Som utdannet amerikanske spesialstyrker
Helse / / December 19, 2019
Special Forces i alle land - standarden av styrke, utholdenhet, og en rekke sterke vilje kvaliteter. Vi anser en kollektiv treningsprogram av de amerikanske spesialstyrker offiserer, for hvem fitness - det er ikke aktiv fritid og en endring av aktivitet, som en profesjonell nødvendighet.
Som regel opplæring av elite tropper til ethvert land består av fire hoved blokker av øvelser: varme opp for skade forebygging, aerobe og anaerobe belastninger og bevegelser rettet mot utvikling av eksplosiv styrke, effekt og utholdenhet.
Kommandosoldatene betaler spesiell oppmerksomhet til stretching, varme opp og kjøle ned. For dem holde ledd og leddbånd som viktig, hvordan utvikle grep styrke og øke løpehastigheten eller vokse i kraftprisene.
varme opp
- Trenere med sin egen vekt - 20-30 repetisjoner.
- Knebøy med en bred sporvidde og en snev av sokker sko med en rett tilbake i skråningen under oppstigningen - 10 repetisjoner.
- Lunges Kroppsvekt forsinket - 10 repetisjoner.
- Push-ups - 20 reps.
- Stretching gummi ekspander foran seg i brysthøyde - 20 repetisjoner.
Warm-up er gjort før i begynnelsen av hver treningsøkt.
1 måned
uke 1
dag 1
- Dead - 3 sett av 6 reps, 90 sekunder hvile mellom settene.
- Foran eller hack squats - 3 sett med 8 reps, 90 sekunder hvile.
- Norsk trekkraft på ett ben - 3 sett med 10 reps + vridning kroppen på gulvet - 3 sett med 10 reps (supersett).
- Lunges - 3 sett med 10 reps, 30 sekunder hvile + forlengelse hals med opposisjons hender - 3 sett med 10 reps, 30 sekunder hvile + fleksjon av nakken med opposisjons hender - 3 sett med 10 reps, 30 sekunder hvile (Triset).
dag 2
- Benk trykk barbell positiv vinkel - 3 sett på 8 reps, 90 sekunder hvile mellom settene.
- Dumbbell benkpress oppover med én hånd - 3 sett med 8 reps, 60 sekunder hvile.
- Trykk med manualer på den horisontale linjen - 3 sett med 10 repetisjoner av 60 sekunder med hvile.
- Benk stang smal grep - 3 sett av 10 gjentagelser av 30 sekunder hvile + løftebenene til huset i skruestikken - 3 sett av 15 gjentagelser av 60 sekunder hvile (ordnet).
dag 3
- Pull-ups - 3 sett med 8 reps, 90 sekunder hvile mellom settene.
- Skyvestenger til et belte - 3 sett med 8 reps, 60 sekunder hvile.
- Oppdrett av manualer i skråningen - 3 sett på 12-15 reps, 30 sekunder hvile + vektstang krøller - 3 sett med 12-15 repetisjoner, hvile i 30 sekunder + vri kroppen - 3 sett på 25 reps, 60 sekunder hvile (Triset).
uke 2
Programmet forblir den samme, hviletiden mellom settene er redusert med 10%.
uke 3
Programmet er fortsatt den samme, hviletid mellom settene er redusert med 15% (du må hvile 25% mindre enn i første uke med trening).
uke 4
Programmet er fortsatt den samme, hviletid mellom settene er betydelig redusert: uavhengig av trening, hvile mellom sett av 30 sekunder.
måned 2
uke 1
dag 1
- Shvungi barbell - 3 sett med 10 reps, 90 sekunder hvile mellom settene.
- Foran squats - 3 sett med 10 reps, 90 sekunder hvile.
- Norsk Rod på ett ben - 3 sett av 8 repetisjoner + 60 sekunder hvile støt fremover pol - 3 sett av 10 gjentagelser av 60 sekunder hvile (ordnet).
- Hold kabelen blokk simulator på armlengdes avstand med vekter - 3 sett med 10 reps + forlengelse halsen med opposisjons hender - 3 sett med 10 reps, 30 sekunder hvile + fleksjon av nakken med opposisjons hender - 3 sett med 10 reps, 30 sekunder hvile (triset).
dag 2
- Militære trykk - 3 sett med 5 reps, 90 sekunder hvile mellom settene.
- Benk stang på den horisontale linjen med en forsinkelse på det laveste punkt - 3 sett av 5 repetisjoner av 90 sekunders hvile.
- Trykk av manualer med en positiv vinkel med halsen ekspandere - 3 sett på 8 reps, 60 sekunder hvile.
- Fransk presse - 3 sett av 10-12 reps, 30 sekunder hvile + forvridning legeme med vekter - 3 sett av 12-15 reps, 60 sekunder hvile (ordnet).
dag 3
- Smalt grep pull-ups - 3 sett med 5 reps, 90 sekunder hvile mellom settene.
- Skyve manualer til hans midje i skråningen - 3 sett av 10-12 reps, 60 sekunder hvile + trekke den nedre enhet til brystet - 3 sett 12-15 reps, 30 sekunder hvile + curl med manualer på en benk Scott - 3 sett med 12-15 repetisjoner (triset).
- Vridning legeme - 3 sett på 15 reps + løftebena liggende, uten at resten (ordnet).
uke 2
Programmet forblir den samme, hviletiden mellom settene er redusert med 10%.
uke 3
Programmet er fortsatt den samme, hviletid mellom settene er redusert med 15% (du må hvile 25% mindre enn i første uke med trening).
uke 4
Programmet er fortsatt den samme, hviletid mellom settene er betydelig redusert: uavhengig av trening, hvile mellom sett av 30 sekunder.
Of course, i tillegg til styrketrening, spesialstyrker betale stor oppmerksomhet til kampene, Behandling av våpen og skytevåpen, terreng orientering og lære andre ferdigheter overlevelse. Men gjør programmet som beskrevet, to måneder kan forbedre makt ytelse, utholdenhet og generelle fysiske tilstand.