev ledningen, treffer sine manualer.
- Hvis du er kvalm, og har tenkt å bruke stroppene til håndleddet, er det best å kjøpe din egen. De som er i gym, ofte stinker som kjemiske våpen.
Hvis du ønsker å få det samme programmet, men skjerpet av deg selv, skrive Tatiana. Det driver også sin egen blogSom gir flere råd.