En ny måte å raskt bygge muskler etter trening
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
I et nylig studie ble det vist at den spesielle kombinasjon av mat og trening øker med 30% syntesen av proteinet, noe som bidrar til å komme seg raskere etter trening.
Hvordan gjenopprette muskler etter trening: den oppfatning av forskere
I studien,Resistance Exercise forsterker Postprandial Night Muscle Protein Synthesis priser. : Hvem Resultatene ble publisert i Official Journal of Sports Medicine American College of Medicine & Science in Sport og Exercise, ble det bemerket at kombinasjonen av proteinrik mat og styrketrening kort tid før sengetid gjør det enklere å gjenopprette muskler.
I en studie utført ved Universitetet i Maastricht (Nederland), deltok 24 unge mennesker. Etter to timer etter middag, rett før sengetid, drakk de en protein shake. Like før servering cocktails, en gruppe deltakere brukt styrketrening for å arbeide gjennom den nedre delen av kroppen. Den andre gruppen gjorde ikke noe.
De som trente før du tar en protein shake natten proteinsyntesen økte med 30% sammenlignet med deltakerne, bare å ta protein før sengetid, uten fysisk anstrengelse.
I tidligere arbeidet med denne gruppen av forskereProtein Svelging før Sleep Øker muskelmasse og styrke gevinster ved langvarig Resistance-Type trening hos friske unge menn. allerede blitt bevist at inntak matvarer rike på protein, Like før sengetid, kan øke muskelproteinsyntesen i løpet av natten.
Denne oppdagelsen er nyttig ikke bare kroppsbyggere, men også til andre idrettsutøvere, som løpere. Long går for tung muskelskade. Etter en hard treningsøkt for å bidra til å gjenopprette muskelfibrene slik at musklene tilpasse seg raskt til alvorlig stress. Øke utvinningsgraden ved hjelp av denne teknikken, vil løperne raskt kunne tilpasse seg økende belastning.
Hovedutprøver Trommelen Jorn (Jorn Trommelen) hevder at som et resultat av denne teknikker i musklene produsere mer mitokondrier, på grunn av hvilket øker aerob kapasitet kroppen. Kombinasjonen av stress og mat som er rik på protein, opprettholder antallet mitokondrier i muskelen, og dermed ikke bare forbedrer kraftprisene, men også utholdenhet.
Hvordan trene og hva du spiser før du går til sengs
Opplæring, som er engasjert i studert, varte en time og inneholder:
- 15 minutter på en øvelse sykkel;
- seks sett med 10 repetisjoner av beinpress i simulatoren;
- seks sett med 10 repetisjoner av å løfte benene i simulatoren.
Men Trommelen hevder at mindre intensiv trening vil også være effektivt.
Enhver mengde av fysisk aktivitet kan stimulere proteinsyntesen, men i mindre grad.
For eksempel, bare gangavstand bare svakt økt produksjon av et protein i musklene. Den mest effektive styrke øvelser med vekten av sin egen kropp, eller manualerSpesielt hvis du gjenta dem til feil muskler.
Trommelen råder velge å trene før du går til sengs tre sett med push-ups og tre sett med pull-ups. Antall repetisjoner - til muskulær svikt.
Et annet godt alternativ trening - en kombinasjon av knebøy, beinløft og øvelser for hamstrings (økningen i leggen simulator, med vekten av sin egen kropp, med vekting).
Som for mat, protein riste, ble brukt i studien inneholdt 20 gram protein. Her er et eksempel på en konvensjonell matvare som inneholder den samme mengde protein: 600-700 gram lettmelk, tre egg, eller 100 gram tunfisk. Mat med mindre protein vil også øke frekvensen av muskel utvinning, men ikke så mye.
Trommelen mener at kombinasjonen av vekt trening og protein måltid før du går til sengs vil være den mest effektive måten å gjenopprette idrettsutøvere etter en dag med hard trening.
Har du en flott mulighet til å teste denne påstanden. Prøv en ny teknikk, og dele dine inntrykk i kommentarfeltet.