Den grunnleggende oppgaven av treningen, at det er på tide å revurdere
Helse / / December 19, 2019
Løfte veldig tunge vekter for muskelvekst, spise så mye protein og jogging kan være en tom mage for å brenne fett effektivt - disse og andre klassiske treningsoppgaver er godt forankret i hodet av idrettsutøvere. Noe av disse påstandene er sanne, og noe det er på tide å endre utseendet.
I idrettsmedisin, biomekanikk og andre relaterte disipliner regelmessig det er nye funn som endrer det klassiske utseendet på de forskjellige aspektene av opplæringen. Som regel gjør de ikke motsier tidligere data på dette, eller at problemet, men heller utfylle dem.
Thesis 1. Jo større vekt løftet, musklene vokser raskere
Skjelettmuskulatur ganske raskt tilpasse seg ytre stimuli, og den beste katalysator for vekst er endringen i lasten. Klassiske metode for å øke muskelvolumet for en lang tid Det ble ansett (Og det anses den dag i dag) arbeider med store vekter - ca 60% av den maksimale vekten som utøveren kan gjøre en repetisjon.
en annen vanlig variant - arbeide med vektene i vekt fra 80 til 95% av den maksimale vekten i en enkelt repetisjon.
nyere studier Det viste seg at bruk av vekter rundt 30% av den maksimale en repetisjon kan være like effektive i å stimulere muskelvekst, samt tidligere teknikker, forutsatt at øvelsen vil bli gjort til fullstendig svikt, det vil si til en manglende evne til å utføre minst én mer repetisjon.
Forskere sier at etter volumet å trene med små vekter kroppen klarer å syntetisere mer protein enn etter noen repetisjoner med høy.
Det er noen regler som vil arbeide effektivt med små vekter:
- Vurdere den totale vekten løftet i alle øvelser per trening - det bør ikke være mindre enn den klassiske makt.
- Konsentrer deg om muskel sammentrekning.
- Bruke metoden for intensiv trening, som drop-sett, et delvis bevegelsesområdet og tvungne repetisjoner.
- Spis godt, for å bruke et nitrogen donator for bedre metning av muskel med blod og andre idretter kosttilskudd.
konklusjon
Den grunnleggende ideen er ikke å helt forlate styrketrening: mnogopovtornye trening med små vekter kan bli et godt alternativ, fordi musklene dyrkes som effektivt.
Thesis to. Det er "anabole vinduet" som må lukkes umiddelbart etter trening
Det faktum at umiddelbart etter trening du trenger å drikke en protein eller protein-karbohydrat drikke, sa så mye at det ble uskreven lov for treningssentre besøkende. Men nyere studier tyder på at "anabole vinduet" er mer som "anabole gate."
De fleste trenere sier at "vindu" må lukkes senest om en time etter trening. Frekvensen av muskel proteinsyntesen blir ikke endret hvis spise tre timer etter trening. Det er også en studie som beviser at vedtakelsen av proteinblandingen i morgen og kveld under opplæringen gir samme effekt som å drikke cocktails direkte etter trening.
konklusjon
Drikk en protein shake etter trening - en deilig og behagelig ritual, men vi bør ikke overvurdere betydningen av å motta post-workout protein pulver. Den totale mengden protein spist per dag mye viktigere, og for bedre mottak det ikke finnes noen "anabole vindu" eller "grønne soner".
Thesis tre. Jo mer protein kommer inn i kroppen med mat, jo bedre
Muskel hypertrofi oppstår når kroppen får mer protein enn det bruker. I dette tilfellet er det ikke nødvendig å laste magen mye protein: en utøver som veier 80 kilo vil få så mye nytte av det 30 gram biff proteinHvor mye og fra 90 gram. mellom 20 og 40 gram eggehviteSpist på en gang, så det er ikke mye forskjell når det kommer til muskelvekst.
konklusjon
Ikke prøv å spise så mye proteinrik mat som du kan. Organismen lærer om 30-35 gram rent protein i en tid og kast av resten uten noen nytte for kroppen. Mengden protein som kroppen din lærer samtidig (forutsatt at du har alt i orden med magen) - 0,2-0,3 gram per kilo kroppsvekt i et enkelt måltid.
Thesis 4. Cardio på tom mage kan brenne fett raskere
I mange treningsprogrammer anbefaler å gjøre cardio på tom mage, rett etter å ha våknet opp. Vanligvis forklare dette faktum at etter oppvåkning kroppen er i en tilstand av sult, glykogen nivåer og redusert insulin og kroppen må bytte til å bruke fett som drivstoff.
nyere studier showetAt effektiviteten av cardio på tom mage er ikke høyere enn at sammenlignet med en morgen treningsøkt gjennomført etter frokost.
konklusjon
Gjør morgen cardio som du vil. Hvis du er vant til å engasjere seg på tom mage - å kjøre før et måltid. Hvis du jogge hele tiden føler deg svimmel, ubehag eller svakhet - til noe spise før du går ut på gaten eller spor.