Øvelser med sin egen vekt, som mange undervurderer
Helse / / December 19, 2019
Øvelser med sin egen vekt blir ofte undervurdert av mennesker, de fleste av opplæringen som foregår i gymsalen med frie vekter. Vi valgte de fem beste bevegelser som anbefaler fitness instruktører og trenere i rytmisk gymnastikk for å forbedre strøm ytelse, fleksibilitet og styrke båndene.
Knebøy på ett ben
Mer kjent med knebøy "Gun" skolen ofte glemmer å ta med i treningsprogrammet med sin egen vekt, og med god grunn: det er den beste øvelsen for beina, som bare kan gjøres uten å ty til ytterligere vekter.
Mest sannsynlig, til første gang sette seg ned på ett ben, vil du ikke - bruke benken som forsikring. Ved første, sitte ned på den, da, når du er trygg på sine evner, - kommer i klassisk teknikk: armene utvidet foran ham, rygg og fri benet rett.
gymnastikk bro
Hvem er brua dersom erfaringene fra yoga, selv om effektiviteten av denne øvelsen er veldig høy: med riktig å utføre bevegelses styrker spinal erectors, rumpe muskler, hamstrings, øvre rygg, muskulaturen i pressen, og til og med den øverste brystet.
Begynn å utføre broen fra en utsatt posisjon på ryggen. Hvis det første forsøket på å få opp ikke fungerer, redusere amplitude av å legge et annet synspunkt støtte - kronen.
L-Desk
Denne varianten av den klassiske statiske Vis på gymnastikkringer, tilpasset opplæring på bakken. Sitt på bakken med tilkoblede rette ben, og deretter prøve å klatre på hendene, holder bena i en skrustikke.
Hvis først du ikke lykkes i produksjonen, prøver å skifte tyngdepunktet, bare knærne bøyd og bena krysset til kroppen. Med hver øvelse prøve å oppnå den rette vinkelen mellom magemusklene og ben.
handstand
Håndstående krefter å jobbe hele kroppens stabilisatorer. For overkroppen utfører en statisk og helt uvurderlig - veldig god belastning på deltoids.
De første forsøkene på å trene det vestibulære apparater og skulderbeltet vil snu nedturer, men fortvil ikke: Prøv å trene mot en vegg eller annen støtte.
pull
Pull-ups - det er "gull" øvelse, som inkluderer nesten alle treningssett. Teknikk og kvaliteten på sin utførelse kan bestemme hvilken fysikalsk form er en idrettsutøver.
Hvis pull er ikke særlig vellykket, kan de bli drevet av den australske metode: finner en lavere tverrliggeren, gå til det og trekke hennes torso, prøver å arbeide bare de musklene i ryggen med en forsinkelse på topp reduksjon.
program
Hver av disse bevegelsene individuelt utvikle visse muskelgrupper og kan brukes som en utmerket bonus til grunnutdanningen. Hvis gymnastikk bevegelsen kom til din smak, kan du kombinere dem i et enkelt program, for å tildele en egen dag for å utføre.
For nybegynnere:
- Knebøy på ett ben - 2 sett med 10 reps (pr ben).
- Gymnastikk bro, med en vekt på toppen - 2 sett med 20 sekunder.
- L-hjørne med bøyde ben - 2 sett med 20 sekunder.
- Handstand med støtte - 2 sett med 20 sekunder.
- Australske pull-ups - 2 sett med 10 repetisjoner.
For avanserte utøvere:
- Knebøy på ett ben - 3 sett med 10 reps (pr ben).
- Gymnastikk bro - 3 sett av 30 sekunder.
- L-hjørne med rette ben - 3 sett med 30 sekunder.
- Handstand - 3 sett med 30 sekunder.
- Pull-ups - 3 sett med 10 repetisjoner.