3 metoden øke vekten på den benk trykk

Ingen ønsker å se svak, noe som gjør benkpress med en lett stang. Det er tre måter å forbedre sine prestasjoner i denne øvelsen.

1. Forsøk powerlifters teknikk

Hvis du ønsker å virkelig høste mye bedre å velge styrkeløftere utstyr, som inkluderer en maksimal reduksjon av amplitude og valg av den mest fordelaktige plasseringen av kroppen.

Ta til høyre holdning

Skuldre ligge på benken, ryggen buet bue, føttene godt hvile på gulvet, stabilisere plasseringen av kroppen. Arc buet tilbake bidrar til å redusere omfanget av bevegelse: som bar vil være en kortere distanse, noe som betyr at det vil være lettere å presse en masse vekt. I tillegg hjelper den buede tilbake til å bruke musklene i ryggen og til byrden til den nedre bjelken av brystmuskulaturen.

Bruke et bredt grep

Jo bredere du vil ta opp stillingen, jo mindre utvalg av bevegelse og mer stress på sterke Pecs.

Sterkt presse halsen gjennom hele øvelsen

Sterkt grep lar deg synkronisere arbeidet til de sensoriske og motoriske deler av nervesystemet, for å bruke det fulle potensialet av muskler og gjøre bevegelsen kraftigere.

Hold albuene i en vinkel på 45 grader fra kroppen

Denne situasjonen gjør det mulig for albuen for å fordele belastningen jevnt mellom triceps og brystmusklene, og ved senking av stangen for å bruke ryggmusklene.

2. Øke belastningen, snarere enn vekten på bar

Selv styrkeløftere bruker sjelden odnopovtorny maksimum (1RM) i trening, og resten av utøverne er det absolutt ikke nødvendig. Å utvikle styrke og muskel hypertrofi du trenger mer alvorlig belastning enn det som kan gi opplæring med 1RM.

La oss teller. La oss si at du gjør en benkpress 1RM på 135 kilo. Selv med en god treningsøkt kan du gjøre bare om 6-8 reps, vil være en lang tid til å hvile i mellom, og til slutt hoper seg opp i musklene så sliten at du knapt kan løfte hendene. Det er sinnsykt tung trening, men det beløpet du heve bare 1080 kilo.

Nå la oss tenke oss at du gjør benkpress med 85% av 1RM - 115 kilo. Du har fjernet alt av topp ti på hver side, men du kan allerede utføre 4 tunge sett med 3-5 reps. Selv om du utfører benkpress 3 ganger i tilnærmingen, vil det totale antall løftet vekt være 1380 kg - så mye som 300 kilo mer!

Hvis du ønsker å ytterligere øke belastningen, er ferdig med å trene vanlig drop-sett eller en med en liten pause. I en typisk drop-sett umiddelbart etter tilnærming til deg så raskt som mulig kaste ut 25% av vekten og gjøre en annen tilnærming. I rullesett til pause, kan du ikke stresser og etter fikk kvitt vekten, hvile i 10-15 sekunder.

3. Endre deler

Brystmuskulaturen og triceps jobbe når du skyver, rygg og biceps - når du trekker. Derfor er det logisk å trene disse muskelgruppene sammen: å ordne noen dager "bryst-triceps" og "back-biceps" og deretter gi musklene en lang ferie.

Men hvis du bruker en delt i lang tid, du endrer det, kan du oppnå bedre resultater.

Split for antagonistiske muskler kan øke belastningen på enkelte muskelgrupper. For eksempel, hvis på mandag du gjør øvelsene på bryst og biceps, triceps, vil du trene senere i uken. I dette tilfellet, mens skyve øvelser triceps og brystmuskulaturen blir utnyttet - du trenger ikke å vente en uke til å laste dem igjen.

I tillegg, i løpet av studie biceps Pecs nesten ikke ville bli brukt. Som et resultat, betyr det ikke akkumuleres trøtthet, slik at du kan gjøre mer.

Eksperimentere med posisjon under benkpress, unngå odnopovtornogo maksimum og prøve å jobbe med antagonist musklene i en treningsøkt - og du vil snart være i stand til å legge til mitt innlegg et par pannekaker.