3 hardcore utendørs trening for åpningen av sommersesongen

Vi er en del av et kompleks for park og hage, med bar og enda en lang stige. Engasjere seg i noe sted, og ikke lete etter unnskyldninger.

Hva er fordeler av disse kompleksene

15-30 minutter av komplekset vil du få alle fordelene av en god cardio og enda mer:

• Vil være vanskelig å forbrenne kalorier - og ikke bare under, men også etter trening.
• Blø hjertet og lungene.
• Vil utvikle generell utholdenhet: du slutter pesende opp trappen og går etter avgang bussen.
• Muskler få en last uten simulatorer. Vi plukket opp øvelser for de store muskelgruppene i armer, ben, trykk. Hvis du ønsker å laste en god back, velger du et sett av horisontale barer.
• Øvelser gi nytelse. Vi fant interessante alternativer, hvorav mange du har sannsynligvis aldri prøvd.

Hvordan lage

1. Etter oppvarmingen. Øvelse enkle, men varme opp før du fortsatt trenger dem. Kjør en fem minutter, og hvis du gjør at det ikke er noe sted - å hoppe gjennom tau, Roter armer og ben i alle ledd, lene deg fremover og til sidene, og et dusin av luft knebøy.
instagram viewer
2. Ikke i varmen. Hvis jævli inferno utenfor, ikke arrangere opplæring i ettermiddag - en bedre avtale i morgen eller sent på ettermiddagen.
3. Intense ... Trening skal være nettopp dette - det er poenget. Hvis du lengter etter en pause, er bruken raskt fallende.
4. ... men uten fanatisme. Ikke prøv å gjøre opp for en treningsøkt alle de tapte årene. Overbelastning selv, gjør du det verre: få en jevn aversjon mot trening i det hele tatt, noe som gjør det umulig for videre transformasjon.

Din viktigste oppgave - å ha det gøy, å føle seg sterk og passe og ønsker å trene mer.

Hva øvelser for å utføre

1. I parken eller på hytta

for disse øvelser du trenger å handle. Hver bevegelse er utført i 40 sekunder, og deretter slappe av og starte de neste 20 sekunder. Når du er ferdig med den siste på listen, hvile et minutt. Dette er en runde. Utfør 3-5 runder.

Hopping på benken med endring av føtter

Mine ben i hopp, holde knærne var innpakket inne. Hvis du har et problem med dem, erstatte trafikken på zashagivaniya på benken og stadig veksle føttene hans, start med høyre, da - på venstre side og så videre.

Push-ups på benk

Hold albuene tett inntil kroppen, ikke løft skuldrene mot ørene. Prøv å holde kroppen langstrakt i en linje, belastning trykk og rumpe. Hvis du ikke kan gjøre push-ups og 40 sekunder rett, prøv en lett versjon - push-ups med en tur til siden. Etter hver skyve snu inn i sidefeltet og alternerende sider: vri-sving til høyre, til venstre-klemme.

Trekke knærne til brystet på benken

Prøv å holde ryggen rett så langt som mulig, ikke lene seg mot benken - det er juks. Den ekstreme punktet rette ben, bør knærne være bare litt bøyd.

Delt Squat med en fot på benken

Sørg for at kne bøyd i rett vinkel uten å avvike fra sokk eller vikle innsiden. Du må ikke berøre bakken bak stående beinet kneet - å la landet forbli en avstand på 2-3 cm.

Reverse push-ups fra benken

Flat og senk skuldrene, rett ut beina. Komme ned til skuldrene parallelt med gulvet, utføre bevegelser jevnt og under kontroll.

"Cliffhanger" med avhengighet på benken

Prøv å holde kroppen i samme posisjon, for ikke å kaste bekkenet under beinet endring. Sil og trykk rumpe: Det vil redusere amplituden av eksitasjon og laste inn dine muskler.

Burpee med hopping på benken

Før den falt til bakken, sørg for at banen til en person ikke går gjennom butikken. Vanligvis under burpee det laveste punktet berører gulvet brystet og hoftene, men hvis du ikke ønsker å bli skitten, gjør de vanlige push-ups.
Hvis du for hardt, kan du gjøre uten det - ta fokuset ligge, stå opp, hoppe på en benk, gå av, ta vekt lyver.

sykkel

Ikke len deg mot benken, prøv å holde ryggen rett.

hendene vandre på gulvet med føttene på benken

Prøver å trekke legemet i en enkelt linje, trykk og press setet. Hvis push-ups ikke virker, kan du gjøre uten dette elementet. Følg de tre trinnene til høyre og tre til venstre - dette alternativet vil laste så ille skulderen belte og hender.

Dersom det under utførelsen av komplekset du ikke har tid til å slappe av i 20 sekunder, lett endre klokkeslettet med 30 sekunder av arbeid og 30 sekunder med hvile. Etter sirkelen kan slappe mer - to minutter i stedet for en.

2. På lekeplassen

Hver øvelse er å utføre et bestemt antall ganger, og deretter gå til neste på listen. På slutten av runden hvile i to minutter og begynne på nytt. Alt du trenger å gjøre 3-5 runder - på helsetilstand.

Prøv å kutte hviletid mellom øvelsene. Ideelt du slappe av mens du bytter fra en horisontale linjen til en annen. Fokus på hans tilstand: hvis hjertet er pounding i min hals, kvalme, eller stikk i siden - vi må hvile. Og hvis du bare rask pust og svette bekken - fortsette. Start med følgende antall repetisjoner:

• 10 pull-ups.
• 15 push-ups.
• 20 sit-ups til å hoppe ut.
• 10 push-ups på barene.
• Ups 15 fot til den horisontale linjen.
• 20 pistoler.

Hvis noen øvelse ikke oppnås eller ikke stenge dem ute i en tilnærming, gjerne endre forenklet versjon - du finner dem i denne artikkelen.

pull

Senk skuldrene, klemme blad, stram pressen. Ikke løft haken, prøver å nå den horisontale linjen - holde hodet rett.

pushups

Stram magemusklene og rumpe, klem nesten å berøre brystene sex, prøv å holde kroppen rett, ikke grotting i en midje.

Air knebøy med å hoppe ut

Krangel i et komplett utvalg - bassenget må falle under kneet. Hold hælene på gulvet under knebøy.

dips

Nedre og rette skuldre, klemme bladet går ned til skuldrene parallelt med gulvet.

Løfte bena til den horisontale linjen

Løft beinet til den berører bar, senk langsom bevegelse uten rykk.

pistoler

Prøv ikke å vikle kneet innover mens løft. Hold hæl støtte føtterOg holde løftet benet rett. Ikke berør gulvet under oppstigningen.

3. på trappene

Lokal er ikke veldig bratt lang trapp. Utfør hver øvelse i 10 ganger uten pause. Hvile mellom øvelsene 1-2 minutter.

Kjører opp trappen

Denne øvelsen vil bidra til å varme opp. De første tre ganger de gjør i en gjennomsnittlig tempo, deretter akselererer.

Hopping "føttene sammen - bena fra hverandre" med bomull

Dette er litt komplisert variant hopping knekt. Gå opp trappen og gå ned lett i løp.

Kjører med kryssede ben

Øvelsen krever koordinering. Ta deg tid til du føler at bevegelsen oppnås lett. Alternativ kjøre høyre og venstre side gjennom en gjentakelse: høyre side opp, ned, lett jogging, venstre side opp, ned, lett jogging, og så videre.

Burpee på trappene

Utføre push-ups i et komplett utvalg - opptil berøre brystene trapper.

omfattende angrep

Du kan gjøre lunges to eller tre trinn: det hele avhenger av deres bredde og strekkmerker. Alternative ben, stige ned lett jogging.

Trinn til push-ups

To skritt til høyre - push-upsTo venstre - push-ups. Det regnes om gangen. trenger bare å utføre en penetrasjon på 10 til høyre og til venstre.

Kom opp trappen

Valgfritt trinn på hvert trinn - kan hoppe over en eller to. Det viktigste - så snart som mulig for å komme til toppen. Ned komme ned gratis kjører.