Som svømming bidrar til å gjenopprette fra tung trening
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Layfhaker funnet ut hvorfor dykking - en av de beste måtene å komme seg fra alvorlig stress. trening i bassenget vedlagt.
Som svømming bidrar til å gjenopprette
Tilpasset redusere nivåene av melkesyre
I 2012 forskerne sammenlignetPåvirkning av massasje, aktiv og passiv utvinning på svømming ytelse og blod laktat effekten av passiv avslapning, massasje og lett trening i bassenget for restaurering av svømmere. Opplæring inkluderte to repetisjoner på 200 meter gjennomgå 10-minutters hvile.
Forskere har funnet at etter trening i en pool av melkesyrekonsentrasjonen var den laveste - 5,72 mmol / l, etter massasje litt mer - 7,1 mmol / l, og etter passiv ro - 10,94 mmol / L.
Det viser seg at den aktive svømme bidrar til å kvitte seg med laktat, enda bedre enn en massasje, for ikke å nevne en passiv utvinning. I tillegg har forskerne rapporterte at massasje og svømming, i motsetning til passiv fritid, for å forbedre ytelsen til idrettsutøvere på neste trening.
Svømming reduserer betennelse
I 2010 studerte han
Effekter av en utvinnings svømme på påfølgende kjører ytelse virkningen av seiling på restaurering av de beste triatlon.Første idrettsutøvere venter intervall kjører åtte ganger i tre minutter ved 85-90% av maksimalt oksygenopptak. Etter 10 timer ble de flytende eller to kilometer, eller bare hvile liggende, og selv etter 14 timers driftstid med høy intensitet før utbruddet av trøtthet.
Som et resultat av idrettsutøvere som har vært i bassenget, i det siste løpet varte i to minutter lenger enn de som hvilte liggende. Denne signifikante forskjellen viser at svømming hjelper å komme seg raskere og forbedre ytelsen på disse treningene.
I tillegg idrettsutøvere som seilte ned nivået av C-reaktivt protein - en markør for inflammasjon. Siden betennelse oppstår etter en hard treningsøkt i hvilken som helst sport, kan det antas at svømme~~POS=TRUNC passende til enhver idrettsutøvere, ikke bare triathletes.
Hvordan å svømme for å komme seg raskere
Til rekonstruktiv opplæring gitt ønsket resultat, må det være aktive nok (men ikke utmattende) og vare i minst en time.
Hver treningsøkt bør inneholde følgende:
- varmes opp;
- svømme med et brett i hendene;
- bading med Kolobashkin klemt mellom benene;
- hovedmengden;
- stikk.
Her er et eksempel på å redusere opplæring i svømming.
restorative trening
Tid: 90 minutter. Total distanse: 3000 meter.
varme opp:
- 4 x 100 meter avslappende svømmesøkingen i 20 sekunder hvile mellom segmentene.
- 4 x 100 meter stupebrett i hendene, bare fungere bena. De første 25 meter bading med middels intensitet, de resterende 75 - lav.
- 4 x 100 meter dykker Kolobashkin klemt mellom bena. De første 25 meter av arbeidende hender av moderat intensitet, de resterende 75 - lav.
Litt slappe av etter varme opp og gå videre til hoveddelen.
hoved~~POS=TRUNC:
- 4 x 50 meter fast svømming med 30 sekunder hvile mellom hvert segment. De første 25 meter svømming rask, den andre 25 - i et rolig tempo.
- 5 x 100 meter avslappende svømme med 30 sekunder hvile mellom hvert segment. Tenk på slag og prøve å gjøre neste etappe lavere.
- 4 x 100 meter avslappende rekreasjon svømming i 15 sekunder. De første 25 meter å puste helt riktig, de neste 25 meter - like til venstre og så videre.
- 3 x 100 meter avslappende rekreasjon svømming i 15 sekunder. Den første og de siste 25 meterne av svømme 100 annen stil.
- 2 x 100 meter avslappende rekreasjon svømming i 15 sekunder. Tenk på slag, men bare 50 meter i midten av segmentet.
- 1 x 100 meter med svømming på ulike hastigheter. De første 50 meter, svømme fort, de resterende 50 - sakte.
stikk: 1 x 100 meter rolig gjennomgå.
last skalering
Det er en lang treningsøkt, og du vil være i stand til å fullt ut gjennomføre det, bare hvis det er godt å bade og har forlatt nok tid. Hvis du er bare å lære eller kommer til å bruke på en pool av 45 til 60 minutter, skala belastning: redusere avstanden og mengden av trening.
Samtidig, observere noen regler:
- Ikke gå glipp av det varme opp og kjøle ned.
- I begynnelsen av treningen alle øvelsene utføres med mild eller moderat intensitet og total konsentrasjon på bevegelsene.
- Velg alltid ulike elementer fra hoveddelen. For eksempel, i en dag kan du jobbe med å puste, i den andre - telle slag, den tredje - å svømme med endring av stiler.
- Stopp, hvis du er lei. Ditt mål - hjelp musklene igjenOg ikke arrangere en full tung trening dagen etter hoved belastning.
For intens trening vil ikke hjelpe deg å gjenopprette, men avslappet og svømming vil ikke gi de ønskede resultater, så prøv å holde høy intensitet.
Svømming vil gi deg en myk last varme opp frosne, smertefulle muskler og bidra til å redusere betennelse og smerte, slik at Etter trening vil du føle deg mer energisk, og kan forbedre resultatene i hovedsak på følgende dag sport.
Se også:
- Hvordan lære å svømme bryst →
- Hvordan lære å krype →
- Hvordan lære å svømme på ryggen →
- Hvordan lære å svømme butterfly →