15 minutters trening uten utstyr, som vil forlenge livet ditt i minst 3 år

Tips Helse / by admin / December 19, 2019

click fraud protection

Moderat og regelmessig mosjon bidrar til å holde kroppen i god stand, muntre opp, hjelp kvitte seg med stress og leve et langt og lykkelig liv. Men de fleste mennesker i standard arbeidsplan for regelmessig mosjon bare ikke nok tid. Noen veldig opptatt, noen bare lat, og i stedet for regelmessig mosjon er en vanlig unnskyldning - en vei ut for begge gruppene kan bli funnet, og mest av alt, er det vanlig.

I dag ønsker vi å tilby deg muligheter for trening uten et besøk til idrettslag, som krever bare 10-15 minutter til overs i dag.

Hvis vi sammenligner antall kalorierSom er brent i en time av standard typer sportslige aktiviteter, med en kalori favoritt behandler, klasser sport og virkelig slå inn bortkastet tid, siden, for å kvitte seg med en med smørbrød peanøttsmørDu har en time å gå eller sykle, og tre skiver av pizza må betale for en time med aerobic eller svømming. Prisen på en Big Mac - en time med jogging eller spille basketball. Men hvis målet - for ikke å gå ned i vekt og bli mer fysisk aktiv og frisk og leve et langt og innholdsrikt liv, så trening erverve en helt ny mening.

instagram viewer

For eksempel, hvis du er 40 år gammel, og du ønsker å leve lenger enn 3 år, må du betale for fysisk aktivitet 15 minutter per dag fra i dag til du fyller 65 år. Hvis du legger opp hele tiden, viser det seg at idretten du vil bruke omtrent halvparten av året, og bunnlinjen vil du ha 2,5 ekstra liv. Viser gjennomsnittstallene oppnådd som et resultat av komplekse beregninger, bare for å vise sammenhengen mellom levealder og moderate sport.

Og nå går vi til den mest interessante delen - "trenings ladder" programmet

Hva er fitness stige

Fitness stigen - er et program for 48 trinn, representerer hvert trinn et visst antall repetisjoner av fem øvelser. De første 15 trinn - innledende kreditt, og er mer lette versjoner av det neste nivået, som opptar 16 th til 48 th trinn. Øvelse behov for å utføre hver dag, varighet av klasser - fra 10 til 15 minutter.

Satsen for passering av trinnene avhenger av din første kondisjon. Du kan øke eller avta imot, avhengig av helsetilstand, men du trenger å forholde seg til hver dag (unntatt sykdom). Trinnet er gått, når du utfører alle øvelsene uten problemer. For en start kan du prøve å bevilge for en uke på hvert trinn.

innledende nivå

Som jeg sa, er den innledende satsen består av 15 etapper. La oss se på dem i mer detalj.

Bakkene. Dette er den mest vanlige og enkle bakker! Stå rett opp, føttene skulder bredde hverandre, armene hevet over hodet. Lene fremover, prøver å nå med fingertuppene til tærne. Gå tilbake til utgangsposisjonen og utføre den angitte antall bakker.

Press. Ligg på ryggen, bena bøyd i knærne, armene utvidet langs kroppen. Hev hodet og skuldrene opp slik at du kan se dine hæler. Deretter sakte tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta det angitte antall ganger. Denne øvelsen er å over pressen, der du løfter bare den øvre del av kroppen, slik at korsryggen presset til gulvet.

Fot løfting. Ligg med ansiktet ned på gulvet, føttene skulder bredde hverandre, hendene gjemt under hoftene. Bøy venstre beinet ved kneet og løft den over gulvet samtidig med fremveksten av hodet. Forsiktig tilbake til startposisjonen og gjenta det samme med det andre benet. Gjenta det angitte antall ganger. Under "en gang" anses å løfte begge bena.

Jeg prøvde å gjøre denne øvelsen. Jeg vet ikke nøyaktig hva forfatteren hadde i tankene originalen, men hodet må heves sammen med den øvre del av kroppen. Det vil si at du ikke bare slå opp hodet opp, og prøve å løfte skuldrene fra gulvet.

Push-ups. Presse på for en innledende nivå - et trykk fra knærne. Det vil si, alt på samme måte som de vanlige pushups, ikke bare hvile mot føttene på gulvet og knærne. I løpet av push-ups bør ikke sagging i korsryggen, er bekkenet ikke bulte rygg, mage i.

Løping og hopping. Denne eiendommelige intervaller, som tilbys i en lett jogging tempo og 7 hopp opp med skilsmisser hender og føtter til sidene hver 75 trinn.

innledende nivå

Trinn 1:
bakkene - 2, trykk - 3, ben løft - 4, trykk - 2 trinn - 105 (en tilnærming av humle gjenværende antall trinn etter hopping - 30).
Trinn 2:
bakkene - 3, trykk - 4, ben løfte - 5, trykk - 3 trinn - 140 (en tilnærming av humle gjenværende antall trinn etter hopping - 65).
Trinn 3:
20 bakkene - 4, trykk - 6, løfte fot - 6, løpe - 3 trinn - 170 (2 sett av humle gjenværende antall skritt etter hopping - 20).
Trinn 4:
bakkene - 6, presse - 7, ben løfte - 8, trykk - 4, trinn - 200 (2 sett av humle gjenværende antall skritt etter hopping - 50).
Trinn 5:
bakkene - 7, trykk - 9, ben løfte - 9, trykk - 5 trinn - 225 (3 sett med humle gjenværende antall trinn etter hopping - 0).
Trinn 6: bakkene - 8, presse - 10 fot stige - 10, push-- 6 trinn - 255 (3 sett med hopp gjenværende antall skritt etter hopping - 30).
Trinn 7:
bakkene - 10, trykk - 11, ben løfte - 12, trykk - 7, er fremgangsmåten - 280 (3 sett med humle gjenværende antall trinn etter hopping - 55).
Trinn 8:
bakkene - 12, trykk - 13, ben løfte - 14, trykk - 8, trinnene - 305 (4 sett av humle gjenværende antall trinn etter hopping - 5).
Trinn 9:
bakkene - 14, Press - 15, ben løft - 16, trykk - 9, trinn - 325 (4 sett av humle gjenværende antall skritt etter hopping - 25).
Trinn 10:
bakkene - 16, Press - 16 fot stige - 18, presse - 11, trinn - 350 (4 sett av humle gjenværende antall skritt etter hopping - 50).
Trinn 11:
bakkene - 18, Press - 18 fot stige - 20, presse - 12, trinn - 370 (4 sett av humle gjenværende antall skritt etter hopping - 70).
Trinn 12:
bakkene - 20, Press - 20 fot stige - 22, presse - 13, trinn - 390 (5 sett med humle gjenværende antall skritt etter hopping - 15).
Trinn 13:
bakkene - 23, Trykk - 21, ben løft - 25, skyve - 15, trinn - 405 (5 sett av humle gjenværende antall skritt etter hopping - 30).
Trinn 14:
bakkene - 25, Press - 23, ben løft - 27, skyve - 16, trinn - 425 (5 sett av humle gjenværende antall skritt etter hopping - 50).
Trinn 15:
bakkene - 28 Trykk - 25, ben løft - 30, skyve - 18, trinn - 440 (5 sett av humle gjenværende antall skritt etter hopping - 65).

base nivå

Etter de første femten stadier begynner fra bakkenivå mer komplekse oppgaver.

Bakkene. Stå rett opp, føttene skulder bredde hverandre, strekke armene opp og følge skråningen, prøver å få til gulvet mellom bena. Så, i denne posisjonen, forsiktig sprette bare et par centimeter, og gå tilbake til startposisjon.

Press. Ligg på ryggen, trekke hendene langs kroppen, bøy bena på knærne og plasser føttene flatt på gulvet. Utfør en full løfte kroppen (du må sitte helt) uten å ta føttene fra gulvet og ikke hjelpe seg selv med hendene og nakken. Du må tenke at du klemme haken tennisball. Hvis du trykker kits til halsen, vil dagen føler stølhet i nakken, og ikke i pressen;)

Fot løfting. Ligg på magen med føttene skulder bredde hverandre, palmer satt under hoftene. Løft begge beina samtidig, prøver å gjøre slik at hoftene kommer av palmer. Sammen med bena løfter opp hodet sammen med skuldrene. Forsiktig tilbake til startposisjonen og gjenta det angitte antall ganger.

Push-ups. Etter den første nivå og push-ups med knærne, til det er på tide å gå til de fleste vanlige push-ups med sokker.

Løping og hopping. Den skiller seg fra den første utførelsesform bare i antall hopp - nå de ikke vil være 7 og 10.

Hovednivå:

Trinn 16:
bakkene - 14, Press - 10 fot stige - 12, trykk - 9, trinn - 340 (4 sett av humle gjenværende antall skritt etter hopping - 40).
Trinn 17:
bakkene - 15, Trykk - 11, ben løft - 14, skyve - 10, trinn - 355 (4 sett av humle gjenværende antall skritt etter hopping - 55).
Trinn 18:
bakkene - 16, Press - 12 fot stige - 16, presse - 11, trinn - 375 (5 sett med humle gjenværende antall skritt etter hopping - 0).
Trinn 19:
bakkene - 18, Press - 13, ben løft - 17, skyve - 12, trinn - 390 (5 sett av humle gjenværende antall skritt etter hopping - 15).
Trinn 20:
bakkene - 19, Press - 14, ben løft - 19, trykk - 13, trinn - 405 (5 sett av humle gjenværende antall skritt etter hopping - 30).
Trinn 21:
bakkene - 21, Press - 15, ben løft - 21, trykk - 14, trinn - 420 (5 sett av humle gjenværende antall skritt etter hopping - 45).
Trinn 22:
bakkene - 22 Trykk - 16, ben løft - 23, trykk - 15, trinn - 435 (5 sett av humle gjenværende antall skritt etter hopping - 60).
Trinn 23:
bakkene - 24, Press - 17, ben løft - 25, skyve - 16, trinn - 445 (5 sett av humle gjenværende antall skritt etter hopping - 70).
Trinn 24:
bakkene - 25, Press - 18, ben løft - 27, skyve - 17, trinn - 460 (6 nærmer av humle gjenværende antall trinn etter hopping - 10).
Trinn 25:
bakkene - 27, Press - 20 fot stige - 29, presse - 18, trinn - 470 (6 tilnærminger av humle gjenværende antall skritt etter hopping - 20).
Trinn 26:
bakkene - 29, Press - 21, ben løft - 31, skyve - 19, trinn - 480 (6 sett av humle gjenværende antall skritt etter hopping - 30).
Trinn 27:
bakkene - 31, Press - 23, ben løft - 33, skyve - 20, trinn - 490 (6 nærmer av humle gjenværende antall trinn etter hopping - 40).
Trinn 28:
bakkene - 33, Press - 24, ben løft - 38, trykk - 21, trinn - 500 (6 sett av humle gjenværende antall skritt etter hopping - 50).
Trinn 29:
bakkene - 34, Press - 26, ben løft - 38, trykk - 22, trinn - 510 (6 nærmer av humle gjenværende antall trinn etter hopping - 60).
Trinn 30:
bakkene - 36, Press - 28, ben løft - 40, skyve - 23, trinn - 515 (6 nærmer av humle gjenværende antall trinn etter hopping - 65).
Trinn 31:
bakkene - 38, Press - 29, ben løft - 43, trykk - 24, trinn - 525 (7 nærmer av humle gjenværende antall trinn etter hopping - 0).
Trinn 32:
bakkene - 40, Press - 31, ben løft - 45, skyve - 25, trinn - 530 (7 nærmer av humle gjenværende antall trinn etter hopping - 5).
Trinn 33:
bakkene - 43, Press - 33, ben løft - 48, trykk - 26, trinn - 535 (7 nærmer av humle gjenværende antall trinn etter hopping - 10).
Trinn 34:
bakkene - 45, Press - 35, ben løft - 51, trykk - 27, trinn - 540 (7 nærmer av humle gjenværende antall trinn etter hopping - 15).
Trinn 35:
bakkene - 47, Press - 37, leg lift - 54, presse - 28 trinn - 540 (7 nærmer hopp gjenværende antall trinn etter hopp - 15).
Trinn 36:
bakkene - 49, Press - 39, ben løft - 56, trykk - 29, trinn - 545 (7 nærmer av humle gjenværende antall trinn etter hopping - 20).
Trinn 37:
bakkene - 51, Press - 40, leg lift - 59, presse - 30 trinn - 545 (7 nærmer hopp gjenværende antall trinn etter hopp - 20).
Trinn 38:
bakkene - 54, Press - 43, ben løft - 62, trykk - 31, trinn - 545 (7 nærmer av humle gjenværende antall trinn etter hopping - 20).
Trinn 39:
bakkene - 56, Press - 46, ben løft - 54, trykk - 32, trinn - 550 (7 nærmer av humle gjenværende antall trinn etter hopping - 25).
Trinn 40:
bakkene - 59, Press - 48, leg lift - 68, presse - 33, trinn - 555 (7 nærmer hopp gjenværende antall trinn etter hopp - 30).
Trinn 41:
bakkene - 61, Press - 50, ben løft - 72, skyve - 34, trinn - 555 (7 nærmer av humle gjenværende antall trinn etter hopping - 30).
Trinn 42:
bakkene - 64, Press - 53 fot stige - 75, presse - 35, trinn - 555 (7 tilnærminger av humle gjenværende antall skritt etter hopping - 30).
Trinn 43:
bakkene - 66, Press - 55, ben løft - 78, trykk - 36, trinn - 560 (7 nærmer av humle gjenværende antall trinn etter hopping - 35).
Trinn 44:
bakkene - 69, Press - 58, ben løft - 81, trykk - 37, trinn - 560 (7 nærmer av humle gjenværende antall trinn etter hopping - 35).
Trinn 45:
bakkene - 72, Press - 61 fot stige - 85, presse - 38, trinn - 560 (7 tilnærminger av humle gjenværende antall skritt etter hopping - 35).
Trinn 46:
bakkene - 74, Press - 64, ben løft - 88, skyve - 39, trinn - 575 (7 nærmer av humle gjenværende antall trinn etter hopping - 50).
Trinn 47:
bakkene - 77, Press - 66, ben løft - 92, trykk - 40, trinn - 575 (7 nærmer av humle gjenværende antall trinn etter hopping - 50).
Trinn 48:
bakkene - 80, Press - 69, ben løft - 96, skyve - 41, trinn - 575 (7 nærmer av humle gjenværende antall trinn etter hopping - 50).