11 øvelser fra yoga for å varme ved skrivebordet

1. Katt og ku holdning på en stol

den nyttige

Denne øvelsen strekker musklene i rygg og nakke, gir massasje indre organer, synkronisere pust og kroppsstilling.

hvordan du utfører

Trykk på foten i gulvet, la hendene på knærne. På inhalerer, senke skuldrene og bøy tilbake bue, redusere blad, strekker halsen. Brystet åpnes, ser oppover. På utpust, skriver skuldrene fremover og rundt ryggen, trekke magen, et hode lavere ned, bringe haken til brystet. Gjør denne øvelsen fem ganger.

2. Trekke med armene hevet

den nyttige

Strekker hele kroppen, den retter ut ryggraden, og skaper plass mellom ryggvirvlene, som har en positiv effekt på ernæring av mellomvirvelskiver. denne holdning bedre holdning og forbereder tilbake til ytterligere strekk og vridning av ryggraden.

hvordan du utfører

Stå med armene hengende løst på sidene, føttene fast presset mot gulvet. Med et dypt pust, heve armene over hodet og bli med hendene. Konsentrer deg om å strekke albuer og skuldre.

Tillater strekke skuldrene, forsiktig anmodning ryggen i thorax-regionen. For å beskytte lavere tilbake fra bøying, stram rumpe. Hold denne posisjonen i to eller tre åndedrag og gå tilbake til startposisjon.

3. Utgjøre en due på bordet

den nyttige

Dette utgjør er bra for hofter utlevering. Det forbedrer blodsirkulasjonen i bekkenet og strekker rumpeballe muskler.

hvordan du utfører

Stå foran et bord, bør benkeplate plasseres under lårene. Løft det ene benet og legg leggen på bordet. Kneet ser bort, er leggen parallelt med kanten av bordet. Hands lene seg på bordet, sette dem på hver side av bena. Forsiktig lener seg fremover, strekker benet. Pust jevnt og dypt. Har fem til åtte åndedrag, og gjenta med det andre benet.

4. Skråningen av rettrygget

den nyttige

Retter ryggen, strekker hamstrings og glutes.

hvordan du utfører

Gå bort fra bordet for ikke å skade hans hode benkeplate. Med pusten heve hendene, håndflatene kobler (strekk positur med armene hevet). På utpust, bla nedover, hold ryggen rett. Legg hendene på leggen, trekk skuldrene tilbake. Hold denne posere for fem til åtte åndedrag, prøver å senke kroppen under, uten å bøye samtidig tilbake.

5. Skråningen med hendene på gulvet

hvor nyttig

Denne øvelsen - en mer avansert versjon av den forrige holdning, noe som gir en litt bedre strekke hamstrings.

hvordan du utfører

Stå med føttene skulder bredde hverandre, armene hengende løst på sidene. Bøye seg og berøre gulvet med hendene. Hvis du kan plassere håndflatene på gulvet, betyr det ikke bøye knærne. Pust dypt, slappe av halsen og la hodet henge fritt.

Hvis håndstøtten fritt på gulvet, kan du komplisere øvelsen. Prøv å veksle mellom flatt og rundt tilbake i prosessen med åndedrett. På inhalerer, prøv å rette ryggen, puster igjen rundes henne.

Gjør denne øvelsen fem ganger. Hvis hendene dine til du kommer til gulvet, bare hold posere for fem til åtte åndedrag.

6. Den laterale tilt

den nyttige

Dette utgjør styrker muskel barkSom bidrar til å opprettholde riktig holdning. En del av lasten overført til knær og ankler.

hvordan du utfører

Stå rett, føttene sammen, armene over hodet koble til. Med pusten trekke hele kroppen ned til fingerspissene. Ved utånding vippe legemet til venstre og deretter til inhalasjon retur til utgangsposisjonen.

Gjenta bevegelsen i den annen retning. Følg tre tilt i hver retning.

Denne bevegelsen er spesielt nyttig hvis du arbeider for en stand-up skrivebord. På bare noen få timer tilbake musklene er slitne og vipper sidelengs å lindre spenninger og å fortsette å arbeide.

7. vridning ørn

den nyttige

Strekker håndledd og skuldre.

hvordan du utfører

Sitt rett. Sett høyre fot på gulvet, plasser din venstre fot på høyre kne og venstre fot spoles tilbake ved høyre leggen. Trekk begge hendene foran seg, holde dem på skuldrene. Venstre albue lå i skurken av hans høyre hånd, vri underarmen og bli med hendene.

Prøv å senke skuldrene og løft albuene vevd hender. Hold i fem pust, og deretter endre ben og armer og gjenta.

8. vridning sitte

den nyttige

Fjern spenningen fra magemusklene, fremmer god fordøyelseForbedrer ernæring av mellomvirvelskiver.

hvordan du utfører

Sitt rett, føttene flatt på gulvet, tærne pekende fremover. Du sitter på sitteknutene, bekkenet er i en nøytral posisjon, er ryggraden trukket opp. Sakte og forsiktig sving til høyre kroppen, på venstre hviler på hans kne, høyre - på armen eller på baksiden av stolen.

Pust rolig, opphold i denne posisjonen i fem til åtte åndedrag. Tilbake til startposisjon og gjenta til den andre siden.

9. Strekker armene stående

den nyttige

Strekker musklene i skuldrene, som blir stiv og sliten etter en lang arbeidsdag på datamaskinen.

hvordan du utfører

Skritt bort fra skrivebordet til to-trinns, lene seg fremover med ryggen rett og plasser hendene på bordet. Prøv å bøye seg ned så lavt som mulig, er det godt å strekke skuldrene. Bruker i denne posisjonen åtte åndedrag. Du kan være statisk eller litt svaiende, utdype strekningen.

10. pose stol

den nyttige

Dette utgjør styrker musklene i hoftene, som mister sin tone fra den konstante sitting.

hvordan du utfører

Stå rett, føttene sammen, armene hengende løst på sidene av kroppen. Med innånding heve armene rett opp, håndflatene mot hverandre. Med et utpust flytte vekten på hælene og sitte ned, så hvis du ønsker å sitte på en stol. Få ned til lårene parallelt med gulvet eller litt høyere. Vinkelen på kneet - 45-90 grader.

Hold ryggen rett, sank skuldrene. Hold stillingen i åtte åndedrag.

11. Stretching hoftene stående

den nyttige

Dette utgjør strekker quadriceps - musklene som er vanskelig på konstant sete. Dessuten har denne strekking kan lette spenningen i den nedre del av ryggen.

hvordan du utfører

Stå foran skrivebordet, trykker foten i gulvet. Bøye kneet av høyre ben, løfter det nedre ben og høyre hånd, ta tak i tå eller ankelen. Hvis du er redd for å falle, holde venstre hånd på bordet eller veggen.

Stram opp bekken, mage retract. Stretching skal kjennes på forsiden av låret. Hold posere for fem til åtte åndedrag, og gjenta med det andre benet.

---

Dette komplekset vil ta deg ikke mer enn 10 minutter. Gjør det en gang eller to ganger om dagen, så du beskytte deg mot skjemt holdning, ryggsmerter og muskelubalanse.